【脱初心者】キロ5の壁その2【ジョグからランへ】
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いつまでたっても超えられない壁、それがキロ5分
一生初心者のままなのか？この壁の向こう側へ行ってみたいと思わないのか？
突破を目指す者たちが語り合うためのスレッド、それが「キロ5の壁」
3000mなら15'00
5000mなら25'00
10000mなら50'00
ハーフなら1'45'30
フルならサブ3.5！
※前スレ
【脱初心者】キロ5の壁その1【ジョグからランへ】
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1635554257/ 祝2号スレ
13キロジョグ、雨の切れ間を狙ったが復路から降られて冷えて寒かった、ジョグだからとくに寒かった
でも明るい時間に走れると体が楽、夜とはまるでちがう 7キロジョグ、Eペースでも前日の13で疲れが脚に残ってしまう
まだ脚が弱く復調にはほど遠い *5km 20:49 2023/10/16
10km 44:17 2023/10/26
15km 73:00 2023/11/20
次は20kmにチャレンジ 中1日やすみで8.5km、Eジョグ、右ひざの内側の腱の突っ張るような痛みで休みを入れた
仕事で座りっぱなしなのがかなり影響しているようで立ち上がると痛むが立っていたり走っているときは無事
フォーム改善に伴ってこれまで負荷のかかったことのない箇所にこうして異常が生じている結果の痛みと思われ
少しずつ慣らしていくしかない >>10
ありがとうございます！今使っているアプリだと平均ペースしか表示されないのですが序盤落ち着くまでは常に意識してないとペースダウンしてしまいます。すでに15kmで意外と余裕が無いんですよw >>13
序盤、中盤をギリギリまで抑えて我慢してラスト5kmまでしっかり足を残す作戦でどうですかね
終盤に落ちてくる人たちを拾いながら抜かしていくのも気持ちのいいものだと思いますよ >>14
20km以上となると序盤に余裕のあるペースで我慢することは自分にとって大前提なのですが…
たぶんまだまだ走り込みが足りないのでゆっくり走ったとしても20km付近あるいは100分付近で足が動かなくなりそうですw >>15
10kmと15kmのペースの乖離の大きさを考えると
多少ペースを落としてもいいから長く走るトレーニングが必要なのかもしれませんね
解決策（練習法）を見出す難しさ、これもランニングの醍醐味かも、がんばってください >>16
ひとまず20kmは欲張らず5:30まで落として走ってみようかな。それが出来てから少しペースをあげてみようか… >>17
それもいいと思います、少なくともスピード能力は十二分だから距離耐性を上げたいところ
例えば25-30km走をキロ6以下の緩めのペースで踏むだけでも筋持久力・スタミナの向上が望めそう
20kmに対してどうやったら余裕度を持たせられるか、そういう角度から攻めてみたくなりますね ラン再開後初といっていいMペース10km+700mをキロ5で
M5'30-40は楽にこなせてひと安心、ただキロ5の筋力とくに接地時の力がまだまったくない模様でシン痛い >>19
そうですね、タイムを気にするよりもまず25～30kmに耐えられる体力をつける必要がありそうです。 >>21
中距離を引き合いに出すのはあまりいい例にならないかもしれませんが1500mの練習として
12000mのLT走をやったりするそうです、ボリュームって観点からしっかり固めることも必要なのかもしれませんね 本日は前日の強度を考えて5kmをEペースで
たった700mのキロ5ペースをやっただけでもバネ感が強くなっているのが分かるからおもしろい >>22
夏場は200、300、600、1000までは序盤からほぼ全力疾走してたけど1500と3000はどうしてもバテちゃうので苦手な距離でしたねw
まあそれは置いといて1日で22kmくらいまでしか走ったことが無いのでトイレとか給水で多少休むとしても25km以上を経験してみようかと思います。 >>24
自分はハーフの距離までしか踏んだことないです
昨年まではちょいちょい走っていたけれど今年はまだ一度も走っておらず
21をやるとと10が少し楽になりますね、今は13でダメージが残るので徐々に戻したいです >>25
今日は19km走ってきましたが5分ちょいペースから最後キロ6まで落ちましたw >>27
お疲れ様、19kmいいですね
距離メインの時はペースをあえて落としていいかもしれませんね
後でガッツリ疲労が残ってしまうので >>28
ありがとうございます。今日はペース確認せずマイペースで走りました。10kmくらいなら疲労が残るだけなのに20km近くになると膝や脹脛などあちこち悲鳴が上がってきますw スピード速く走れるようになってきたけど何故か汗あまりかかなくなった
いいのか悪いのか
昨日は20度近くあったというのに
しかも一時、心拍数180超え 深酒明け7キロジョグ、WSする予定も腹の具合が悪くてパス
帰宅と同時にトイレ、WSしたら確実にヤバかった、ペースアップすると便意が・・・ときどきある >>29
＞ 膝や脹脛など
わかります、来ますよねー
何年か前にひさしぶりに21km走ろうとしたら18kmで股関節が悲鳴を上げてそこで走るのを止めました
そこから家までが風強いし汗で濡れているし糖質エネルギー切れかけてるしで寒くて泣きそうでした
翌週の2回目のチャレンジでなんとかキロ6ペースで走り切れましたが、復帰後の今はハーフはまだ厳しいです
>>30
いつもプールから上がったみたいにキャップもびしょ濡れになりますよ、3キロ超えたあたりでもうずぶ濡れ（笑） >>32
アンタの汗の話なんてどうでもいい
ただのデブでしょ 氷点下からの15℃で暖かい、最高に気持ちよく走れた
ひと足早いペース走10キロ（5'24）、700mペースアップ（4'36）
明日はのんびり Eペースジョグ13キロ、予想外にエネルギーが回復していなくて折返しからガス欠になりかけた
今月はあと1回しか走れないが果たして走行距離は目標に届くか ポイントも始めたいが微ロングも取り入れたい
疲れは残せない
メニューや距離の組合せにまた悩むことになりそう 11kmEぺジョグ、中2日で寝てても走れる楽さ
今月は158km、いよいよ3か月目、ポイント開始だがメニューは未定
ファルトレク的な坂トレ、1000mインターバルあたりをまず始めようかと
でも今の月間走行距離からしたら週2回はカラダの耐力的にキツイかも 寒すぎ12月、アップ2後ファルトレク1kmコース5周
270mの坂を以前はほぼ全力走でやっていたが今回は力まない程度で走り切る方針
走ってみると想像より遅い4'40ペース、ラップは安定していたのでこれでよさげ 忙しいので今月距離稼げるか心配
13kmEジョグ、ポイント練習の即効性がスゴイ、ゼロスタートなので最初は当然か
心拍数の下がり方が半端じゃない インフルが猛威をふるっているらしい特に学校で
関係あるかどうか知らないが今日もノドちょい痛い
コロナ感染後にやたらと風邪を引きやすくなった 7kmちょいM寄りペース5'24ジョグ、このくらいのペースだと身体が冷えなくていい
サッとやってサッと終われる ケツ肉がじんわりビンビンきているので良い徴候だ
ただ座りシゴトがイタキツい **5km 20’49 2023/10/16
*10km 44’17 2023/10/26
ｸｳｫｰﾀｰ 46‘37 2023/11/05
*15km *73‘00 2023/11/20
*20km 108‘19 2023/12/07 ← NEW
とりあえずまた次回頑張ります いつぶりか分からないくらいのインターバル1000×5、設定4'55、R200M、なんとかかんとか
最初3本はペース感がわからなかったが残り2本でやっと体の動きや力の加減が安定した
キロ5ペースを完全に忘れた体に自分でおどろく
また来週やるよ >>55
https://i.imgur.com/iTUSVzM.jpg
https://i.imgur.com/9EPhjNZ.jpg
>>57
アプリ計測で平均5:22min/kmなのですが中盤からの落ち込みがひどいですね。序盤飛ばしているつもりもなく5:20ペースに落として気持ち良く走れると思っていたのですがwww >>58
推察するに、時計を見ずに流したのでしょうか
終盤に上がっていることからも中だるみ的なかんじでしょうね、自分も時計ナシだとこうなりがちです
ペースラインを維持する体幹や動作維持がカチッと嵌まるとこうならないのでそれこそ5'20のペース走とか
ムリのない設定ペースで20km〜を走り切る繰り返しがよさげな気がします
同時にターゲットのキロ5ペースを憶えさせる練習走や、4'30の閾値走（40分間くらいとか）でスピード維持して
とか偉そうに言ってますが今の自分はこのペースで走り切れません（笑） Mペースがキロ5ならサブ3.5クラスだし、脱初心者というよりシリアスランナーの入口じゃね？ レベルで言えばそう思うけれどこのスレは「キロ5」と懐がかなり深いので しかしペースアップは上半身の方に疲労が残る
脱力をこころがけているとはいえども捩り動作が大きくなるからかな Mよりちょい速い5'30設定で10.7km
呼吸がラクなペースを維持しようと走ったらラップが5'07まで上がっていて驚く
ave5'18、疲労がない快走でゴールは両手を広げて一人ウイニングラン状態で
ここまでキモチイイのひさしぶり >>59
一応スマホアプリで計測してたんですがウエストポーチにしまってて大雑把なタイムは普通のデジタルウォッチで確認してました。
あれっ？いつの間にかペース落ちて5:30超えてる？貯金はあと何分？てな感じでしたねw
>>62
長めのペース走で最後まで我慢すると背中が痛くなります…
サーバーが不調なのかなかなか書き込みが出来ないな。 >>64
ペースかっちり守りたいときは数百メートルおきくらいに時計で確認しています（笑）
ジョグはいいとして強度が高いインターバルや閾値走は時計なしには不可能っていう
今日も調子に乗ってやや速めのジョグをしたいけれどケガが怖い
慎重を期してペース落とそうか、それか前半テンポ後半ジョグにしようか
いずれにしたって距離は稼ぎたい >>65
15kmのキロ5ペース走のときまでは左手にスマホ持って見ながら走ってたんですけどね。ガーミン買おう買おうとは思ってるんですけどまだケチってますw >>66
マジですか！走力からお見受けするにまさかスマホ片手にとは・・・絶対にガーミン買うべきです
って言っても、私のは安物GPSウォッチですが（笑）、次にキロ5で10km走れたら買おうかな、、、カロス（笑） >>67
ペース見ながら走らないと一定のペースで走るのはなかなか難しいですね～。
余裕の距離ならペース落ちる前に終わってるんですけど20km以上となると知らず知らずのうちに体力削られているようでペース守っでるつもりでもあれっ？てなりますw 昼寝もしたが全身の疲れがけっこうあって5kmEペースジョグ
昨日あれだけ気持ちよく疲れなく走れたのに今日になったらキロ6でも火照る、体って不思議なもんだ
明日は休みで明後日はファルトレク予定 >>68
> ペース見ながら走らないと一定のペースで走るのはなかなか難しいですね〜
ホントそうですね、でも時計見ながらペース維持しつつ体が楽に感じるポジションを探っていくと
かならずペース感っていうかペースに合った体の感覚が体感的につかめてくるはずです
私の方が圧倒的に鈍足なのに偉そうにスミマセン（笑）ランニングウォッチは絶対に買った方がいいですよ！ >>70
多少キツくてもペース見てればそれなりに対応出来るしモチベーションも上がりそうなのでやはりGPSウォッチは必要ですね。 休み予定だったが天気の都合で明日に延期、5kmだけEペースジョグ
今週は少し走りすぎた50km、しっかり休んでつなげたい 昨晩は寝床につくときも体力が余っている感覚が強くてハァーこれでいいのかと思ったが
結局しっかり眠ったし昼寝もわけのわからないくらい熟睡してしまった
末端から深部まで疲労があったんだろう
今日は午前仕事を終わらせて午後完休
夜にﾜｰｸﾏｿフード付き防水ジャケを着て雨の中2.5km歩き
500mくらいを過ぎると関節に潤滑油が回ってきて全身の動きが滑らかになった
明日プラスになればいいが Eジョグ10km+ビルド3km（5'46、27、06）
Eペースで滞空意識して走るのがむずかしいし疲れる、けどそれやっていると
スピード出したときすごく安定する 日中の疲れがひどくランオフ、21時くらいになったら元気出たんだが時すでに遅し
今週は日曜走れないしあと3日で距離を稼がないといかん 久しぶりに距離詰めてキロ5で走ったらキツくてゼーハーゼーハー。スマホ持ってペース見ながら走りましたw
https://i.imgur.com/mp5v2QN.png 中1日のインターバル1600m×4、設定ペース4'48=1'55/400m、R400、キツカッタ
力まずラクにを心掛けたが途中でフォームが乱れることがあってまだ難しい
たぶん心肺も筋持久力も >>79
いいですねー、自分は年内はとても10kmはムリそうです
現状でやれて5kmかな >>81
車の任意保険の支払いがこの時期だったので余裕資金持っていかれました。来年までGarminは無理そうですw >>82
あーそれは残念
自分は買おうと思えばいつでも買えるのですが使用中のオンボロウォッチがシンプルで使い勝手が良いため
正直あまり買い替えの必要を感じていません、しかも愛着がわいてしまっている、
さらにいえば目標ひとつクリアしてからという楽しみも残しておきたい、、、って、
どこかでキリをつけないとこの先まだまだ10年くらい使いそう（笑） >>83
ペース見てないと知らん間に楽なペースに落ちちゃうしスマホ持って長距離走るのもあれなんで来年春のハーフマラソンまでにはwww 10kmのEペースジョグ、ラスト700mを4'52ペースで上がり
今月から始めたポイント練習の疲労が出てきたんだなという感じで今週は疲れを日常的に感じる
距離、ペース、調整がむずかしい >>84
スマホ落としたら辛いと思うし
クリスマスでサンタにお願いする！それかお年玉で買うしかない！（って、逆にあげる側ですよね・・・
自分10kmをキロ5分クリアしたらと少し思っているけれど年々むずかしくなっている気がします tiktok liteでPayPayやAmazon券などに交換可能な4000円分のポイントをプレゼント中！
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スマホは折りたたみじゃないケースにリング貼り付けて指に通して使ってます。手袋してると抜けなくて往生www 昨夜は暖かかったから久しぶりに夜走ろうかと準備したら雨降ってきたので中止。途中からの雨ならともかく最初からだと萎える。今晩からは寒波… >>90
マジですか、それ腕時計に変えるだけで確実にペースアップしますって走りやすいし
昨日の暖かさに反して今日は朝から気温が右肩下がりですね、お互いがんばりましょう！ >>92
Garmin付けて走れる日を夢見て仕事頑張りますw ジョグ7km、WS200×3
小雨と寒気、昨日よりは疲れが落ち着いた、6'20-5'24のBUに自然となった
WSは51-51-44、走り方を模索 >>94
レベルが違いすぎますがちょっとでも走りで追いつけるよう精進します 14.14km
1:10:15
4:58min/km
最近は毎回20km超にチャレンジしてたので前回の13km、昨日の雨天中止で消化不良のため風が強く冷え込みも厳しかったが強行。
https://i.imgur.com/TMtczoo.png
・8～11kmで何故か靴紐が二回解けたw
・その後スマホに貼り付けてるリングの粘着部分が剥がれたwww弱り目に祟り目wwwキロ5ギリwww
>>96
そんなたいしたことないですよ。初ハーフでなんとかして100分切れないものかと藻掻いてますw >>97
中断あってもペース維持できるのはすごい
自分なら一度止まってしまうと元の動きに戻るのがむずかしいです
あとやっぱりスマホ危なくないですか（笑）壊したらヤバい >>99
まあ信号待ちとか単に車の通過待ちとかもあるんで走り出しはだるいですけどまあ辛抱しないとね。キロ5で20kmを達成してハーフ100はさらにその先ですからね…
昨日は冷え込んだのでお風呂に入って十分メンテしたつもりだったんですけど夜中に両膝裏が痙って目が覚めましたけどwww
スマホ持って見ながら走るのはもうやめてペース走は普通の腕時計でタイム記憶出来る5kmくらいまでにしときますw >>100
夜中に目が覚めるの個人的にあるあるです
強度高い走りをした後は尻や腰回りの筋肉にスイッチ入ってしまって
休もうと思っても力が入って眠れない、けっこうツラいです
やっぱりラン後のメンテナンス不足かな >>101
ランニング中に攣ったことはないんですが寝ていて覚醒していない状態攣ったときは悶絶してますねw
まあ俺の場合身分不相応に強度の高い練習もしてると思うんで最近は常に背中が痛いですw 昨日の痛飲の影響かエネルギーが出ないのでファルトレク予定を中止して3kmジョグのみ
明日雨だけれどどうしようかな 最近はお酒は一滴も飲まないほうが良いという論調だが… 13kmジョグ5'30ペース、実質3日の休みですっかり疲れが抜けてラク
しっかり休むと明けランが滅茶ラクでいい気分なのだが高頻度ランニングが大事らしいのでとりあえず頑張る >>105
田舎だと神事とか寄合とかこの季節はアルコールは避けられないのです、そちらも大切なので・・・
ふだんもチョイチョイ飲みますが深酒はめったにしなくなりました アップ2からのファルトレク1km×5周
270m坂は4’04〜4'19ペース、前回より大幅にアップ
この寒気で2℃の夜、自分以外だれも走っていない、車通りも少ない、ものすごく集中できて気分が良い 氷点下-1℃でのランは初、完全なる無人のコースも往路の向かい風は末端の感覚がなくてつらかった
復路はやや追い風で無風感覚で走れたので気持ち良かった、Eペースジョグ7km、明日は日中走れるかな インターバル1600×4（r400）設定は4'48キロペース、アップ2
久しぶりの明るい時間ランだったが4本目が1200のところで便意が我慢できずトイレにダッシュ
ギリギリ間に合った達成感が相まって変に気分がいい
前回より心肺も筋持久も余裕があったので次回は距離か本数かどちらか増やしたい
今日も寒くて誰も走っていなかった 皆さん、インターバルをどの位の頻度でやってますか？ おはーっす！>>111
私は週1回ですね、ラン再開からまだ3か月目ですが今月から長めのインターバルはじめました
週の走行距離に対して何パーセントの距離までしかしてはならん的な決まりがあるようなので抑えめに
逆に考えると距離を短くして、代わりに設定タイムを上げ負荷を高くするのもいいです
週1回の坂ダッシュは超オススメです 休み明け、13kmの5'15ペース走
のつもりが走り出したら5分ひとケタペースで安定してしまったので10kmに変更、5'05ave
明日はゆっくり13kmのつもりだがしっかりフォーム崩さず走れるかが課題
この調子なら年内にキロ5で10kmチャレンジもありか 午後ずっと眠くて結局夜は7kmのEペース、リカバリーに寄せた
気温1度で寒い、相変わらず誰も走っていない Mペースジョグ15km（5'36）
最初体が重かったが体幹にスイッチが入ってからは淡々と
足音が静かになってきた、股関節での走りがようやく身についてきた 今年はたぶん今日で走り納め。年が明けたら再度5→10→15→20kmのペース走をやってから春に初のハーフマラソンに挑戦。目標は100。 大晦日までがんばります（笑）
昨日はひさしぶりに他のランナーを見かけたけれど速そうな人しかいなかった
ストライドがぜんぜん違うから一目でレベルの違いが分かる やや速めのジョグ10.7km、5'21ペース、ラスト700mはキロ5にペースアップ
ラスト上げたときにキロ5ペースだとまだ楽な姿勢に落ち着けなくて上体に力が入る
さしあたりインターバルで慣らしていくしかなさそう 本年ラストはファルトレクで坂ダッシュの予定
昨日とはうって変わって高温かつ強風 公園でキロ5:10くらいで走ってたらほぼ抜かれることないよな 1年の〆の坂ダッシュ、メチャクチャきつくて爽快
アップ2km、1kmコースファルトレク5本、坂は4’30ペースで入りラスト2本は3'57ペースまで上げられた
少しずつ延ばして今月は190km、来月は5'00-5'30のクルーズインターバルも取り入れようかと検討中
1月中にキロ5の10kmテスト実施 7kmゆるジョグで年明け（5'39）
アップしていたら前日の坂ダッシュの疲れが足にあり10kmの予定を短縮した
明日インターバルのつもりだったがジョグにしておこうかな 零下の晩にジョグしたときに足の腱が張って鈍痛のような違和感があったがそれ以降どうも張りを時々感じる
今日はウォーキングと軽い流しのみ、メンテをそろそろ真面目にやらないといけない 実質2日休んでのEペースジョグ10km、WS200を3本
坂ダッシュの効果かスプリント時の呼吸に苦しさをあまり感じなくなった
明日はインターバルの予定だが仕事が終わるかどうか インターバル1000×10、設定4'55、R200、アップ2km
日暮れ直前で暗くなるため迷ったが実施、ローピッチで楽にこなせた
なるべく時計に頼らず感覚で走ったが向かい風や日没後の暗さはペースがやや乱れた
ボリューム重視でタイム抑えめ、ラップ距離抑えめでいったが明日の疲労度は？ 足に少し痛みがあって昨日はお休み、不安だったが今日は無痛で走れたのでひと安心
Mペースジョグ13km、5'13ペース、強風が辛かったが途中からフォーム安定させられた 忙しい、昨日走れなかったから今日こそなんとかしなきゃ 中2日でEペースジョグ7kmとWS200×3
休みすぎて6km過ぎまで感覚が戻らない
明日大丈夫かな？ 氷点下ランで痛めた伸筋腱が炎症
わりと平気だったので気にしなかったが昨日も途中までずっと痛かったからな、TTの一歩手前でやむなく中断へ
代替で何かやれるか検討中 >>140
今日は目標を発見して追尾したところまでは良かったんですがその後はダレましたw
garmin購入資金をポチり専用口座に確保できたのでgarmin先生に叱咤されながら走れば変われるかな。 >>141
人に着いていくのってやっぱりいいんですね、いつも単独走だからなぁ
資金確保オメ、スマホからウォッチに変わるだけで大幅アップするはずですよ >>142
ありがとうございます。あとはポチるだけなんですがもう少し決断するお時間を下さいw
先日は緩いペースのおばさんをストーカーしてたら若いのが追い抜いていったんで追尾した結果4:30まで上げて打ち抜きましたw >>143
ポテンシャル高杉ｗ
こちらは最低1週間はオフモードにしなければならなそうです
スピンバイクがやれそうならやってみますが足痛の箇所が箇所なのでどうかな～ってところです
せっかくここまで育ててきたのにガックリ＿|￣|○ >>144
いやいや今シーズンは短距離でもまだキロ4切れてないんですよ。またチャレンジしますけどもうピーク過ぎたかなw
最近はスピンバイクなんてのがあるんですね。身体を傷めずに負荷をかけれるマシンはいつかお世話になりそうですw >>145
なんとか頑張って今期も維持したいですね、短い距離でのキロ4ペース感
自分は今期は1kmのTTすらまだやっていません、キロ5で10km走をクリアした後かな
それこそまだ4分をキッチリ切ったことがない鈍足です
今シーズンはフォーム改善に着手したのが初で、走りがラクになるプラス面がある一方で
骨格筋の左右バランスの修正によってこれまであまり使われなかった部分にスイッチが入るため
そういった部分がまだ脆弱なので痛みやすいのを実感中
膝なり母指球なり内転筋なり、左右でぜんぜん違うところに負担感があって「今までここ使っていなかったんだな」と >>147
このあいだ1kmだけでもと全力で走ったのに4:01でショックを受けましたw
俺も20km以上走るには体幹含めてまだまだ弱いんだなあと実感してます。Qちゃんは朝1000回昼1000回の一日2000回腹筋をやってたそうですがwww
このスレではハーフのキロ5を目指しています。少なくとも一年はかかりそうだ。 >>148
分割走が良さそうに思います
5000m×4で設定キロ5未満ペース、レストは400mジョグで繋ぐ、とか
次は7000m×3、次は11000m×2と距離を伸ばして
スピードはあるのでLT値を鍛えたらすぐに出来ちゃいそうな気がします >>149
ああなるほど、無理に20km一気に走らないで一息入れてペースのほうをしっかり維持したらどうかということですね。garmin手にしたらまた考えてみます。
スピードのほうは昨年5kmのペース走何度かかチャレンジしたのですが4:10止まりでした。今年は衰えたような気もするのでとりあえず3kmで達成を目指そうかなと思ってます。 >>150
ですね、自信もつくし耐力つきますよ
4回やったら距離のばしての繰り返しで行けるはずです >>151
確かに5km×4と思えば気は楽ですねw また走ったら報告しにきます。 無料で使える地元のトレーニングルームに勇んで訪れたがバイクがリカンベントで
漕ぎにくい・・・体重がケツや背中に乗ってしまうため足には力が入らない
ケツを浮かして背中で押さないとケイデンスが上げられない
座ると力を入れ続けているケツに体重が乗って痛い
でもこれでしばらく辛抱
1分×3（100rpm、R30s）の3セットで限界
負荷も上げられず、そしてひたすらにケツが痛い >>152
ぜひ、こっちもリハビリテーションに努めます プール、1200m（クロール平を50m交互に300m×3セット、プラスアルファとアップ＆ダウン）
これも悪くないけれど走りたい・・・ プールとか上半身筋トレしてたら、当たり前だけど筋肉付いてきて体重増えてランニングするのに重く感じてきたので筋トレはやめた 高橋尚子が、29日放送のラジオ『土曜ワイドラジオTOKYO ナイツのちゃきちゃき大放送』（TBSラジオ）で、現役時代のトレーニングを語った。
もともと油断すると太りやすい体質だという高橋。「マラソンが終わると1ヵ月後に7キロぐらい太っていた」と回顧。「太るのは簡単だが、痩せるのが難しいので、半年かけて必死になって痩せて試合を迎えていた」と振り返った。
ここでナイツ塙宣之が、女子カーリングの藤澤五月のようにボディビルに挑戦したらと勧めた。すると高橋は「私も腹筋は2000回ぐらい現役時代はしていたんですよね、毎日」「朝1000回、昼1000回」と告白。「歯を磨くとか顔を洗うかそんなに負担に思わないですよね？」と投げかけながら、同じように習慣にすればとアドバイス。塙は「いくら講演会で言われても刺さらないです」と笑っていた。 筋トレは一切しなくなってしまったけれどクロストレーニングはプラスがあると感じますよ
陸上部員にとってはケガ時にコンディション維持するための常套手段ですし
あえてランのかわりにバイクで心肺鍛える話も聞きます
スイムも力を使わず楽に長く有酸素系っぽくやることもできるし
軸中心の全身運動なのでランではいっさい使っていない部位に刺激が入って体幹バランスが整う感覚があります スピンバイク、普通のバイクとは形も負荷のかかり方も違うので上手な使い方がわからない
心肺を追い込む前に脚がムリゲーになる
「ケイデンスを高く維持しつつ心拍数上げる」ようなちょうどいい負荷を探していくしかないのか 本日もスピン、アップで心拍を高めてから負荷高めてケイデンス70近くまで下げて20分のインターバル
2本目は15分でギブアップしたが数時間後の疲労度が尋常じゃないので想像よりかなり高負荷だったらしい
試行錯誤して効果的な使い方をみつけたい、いつラン再開できるか分からないがそのときにスタミナ落ちていなければいいな、、、 スピンの日々、イージーなインターバルでトータル50分、心拍数を目安にして負荷を調整できるらしい 地面の反発利用する走りとロッカー機能あるシューズって相性悪いんだろうか？いま、ランニングフォーム改善中なのだけどグライドライドで反発利用した走りしよとするとぎくしゃくしてしまう。自分が技量無いのかどうかわからないからアドバイスいただきたい。 ハイパースピードなら時々使いますがいいですよ
初めて履いたときは先のカーブでコロコロする印象もありましたが最初だけでした
低ドロップだし中足部でしっかり地面を踏み込み掴み離す素直な印象です
背屈させた足を地面におろし、蹴らずに引き上げる意識で >>163
走るって地面の反発もらって進むわけじゃん
YouTubeでもランニング 誤って送信してしまった
反発をもらわない走りって無いでしょ
一度自分の走りの動画を撮影して見てみることをオススメする 人によってはロッカー機能がマイナスに働く場合もあるかもしれないですよ
足離れが早くなる形状なので乗り込みが極端に短くなるのを嫌う人もいるようだし
ただカーボン入りとかそうでないのとか、色々あってそれぞれ違いがあるだろうから一概には言えないでしょうね >>163
ベイパーもメタスピードもリベリオンプロもロッカー効いてるが反発を前方向にガイドする役目が強いと思う。
そもそもグライドライドは反発を利用して走る靴ではなく転がすように足運びさせる靴だからじゃないの ついにgarmin265ポチりました！このところ天気があやしいので短距離でテスト走行中。 ゲットしましたか、よかったですね!
当方もケガ中ですが代替でやっているスピンバイクの心拍数が知りたくなりとうとうcorosを買いました
使いこなせればとても便利そう
ですが調べる時間もなくて
最近のデバイスは難しいです スマホもそうですけどオンラインマニュアルですからね。You Tubeとかで公式動画とか見ながら適当に弄ってますw スピンバイクの日々、昨日は久しぶりの休み
今日はタバタ、30分アップ、20秒＋10秒×8本、10分ダウン
アップが甘いせいか心拍数がなかなか上がり切らない >>171
今日は少し時間があったのでオンライン取説を読んだりいじったりしたのですが勘所が掴めずさっぱりでした
普通に使用できている人たちが逆にスゴイように思えてしまいます >>173
とりあえずgarminはランが使えてタイム距離ラップが取れればいいかなと。ガーミンコネクトでこれでもかというくらい細かいデータ見れますねw
初めてつけたまま寝てみたらモーニングレポートで睡眠の質が悪いとダメ出しされましたwww >>174
GARMINスレにも同じようなこと書くなよ 23.03km
1:58:44
5:09/km
vo2max57
リカバリー84時間？www
https://i.imgur.com/rZFSK72.png
https://i.imgur.com/pxfkRQp.png
キロ5まであと少し！
本番待ちかなw >>177
最後の最後に力尽きた感じ、でももうちょっと
ハードそうですがケガだけは気をつけてください タバタでやっと心拍数が170を超えた、歳なのでどこまで上げられるか不明
そしていつラン再開できるのかも不明 >>178
やっぱり一人旅だと甘えちゃって追い込めないですね。今日の最大心拍数は166bpm、3kmペース走のときは173。次回は3～5kmのペース走距離は気分で。 >>180
現在ペースを表示させて自分は走りながらかなりチェックします
フォーム一定のつもりでも気づくと崩れているので >>181
今回はこのコースの自己ベストだったんですけど20km過ぎではもうバテてたのでフォームと乗り込みだけ意識して終わらせました。
起伏の大きいコースなので平坦コースに替わってペース走やれば20kmまでならなんとかキロ5いけるかな。 >>182
そうだったんですね、コース、疲労度、気温などの環境さえよければいつでも行けると思いますよ
ただ自分は僭越ながら気を付けるべきはタイムよりフォームだと思っています
再現性の高い走りを練習でしないと本番も時の運になってしまう
といっても「キロ5ペースにフォームもへったくれもあるか」って言う人が多いかもですが（笑）
頑張って！ >>186
姿勢を保った状態で重心をやや前に置き真下着地をイメージする通称「乗り込み」はキロ5でも重要だと考えています。
背中が弱いんですよね…ロング走のフォーム維持には脊柱起立筋群のトレーニングが必要かもしれません。
現在の練習コースは二つあるんですけど片道上り24mで土手の昇降も多い河川敷が近くてペース走するときの平坦な河川敷はちょっと遠いんで毎回は行けないんですよw フォームの話が出たので便乗します
フォームが悪いせいでシンスプリントになりますか？
シンスプリントか分からんけど、すねの内側が痛くて走るをやめてます
１週間前も走ると痛み少しあったけどハーフ完走できたけど、それ以降は歩いててちょっと違和感と軽い痛み
昨日トレミで走り出したら痛くて２分で中止
痛みの場所的に(膝下10cmぐらいなので)シンスプリントじゃないかもだけど
これって安静以外に痛み消える方法ないのかな？
ちなみに、ピンポイントで押すと痛い場所があります 本格的な故障をしたことがないので素人考えですが痛いところがあるときは痛くならない運動をしながら様子をみるようにしてます。 俺も月曜日の23kmのダメージで左脛の足首手前が歩くだけでも少し痛む。ロング走った直後は階段の上りで右膝の筋が痛む。でもいつものことなので俺のはたぶん数日で消失すると思うけど。
原因が強度の高いポイント練習なのか距離走のダメージなのかで痛みの受け止め方も変わると思いますがどうでしょう。 >>187
そのイメージ同感です
>>188
フォームとシンスプリントは関係あると思います、数年前そうでした
もちろん速度や距離を上げるにしたがって大きくなる着地の衝撃に耐えられずにという原因もあるとはおもいます
しかしそれを言ったら始まらないので、どうしたらケガや痛みや疲労をなるべく減らせるかという観点からフォームを考えていいと思います
そうすると自然といわゆる基本フォームに、すなわち上のひとのように重心の真下接地、とか
足を使わないで腸腰筋を使うとか、慣性による体重移動をなるべく利用するとか、そんな感じになってくるかと
フォームが正しい・正しくない、という考え方よりも自分にとってどうすればケガから解放され、
エネルギーロスの少ない（エコノミーで持続性の高い）走り方ができるか、というところを模索しています
シンスプは痛みが治まるまでは休んである程度だいじょうぶになったらフォーム改善に取り組んでみるといいかと
ドリルとか調べてやってみるのも接地意識が変わると思いますよ >>188
オンズムル症候群っぽいなあ…
しばらくランニングから離れた方が 皆さんありがとうございます
とりあえず整骨院行ってみます
整形外科だとたぶんレントゲン撮って痛み止め薬処方して暫く様子見て！で終わると思うので
５週間後の東マラ、５回目でやっと当たったので絶対出てフルのPB更新したいので早く痛みから解放されて練習再開しなくてはと焦ってます
せっかくキロ5ペースに近づいてきた矢先だったのです(涙 >>191
だとすると、177さんは有酸素運動能力が高かったりランニングエコノミーが良いタイプのランナーなのかもしれん >>194
フルマラソンでキロ5は雲の上の存在です。お大事に。 このスレってフルでキロ5とかなのか？
そんなん脱初心者どころかもう上級者だろ サブ3.5ってやつですか、たしかに（笑）
でもここは懐の広いスレということであくまでキロ5ペースを目指すランナーなら歓迎したいです、ハイ 私はひと先ずハーフでキロ5を目指してますよ。キロ4だとまだ3kmしか走れませんしw >>198
そういうのって、手前で言うことじゃないよ 3週間以上ぶりにケガ明けジョグ7km、Eペース
キロ6分前後でゆっくり走ってきたが心拍数がずっと170前後もあって不思議だった
ずっとバイクしかやっていなかったから走る筋力が落ちて負荷が想像以上にかかっていたのかもしれないが
それにしても体感的にも呼吸もかなりイージーなのになんでそんな高HRが出たんだろう 心拍機能って、鍛える時も効果が出るのが早いけど衰えるのも早いからでわ？
継続して走っていればすぐに元に戻るよ >>202
そっか、ありがとう
スピンバイクでタバタやってゼーハー追い込んだ時でも170ちょいまでしか上げられなかったのに
イージージョグでずっと170前後だったからすごく不思議だったんですよね 体調か良く分からんがそういうの稀によくある
キロ7で170がずーっと続くこともあるし走ってるうちに下がることもある
ウォーキングを挟んで落としてから走り出すと130で刻めたりとかマチマチ
苦しさは全くなくただ淡々と走ってるだけ
夏は暑いから高めに出る傾向 条件によってけっこう変化しやすいものなんですね
HR計測を始めたのがつい最近なのでそのうち徐々に傾向とか理由が自然と分かってくればいいかな
まだ最大心拍数すら把握できていないので足の調子が戻ったらテストしてみたいです >>201
体感的には心拍キツい感じはなかったですか？
自分も今まさに休息中で間もなく練習再開予定なので気になります あ、体感とHRの相違がおかしいと思ったんですよね
ごめんなさい
酔ってます
練習できないので酒浸りです >>207
それ、以前も勧めてくれた人かな
ウォーキングする分には、しばらくすると痛みが退いてくるのでポール(登山ストック？)の補助は必要ないのです
たぶん、脚力的にまだ厚底プレートは時期尚早なのかも俺 ちなみに、整骨院でシール鍼とマッサージで３回通って、かなりふくらはぎが柔らかくなってきました
明日で丸２週間走ってないので、ジムまで五キロウォーキング&30分トレミ&30分エアロバイク&水泳でリハビリ予定
今日は13キロウォーキングしました
来週末は42,195キロウォーキング予定 >>209
ですです、もしかしたら前日にやったスピンバイクで疲れていたのかもしれませんが
それにしても体感的なラク度（5段階の1とか）に対してHRが高かったので何故だろうと
カキコを読むとランオフ中といえどもかなりのハードワーク、すごいですね
エアロバイクでやるメディオってトレーニングおすすめです、閾値走のようなものですがギリギリ耐えられる負荷・回転数を維持するっていう
20分×2本（レスト2分）で行っています（アップ&ダウンももちろんします）
負荷とかケイデンスは人それぞれに調整する必要があると思いますが自分はケイデンス95をひたすら耐えて維持するくらいの負荷です
ちょっとでも油断するとケイデンスが落ちるのでピッチ音を横で鳴らしています（190回/分で鳴る）
心拍数を基準としていて、だいたい140台～160を超えるくらいに負荷・ケイデンスを設定します
40分間をかけてジリジリ右肩上がりになっていきます、キツイです
最初はもっと軽い設定でやってもいたし2本を完遂できなかったりでしたがやっとできるようになったところです
しかし3週間以上たつのに足の痛みが微妙に残り続けている、困ったな >>211
ポール使うのは腕を使うので上半身を鍛える事とフォームと全身のバランスを良くする為
地面にポールをついて歩く事で四肢のバランス感覚を体に覚え込ませられる
気づかない人も多いけどランニングは上半身等全身バランスが大事よ
下半身故障し易い人は特に >>211
またポールを突くことで腕振りの左右差の癖もわかるのでバランス矯正もできる 山も登るので最近ポールを購入して練習がてら歩いてるけどガラス越しに見ると左は外側に弧を描く動いてる
利き手の右は大体真っ直ぐ 本日はプール1.2km
途中で25m全力のインターバルをやってみたけれど走るのと違って呼吸が制限されるからきつかった
6本の予定が4本で休憩を入れた、それでも心拍数が最高で130未満、水泳ってそういうものなのだろうか 良かったのは気のせいか足の痛みが消えたこと
温かい水の中で自由に力強く動かすことが腱にとってストレッチのような効果もあるのだとしたら嬉しすぎる誤算 毎年夏には海で泳ぐけど平泳ぎ1～2分しただけでバッテバテだよwww >>223
分かりますよそれ！でもプールで1時間泳ぐのをやると2回目には格段にラクになります
1回目はゆっくり300m泳ぐのもきついし、後になって肩は痛いし大変だったけれど
今朝は爆睡後のチョーフレッシュな朝でちょっと感動 首痛くなるから水泳はバックだけだわ
しかも、腕上げがキツいから両腕は伸ばしたまま
ま、脚力的にいいトレーニングになるけどね
バサロももうじき25mいけそう 鈴木大地さんにはスーパーお世話になりました、バサロで思い出した
彼の本のおかげで泳げるようになりましたありがとうございました 昨日は日中雨だったので寒いけど降る前と止んでからの夜ラン二日分割で代用。
*6.05km **27:41
14.21km 1:08:14
このくらいまでの距離なら足が売り切れることは無いのだが初ハーフはキロ5ペーサーについていくのが無難だろうな…
https://i.imgur.com/10jEiCR.png
https://i.imgur.com/c18umaD.png 復帰ジョグ2回目、7km、5'30ペース
ケガ再発だけが恐いので恐る恐る
距離よりも頻度を増やして足回りの筋腱を回復させたい、滑走の改善も 昼休みに2kmだけジョグしてきたが心拍120台、こんなに変わるものかと思った ケガ明けでやっと11kmジョグができた、今のところ痛み悪化せず
ただウィンドスプリントはまだ怖いのでスピンバイクやスイムとしばらく並行
5'30ペースでも心拍数がやたら高くて不思議、呼吸の荒さと心拍数の高さは反比例するのかと疑いたくなる 坂を含むリカバリージョグ5km、心拍数の上下の傾向についてひとつの特徴が分かった
おもしろいので勉強してみたいが時間がない 23.83km
2:05:02
5.15/km
天気が良くて嬉しかったのだが少し暑くなった。6分超えるラップは信号待ち。
https://i.imgur.com/SEHCGsI.png
https://i.imgur.com/NTdZkJa.jpg 昨日10kの大会だった。
去年54.5分
今年50.5分
来年が楽しみ。 ひと月ぶりのウィンドスプリント100×6、怪我以降はじめてスピードを出してみたが力入るし息が簡単に上がる
スピンバイクの効果が？？？だった
夜はスピンでタバタ20s×8、心拍数が4本目までしか上げられずそこから撃沈、呼吸だけがのど千切れそう >>234
距離を着実に踏んでいますね、その強さがうらやましいです
>>235
がんばれー >>237
初めて20kmを走ってから一年、じわじわと距離を伸ばしながら回数を重ねてようやくこの距離までなら不安がなくなってきました。元々長距離適性は無さそうですw >>238
ケガ無く1年続けられているのだから適性ありまくりですよ
本番までに設定ペースで安定させられるといいですね >>239
ヘロヘロだった一年前から約5kmしか伸ばせてませんけどね。丈夫な身体に関しては親に感謝ですけど。 ケガ明け2回目の10km超えジョグ
連日のワークアウトで疲れ気味、心拍は前回より10低下
ラスト400ペースアップは力を抜いて4'30で出力できた、ちょっとホッとしたところがある
しかしひと月前のコンディションに戻すにはかなり時間がかかりそう >>241
ゆっくりと着実に成長することこそベストですよ >>243
来年フルマラソンに挑戦する計画でしたが再来年になりそうですw 昨日は1年ぶりくらいに7分台ペースでのジョグ40分弱、いろいろむずかしかった
直後の感覚としては足には負荷がかからず、低心拍を維持するいわゆる有酸素運動
しかし時間がたってみると下肢も身体的にもいつもと違う疲れがあって新鮮だった
今日は5日ぶりの完休 ・スピンメディオ
・インターバル400m×5（4'00-4'20ペース）込みの10km
・スロージョグ13km（Ave6'40）
復帰から2週間、今週は42km、速筋落ち、心肺落ち、筋持久力落ち、ひと月前の状態に戻すのに2か月は最低でもかかりそう 復帰後初のペース走7km（5'10-5'20）、アップ2ダウン1
これまでになく心拍数が低めに留まっていて不思議（140-150）
高温無風にやや多湿でいい条件とは言えなかったが中1日休みが効いたかそれとも90分スロージョグの効果か 雨の合間に5kmジョグ
疲労が抜けているせいかジョグの心拍数が140くらいに落ち着いてきた
先週は6分半ペースでも160台だったのに不思議だ
ラスト1kmペースアップすると160台へぐっと上昇した
時間があれば明日はまた6分半くらいで長めのジョグ >>251
なんか凄く調子がいい時ってあるよな？
動きが軽いのは勿論、走り出した時からペースが速いっていう。 >>252
自分が不思議なのは体感的な調子の良さ、ラク度、あるいは呼吸の静かさと心拍数とがほとんど関係なかったりそれどころか
逆相関な時がある点なんですよ、ホント謎すぎて
疲労が抜けている日は調子いいですね、体幹も脚もバネっている感じでペースが上がってしまいがち 90分ジョグ、6'30ペースで14.2km、小雨と風とちょい寒かった
先週は途中からペースダウンしたりと安定せず時間の経過とともに股関節や足底に痛みが出たが今日は問題なく完走してひと安心
ただ、心拍数は前回よりもずっと10ほど高い170、呼吸が静かなペースなのになぜこうなるのか分からない、前回よりラクだったのに
寒かったせい？ 眠すぎる一日だったがかるく5キロジョグをしたら血の巡りが良くなったせいかスッキリして元気になった インターバル200m×10（R200）、アップ3
身体に疲れがあったが脚はいい感触の動きだった
復帰後のボリュームがまだぜんぜん足りていないが火曜あたりにおためしでキロ5ペースでどのくらいいけるかテストしてみたい
ペース走的な位置づけでやる分には問題なさそう
ケガした箇所が無事に良くなりつつあるのがなによりも嬉しい 一人で走ってる時はキロ5だと5kmが限界なのに
ハーフのレース出たら1時間45分切れた キロ5なら16kmまでクリアしている俺の初ハーフは最初から100切り目指すべきかな 久しぶりのキロ5ペース走、アップ1、その後に設定ペースで行ったがたった4kmでギヴアップ！
最低でも5km、あわよくば8kmくらいを想像していたのでガッカリ、しかしこれが現状
残りの6kmはキロ6ペースのダウンジョグだったが風あるし汗びしょだし途中から日が暮れて寒くて凍えそうだった
フォームがく良くてそこだけが唯一の収穫
ポイント練習として毎週これやってみようか、1000インターバルやるよりいいかも
あとそろそろ坂トレおそるおそる再開したい >>260
そこはキロ5で押すべきでしょう（笑）、余力があれば終盤攻めるかんじで >>262
やはり前半は無理すべきではないですよね。ただキロ5で走り切ったとすると約105分30秒。後半10kmちょっとで5分30秒を挽回するとなると…キロ4分30秒を切るペースが必要になってくる… 2週間ぶりのスピンバイクメディオ62分
今日はなんとか完遂もやはりケイデンス95を維持するのは楽ではない
HRだけは始めたころよりどんどん下がっていて140が上限になりつつある 15kmジョグ、6'20ペース
このくらいのスローペースでも逆に新たな発見がある 今年新設された4:45ペーサーについていきましたが…折り返しで靴紐結び直しましたw
なんとか集団に復帰後、残り7kmあたりで若い兄ちゃんが抜け出し、残り6kmあたりで自分も自然と身体が動いて抜け出し、初ハーフで100切り達成しました！
トイレは我慢できましたwww
https://i.imgur.com/b4kz2K8.png >>267
おめでとうございます
平均ラップ4'40は次のターゲットがハーフ90分になってくるレベルの高さ
初心者の域はとうに超えていますね
10km40分切りが直近の目標でしょうか >>268
ありがとうございます。実は格好良く抜け出した割にあまりスピードが上がらず集団に1分くらいしか先着できませんでしたw
次回は4:30ペーサーについていけるよう練習頑張ります。10km40分切りの前にまだ5km20分の高い壁が立ちはだかっているんですよ…クリアできたのはまだ3km12分までなんです。それでは！ 時間がなく7kmテンポアップ、5'12
丸一日座りっぱなしで間が空くと心肺は一気に衰えるのが分かる、最初の2kmがきつかった
仕事がひと段落したので明日（今日）は距離を踏みたい、今週こそは坂トレ再開の予定 >>269
いやー、めちゃくちゃスゴイですよ、終盤も上げる余裕があったくらいキロ5ペースはもう確保していますね
自分の最終目標が10km40分なのでいつか追いつけるよう精進します
まずは今月中に50分からなんとか実現したい >>271
なぜ思ったよりスピードが上がらなかったかというと思ったより脹脛が固まっていたからですwww
ハーフでキロ5クリアしたらさすがに…なのでこのスレとはしばらくおさらばします。何年後かに初フルマラソンでキロ5目指すときにでも遊びに来ますよ。 11.8km、5'50、Eジョグ、二日酔いで眠いし頭も重いが明日が雨なのでしかたなく ですな、雨のない日にセコセコ走るのみ
昨日は時間がなく5kmジョグ、途中で200mのWS混ぜ込み
今日は2か月ぶりほどの坂ダッシュ270m×5本インターバル、アップ2で計7km
かなり慎重に入ったが4本目からは大きく動けた、76～67
ケガの再発が怖い、まだスピードが乗り切らないため心肺はそこまで追い込めず 久々のスピンバイク60分メディオ
足は休めるけれど設定ケイデンスの維持は走ることの2倍くらいきつい 2週間ぶりくらいのキロ5TT、7.4kmコースでなんとか達成（35'43、4'49ペース）
往路の逆風がきつ4'55でこらえたが復路はペースが上がっていきネガスプ
ラスト400はバテてたが4'23ペースまで上がった
次は10kmいけそうでひと安心 ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
