50代からのサブ3､3.5､4 Part2（男女兼用）
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マラソンを始めるのが遅く、この年になってフルマラソンでサブ3､3.5､4を狙っている方。
年を重ねて無理がきかなくなっている状態の中で過酷な目標を掲げてがんばっている皆さんの悲喜こもごもの練習やレースの状況を語りましょう。
50代は体力は無くなってくるが、金はわんさかある。
いろいろな高額グッズも買えるのが強み。
若者と張り合うには、最新技術の力を借りよう。
スレは男女兼用です
※前スレ
50代からのサブ3、3.5、4（男女兼用）
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1537244285/
落ちてたので作りました。 長めの静的ストレッチと、風呂場の水シャワーアイシングで今んとこ故障無し。 ストレッチは大事だね
年取ってハムストリングと大臀筋の張りがなかなか抜けなくなってきた
フォームローラー大活躍 >>183
筋トレですか？
自分は内転筋群を痛めること多いのですが、間違いなく内転筋は筋力が弱いです
筋トレは故障対策としても有効なんですね そこで今話題のケトルベルトレーニングで上半身主に体幹を鍛えていきましょう 今日の東京は朝から雨だが
この季節になると、走れない言い訳ができてしまって困る 50手前だけど、最近練習で心拍数は安定、息切れもしていないのに、脚が重くなり20キロ前で売り切れ状態になってしまう
これは筋肉の衰えでしょうか？ ビタミンCが不足すると筋肉が減る 不足している高齢者で筋力低下 摂取すると回復
http://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2019/008134.php
東京都健康長寿医療センターは、骨格筋でのビタミンC不足は、筋萎縮や身体能力の低下
をもたらすことを明らかにした。ビタミンCの不足は、骨格筋の萎縮、および身体能力低下の原因
となり、またビタミンCの再投与により回復できるという。
ビタミンCは手軽に摂取できる栄養素であり、その機能を解明する意義は大きい。 おかやま当選しました
足攣りと闘いながら頑張ります ラン歴5年の53才
ベストは去年の防府の3時間23分
わーい、神戸当たった！
大阪も市アスとれてるから神戸防府がちランで大阪はファンランできる。
3時間15分目指して夏場も走り込みます。 同い年乙
俺は今年もつくばと別大狙います
脱水に気をつけて頑張ろう まあランナーは大量発汗するし、不足気味の人が多いんじゃないかな。
過剰摂取は錠剤サプリメントやドリンクなどがぶ飲みとかしない限り心配ないような気がする。
30km走などやったあとは疲労も醜いし1000mgくらい俺は摂っていい気もする。
ただリンク先にあるような運動レベルだと1日1000mgは多いかどうかと考えれば多いと思うｗ
実験はサプリメントの合成ビタミンCなので自然食品のビタミンCと効果が変わるのかどうかも知りたい。
人間の実験はサンプル数が少なく、成長は個人差の可能性がある。
マウス実験はマウスは尻尾で体温調整するので、全身の汗で体温調整してビタミンｃを大量に消費する人間とは違うこと。
JAAF陸連公式サイトによれば
アスリート（長距離選手とはかいてない）だと、
鉄は1日15-18mg、ビタミンCは1日200mg、タンパク質は体重あたり1.2-1.4ｇが目安。
まあ俺は専門家ではないから自信はない。 天然のビタミンCも合成のビタミンCも同じ
30年くらい前に読んだレーニンジャーの生化学の教科書にも
書いてあったな
昔から「天然の方が〜」って言う人が多かったんだろうな 皆さんはインターバルなどのスピード上げた練習場所はどうされていますか？
私は近所にトラックとかの競技場がない田舎ですので、河川敷の土と砂利が混ざったところをはしっています
先日、走りにくいのでアスファルトでやったら足逝きました…大したスピードも出してないくせに（出ない）情けない限りです… >>202
練習前のアクティブストレッチとウォーミングアップしてます？我々のような年齢だと、入念にやった方がいいっすよ。 どんな練習内容でもストレッチとウォームアップで10分は使ってる。
HRを130まで上げるのが目安かな。
インターバルやる時もいきなりは入らないな。1〜2ｋ軽く流してからって感じ。
場所は殆ど車も来ないし往来も無いアスファルト路面で１ｋ以上取れるコースを決めてる。
ウチも大抵な田舎で、競技場まで中途半端に距離あるから走っていくと疲れるしｗ
公園行くとプチタータン路があるけど、幅が狭いから他のランナーに悪いなぁと。 俺も田舎で、農道で２キロ取れるコースでクルーズインターバルとかやってます 外だとペースと時間管理するのが大変だしトレミでやってる >>203
そうですね。アップはやったつもりなんですけど足りなかったかもしれません。「入念に」を心がけたいと思います。
>>204
一応いつも2ｋジョグして軽くダッシュして始めるのですが、その時少し違和感があったのにやってしまいました…。
いままでこの違和感ぐらいは大丈夫、という時がありましたので、自分の体ながら加減が分からないんですよね…困りました（笑）。
後、他のランナーに悪いというのはすごくよくわかります！私のようなゆっくりランナーは邪魔だろうなあと（笑）。
>>205
クルーズインターバルというのはやったことがありません。でもこれよさそうですね！
普通のインターバルより怪我のリスクが抑えれそうな気がしますね。是非練習に取り入れます！
>>206
この季節はトレミがいいかもしれませんね。景色が動かないのがつらいけど灼熱地獄よりは…。
ただ着地がつらいのでしばらくバイクでやろうかと。
皆様アドバイスありがとうございます。
思い返せば去年も同じ時期にやっていました。暖かいと油断してしまうのかも！
「年」を忘れてはいけません！ 違和感、については各々感じ方に違いはあると思うけど
・最初は張りや痛みがあるけど1〜2ｋで消える ← これは大丈夫のサイン
・最初は何ともなかったけど途中から痛みや違和感が出る ← これアカンやつ
と言うのを自分なりの指針にしてます。
アカンやつが出てるのに無理した時は、高確率で怪我に繋がってる。
逆に大丈夫なパターンの時は結局自分が甘かっただけでその後はほぼ何も起きない。
バイクも良いけど、スイムも良いよ。
普段使わない筋肉の刺激にもなるし、心肺向上にもなるよ。 >>208
スイムが一番関節に負担掛けずにいいかもですね！
しかし何年も泳いでないので泳げるかどうか（笑） >>207
クルーズインターバルというのはインターバル走ではなくて、閾値走になります。
なので、インターバル走はインターバル走で別にやる必要がありますよ そしてうっかりトライアスロンにハマりますますやる事が増えて悶絶する >>202
自宅から3キロ先にトラックがあるからアップ代わりにジョグしてインターバル終わったらクールダウンがてらジョグって帰る
トータル12〜13km、1時間前後。ちょうどいい ランニング障害のスレが良いのかわからなかったけど
50歳でサブ4狙いだからここに書くよ
シンスプリントになったんだが、足の指は普段力入れて走るもの？
ふと気になったら、そもそも今までどうやって走ってたかわからなくなった 早朝でも20度を超えるようになってきて
ランニング時の心拍数が10くらい高くなったよ
暑熱純化できてないからか、同じペースでも数段きつく感じる 去年までは朝の涼しいうちに…と思ったけどダメだ。
夜にシフトしよう、太陽光が無いだけマシかもしれない。 わしはお天道さんが上がる前に10km走り終えてるぞ
ふがふが
朝の一瞬は湿度が上がるのでちょっと汗でベトつく >>214
陸上歴は長いが意識したこともねえな。
電極当てて使ってるか否かと使ってるのかもしれんが
意識的には力んでる感覚はゼロだわ。 シンスプリントの治療で足指でのタオルギャザーがよく出てくるから
「足指って意識して使うべきなのか？」って思うよね
「浮き指」の人ってシンスプになりやすかったりするのかな >>189
雨の中を走ると珍しがって車が寄ってくる田舎の監視社会が大嫌いです 中足骨あたりの痛みがずっと引かなかったんだけど
アーチの低さを改善すべく、タオルギャザーの代わりに足裏歩きをやってる
だんだん早く歩けるようになってきて、ほとんど痛まなくなった
走るときにも足の指を効果的に使うと楽になるような気がする
グワシッと地面を掴むのだ >>215
そうやって暑い時期に頑張れば、秋になって結果が出るんだ！
頑張れ！ >>223
そう思って今月もなんとか300k
週1ポイント練習で後はジョグ
これを１０月まで続けられたら神戸か防府で3時間15分切れると信じてる >>224
週２ポイントで２００Ｋ。
もっと練習の質を上げて休養もしっかりとった方が良い。
おっさんは３００Ｋとかこだわる人多いよね。 200km/月、走ってヤレヤレ…と思ってるのに300kmかぁ、しんどいなぁ。 >>227
おれも。月300km走ったらシンスプで死ぬ自信がある。 10年近く平日10km、土曜30km、日曜20km、月420kmくらいを
大体キロ5分半〜6分で走ってる
休足日は雨とか帰省で年に10日かそこらだと思う
ただ腰が悪いから、毎日走り始めから腰〜大腿裏にかけて辛い
20km以上走った日は背中がバキバキ、足もしびれてる
結局走るのが辛く、休むと再開するのに精神的な努力が必要になるから
休足日を作らず毎日走るほうを選んでしまう >>230
それだけ走っていて、PB はどれくらいですか？ 年齢はスレどおり、サブ4どころか4時間半かかるけど
120kmくらい頑張って走ってたつもりだけど
皆さんやはり走りこんでるんですね
若い人は月40kmでサブ4とかばかりだから自分は相当向いてないのかと思ってました 224やけど普段はキロ6分のゆるじょぐなんよ
逆に週2もポイントしたらそれこそ故障しそう
そもそも走り初めたのが40代後半だから、地脚造るのに距離踏みたい
まぁ練習方法は人それぞれ
歳が歳だけに疲労溜めないのはマストやけどね >>231-232
メタボなんで、修行というより治療のために走ってるようなもんなんだよね
走ると効果てきめんで最初の1年で体重26kg減でランニングでそれを維持
腰のせいでとてもフル走る自信はなく大会参加がないんでPBありませんが
いつかサブ4できればくらいに思ってます >>234
キロ６のジョグなんて疲労貯めるだけ。
ジョグでもキロ５以内にして休みを入れる。 メタボはただの肥満とは違うから気をつけな。
ポックリ逝きたくなければ >>236
キロ5以内ってレースペースやん
それがジョグって… >>236
練習頻度が多いと血液量が効率的に増えるメリットがあるんだぜ。
まあ練習しない日でも体操とストレッチだけは毎日やりな。
歳取るとちょっと休むとすぐ固くなるから。 サブ3を目指すならジョグでもキロ5分前後のペースがいいみたいだね。 毎日10km走ってたら流石に疲れてきた。
明日は雨を理由に休める、のが少し嬉しい。 6月はジムのトレミだけでトータル530キロ
休み5日だけ
でもここ数日腰が痛む
トレミでキロ5、二時間ノンストップやったら自信なくしたわ
道マラまでに脚のスタミナつけたいけどどんな練習がいいかな？ >>243
トレミで1回20kmくらい走んのか！すげえ… 243だけど、トレミの距離は怪しいもので実際の距離の6割ぐらいではないかと
接地がゴムなので足裏や爪などの負担が少なく、あのベルトが動いてくれるので一見楽そうなのだが、長時間続けると精神的にも肉体的にも疲れる
逆に短時間だと走った気がしない
ま、水ボトルが置けていつでも飲めるのがいいかな 周囲に汗飛び散りまくり問題が解決されないかぎり
トレッドミルは利用できない トレミはよほどのボロでないかぎり
実距離の6割ということはないと思う
9割〜11割くらいの間じゃないのかね ベルト全長は完全に分かっていて、回転数もしっかりカウントされるわけだから、誤差は少ないと思うのよねん >>247
オレもそのタイプなので、トレミは長袖で走る。 トレッドミルは、長時間走る精神力と心肺機能は鍛えられるが、脚はあんまり鍛えられない気がしてる
だから、気候や目的によってロードと使い分けしてる 前はトレミとか、なんであんなネズミみたいなことを、と思ってたが
やってみたらペース管理しやすいから練習に最適だと気づいた。 トレミで脚を鍛えようとする場合、ロードとは違うフォームで楽をしなければいいのになかなかできない
傾斜つけてピッチ走法をよくやるけど、腰から回転させるように膓腰筋を使い、腕振りも後ろにぐいぐい引くような感じであっという間に心拍数も上がる
問題は、汗の飛び散りと翌日の股関節疲労かな >>251
トレミはランニングではなく、ただの有酸素運動と俺は位置づけてる >>255
そういうもんなの？
トレミのベルトだと地面に比べて反発少なそうに思えるけど。 >>257
機種にもよるが、結構ばいんばいんに反発する。 サブ3.5スレがポンコツ化したのでここ覗きに来たらめちゃ勉強になります。 今朝20年ぶりくらいに400メートルをマジ走してみた
5本やって一度も80秒を切れなかった
おまけに300メートルで足も心肺も売り切れで死ぬほどの苦しさ
心拍数は190まであがってた
認めたくないが加齢には勝てない
ちなみに毎月200キロは走ってるサブ3.5ランナーです >>260
53才サブ3,5、月300キロだけど、月1、2分半廻しで400×15本してる
最初は90秒台だったけど今はラストとか何本かは80秒切れるようになった
この歳でもまだまだ延びるもんだと我ながら思ってる お歳・性別・レストの情報が不足しとる…
何とも言えん 48歳、サブ3.5達成済み。
50歳で(ガチ)マラソンは止めようかと思ってたけど、まだまだ頑張ってる人もいるんですね。51歳まで頑張ろうw 俺の400mインターバルなんて
口から心臓が飛び出るぐらい必死で走って88秒かかるぜ
こんな俺でも3:20切り目指して練習中 お互い年齢には勝てまへんなあ
しかし261氏はすごい。400×15本なんて自分にとって商機の沙汰とは思えん・・・・ >>261
それぐらいやれればフル以外は
５キロ１８：３０、１０キロ３７：３０、ハーフ１：２２：３０
くらいですかな？ >>261
レスト2分半ってこと？ちょっと長くない？ >>267
２分半廻しってのはレストじゃなくて２分半ごとにスタート。
９０秒ならレスト６０秒、８０秒ならレスト７０秒ってことだよ。 陸上では回しはサイクルの意味で
疾走時間＋レスト＝1サイクル
って意味だよね ただ15本は精神的に辛い
俺なら10本で集中切れる >>268
なるほど。サブ3.5に留まってるのが不思議だな。スピード型なのかな。 >>266
5キロ19分、10キロ42分、ハーフ93分…
お察しの通りスピード型なんだろうね
今シーズン最低でも3時間20分、出来れば15分は切りたいと走り込み中 おれも53
45で始めて3時間一桁まで来た
始めて10年は伸びるという説を信じてあと2年頑張る >>273
261,272だけど、一桁はすごいね！そこまで行ったら後2年と言わずサブ3まで頑張ってよ！
僕は48からはじめて、60迄にどこまで3時間に近付けるかが目標です なんやねんアンタら、熱い(暑い)人達見てたら止められへんやんけ！w >>272
スピードもあって月３００Ｋも踏んでるなら余裕でいけるでしょ。
距離稼ぎのダラダラジョグとかしてない？
ジョグはキロ5でやろう。 50台は年齢という言い訳ができるから
気持ちで負けたらそこでおしまい
年齢なんて関係ない、まだまだ伸ばせるって思えるマインドがないとだめだろうね >>278
おれも月200kmにこだわってる。
でもシンスプやら故障に見舞われるので、クロストレーニングや筋トレなんかをうまいこと入れれば、200km未満でもむしろパフォーマンスは向上するんじゃないかと思い始めてる。 >>274
一桁つっても昨年8分今年9分、ケツに火が…
でもお互い頑張ろう。言い訳はしない 今朝の都内は気温は20度くらいだったけど
湿度が98％で蒸し蒸して走りにくかった
気温が高いのもきついけど、湿気もきついね
心拍数もいつもより高めだった >>281
WBGT値の予報を見てからランニング計画立てないの？ >>282
WBGTって知らなかった
こちらの方が湿度などを加味してるからランニング には参考になりそう、昔の不快指数の進化版？
これって気象庁でなく環境省が出してるのか ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
