【脱初心者】キロ5の壁その3【ジョグからランへ】
いつまでたっても超えられない壁、それがキロ5分
一生初心者のままなのか？この壁の向こう側へ行ってみたいと思わないのか？
突破を目指す者たちが語り合うためのスレッド、それが「キロ5の壁」
3000mなら15'00
5000mなら25'00
10000mなら50'00
ハーフなら1'45'30
フルならサブ3.5！
※前スレ
【脱初心者】キロ5の壁その2【ジョグからランへ】
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1699486097/ フル休足でフル充電後、昼前にかるくジョグ2km
今日は花粉がすごいらしく鼻血センサーが即反応 今日は2部、夜は坂ダッシュ270×5、（78、71、65、63、61）
復帰から2回目、ケガ前ベストを上回っていたことがうれしい
明日は迷った末にリカバリーモードへ、ケガだけはしたくない こちらはまだ灯油ストーブ活躍中
でも昼間は半そででいけるくらいの温もり2kmジョグ 半ズボンで90分走、15.5km、往路の風が強くて走りズラーとひとりごちる、復路は快適景色もサイコー
まだまだフォーム改善中 >>7
「風が強くて走りづらいと独りで愚痴る」
でよろしいか？ ＞ 聞く相手がいないのに、自分だけで物をいうこと。 その言葉。
＞ 古語にはこれを四段活用動詞化した「ひとりごつ」があり、今も気取って言う人がある。（気取ってすみませんでした） 10kmビルドアップ、2km刻み15秒うｐ、6'15-5'00
負担小さいままでスピードと距離を最低限満たせるからスキ ポイント練習以外は緩めなきゃいけないし怪我もしたくないし
でも距離はコツコツ踏んでおきたいしたまにはスピード回路も起動しておかないといけない
ジョグとウィンドスプリントだけでもよいのだけれどマンネリもつまらない
そこでBUです
本日は雨、たまには泳ぎたいが遠いので室内バイクかな、でも走るよりキツイから始めるまで気合を高めないとならないという 天気予報とにらめっこ、本当は火曜日希望だが雨っぽいので月曜日に10kmTT予定、クリアできるかな 雨が上がったので2kmジョグして外の空気を吸ってきた
起きたら今日はトライアル、結果は如何に ほぼ2年ぶりの10kmTT、キロ5ペース無事達成、47'52、今シーズン久々にクリアできてキモチー
前回は49分台でギリギリ、しかも翌日足にきたが今回はフォーム改善に取り組んだおかげでそれがなさげ
とはいえ呼吸は最初からきつかった
往路の逆風でピッチ維持しようとしてかなりエネルギー消耗、5kmでもうバテ気味、5-7kmはペースも落ちアカン状態だったが
フォーム維持に努めたおかげで回復して残りはネガスプ、500、457、451、448、445、453、450、442、436、431
やっぱりジョグ、持久力、これ重要と感じた 今日は半休で朝のんびり、キロ5チャレンジャーが居なくなってしまって淋しい みんなもキロ5チャレンジしてほしいの、だれかー
自分は春からしばらく走れなくなって、その中断後あらためてキロ5ペースに戻してからステップアップを考えているけれど Eペジョグ、5'34、最後にWS200×3
強風で最後のWSは汗が冷えてつらかった、ジョグが少しずつ良くなっている気がする 5000mの4分半にチャレンジしてみようか
もうタイムリミットが迫っているけれどせっかくここまで仕上がったのでできるかも
ただ予報では雨が多すぎ 10kmTT 46.16
去年の6月の大会以来のTTだったがその大会で出したベストを1分半近く更新
前回も当時の実力からしたら大会ブーストもあって奇跡的なもんだったが今回も思った以上に走れた
しかし腰をちょっと痛めるという残念付き
春が終わる前にハーフでまだ達成してないキロ5切りで走りたい キロ5達成したら微妙にモチベーションが下がりつつある、もったいないと思いつつ今日はランオフ、明日90分 >>31
速いですねー、ハーフ5分切りギリギリ行けそうな気がします
自分の時計によれば今回の10km47'52が、ハーフ換算で5'06ペースのポテンシャルらしいので
コンディション調整はもとより自分の適性に合わせてネガティブでいくかポジティブでいくかイーブンで行くか作戦も重要そう 90分ジョグ、16.2km、5'34ペース
中1日休みが続く、距離は踏めているがあまり良くはなさげ >>35
>>37
ありがとう
キロ５分切って数km走るのは多分生涯達成できないと思う
じゃあなんでこのスレ来るのかって？w ちょ待てよ
https://i.imgur.com/0TzDXxl.png
トレーニング次第ではキロ５分切れなくもないかもしれない
目指せサブ3.5か 昨年はほぼ丸１年故障してたとはいえ１年以上前で10kmの記録更新止まってる
https://i.imgur.com/eX71DXV.png >>43
段階踏んで練習積み上げたら半年くらいで10kmのキロ5ペースできます（経験談） >>43
何歳ですか？
高校の時キロ3:30だったのが30超えてキロ5分でもキツイです リカバリージョグ3.5km、昨日が予想外に疲れたらしくて昼近くまで爆睡
TTとジョグだけだったがジョグペース（5'30-40くらい）は自分には少し速いのかもしれない
今日はキロ7で入ってとにかくスタコラサッサとピッチ維持、下半身は完全無視のリラックスモード
超きもちかった、そのまま続けたい気持ちもあったがオフオフ、雨が続くので困った 晴れ間をさがして今シーズン最後に5kmTTをしたいが雨が続けば準備できないかも 最近2回大会出て10k50分30秒だったんでガーミンコーチで48分に設定して走ってる。インターバル800m(4分30秒/km)×10本とか自分には苦しい練習が続く。今６/１３週目。とりあえずVO2MAXが上がってきた。 >>53
そのペースで800m×10本をこなせるとすればもう10kmキロ5は切れると思います
過去の話ですが自分は4'30ペースで1000m×5をやっていた頃にクリアできました
自分語りになりますがその頃はジョグ以外にインターバル、レペ、閾値など意味も分からず片っ端から色々やっていました
今となって感じるのはレースペースから乖離が大きい練習は、キロ5クリアって目標に対してあまり効率的じゃないと
徐々にペースアップするのとは違って力みが出るのでランエコ的に悪いフォームになりがち
それよりもいかに楽に走れるかをジョグやせいぜいLT走で追求して、スピードについてはWSや坂ダッシュ、
長くても400mくらいまでの距離でスピード回路にスイッチ入れたり心肺に負荷かけるので十分だったという
っていってもガーミンコーチのほうが色んな裏付けに基づいているんだとは思いますが・・ >>54
実は１年前10k55分位だったのを週３ジョグとLT走で縮めてきたのでそのままの練習で続ける予定がちょっとガーミンコーチが気になって…。ただ今のところスピード系が多くロング走がほとんどないんで心配ではあります。5月10日がアタックデー設定なのでまた報告いたします！ >>55
ちょー応援しています、頑張ってください
15kmくらいのジョグはゆっくりでもいいから毎週やっておいたほうがいいですよ！ 800mって長いな。しかも10本とかw
俺は夏に600m2分切り目標で3本とかやって撤収してたよwww >>44
Runkeeper
ガーミン連携しててそこからデータ引用 >>45
ありがとうございます
実は(レースでも)本気出してないというか、100%体力使う勇気がなく自分で決めてることなのにモヤモヤしてます
全力で走ればもっと早くPB記録更新できるのは分かってるのですが、走った後のことを考えてしまってペース抑えて走っています
翌日の仕事(通勤)のこと、怪我の不安、疲労回復のための長期休息日数等々
そんなこんなでフルマラソンの大会でさえ持ってる走力体力全て出しきる気になりません
市民ランナーさんたちって、どこまで全力で走ってるのか訊いてみたいです 仕事はセミリタイアな感じで年金までのつなぎ的。大会も練習の一貫の位置付で多少は緩めるけど疲労の残ったまま出たりする。全ては初フルマラソンを3時間で走り切るための途中経過。あと二年くらいか。 >>61
お気持ちよくわかります
自分もランニングに傾注しすぎるとその疲れがどうしても仕事に影響してしまうので
ただケガについては負荷の強度×ボリュームなので、上げるにせよ微調整の範囲でコントロールすれば、
かつリカバリーウィークを作るなどしてかならずダウンタイムを設ければかなりの確率で避けられるかと
（走技術の改善によるケガ回避とは別の文脈で話しています） >>62
いきなりフルマラソン、しかもサブ3が初期目標なんですね、高すぎる山だ・・・盲点でした
最初からその大きな山の頂きを目標とした場合に土台となるものの広さ大きさもとても大きい、したがって
距離、スピード、どこから固めるべきか、きっと練習方法はジョグ＋ポイント練習であることに変わり無さそう
レースも練習の一環、という捉え方は正解だと思います、ハーフなりフルなり数をこなしてタイムよりも地力の底上げを
4'30を切るスピードで42kmを走る能力、これを2年で身に着けるのは高いハードル
それに加えて加齢により年々確実にその能力は低下していくお年頃なので、そっちの影響を考えてもやはり
練習の効率化により最短時間でその目標を目指す必要がありそう
キロ5で10kmは今すぐにでもクリアしておきたい課題かも
サブ4目標でも必須なくらい低めのハードルなので（あくまで一般論ですが）
サブ3には最終的には10kmを40分の走力が要求されると思います（これも一般論ですが） あ、61と62は別人だったか、うっかりして同じ人だと思っていましたこれは失敬 雨の中5km走、ジョグの予定がビルドアップ気味になってしまった、5'50-4'50
雨続きで予定が立てにくい、5kmのTTができるかどうか >>64
ありがとうございます
参考にさせていただきます 中1日、インターバル400m×8、R200、設定100秒（4'10ペース）
向かい風がキツかった、風を押し返すように体を前傾するとフォームがつんのめって安定しない
坂ダッシュの代わりにはならない感じ ジョグ14km、キロ6ペース
時計を見ないで走ると気持ちの面でもリラックスできて想像以上に効果を感じる
雨風だけがちょっと辛かった 明日明後日が黄砂でヤバみ、今日TTやるか？
もう20℃超えているしポイント10＋ジョグ14で尻に疲れあるしぶっちゃけ今日はキツイわー（超予防線 アップ3km、風強すぎ&暑すぎてTTせず退散、来週に延期するにせよつなぎに困る PM2.5濃度が低かったため急きょ5kmTT、しかし3.5kmで打ち上がり（4'33、34、33、ラスト500は4'20ペース）
現状の力どおりの結果、このペースで1km以上の長さを巡行するのは初めてだったので気づきが多くておもしろかった
3kmまでラップがいずれも4'30を切れていなかったため気持ちペースアップしたがそれが致命傷に
あっけなく心肺のキャパシティーオーバーで打ち上がった
これからしばらくあまり走れなくなるがどうなることやら ラストランは3km+1km+1km+2km
1000mTTを数年ぶりに実施、数字もそうだが今までで一番走れた
しかし最後なのでさみしい 2週ぶりにジョグ、今月まだ50km
生活が変わって暑熱順化がすすんでいたらしく夜ランがとても涼しく感じた 今年3回目のチャレンジでハーフをキロ5分ペースで走り切ること達成！
暑かった… >>82
今年はとくに温いし蒸すというのに4月末に、オメ&オツ
自分は3月中にキロ5TTしなかったらムリだったろうと思うこの頃 今年は気温上昇が早いせいかランナーをもうほとんど見かけない
今夜もいつものおじさん一人だけ 昼ごろ町中走ってるおじさん見るけどそのへん一周くらいなんだろうね 練習ってひたすらペース走(1キロ何も考えずに走ってみてそのタイムから設定してみる適当なもの)しかしてないんだけど、ハーフを100分切を秋冬までに目指したい
今はハーフ105分弱(小判しないと無理)
練習は4:55-5:15くらいのペースで5キロがほとんど。それでもペースしんどい。
平日はほとんど時間取れない
土日ならまぁ時間取れる
まず、どんな練習したらよいでしょうか？ 年齢にもよるが週末のみではハードルが高いかと
短時間いいから練習頻度をあげる努力がまず必要ぽいそれだけで走力アップする >>88
仕事や生活をやりくりして１時間確保するのも難しい？
１時間あればウォーミングアップ込みで5kmジョグは出来る
平日: 5kmジョグ(出来れば週３)
土日: 以下を隔週で
・LT走5km１本から始めて、最終的には5km２本
・30kmロング走 >>90
自己レス
ロング走は20kmから始めて最終的に30kmが良いな >>90
あと、土曜日にポイント練をしたら日曜は10kmジョグね さっそくありがと
年齢40
帰宅が22-23時になるので、そこからお腹空いてる状態で走るってなるとけっこうキツい
まだ朝早起きのほうが頑張れるかな…
早く帰れた日はウキウキで走りに行っちゃうけど
あまりに知識なく走ってるんだけど
100分きり目指す人にとって
ジョグ、LT走ってキロ半分くらい？ 4月にハーフ100分切りしてサブ3.5未達だがジョグは5:30～6:00
閾値は4:20～4:30でやってたかな。 ペース走のあとに短距離インターバルを入れるといいのでは？ヘトヘトになるけど、足が回るようになるから速度アップには効果的かと >>96
インターバルじゃなくて流しにしとけ
無理矢理詰め込んでも無駄が多いし怪我のもと よく言われる尻を使う走りって結局下っ腹突き出すように走るで合ってます？
試しに20km走ってみたら尻の下部から太もも裏側と脹脛が強烈な筋肉痛になった。 >>104
昔TVでやってたビックリ人間グランプリの中国人を思い出したわw 頭を上に引っ張られている感じ
鎖骨が前に進む感じ
おへそが引っ張られている感じ
とか 米ドル円は介入も転機はまだ作れていない
警戒から高値は抑えられたが米ドル買いの背景に変化なし 
