50代からのサブ3､3.5､4 Part2（男女兼用）
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マラソンを始めるのが遅く、この年になってフルマラソンでサブ3､3.5､4を狙っている方。
年を重ねて無理がきかなくなっている状態の中で過酷な目標を掲げてがんばっている皆さんの悲喜こもごもの練習やレースの状況を語りましょう。
50代は体力は無くなってくるが、金はわんさかある。
いろいろな高額グッズも買えるのが強み。
若者と張り合うには、最新技術の力を借りよう。
スレは男女兼用です
※前スレ
50代からのサブ3、3.5、4（男女兼用）
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1537244285/
落ちてたので作りました。 >>78
月どのくらい走って、どんな練習してますか？ >>79>>80
>>78です
練習は月間100kmから120km
週末15-20kmペース走。レース1月前は30km走やる。
平日5-10km最後少しベースあげる
平日5kmジョグ
もっとジョグ増やして週末の距離減らす方が良いのですかね
ちょっとしたジョグでも股関節の周りとかが痛くなることがあります、 >>82
そんなに強い負荷では無さそうですね
故障は日々のケアは勿論だけど、周りの筋量付けてサポートしてあげないといけないかと
そのためにはジョグで良いから出来れば150〜200キロ位は踏んだ方が良いのでは？ >>82
この練習メニューだと、本来は月間200kmくらい行ってそうな感じ。平日あんまり走らないのですかね？時間が取れないならバーベルスクワットなどの筋トレも有効ですよ。 >>85
そうです平日のjog5kmというのがあまりできてません
1日走ると筋肉痛とは別の痛みのために2日続けて走ることがほとんどできないので日曜の距離走を優先するとどうしても平日は1回、多くて2回です。
故障するほどの負荷の練習をしてるとは思えなくて、
やはり特別に故障しやすい体質なんですかね？
通勤の移動もなくデスクに座りっぱなしで普段歩くこともあまりないから故障しやすいのかも？
できるだけ歩くようにしたり、筋トレなどしてみるのもいいのかな？と感じています >>86
筋肉痛とは別の痛み
これって外科的に診てもらってるの？ >>86です
整形外科には通いました、えこー」MRIも
撮影してみましたが明らかは所見が見られないので原因は不明と
筋肉痛とは経過も痛みの感じも全く異なります。 >>88
ピリッとする痛みなら坐骨神経痛かも。中臀筋や梨状筋のストレッチすると和らぐ可能性あり。 >>88
座骨だとしたら辛いよね
私もだましだまし走ってるけどレースではロキソニン欠かせない
ジムでバイクこぐとか走る以外で筋量あげること考えるとか >>88です
ありがとうございます
内腿の筋肉が硬くなって痛みが出ます。
動かしていると硬さが取れて痛まなくなることもあるし、1日治らない時もあります。
坐骨神経痛は以前に転倒が原因で経験しましたがそれとも違う痛みですね。
もしかしたらランニング障害の話はスレ違いでしょうか？
若い時はなんのケアもしなくてもこんな痛みが出ることなかったので年齢のせいかと思いこのスレに書き込ませてもらいました >>91
スレ違いなんて気にしない
同じ50台なんだから協力しあいましょう
正直言ってその月間距離でペースも速くてキロ5分半くらいだとすると
それほどの負荷はかかってませんよね
体重が標準くらいだとすると、単純に肉離れなどを起こしているとか？
自分は月250キロを超えてくると疲労骨折の確率が高まってきます
いままで3回やってしまいました 中高生＝土などのトラックでの練習中心
一般ランナー＝アスファルト中心の練習
これに加齢が加わってくるからそりゃ故障リスク高いだろうな できることは冬場は組織が冷えて固くなり損傷しやすくなるので故障が多い
寒い時期はときに足は冷やさないようにして走る
タイツ丸出しではなく、その上に長いジャージなどを履く
練習は
走りやすさより
保護優先 やはり加齢は故障のリスク因子ですね
若い頃は準備運動もストレッチもなくいきなりダッシュしてもなんともなかったのに。。
練習の負荷にもよるので目安でよいのですが
例えばレースベースで10km走くらいだと、事前のストレッチ、アップやストレッチはどのくらいしていますか？ >>103
アップはランジ左右10回、股関節回し(ハードル超えるような動作)を左右10回、逆方向に同じく。さらにひねりを加えた腿挙げを左右10回、軽く腿裏伸ばして足首回す。
ランニング終了後はシャワーで温冷浴し、筋膜リリースとストレッチを計15分ほど。
これだけやってもシンスプリントになったりする。 >>104
アップ全然少ないよ
静的ストレッチ動的ストレッチ
ドリル
ジョグ 流し
↑この時点でもー疲れてるw
今日のメニュー
ジョグ 動的ストレッチ 静的ストレッチ
使いすぎた箇所はアイシング
中高大と陸上やって
アップとクールダウンの重要性徹底的に教わったけど
正直若い頃は怪我なんてしなかったし面倒くさとも思ったけどこの歳になるとあーなるほどと思う >>111
そうかー。少ないのか。陸上経験ゼロなので、本などを参考に自己流でやってるから、経験者の話は参考になる。ありがとう。 >>104>>111
参考になります
駒沢公園や皇居でも軽く準備運動して終わった後はストレッチもどきをしてるだけの速そうな中年ランナーよく見かけるので
やはり体が違うのかと思ってましたが
しっかりとアップするべきなんですね おれも陸上部出身だがアップは30分ほどかけてたな
ダウンは15分ほど
もちろん寒い時期は冷えない格好でアップやって、アップ終わってから余計なジャージを脱いで軽装になって
シューズをアップシューから練習用へ履き替えて始める
若い陸上部ランナーでさえしっかりアップしてるのだから、故障しやすい中年ランナーはなおさらアップやダウンは重要だと思う。
加齢で関節の隙間は狭くなるし、筋肉や腱も組織の変性が進むので
古くなったゴム製品のように弾力性がなくなり亀裂が入ったり切れやすくなる。
だからケアは大切よ。
春夏秋冬ずっと同じ格好でタイツを膝まで見せて走ってるジョガーが多いけど、
冬場は膝など冷やさない格好で走ったほうがいいね
練習は走りやすさより保護優先よ ZFFKを買ってみたよ
今朝履いて走ってみたが、自然にスピードが上がるみたいな感じだけど
想像以上にふくらはぎに負担がかかるね 自分もZFFKランステで借りて履いたけど
左右に不安定に感じた。俺の脚では支えきれないみたい
5‘30/km で走るつもりがスピード出てしまう
俺の体力にはまだ早いシューズなんだろう
クッションがあるのでジョグとかにつかえるとおもったけど。。
ペガサスターボはZFFKと比べてどうでしようかね
故障しないようなベース走からジョグに使いたいんだけど 115だが、ZFFKを履いて2週間ほどして、やっとなじんできたって感じ
走り方を変えないといけないけど、なじんでくると楽にスピードがでるので走りやすいね
しかし、これまで履いていたウエーブアミュレットが走りにくく感じてどうしょうもない ZFFKはレース専用。練習で使うシューズじゃないと思う。
>>122 これまでの練習で頑張ってつけてきた筋肉がどんどん落ちていると思うぞ。 俺もZFFKは、レース専用という運用をしている。
耐久性も無いし、
普段より走らされる替わりに、筋肉と心肺に負担が大きいシューズという印象で、
ここぞというときに取っておきたい感じ。 俺もレースのみ、２年目は使えるのか、買い換えるべきか悩むな。 遂にVFFK買っちゃった。
５０代ツベコベ言わずに履きたいシューズ履いてガンガン走るべし。
賞味期限は長くはないぞ！ ZFFKは練習用としてるが、良かったら本番用にも買おうと思ってる
150キロほど走ったところだけど、確かにアウトソールは削れてきてるね >>130
30kmを2時間４分台でいけるかと思ったんですけど、自分には暑かったかな
無理したつもりはなかったのに、30kmのPBを出しだあと大失速で届かず
次を頑張ります 俺もシンスプリントの繰り返しで苦しんでる。
けど最近シューズ選びを見直し、クッション重視のズームペガサスから程よく薄底のハンゾーtに変えた所、脛の内側の痛みはマシになった気がするんだけど、ハンゾーtの何が良かったのかまだわからない…
屈曲性の良さ?薄いソールによる着地の安定感?
低ドロップによる着地の仕方の変化?
けど足首〜脹ら脛の筋肉痛は半端ないわ ↑
悪い事は言わん。HOKA 履いてみ。
それで中速の練習を繰り返しながら、フォーム確認を意識する。
最近、地足が出来てきた感じがあるよ。
薄めのシューズ履いたスピ錬なんて週１で十分。 >>137
ホカって超厚底ってイメージしかないのだけど
着地の時ぶれないの? シューズの話になると持論や諸説が飛び交ってスレが長くなるからｗ
ま、チラ裏だと思ってね。
HOKAはZFFKよりは全然ブレないし、クッションモリモリで足に優しい。
クセも無いし、かと言って反発もそこそこある。
いつもは4’45位のペーランで使ってるけど、踏めば4’30も無理なく出る。
オシャレっぽいから普段履きと出張ランで使うつもりで買ったけど今は練習も中軸にしてるよ。
自分も足底筋やっちゃってて、薄底で走り倒すとずっと痛みを引きづってたけど
HOKA使いだしてからはロングの翌日も練習出来る様になった。
歳も歳なんで、無理して足に負担掛けずに練習する方向に切り替えています。 恥骨痛や股関節痛、アキレス腱周囲炎と色々やって
悪くなったり良くなったり
ランニングシューズ選びは難しい
ペガサスとかからするとソールが薄く感じるボストンしたら少し良い感じ
クッションが良ければ故障減るわけではないんだな、シューズによって走り方も変わったのかも
こうなるとシューズはどう選んでいいか本当にわからなくなってきた >>152
そうフォームなんだけど
シューズによってフォームが影響されて故障してる気がする
フォームがどんな風に悪くなるか自分ではわからない
フォーム見てもらって修正しても、シューズ変えるとまたどこか痛くなったり
そういうのってないんですかね？ 未熟なうちはシューズが変わっても自分の走法にシューズに合わせることがなかなか出来ないが
上手くなるとシューズの特性に合わせた走り方をするのです(´・ω・｀)
もちろん何を履いても同じ走りができるというわけではないけれど
シューズのパフォーマンスを最大限に活かす走りができると上級者。
F1ドライバーがどんな車に乗っても速いのと同じですよ(´・ω・｀)
シューズに振り回されるのではなく、シューズを使いこなせる能力。
いつも同じ動作の繰り返し運動（つまり走る動作のみ）ばかりしかしないのではなく、
たまには球技など他のスポーツをしたり
日頃からドリルやりこんでくるとそういう、体の使いかた、タイミングやバランス能力など融通きいてくるような気がするのです >>154
フォーム以前に普段の姿勢はどうですか？
猫背や椅子に座るときの姿勢が悪いとかでは体幹から鍛え治す必要があるかもです >>154
ありますよ。
自分はスピード練習と本番はナイキで、ロングジョグは脚にやさしいオンを使ってます。 つま先が外に45度づつ開いている俗に言うガニ股の人も走法に影響はあるのだろうか？
結構こういう人っていますよね >>158
自転車を漕ぐイメージで脚を回すと矯正できるはず。私も昔はガニ股走法でしたが、あれではフルが保たないです。 この年代になると、全く走らない日は週2日くらいとった方がいいですか？ 平日は走らないから月に6、７回しか走れてない
うち、2、3回は大会 50代半ばだが、たとえ数kmしか走れない日ても、ほぼ毎日走ってるな
自分の場合、走らないとと、次に走るのがだんだん面倒になるんで
この年になると疲労の回復が遅いんだよな
だから疲労がたまらない走り方を一番気にして走ってる
どこにも無理な負担がかってない、無駄な力が入ってない
地面や自然な動きに逆らわない走り方 故障ばかりで悩んでます
癖になってるのかあちこちが代わる代わる痛くなります。
特に恥骨とか内腿が多いですが
ストレッチだけでなく痛める筋肉の筋トレとかは有効でしょうか？
ランニング障害スレかと思いましたが年齢的にこちらかと思いこちらにしました >>164
筋トレ有効ですよ。つか、故障しないためにはそれしかない。内腿ならジムのヒップアダクションおすすめ。内転筋に効きます。 >163
自分の場合は2走1休か隔日が基本。
休足日を作る事は、トレーニングの質を高める上でも必要だと思う。
連日走って体を苛めて鍛えてる感は出るかもしれないけど
実際にパフォーマンス向上してるかも疑問だし、故障リスクは格段に上がると思う。
逆に数日空けた位でパフォーマンスが落ちてる様なら
日頃の練習内容に問題があると考えた方が良いかと。
子供らにも陸上教えてる立場ですが
選手たちにも同じ事を言って守らせてますよ。 久々に閾値走5キロやってきた
閾値ペースは4キロ目からきつかったけど
終わったあとは清々しさで気持ちいいね 休み入れるのが普通なんだろうけど、この歳になると運動しないと体重がすぐに増える
運動しないときは食事制限してやっと体重維持とか
ま、毎日走るとなると疲れるわ >>168-169
1〜2kgは水分の誤差と思ってるけど
それ以上増えるの？ >>170
>>168じゃないけど、いつも朝起きて水とかを口にする前に
トイレで大小出してから体重計に乗っているから、
そんなに誤差ないし、規則正しい食生活をしている限り±200gぐらいで
安定している。
けれど、地方に出張とか行って
「せっかく来たんだから」と土地の美味いもんとか
食べきっててくると、2.0kgぐらい余裕で増える。
水分誤差ではないと思う。 内臓が強い証拠だ 良いことだよ
体力があるということだ
マラソンは脚と同じように内臓も疲労する
内臓が強いのは大きいよ 内臓来ますよね
久しぶりに走ると中の物が全部排便で出きってるのかというほど出る これは自分の感覚だが、体が水分を排出したがる時と、溜め込む時がある
自分の場合は、週の前半は溜め込み時期で体重が重め、
後半は排出時期で体重が軽めになってる
週末のロング走で大量の汗をかくので、それが影響している気がしてる >>174
自分は感じたことないけど多分そうなんだろうね
あんまり走らないと平日は痩せるけど週末ゴロゴロして太るみたいな >>159
がに股自体は怖くない。問題は足ががに股で膝が内股のニーイントゥーアウト。
シンスプリントもランナーズニーもこれが原因
だという事を高岡尚司先生の動画を見て納得しました。 こんな良スレがあったとは
もう少しで仲間入りの者です
ベストは４年くらい前の掛川新茶3時間１０分くらい
そのうち出来るだろう、と思ってたら、、、
まだ低空飛行中ですがこの秋に目標達成したいです
みなさん頑張りましょう！ ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
