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トレ日記
0038無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/08/19(月) 20:05:03.350
次回トレーニングで気を付けたいのは、インターバルを短くとること。
やはりインターバルは30～90秒ほどがいいらしい。
俺は5分とか平気でとっているので、今度からはインターバルをしっかりと計ってやりたいと思う。トレ時間の短縮にもなるし。

明後日は上半身だけど、カーフレイズができなかったので上半身の日にまとめてやります。
0039無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/08/20(火) 16:35:47.040
筋肉痛報告

上半身
腹筋

下半身
太もも
尻

下半身はかなり久々だったから、5日くらい筋肉痛がとれないかもしれないな。
今日、明日、明後日と栄養をしっかりとろう。
明日あたりに腹筋が治ってくれると都合がいいな。まあ三日もたてばなおりそうなものだが。
またしばらくできないからねえ…
0040無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/08/20(火) 17:47:41.960
改めてみると、下半身トレ昨日で10日ぶりだったのか…一週間以上空けてしまうとは…。
まあ、7月とかほとんどスクワットしかしてなかったし、上半身中心でもそんなにバランスは悪くないと思うけども。

8月のトレ
上半身
>>9
>>15
>>21
>>28
35

下半身
>>4
>>15
>>37
0041無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/08/21(水) 16:58:25.260
8月21日(水)

下半身
カーフレイズ　数十回
片足カーフレイズ　12×6=72回を左右

上半身
懸垂　8×3
ディップス　12×3
斜め懸垂　12×3
マシンレッグレイズ　12×3

トレ時間　約二時間

感想
インターバルをはかってやることにした。
最初、懸垂をインターバル二分でやったので、最後のセットはほとんどあげることができなかった。
懸垂、ディップスはインターバルを5分くらい空けてやろうと思う。種目ごとのインターバルは、あとで考えてまとめておく。
腹筋の筋肉痛が回復していたので、軽くレッグレイズをやっておいた。腹筋は小さいので、筋肉痛がない限りは頻度をあげてやっていこうと思う。2セット目で再び筋肉痛の感じがしたので、順調に成長しているのだろう。
0042無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/08/21(水) 20:57:11.640
【インターバル表】

上半身
懸垂　5分
ディップス　5分
斜め懸垂　3分
ハンギングレッグレイズ（パラレル）　3分
マシンレッグレイズ　2分
アブローラー　90秒

下半身
シシー　5分
シングル　3分
片足カーフレイズ　90秒
0043無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/08/22(木) 17:26:39.320
筋肉痛報告

胸、広背筋、腹筋、太もも、ふくらはぎ、前腕も少々。

全身筋肉痛の中、焼き肉を食べられる幸せ
0044無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/08/23(金) 23:55:09.400
8月は残すところ26日と28日がトレーニング予定日となっています。
26日はハロワにいこうと思っていたのですが、トレーニング予定日なので27日にいくことにします。
26日は下半身の予定ですが、ふくらはぎがなおっていない場合上半身に変更します。

筋肉痛はふくらはぎがめちゃくちゃ痛いですが、その他は太ももが少し痛むくらいでほぼ直ってます。
大きい筋肉だからなのか、上半身よりも治りが遅い気がするのが気になるところです。
もしかすると、上半身のやり方を下半身のトレのやり方に合わせた方がいいのでは？と思い始めました。
つまり、シシーをやるときのように、多少休憩を挟んでも高レップで追い込んだ方がいいのではないか？ということです。

たとえば懸垂であれば、一回やるごとに休んだとしても4セットや5セットやった方が効くのではないか？ということ。
筋肉痛を指標にするのは変かもしれませんが、少なくとも現時点では筋肉痛がもっとも追い込めているとわかる指標なので……。
まあ2日で治る筋肉痛と、回復に5日もかかる筋肉痛はどちらがいいのか、という問題はありますが……。
0045無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/08/26(月) 16:09:26.450
ハンギングレッグレイズ　8×3
マシンレッグレイズ　12×3
アブローラー　12×3

トレ時間　一時間

感想
ハンギングレッグレイズをフルでやったところ、二回目で背中がつってしまい断念。パラレルでやったところ、2セット目で腹筋に効いてる感覚があった。
その他はいつも通り。
レッグレイズは太ももにも負荷がかかっているようで、腹筋が疲れるというより太ももにも披露がたまって上げづらいとかんじることがある。
インターバルを割りと守ってやったと思う。

トレーニングは一時間程度で終わらせるといいと聞いていたので、一時間たったところでやめにした。本当はもう3セットほどできそうではあったが、筋肉痛は来そうなので十分だろう。
これからバナナとプロテインを飲み、明日紹介状をもらう予定の企業の志望動機を考える。
その前に自慰をするのも悪くない。

明日はジムにいこうと考えている。下半身をやるか上半身をやるかはマシンの種類を見て決めよう。
0046無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/08/28(水) 01:20:35.240
8月27日(火)

レッグプレス
レッグエクステンション
他マシンエクササイズ少々

感想
ジムにてマシントレーニングを行った。重りを変えて追い込むことができるので、楽しかった。
上半身も下半身もマシントレーニングだと効率的に追い込める気がする。これから家でできない日にはジムにいくのも悪くはないと思う。
最高重量を使ったとしてもそこまで負担になるようなものではないので、上半身下半身こだわらずそのとき鍛えていない方を鍛えよう。

しかし、基本は家で、あくまで補助的に使うのがいいだろう。
0047無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/08/28(水) 16:50:26.570
8月28日(水)

懸垂　8×3
片足カーフレイズ　12×6くらい？

感想
今日は不完全燃焼にもほどがあるトレーニング内容だった。
両親ともに帰ってきたので満足にできなかった。
ろくにできていないので、明日か明後日の昼にいこうかなあ
空いてる日、ねえかなあ…
0048無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/08/31(土) 16:46:19.530
昨日トレーニングしようと思ったらジムがしまっていた…。
とりあえず明日は腹だけでもやりたいところ。
明後日は上半身下半身どちらもやるのがいいかな？
それとも、火曜日のことを考えてどちらか一つにすべきか
まあ、せっかくいくなら全身やりたいですね
0049無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/09/01(日) 16:46:20.100
今日は無理せず志望動機書くのに集中して、明日全身、明後日に腹を追い込もうと思いました。
明日はハロワにいこうとも思っていませんし、トレーニングだけやって帰ってこれると思います。
0050無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/09/02(月) 13:41:15.510
志望動機どちらもできていないので、今日もいけませんでした（怒）
はぁ、やっぱりあんまり興味のないところを受けるのはやめた方がいいのかな
三つ同時となるとさすがに難しい
そしてこの前応募したところから全く連絡が来ません
0051無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/09/04(水) 19:51:06.130
9月3日(火)
壁立ちコロ　12×3
膝コロ　12×3
マシンレッグレイズ　12×3
ハンギングレッグレイズ　8回
クランチ　50×2

トレ時間　一時間半

感想
久しぶりのトレーニング。
家にいるときは腹筋を中心にやろうかな。ただ、ジムに腹筋マシーンがあるのでそれも使ってみたいところではある。
土日できないことを考えると、レストを土日に向けるようにうまく仕向ける必要がある
0052無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/09/04(水) 19:58:33.510
9月4日(水)

全身をやった。
詳しい重量は覚えてないが、レッグプレスは100キロでたぶん6セット、それ以下の重量でも6セットくらいやってるかもしれない。
レッグカールもやった。それのおかげか、ハムストリングに激痛が走っている。
ラットプルダウンは50キロくらいで6セットくらいか？
フライなどもやったが、一番辛かったのはアームカールだった。たぶん5キロほどで二頭筋、三頭筋をそれぞれ3セットずつやったのだが、かなりきつかった。あれは次からはマストだろう。
体脂肪を減らすためにエアロバイクにも乗った。キツくはないがかなり汗をかいたので、脂肪も燃えたのだろうか。最後にレッグプレスを100キロで限界までやり、終わった。

次回は金曜日にどこかしらやる予定だが、筋肉痛じゃないところを全部やるつもりだ。なぜなら、土日はなにもできないから…
もし余裕があればジムにいってみるのもいいかもしれない。やっぱり土日は混んでるのかな？
0054無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/09/04(水) 21:58:04.060
今度hiitを取り入れてみたいと思います
有酸素を筋トレ後に30分もやるのは退屈すぎるので。
具体的なのは今後調べていきます。
0055無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/09/05(木) 02:57:32.070
hiit調べました。

今後は筋トレ→HIITの順でやります

HIITのやり方
20秒間負荷を重くして全力でこぎ、10秒間流します。これを8セット繰り返すだけ。
30秒×8なので、240秒、4分。これで脂肪が燃えるなら大したものでしょう。
30秒ワンセットなのもいいですね。
0056無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/09/05(木) 18:25:19.160
明日は急遽でかけることになったため、午前中にトレーニングをしようと思う。
脚が意外と筋肉痛じゃないので、軽めに足と腹をやりたいところ。
あくまでメインは腹かな。
0057無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/09/05(木) 23:33:16.660
来週は
月　家
水　家
木or金　ジム

となる予定。
部位は決めてないけど、家では腹がマストかなあと思う。
水曜日が悩みどころ。なぜなら次の日ジムで鍛える部位は残しておかなければならないから…
逆に言えば、ジムで鍛えられない部位をやっておけば良いということ。

下半身は基本ジムで追い込めるから、カーフ以外はやらなくても良いかも。
上半身も腹以外は大体種目が揃っているので難しい。
強いていうなら懸垂で追い込むとかかな。
0058無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/09/07(土) 02:34:56.510
9月7日(土)

シシー　12×6
kessie abs 3.5

トレ時間　一時間

感想
脚が筋肉痛ではなかったのでシシーを6セットやった。いい感じのダルさがある。
腹はkessie氏のメニューをやったがなかなかきつかったので、これからもやろうと思う。
0059無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/09/08(日) 01:38:16.000
今週の予定としては
日曜　腹
月曜　上半身
火曜　レスト
水曜　腹
木曜　全身　ジム
金曜　レスト
土曜　レスト

こんな感じかな？
0060無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/09/08(日) 20:46:06.230
9月8日(日)

kessie abs 3
アブローラー　15×3
クランチ　50×3

トレ時間　一時間以内

感想
kessie式は1セット目から休み休みだったが、かなり効いた。
腹もそうだが、腸腰筋にかなり効いてる気がする。
アブローラーは立ちコロができなさそうだったので、膝コロ。
クランチは左右ひねりを10回ずつ、まっすぐを30回というものを3セットである。

腹のみに着目し、一時間以内の時短トレーニングができたので非常によかったと思う。
0061無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/09/08(日) 20:49:48.420
もし加えるとしたらレッグレイズ系かなあと思ったが
でも金曜日の筋肉痛が意外ととれてないというか、すぐに限界が来た気がする。最後にもう1セットkessie加えようとしたけどできなかったし。（主に脚と腕の限界）

やっぱクランチしかできないよなあ…
0064無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/09/09(月) 17:00:03.880
9月9日(月)
懸垂　8×3
斜め懸垂　12×3
座り懸垂　8×3

トレ時間　一時間

感想
インターバルを5分おいてやった。
種目数は少ないが、きっちりと回数をこなすことができたためかなり効いた実感がある。
座り懸垂は尻を完全に床につけない状態で8回（常に宙に浮いた状態）やったので、結構きつかった。
0065無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/09/10(火) 03:39:42.990
明日はレスト

水曜は腹をまたいじめ抜く予定
ジムには求人との兼ね合いで木曜に行くのがいいと思っているが、どうだろう
まあ調子のいい方に合わせていこうかな
もしかしたら筋肉痛が木曜日まで続いているかもしれないし、確定させることにあまり意味はない
0066無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/09/10(火) 17:41:32.200
来週の予定（理想）
日　レスト
月　レスト
火　腹
水　ジム　脚
木　ジム　上半身
金　腹
土　レスト

今週金曜日から来週月曜日までほぼ強制レストなので、来週はそれを取り返す理想の予定。
水木どちらかがレストになってしまう可能性はあるけど、とりあえずこれでいきたい。
ジムで部位別トレしたいんだよなあ。
0068無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/09/11(水) 14:39:48.940
9月11日(水)

kessie abs 3セット
アブローラー　12×3
クランチ　60×3
（左右前を20回ずつ）

トレ時間　一時間

感想
kessie式はいつも通りのきつさだった。今度からアブローラー減らしてkessieをやろうかな？腸腰筋のトレーニングにもなるしな。そもそも、kessieのあとは腸腰筋がだるすぎて立ちコロの難易度が上がりすぎる。
クランチは回数を10回増やした。いい感じの負担である。
0069無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/09/13(金) 15:56:25.830
来週の予定
日　レスト
月　レスト
火　腹
水　ジム
木　ジム
金　腹
土　レスト

久々に水曜日に予定が入った。
とんぼ返りになる予定なので、そのままジムにいくのがいいだろう。
0070無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3
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2019/09/13(金) 17:35:56.480
9月13日(金)
上半身
プルオーバー　6キロ　3
フライ　30キロ　3セット（ラストのみ30）
ラット　52キロ　3セット
アームカール　5キロ　3セット
ハンマーカール　5キロ　3キロ


脚
レッグエクステンション　3
レッグカール　
レッグプレス　128キロ　4セット

バイク　HIIT

修正点
アームカールはもっと重くしてOK　次回は5キロ以上で



感想
レッグプレス2セット目が終わったとき気持ちが悪くなり、トイレに駆け込んだ。
吐きはしなかったが、バイクなどでウォームアップを徹底しないとダメだったかな。
インターバルを長めにとり、心拍数を戻してからやれば大丈夫そうだ。
HIITはたちこぎをすると回転数がいきすぎてしまうみたいなので、座ったままできる程度の負荷で限界までこぐようにしたい。たった4分のHIITだけで滝のように汗が出たので、これは本物だと思う。まともにできなかったが、かなりきつかった。
0071夢見る名無しさん
垢版 |
2019/09/16(月) 15:18:34.310
どうやら色々調べてみた結果、HIITよりもsitというもののほうが脂肪燃焼効果が高いらしい
しかも、そっちの方が楽そう

やり方は
アップ（2分）
↓
20秒全力
↓
2分休憩（軽い動き）
↓
20秒全力
↓
2分休憩（軽い動き）
↓
20秒全力
↓
クールダウン（3分）


計10分のようだけど、全力で動くのは1分程度。
休憩はよくわからないけど完全休止でも軽く動いてもいいらしい。
そこで考え出したのが

①家の場合はバーピー
②ジムの場合はバイク

①では軽い動きがしづらいので、完全休止
②では休憩時バイクを軽くこぐ

こんな感じでやってみようと思う。
0072夢見る名無しさん
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2019/09/16(月) 22:08:57.730
今週の予定

日　レスト
月　レスト
火　腹　バーピーsit
水　ジム　上半身　バイクsit
木　ジム　脚　バイクsit
金　腹　バーピーsit
土　レスト


ジムでのsitに関しては、できなくてもいい。上半身の日にできればひとまずよしとしたい。
もし人がいなければマットスペースでやってもいい。
sitのマストは自宅トレの日かな。さっき少しだけバーピーをやってみたら、ノージャンプならそんなにうるさくなさそうだった。
0073夢見る名無しさん
垢版 |
2019/09/16(月) 22:16:57.440
再来週の予定

日　レスト
月　レスト
火　腹　バーピーsit
水　レスト
木　ジム　バイクsit
金　腹　バーピーsit
土　レスト


本当は水曜もジムにいきたいところだが、どうなるかわからないのでレストとしておこう。
火曜日のパーピーで腕立てなどを取り入れて上半身をある程度追い込むのもいいかもしれない。もしくは、火曜日か金曜日のどちらかを脚か上半身にあてるのもいいかもしれない。
0074夢見る名無しさん
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2019/09/17(火) 15:48:54.370
9月17日(火)

kessie abs 4セット
クランチ　60×3

SIT

トレ時間　一時間程度

感想
SITをやった。3セット目はなかなかきつかったが、まあ普通にできるレベルではある。少なくともhiitよりは楽なんじゃないかな？
論文を読んだところ、やはり休憩時にも軽い運動をするべきらしいので、家であればももあげなどをして心拍数をあまり落としすぎないようにするのがいいだろう。あとシャドーとかね。

腹は、アブローラーはどうもコスパが悪い気がしてその分レッグレイズに振り分けたが、腹より脚に効いてたので今度からはクランチにしたほうがいいかも。
0075夢見る名無しさん
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2019/09/17(火) 15:55:40.520
で、論文はエアロバイクでやっていたので一番はエアロバイクでやることなんだが、あのジムにおいてあるやつでちゃんとできるのかは微妙。
ちょっと明日いつも使ってる方じゃないやつで試してみようかなと思っている。
まあ、ダッシュを20秒やって2分ジョグを繰り返すのが一番簡単で効果が高いとは思うのだが、夜中に外でると色々言われそうなのでね。
0076夢見る名無しさん
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2019/09/17(火) 16:01:50.050
論文の引用
SIT involved 3x20-second 'all-out' cycle sprints (~500W) interspersed with 2 minutes of cycling at 50W

これをまとめると

アップ2分（50W）
↓
全力20秒（～500W）
↓
50W2分
↓
全力20秒
↓
50W2分
↓
全力20秒
↓
クールダウン3分間（50W）

負荷を瞬時に切り替えられるエアロバイクがあればいいのだが…

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27115137
0077夢見る名無しさん
垢版 |
2019/09/19(木) 02:23:46.810
The SIT group performed four bouts of 30 s all-out cycling efforts interspersed with 4 min of recovery (passive or light cycling with no load).

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01738/full

これだと30秒やって4分休憩となってますね。


以上の結果をさらに分かりやすくまとめてくれてるのがこのサイト↓
https://www.moshimoshishimoshi.com/entry/2019/01/07/070000#f-61587851
0078夢見る名無しさん
垢版 |
2019/09/19(木) 02:32:15.260
じゃあなんセットやればいいの？という疑問はこちらのサイトで答えが出ていた。まあ、2セットやっておけばいいんでしょう。実験通りにやるなら、4セットくらいすればいいんだろうけど。

以下引用
－－－－－－－－－－
・SITの効果は1セッション2回までがベスト！
・それ以上をやってもほとんど無意味！
うーん、ビックリ。SITの効果は得るには１セッションで２回のスプリントを行えばOKなんだそうな。
 ってことは、
30秒の猛スプリント

3分ぐらい休憩

30秒の猛スプリント

だけでも十分に心肺機能は発達するってことですな。たったの４分！

引用元↓
https://yuchrszk.blogspot.com/2017/01/14sit.html?m=0
0079夢見る名無しさん
垢版 |
2019/09/19(木) 18:56:49.980
9月19日(木)
フライ　30㎏　12×3
ラット　62㎏　12×3　57㎏ 12×3
アームカール　6㎏　12×3
ハンマーカール　6kg 12×3

SIT　30秒・4分×4セット

トレ時間　一時間くらい

感想
今日の筋トレは上半身のみ。
下半身は明日のトレーニングで補強できるし、SITのときに酷使するからいいか…と思ってやらなかったが、正解だった。
SITは負荷20で限界の早さをキープすると尻がどんどんきつくなってきて、正直1セット目はあまり追い込めなかったのだが、2～4セット目はかなりきつかった。
工夫点とすれば、尻が痛すぎて間の4分を有酸素運動することがあまりできなかったので、やる前にしっかりとストレッチをしてみたほうがいいかもしれない。
0080夢見る名無しさん
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2019/09/19(木) 18:59:21.830
もうすでに脚がだるいので、明日には筋肉痛になっていると思われる。
ジムでバイクSITやる日は脚のウエイトはしなくてもいいだろう。
脚をやる日は、バーピーに代用する。
0082夢見る名無しさん
垢版 |
2019/09/19(木) 19:02:26.120
やばい、コテ外れてた上にトリップも忘れた
新しいの登録します
0084無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/09/20(金) 14:54:06.570
9月20日(金)

kessie 3セット
クランチ　3セット
カーフレイズ　20×3くらい

SIT　バーピー編　30秒・4分休憩

トレ時間　一時間強

感想
上半身の筋肉痛がひどい。腹筋はかるめにやっておいた。いつもよりは少し楽かな？
脚は筋肉痛ではないが少し疲労があり、膝に痛みがあったのでシシーはやめておき、カーフレイズを軽くやった。

SITはバーピーを30秒やったが、いやはやなかなかきつかった。ジムで誰もいなければ全力の方をバーピー、軽い休憩の方をバイクとしてもいいかもしれない。
家だと軽い運動というのが難しいので、完全休息でも良いのかどうかは調べておくべきかな。
正直30秒のバーピーの心拍数を回復するために座りたいが、動き続けなければならないのだろうか？
0085無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/09/21(土) 02:33:19.970
分割法がいいとは思いつつ、週に二回もジムでできるとは限らない。
週に一回程度の場合は、やはりその日に全身をやったほうがいいだろう。

インターバルは長めにとった方がいいので、上半身と下半身を交互にやるのはどうだろう？と考え付いた。
つまり、筋トレのインターバル中に別部位の筋トレをすることで効率をあげる。

（例）
脚カール　テンション　プレス
↓　
フライ　ラット　アームカール
↓　
脚カール　テンション　プレス
↓　
フライ　ラット　アームカール
↓
脚カール　テンション　プレス
↓
フライ　ラット　アームカール


これでいくと筋トレ中にターゲット部位をそれぞれ休ませることができるのではないのだろうか？
トータル10分のインターバルで、二種目のトレーニングを終わらせることができる。（呼吸さえ整えばの話だが）
もし短すぎる場合は、3分とか4分にすれば良いと思う。それでも1termあたり15分～20分。
2termで30～40分。

また、脚のときは長く、上半身のときは短くなどして調整することだって可能だ。
例えば脚トレ後のインターバルは3分、上半身の後は2分にする。すると1termあたり13分であり、少し節約できる。3termでも一時間はかからないだろう。

レッグプレスは最初にまず高重量、3term目でやるときには少し重量を下げるなどで調整する。
0086無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/09/21(土) 16:51:50.990
通常
インターバル2分→10分/term
インターバル3分→15分/term
インターバル4分→20分/term

これらに16分を足す

脚優先型だとそれぞれ2分短縮できる。
それでも一時間以内にするのは難しい。レッグプレスも最初にやるし、ハンマーカールもやりたいからそうなると10分+6分は必要になるな。
インターバル2分脚優先型にすれば、インターバル時間は累計40分になるので、そこまでオーバーしないかな？って感じ

もし一日に詰め込むのなら、これでいこうと思う。
0087無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/09/21(土) 22:08:14.130
今週の予定
SIT強=ジャンプと腕立てつきバーピー

日　SIT強　腹（できれば）
月　レスト
火　SIT強　腹
水　レスト
木　SIT　ジム全身
金　SIT　腹
土　レスト


日曜のSIT強については胸の筋肉痛がとれていればやります。
とれていなければ通常のSITです。
0089無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/09/21(土) 23:18:52.890
https://ノート.mu/coach_takei/n/n509d24c0bcf4

論文ではないですがこちらの記事では90分～120分の有酸素運動とSIT（30秒全力・4分休憩4-6セット）を比較した結果についてかかれていました。
かなり信頼性は高い。
数字的に4セットなら90分の有酸素と同等の効果があるということだろうか。
0091無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/09/22(日) 11:31:07.830
9月22日(日)

SIT強

トレ時間　30分くらい（アップなど含め）

感想
今日は時間がないのでSITを優先でやりました。その結果、SITの後に筋力トレーニングは無理という結論に達しました。
今これを書いているときSITやってから多分20分くらいたっているんだけど、未だに息が整いません。
時間がないのでSIT先にやりましたが、やはり筋トレの後にしないと呼吸が持ちませんね。HIITやSITを先にやるのは俺には無理。
これを最初にやってしまうとその後の活動に支障を来すことがわかってよかったです。
0092無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/09/22(日) 15:02:07.250
今週の予定改訂版
SIT=ジャンプと腕立てつきバーピー

日　SIT
月　レスト
火　SIT　ジム下半身
水　レスト
木　SIT　ジム上半身
金　SIT　腹
土　レスト

ウォーミングアップ時に腕立てをして胸や腕の筋肉痛を感じたら、通常のバーピー（腕立てなし）をやります。
ジムでは休憩時の運動はバイクを使えばいいかとおもいます。
バイクですべて解決させられればそれが一番いいような気もするのですがね。
金曜日のSITはかなりきつそうです。
0093無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/09/24(火) 15:37:52.460
今週の予定　改訂版2

日　SIT
月　レスト
火　ジム　上半身
水　ジム　下半身
木　レスト
金　SIT　腹
土　レスト
日　レスト

様々な事情が重なり、このスケジュールが一番いいということになりました。
0094無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/09/24(火) 17:03:38.000
フライ　30㎏　15×4
ラット　67㎏×3　12×4
バックプルダウン　47㎏　12×1
アームカール・ハンマーカール
それぞれ6㎏　12×3
プルオーバー　12×1
腹筋15回

SIT

トレ時間　SIT除き一時間半
SIT後のぶっ倒れ時間などを加味すると二時間ほど？

修正点
フライは30㎏より上でもいいかもしれない

感想
上半身をやった。
SITはバイクでやるのが予想外にやりづらかったので、2セット目からはプッシュアップバーピーへ変更。
それがきつすぎて途中から死にかけたので、3セット目から通常バーピーへ変更。
正直3～4セットは少し手を抜いてしまった（吐くと思った）。

寝不足もあってかいつもよりしんどかったので、この選択はさほど間違っていないと思う。
0095無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/09/24(火) 23:07:36.450
金曜日はwenona challengeをやってみようと思います。

8分以内に

腕立て20回
腹筋50回
バーピー10回

これを4セットと、腕立てを10回。
めちゃくちゃきつそうですが、止まらずにやった場合どれだけできるのか楽しみでもあります。
0096無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/09/25(水) 19:55:08.430
レッグエクステンション　55㎏
12×4　48㎏×1
レッグカール　
55㎏　12×1　62㎏　12×1　66㎏　12×1　15×2
レッグプレス　138㎏　12×3
バックプルダウン　ちょっと

SIT

トレ時間　SITのぞき概ね一時間

感想
レッグプレスは138㎏ができた。重量で伸びを実感できるのはやはりジムトレーニングの醍醐味だと思う。
三種目ではあったが、きっちりとインターバルをとりながらやった。正直、レッグカールはインターバルをあまりとらなくてもいいかもしれない。2分でも十分だった。
エクステンション　3分×2
カール　2分×2
プレス　4分×2
とすれば、理論上は18分、種目間を合わせても多分30分くらいになるのではないか？
そうなれば、恐らくはトレ時間も一時間未満になるだろう。

SITは、今日は足だったので腕立てはなし。しかし、全力でやった。疲労困憊にはなるものの気持ち悪くはならなかったので、やはり寝不足はよくないと思った。
0097無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/09/27(金) 16:03:23.750
9月27日(金)

wenona challenge

トレ時間　8分

感想
3セットと腕立てが9回で限界がきた。これを4セットと腕立て10回こなすwenonaはすごいと改めて実感した。少し休んでからSITをやろうと思ったが、親が帰宅したのでできず、今日のトレーニングはこれだけでおしまい。
正直、筋肉痛がまだとれていないのでこのくらいでちょうどいいかもしれない。
0098無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/09/27(金) 16:04:20.870
今日はほぼレストみたいなもんだな…トレーニング回数に加えるのはあまりにもショボすぎる気もするが…
0099無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/09/27(金) 16:10:11.100
来週の予定

日　レスト
月　ジム　上半身　SIT（9月終わり）
火　レスト
水　レスト
木　ジム　下半身　SIT
金　レスト
土　レスト


レストのどこかで一回でもSITを挟めるといいなと思いますね。
最低週3はやりたい。
0100無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/09/28(土) 15:34:51.020
9月28日(土)

SIT弱

トレ時間　10分くらい

感想
親がいなくなったタイミングを見計らい、時短SIT。20秒×3セットのやつをやった。
まあやらないよりは多分ましだろう。効果は30秒のものより劣るかもしれないが。
今日も加えた9月のトレーニング日数は15回。明日、明後日のどちらかでまた何かしらできれば週4回体を動かしたということになる。

先月と比べればSITのみの日も増えたので、筋肉的にどうかはわからないが、無理のないペースで進められていると思う。
体脂肪を落としつつ筋肉を浮き立たせたいので、今後もこの感じでやっていく。
0104無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/09/29(日) 02:50:35.620
現在のウェイト

フライ　30㎏（もっとあげてもいける）
ラット 67㎏（もう少しいけるかも）
バック　47㎏
アーム・ハンマーカール 6㎏（もうすこしいけるかも）

エクステンション　55㎏
カール　66㎏
レッグプレス　138㎏
0105無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/09/29(日) 19:00:09.650
今日SITやればよかったな。失敗した。
明日はジム行けるといいな。

そういえば、別に夜に行ってもいいんだよなあ…
今度夜ジム試してみようかな。
0106無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/09/30(月) 18:46:46.340
9月30日(月)

SIT
kessie 3セット
wenona式腹筋 50回×3セット


トレ時間　SIT30分　腹筋30分

感想
今日は時間もなかったのでジムはやめた。そのかわり親が出掛けたので、きっちりとsit、腹筋をやった。
今日は暑いのでかなり汗をかいた。

今日が9月最後のトレーニングになる。先週、先々週共にSITは週三～四でできているので、かなりいいペースかな、と。
0107無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/09/30(月) 18:55:33.410
9月のトレーニング回数

>>51,52,58,60,64,68,70,74,79,84,91,94,96,97,100,106

以上の16回でした。筋トレのみで言えばもっと少ないけど、割かしハードに体を動かした日がこれだけあるというのは良いのではないでしょうか。
最低でも45分のランニング以上の強度で週に4回体を動かしたということなので。

10月も週に4回以上、筋トレは週2以上できるように頑張りたいですね。
0109無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/09/30(月) 19:09:24.100
今週の予定　改訂版

日　レスト
月　SIT　腹
火　ジム　SIT
水　レスト
木　ジム　SIT
金　レスト
土　レスト

この感じでいくと土曜日にSITやれればいいなと思うんだけど、できるかなあ。
0110無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/10/01(火) 13:56:15.740
10月1日(火)

kessie式　3セット
wenona式　50回×3セット
SIT

トレ時間　一時間弱

感想
二日連続で腹とSITをやった。
腹は完全に筋肉痛になり、SITは太ももなどに疲労がたまっている感じがした。
明日はジムの予定だが、この感じだと恐らく上半身になるかなと思う。
いずれにせよ、昨日今日とSITをやっているので、今週はあと一回でSITノルマは達成できる。
0111無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/10/02(水) 15:37:27.930
今週の予定　改訂版

日　レスト
月　腹　SIT
火　腹　SIT
水　ジム　SIT　上半身
木　ジム　SIT　下半身
金　レスト
土　レスト
0112無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/10/02(水) 18:17:55.190
10月2日(水)

フライ　36㎏　15×3
ラット　67㎏　12×3
アームカール　6㎏　15×3
ハンマーカール　6㎏　15×3
プルオーバー　6㎏　12×1　7㎏
12×3

SIT

トレ時間　SITいれて約二時間

修正点　フライは33㎏のほうがいいかも

感想
一週間ぶりのジムトレだった。フライはちょっと重すぎたかもしれない。
今日のSITはほぼ完全休憩なしでこなせたので、体力がついてきたということだろうか？今日でSITは11回目。週三回に換算すればほぼ3週間やったということになる。あと7回やれば6週間やったことになるな。多少体脂肪も落ちてくれるだろう。
0113無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/10/03(木) 19:18:57.960
10月3日(木)

レッグプレス　138㎏　12×1　148㎏　12×3
エクステンション　55㎏　12×3
カール　66㎏　12×3
ハンマーカール　7㎏　12×3

SIT

トレ時間　一時間

修正点　
エクステンションは59㎏でもいいかも
レッグプレスは148でOk

メモ　1730～　0

感想
レッグプレスの最大重量が伸びた。
エクステンションも思ったより重く感じなかったし、女性でも45㎏とかでやってるみたいなので、もう少しあげてもいいかな？と思う。
レッグカールどうもふくらはぎにばかり効いてる気がするので、レッグプレスで足を上のほうに置きハムストリングを鍛える方法のがいいかもしれない。
腕の追い込みがいまいちだったので、余った時間でハンマーカールをやった。いい感じで痛みが出ている。
0114無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/10/04(金) 02:49:30.550
しっかりと全身筋肉痛が来ています。
金土日は志望動機を作ったり作文の練習をしたりと完全デスクワークになるので回復に努めます。
0115無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/10/06(日) 17:38:52.520
今週の予定

日　レスト
月　ジム　上半身　SIT
火　SIT
水　レスト
木　ジム　下半身　SIT
金　レスト
土　レスト


こんな感じになりそう
来週は運動難しいかも
0118無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/10/07(月) 19:39:34.620
10月7日(月)

フライ　33㎏　15×3　12×1
ラット　67㎏　12×1　52㎏　12×2　
バック　47㎏　12×2
アームカール　7㎏　15×1　12×2
ハンマーカール　7㎏　15×1
12×2

SIT

トレ時間　一時間半

感想
フライは少し重量を落とした。
ラットも、重量を落としてフォームを維持できるくらいに抑えた。
アームとハンマーは回数を落とし、重量をあげたらかなりパンプがきた気がする。
今日はトレ後にがっつり飯を食うことにした。
0119無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/10/08(火) 14:08:18.760
10月8日(火)

kessie式　3セット
wenona式　6セット？

SIT

トレ時間　一時間くらい

感想
SIT直後の心拍数は162だった。
最近家でSITをやるタイミングがかなり少なくなってきている。
そろそろ外でやるべき時にきているのかもしれない。
外でやるに当たっては特別なものは必要ないが、持ち物を以下にまとめておく

手袋（砂利対策）
鍵
スマホ
水分

手袋はおっさんに買って貰ったやつみたいなのを使った方がいいだろうな
0120無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
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2019/10/10(木) 11:26:13.500
10月10日(木)

カネキン式　15×4
wenona式　6セット

SIT強

感想
膝を胸までつけるカネキン式をやった。回数のわりに効くので、これからはkessie式のかわりにこれをやろう。
SITはプッシュアップありのキツイバージョン。えづくほどの強度なので、かなりきついとは思うのだが、直後の心拍数は152だった。少なくない？
0121無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
垢版 |
2019/10/11(金) 14:24:30.840
10月11日(金)

SIT弱(4セット)

トレ時間　10分程度

感想
親がいない隙間時間にSITをやった。
今日で合計が16なので、回数だけで言えば5週間やったことになるけど、痩せてる実感はまったくない。
0122無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
垢版 |
2019/10/12(土) 22:01:10.830
膝が痛い。これはSITのせいだろうか？
今度から筋トレしない日にSITをいれるという風にしてみようかな？
0123無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
垢版 |
2019/10/14(月) 04:03:25.820
10/14(月)

SIT

トレ時間 20分程度

感想
外でSITをやった。夜中ということもあり、通報されるのでは？とか、不審者に襲われるのでは？とか謎の恐怖があった。やはり、できれば室内でやるべきなんだろうな。
最近はドアを閉めても不自然ではない季節になったので、家のなかでやろうかな
環境としては涼しいし、気持ちがよかったです。もう少し早い時間に遠くの公園でやるのもいいかも。
0124無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
垢版 |
2019/10/14(月) 17:29:39.290
やっぱり膝がかなり痛い。
筋トレというよりはおそらくSITのせいだろう。
脚トレはしばらくやっていないのでね。
0125無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
垢版 |
2019/10/14(月) 17:45:42.670
今週はトレーニングやるとしても上半身のみになりそう。
そもそも、時間がたりない。

多分今週できるのは金曜日くらいだと思う。
そのときに膝が痛くなければ脚トレ、痛ければ上半身をやろう。
0126無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
垢版 |
2019/10/21(月) 17:48:50.340
2019/10/18

sit

感想
最近は膝が痛くてなかなかできていない。
辛いところだ。
バーピーは膝に悪いのかもしれない。
といってもバーピー以外にいいsitの方法はないし、困ったところだ。
0127無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
垢版 |
2019/10/22(火) 00:03:48.280
今週の予定
日　なし
月　なし
火　なし
水　脚
木　レスト
金　上半身
土　レスト

こんな感じにしようかな？と思ってる
今は月曜日なので、今日と明日は一般常識と英語の勉強でもして過ごそうと思う。
0128無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
垢版 |
2019/10/24(木) 19:58:49.270
2019/10/24

エクステンション　59キロ　12回×3
レッグプレス　148キロ　12×3
レッグプレスハム　108キロ　10×1 12×2
ラットプルダウン　52キロ　12×3

修正点　エクステンションはもっと重くてもいいかも

トレ時間　一時間

感想
膝に悪いのでsitは休止している。
やるとしても筋トレしない日にやるほうがいいかもなあと思う。
こっちのほうが脚トレそのものに集中できるためいいかな？
レッグプレスはやはり久々だったのでかなりきつかった。
これは最初にやるべきだった。
エクステンションをウォームアップに使ったのが間違いだったかもしれない。
後は若干寝不足だったこともあり、吐き気を催した。
そろそろ内定が出るかもしれないから、生活リズムを整えなければ。
0129無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
垢版 |
2019/10/28(月) 00:31:59.780
sit休止してるけど、膝の痛みがマシになってきた。この前エクステンションやったのも良かったかもしれない。
明日も引き続き脚トレしようかなと思っている。
コンディションによるけどね。

やるとすれば
エクステンション　59キロ以上
レッグプレス　148キロ
でセットを組むか？
0130無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
垢版 |
2019/10/30(水) 23:33:17.510
2019年10月30日　水
懸垂　30回くらい？

トレ時間　一時間弱

感想
ドラマを見ながら懸垂。
涼しくなってきたので部屋を締め切ることができる。
これからはドラマを見ながらトレーニングをしたい。
0131無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
垢版 |
2019/11/01(金) 19:50:26.920
2019年11月1日　金

レッグプレス　158キロ　12×3
エクステンション　59キロ　12×3
フライ 33キロ　12×3

トレ時間　一時間

感想
レッグプレス158キロをあげた。
これでジムの最高重量を上げたことになる。
かなりキツかったが、できないことはないということがわかった。まあ、たった10キロのことなのでね。
ひざ痛はもうほとんどないのだが、一応エクステンションで太ももをいじめ、残った時間でフライをやった。

夕飯はメルカリのクーポンが期限間近だったので久しぶりに松屋で食べた。家帰ってきて食ってもよかったなあ。
0132無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
垢版 |
2019/11/01(金) 19:56:47.670
>>131のエクステンションについては、レッグプレス後に60数キロでやろうと思ったらうまく上がらなかったので、59キロでやった。
0133無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
垢版 |
2019/11/01(金) 20:09:04.190
10月のトレーニング
>>110,112,113,118,119,120,121,123,126,128,130

11回なのですが、確か一回カネキン式をやった思い出があるので12回かな？
週３回ほどやったということになるので、意外とできてたなあと
体重は実家に帰ってきたときよりも10キロくらい増えてる(マジ)
ただ、筋肉量がものすごく増えてるはずなので脂肪も増えているがかなりガタイはよくなった。
帰ってきてからすぐやってたらもっとムキムキになってただろうに。
0134無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
垢版 |
2019/11/22(金) 12:30:49.690
2019/11/21　木

レッグプレス　158キロ　12×3
レッグカール　73キロ　12×3
フライ　36キロ　12×3

トレ時間　一時間半くらい

感想
久々だったが重量は特に落ちてなかった。
フライは36キロでは無理があったな。
もう少し落とそう。
0135無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9
垢版 |
2019/11/27(水) 02:59:27.040
2019年11月26日　火

レッグプレス　158キロ　12×3
エクステンション　66キロ　12×3
73キロ　12×1
カール　73キロ　12×3
ラット(バックプルダウン)　62キロ　12×3

トレ時間　一時間くらい

感想
恐らくこのジムで最後のトレーニング。
エクステンションは73キロでも普通にあがった。なんだかんだ、筋力上がったんだなあと思う。
158キロも前よりかんたんに上がるし。
着実に成長をしていたのである。

俺は12月から働くわけだが、ジムに通えるほど余裕が出るのはいつになることやら…さっぱり見通しがつかない。
だが、家での鍛錬ならばできるので、できるだけパワーを落とさないようにして生活をしていこうと思う。
今日はトレーニング後に焼肉をたっぷり食べたし、明日もラーメンを食いに行く予定だ。筋肉はしっかりと増えてくれることだろう。
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