50代からのサブ3､3.5､4 Part2（男女兼用）
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マラソンを始めるのが遅く、この年になってフルマラソンでサブ3､3.5､4を狙っている方。
年を重ねて無理がきかなくなっている状態の中で過酷な目標を掲げてがんばっている皆さんの悲喜こもごもの練習やレースの状況を語りましょう。
50代は体力は無くなってくるが、金はわんさかある。
いろいろな高額グッズも買えるのが強み。
若者と張り合うには、最新技術の力を借りよう。
スレは男女兼用です
※前スレ
50代からのサブ3、3.5、4（男女兼用）
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1537244285/
落ちてたので作りました。 50代になるとちょっと無理するとケガしちゃうよね
調子に乗って10月月間300キロ近くまでやったら
足裏に激しい痛みがでてきたのと、呼吸もいまひとつ調子が悪くて走れなくなってしまったよ 50超えたら量より質のトレーニングにシフトしないとダメなのかね おっさんになると余計距離を踏むのが大事って説もある 去年の今頃、ひたすらゆっくり距離稼いで500とか走ったら結果的にそれだけで燃え尽きて失敗したんだけど、それでベースが強化できたらしく今年はしっかりポイント練入れながら余裕で300超えた。 月2ペースで大会参加してるけど、本番以外走りたくない
アップも面倒
でも、故障していない
走力は頭打ち 本番の回数をもっと増やして本命以外をトレーニングにすれば。懐に余裕があるなら小出監督もお勧め。 ５０超えたら記録より健康法が大事
何してもドンドン身体が老化していくのだから無理すんな ポイント練習とかよりジョギングメインで
どうしても負荷がかけたくなるのを我慢しまくることが故障回避の方法かもしれないなあ
みなさんがやはり故障してるのみて自分だけでないと安心しました >>570
陸上部ではないです
高校はバドミントンでした
走り初めは45から
今より10kg以上重かったから、ウォーキングからでしたけど 練習で20ｋ以上走ると次の日から軽く風邪ひき、２～３日続きます。
10ｋぐらいなら平気ですが、効率よく強くなるにはどうすればいいか思案中…。 >>574
効率よく強くなる方法はない！
ちょっとずつ鍛えていくしかないだろうね。 鹿児島マラソン2020落選した
しかたないから
同時期にある大会探したら
2020板橋Cityマラソンをみつけたが
問題は東京初めてだから路線の多さに
電車の乗り継ぎができるか不安のところだ 板橋、河川敷の土手の上を行って帰ってだから風が強くて寒いぞー。
泊まるなら赤羽駅前に宿泊して前日下見する事をお勧めする。
赤羽駅前は居酒屋天国だから前日の飲み過ぎには注意！ｗ Googleマップに行き先入れたら乗り継ぎも全部出るから大丈夫 案内表示と現地見たときの
え？
というギャップが不安なんだよな。
首都圏に住んで15年、未だに駅を降りて東西南北すらわからない。 今朝目が覚めたら日曜の横浜マラソンでの深刻なダメージが嘘のように小さくなってる。
ベッドから起き上がるときヨッコイショって言わなくても大丈夫だった。
なんだか今日から走れそうか気がするよ。 >>578
>>579
ありがとうございます
風で心が折れそうですが
ホテル確保出来たら参加してみます
しかし区の大会なのに招待選手がすごいな
こっちでは考えられない大会や >>574
衛生面に原因があるんじゃないかな？
例えば普段使ってる食器とか台所周り汚れていて体にウィルス取り入れてるかもしれない
それで風邪ひきやすい体になっていてキツイ練習すると風邪をひいてしまうとか
意外と盲点なのがランニングしてる人は専用水筒やボトル使ってるからそれが汚れていてそれで風邪ひきやすくなってたり
水筒は見た目綺麗でも漂白してみると結構汚い物出てくるし
若い頃は大丈夫でも歳取るとそんな事でも風邪ひきやすくなるから口に触れる物は特に清潔に気をつけよう トレーニングとかレースで身体に強い負荷が掛かると免疫系が弱る
アスリートの方が風邪を引きやすいという調査結果もあるくらい 睡眠6時間以下の人は風邪をひきやすい。
ガッテン調べ
俺は7時間寝るように努力してます。 風邪ひきやすい人は家の中に黒カビ等発生してないか茶すみのついた湯のみや水筒使ってないかチェック
他には酒煙草やってないか
酒煙草は免疫力低下促進するんでランナーにアルコールニコチンは厳禁だね ハードな運動からのリカバリで免疫力も低下し、息切らすほどの呼吸で喉も酷使してるからかんたんに風邪ひきそう。 皆さん色々ありがとうございます！
最近知ったこのスレは50を超えた私には大変励みになります！
睡眠時間は７時間弱ぐらいでちゃんと寝ているつもりなんですが、強度練習のときはもっと寝たほうがいいですかね。
衛生面はボトルとかはちゃんと洗って乾燥させていますが、もっと注意深くしたほうがいいかもしれません。
大事なことですよね。
小出さんの本にアマランナーの理想の体脂肪率がありましたが（12～13％だったかな？）、日誌を見返すと自分は15を切ってくると疲れやすく風邪ひきやすいので頭痛いところです
まあそこそこ頑張って楽しめるよう地道に走りますね！ >>586
そうなのか。マラソン選手は喫煙者が多いと聞いたけど。 >>589
ボトルは週に一度は分解して漂白除菌必須だよ
キッチン泡ハイター簡単でおぬぬめ HOKA CLIFTON6 を買って、今朝シェークダウン
15キロほどキロ5で走ってみた
フカフカで走りにくいのかと思ったけど、意外にいけるね
足への衝撃もすくないし、なかなかいい買い物したのかもしれなお 今57歳、ハーフを走り出して11シーズン目、フルは8シーズン目。
自分の素質・練習の質と量を考えるとサブ４は無理っぽいけれど
とりあえず4時間30分を切りたい。ベストはネット4時間35分台。
あとハーフは7年前にネットで1時間53分台2回出したが、それ以降
進歩がないというかやや後退気味。思い切って年明けの大阪ハーフに
エントリーしてるんだが、関門で切られないかすごく不安。 11月走行距離212㎞ 平均7:11/km
健康第一で2年後あたりでサブ4できたらうれしい >>595
キロ7:11くらいの感じで月間200超えるのってすごいね。 >>596
先月が100㎞位で、今月も生涯月間最長走行距離を更新中ではありますｗ
この年で始めたので体の調子を伺いながら徐々にタイムアップできたらいいなって感じです >>597
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先月100キロで今月200って、ちょっと急激すぎて心配。
ゆっくり伸ばしていってちょうだい。がんばれー！ >>600
自己レスです
グロス30分は切れたが25分には届かず残念！ >>603
30分→25分はすぐだったから、次で切れるよ
次回ガンバ！ 靴のサイズについての質問なんですが
普段4E 25.5cmを履いているんですが
JIS規格で
3Eだと
26.5cmが同じ足幅足囲なんですよね
1cmの長さ
試着は良くてもフルだと走りにくいとかは
ないですかね？
4E 種類が少なくて困っています >>605
そんなこんにゃく足でフル走ることがまず無理 >>605
それくらいなら紐のしめかた次第で大丈夫では？
あとは走り方によると思う >>605
メーカーによっても違うしモデルによっても違うから、
靴に関しては、履いてみて走ってみてどうか考えろ、としか言えない。 ランニングシューズって幅は紐でなんとかして長さ合わせるのが良い気がする
靴底の形状やプレートの位置がズレると全然機能活かせない感じ 靴の性能で 7分縮めて3.5越えを目指そうと思ったが
止めておいた方が良さげですね
地道に練習を続けます JIS規格だとワイズDかEなので、シューレースで締め上げて履いている。これはこれでいまいちだけど、大足さんよりは幸せなんだな。 ラン歴5年54歳
PB更新3時間20分目指して防府走ってきましたが、30キロで売り切れてしまいました。
今期は調整上手くいかず、神戸大阪を贅沢なロング走にしてここにかけたので残念です。
中2週の3連チャンはこの歳ではやはりきついのでしょうか？
3年前、初サブ4した時は大阪福岡神戸連チャンで出来たんだけど、加齢による体力劣化はやはり大きいのかな？
しっかり休んで脚を作り直して別大篠山で再チャレンジします… >>612
私も防府走ってました、走力も同じぐらいかと。
今シーズン、防府が初レース。
いつもよりレースを減らしてアクティブレストを積極的に取り入れたら良い結果がでました。
私も別府走りますがPB狙うなら無理をせず、シーズン2レースぐらいが良いと思います。 >>613
やっぱりレース入れすぎなんかな？
神戸も大阪も楽しい走ってて楽しいからついついエントリーしてしまう
大阪は市アスだけど神戸は当たったなら走りたいし、防府も良いレースだし… >>614
割り切ってファンランなら良いと思いますよ。
あくまでもPB狙うならガチで走るシーズンを作るのも良いかも。 >>615
神戸は防府に向けた30k走で30k迄445で走って後はジョグ
大阪はファンランで4時間ちょい
大阪の後は土日に15k位づつ走って後は疲労抜きレスト
防府は万全の状態と思ってたのに30k手前でじわじわペース落ち始めてしまった >>612
ラン歴7年52歳
11月、12月は4週連続大会で、うち3本フル
2本目の大阪はサブ3手前のPBだった
メリハリをつけて臨めば連戦も悪くないかと >>617
すごすぎる
メリハリは理解するけど、普段の鍛え方なのかなぁ…
月何キロくらい走ってますか？ >>617
もっとレースを絞って体力を集中させればサブ3いけますよ。
まぁ連戦が趣味なら仕方がない。 たくさん走ってる方は故障予防のための筋トレはどうおもんれますか？
50歳すぎてやたら故障して走れないことも多くなってます。ストレッチやウォーミングアップに時間をかけて、ラン後のケアもそれなりにしているつもりです
筋トレはしていなかったのですが実際どうなんでしょう？
今はやってないけど筋トレしたら故障しなくなったとか、タイムが向上したとか。
ご意見聞かせてください。 >>620
故障予防というか健康維持のためにやってますね
いうてもプランク表裏左右１分づつにスクワット
ぐらいの軽いものですが 懸垂できるような鉄棒とか、欲しいな。
家建てるとき付ければ良かった。 定番の体幹トレ以外に、ランニングには片足で立つ姿勢が重要だと思って
ランナーズタッチとかニートゥエルボーをやってる
>>622
80cmぐらいの洗面スペースに、突っ張り棒的な
懸垂バーを取り付けてる ウォーミングアップはほとんどやらないけど、トライアスロンやってて2年前からジムで筋トレもやるようになってから確かに故障は減ったね
あとアイシングね 筋トレの必要性について質問した>>620です
みなさん回答ありがとうございます
やはり腹筋なりやってるんですね
普段のストレッチと
アップやアイシングはしているのですがあまりにも次から次に故障するのでフォームチェックと筋トレかな？と思ってました。整形外科で理学療法士に教えてもらったのは筋トレというか筋肉の使い方練習みたいな感じだったので
これからはブランクやスクワットなども取り入れまふ
ありがとうございました ラン歴あれば故障の原因は筋力不足ではないと思うけどな
着地、フォームが悪かったらどんなに筋力あっても解決しない
筋トレは体幹を安定させるためじゃないかな 以前、女子マラソン選手と同年代の一般女性のハムストリングスの筋力を
調査した研究があって、マラソン選手の方が筋力が低かったな
まあ、マラソンにおいて余計な筋肉はただの重りでしかないし
マラソンは筋力の強さで走ってるわけでもないようだ >>627
まあ若い頃は無理してでも出来た無駄やロスを歳取ったら如何に減らして行くかてのが大事 競走馬と同じで連戦効くタイプもいれば間隔開けないとダメなタイプもいる。鉄砲効いたり二走目が良かったりとか結局はそういうことかな。 >>629
それ骨格筋量が低いの間違いじゃなくて？
マラソン選手が一般人よりハムストリングの筋力が低いとかあり得なくね
無駄な筋肉じゃないし 多少間違ってはいたが
【研究】ハムストリングスの筋力強化がランニング・エコノミーを改善か : 世界の中長距離
ttp://sekatyu.blog.jp/archives/38710996.html
この研究では、トレーニングをあまり行っていない女性ランナー（以下ファンランナー）と、
高度なトレーニングを積んだ女性長距離ランナー（以下プロ・ランナー）における、
ハムストリングスと大腿四頭筋の強度の比率についての比較が行われています。
結果、プロランナーはファンランナーと比較して低い絶対筋力を持っていることが分かりました。
しかし、それ以上に興味深い研究結果として、高度なトレーニングを受けたランナーは、
ファンランナーと比べて、「大腿四頭筋とハムストリングスの比率が1：1」に近く、
またランニングエコノミーに関しても非常に優れているということが示されています。
この研究結果は、長距離種目におけるパフォーマンスにおいては、大腿四頭筋の筋力ではなく、
ハムストリングスの筋力が関係している可能性、また絶対筋力がパフォーマンスに
関与していない可能性が新たに提示したということになります。
今回の研究は、週20マイルを走る11人のファンランナーと週60マイルを走る7人のプロランナーを比較して行われました。両グループともに平均年齢は20代半ばであり、全被験者が大腿四頭筋とハムストリングスの筋力比率を測定しています。
ファンランナーはプロランナーと比較して、絶対筋力が優れていましたが、
これはランニングエコノミーと反比例的関係にありました。
逆に、プロランナーは絶対筋力こそ劣っていたものの、ハムストリングスと
大腿四頭筋のバランスに優れ、また優れたランニングエコノミーを有していました。 >>633
走行距離月150kmの市民ランナーと実業団選手の比較みたいなもんか。
ちゃんと読んでないが、プロは体重が軽く最大筋出力は強くないが持久力に優れ、バランスよく鍛えられてると言うことかな。
むしろハムストはよく鍛えられている。 どこにも体重のことなんて書いてないようだし
ハムが鍛えられてるとも書いてないようだが
むしろ大腿四頭筋の筋力がファンランナーに比べ著しく低いとしか読めない 大腿四頭筋は「ブレーキ筋」とも言われてるくらいだしな
ハムストリングスの拮抗筋だから、ファンランナーのように大腿四頭員の筋力が
高いとハムストリングスの働きを阻害するんだろうな
ハムストリングスの筋力が強いことが重要じゃなく、拮抗筋の大腿四頭筋が
ハムストリングスの邪魔をしないことが重要なんだろ そんな屁理屈ばかり言ってないで
少しでも臀筋をほぐしなさい。 12月走行距離189㎞ 平均6:35/km（先月比0:36/km↑)
１日単位で見ると進歩がみえにくいけど１月単位でみると進歩してるもんですね
来年も地道にがんばろうっと 素人のファンランナーはまるっきり腿をあげようとしない。
膝を伸ばしたまま後方から前に着地するから四頭筋がブレーキになる
エリートランナーは回転するように、腿上げて上から後ろへ向かって着地するからブレーキにならない
回転シザース。走りの基本。
https://www.youtube.com/watch?v=_uMWQJ9J0wA
前者と後者が筋力で大きな差があるとすれば腸腰筋、大腰筋 腿上げない市民ランナーは多い
足が体の後方だけで動いている
腿上げない、膝曲げない、足突っ張ったまま前後
競歩じゃないからな。 猫背、首が前に出る、視線が足元＝腿が上がりにくくなる
胸張って、体を立てる、首は垂直。前を見る
足を引きつける勢いを利用して蹴る（動きを単発にしない）
腕を振って上半身の軸をねじる→骨盤と逆回転
→骨盤回転を足の動作の助力へ サブ2.5レベルじゃなきゃこのフォームでフル走れないだろ
サブ3でも省エネ走法ですり足いるよね 確かに35キロ以降では血圧0まで下がりそうな気分。 ヴェイパーネクストこのスレで購入するって人いるのかな？見合う脚作り出来てるか
教えて欲しい。
ちなみにワークマンの980円シューズでフルのベスト3時間10分切り目指しているんだけど無謀？ >>649
いっそのこと学校指定の上履きとかでやって欲しい 夜中寒いからサウナスーツで25キロランニングしたら見事にシューズが水没
真下に汗があんなに降りてくるとは思わなかった 人それぞれなんだけど、サウナスーツを着る目的は何やろう？ >>653のように防寒目的か、
脱水症状/低ナトリウム症ｊに耐える練習か、
水分枯渇で体重計に乗って一瞬だけ減った数字を喜ぶか、
ビールを美味しくするためか、あたりじゃね？ ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
