ヒルクライムのトレーニング87峠
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0004ツール・ド・名無しさん
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2020/11/04(水) 19:54:26.68ID:wW/zIq3W
やせたかなしい姿になるより、プロ選手みたいに肉付き良い状態でパワーモリモリ上げるべきか
0008ツール・ド・名無しさん
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2020/11/04(水) 20:46:24.92ID:OjclshNe
アラ還の者ですが、この歳でのトレーニング方法について知りたいです。

自転車歴は１年です。平日は週２でローラー、週末は峠に通っています。
ですが峠のタイムは短縮できてません。

感覚的には、１年のトレで脚の筋肉は発達したようには思えず、でも心肺機能は発達したようです。
峠のタイム短縮のトレとして、ローラーでのトレ内容や頻度、週末のヒルクラのボリューム、回復の工夫など、
同年代の方の教えを乞いたいです。

宜しくお願いします。
0012ツール・ド・名無しさん
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2020/11/04(水) 22:52:39.60ID:Z2dZr66s
いつから伸びてないのか。
流石に自転車始めた瞬間から一年間トレーニングして全く伸びないということはないだろう。
半年程度も同じトレーニングをすれば
ほぼ能力上昇が見られなくなることは十分ある。つまりその練習量での限界だ。
そういうことで諦めてくれ。
0013ツール・ド・名無しさん
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2020/11/05(木) 01:18:35.87ID:GN2IFpPD
乗鞍で70歳70分みたいな人おらんかったっけ？
貴重なサンプルとして研究機関でどういう仕組みなんかちゃんと調査してみてほしいわ
0014ツール・ド・名無しさん
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2020/11/05(木) 02:13:45.58ID:Xelk+bol
>>13
記録見てびっくりして調べたら確かブログも書いててまたびっくりした。
年取ってもチャレンジできる人は凄い。
0016ツール・ド・名無しさん
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2020/11/05(木) 06:31:38.97ID:YwHbrLDy
>>12
MTBで峠トレをしてたころからは、流石に伸びました。MTB歴は1年くらいです。
ロードとローラーを購入してから1年くらい伸びていない印象です。
峠は3Km 300mUP です。

>>10, 12
練習量を増やすと回復が追い付かないので困っていますが、おっしゃる通り回復しやすい栄養を考える
ことでしょうか。
0018ツール・ド・名無しさん
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2020/11/05(木) 07:09:21.70ID:XH40grYn
>>16
出す情報が少なすぎる
>平日は週２でローラー
これの内容で全然変わって来るだろ
L4以上なら効果あるけどTV見ながらチンタラならメタボ対策にしかならない

峠3kmを1本ならボリュームが足りないが峠までの移動が遠いならそうでもない

とにかく情報が少なすぎる
0019ツール・ド・名無しさん
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2020/11/05(木) 08:51:26.21ID:k8CIqZ4E
>>8
乗り始めて3年間ぐらいはどんどん伸びますよ
1〜2年で停滞するのは
多分強度が足りてないと思われます

あと周りにいる60代の人達は
楽なフォームで乗ってる人が多いので
筋肉の使う場所が違ってきます
かっこいいフォームで走ってる60代は速いです

現在のFTPや体重も分かれば・・・
0020ツール・ド・名無しさん
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2020/11/05(木) 09:27:06.88ID:NwnLmlGC
現在20分弱の峠を265wで登るのを休みなく（下りで休む）3回リピートっていうのはできています
しかし、当面の目標の60分間260w維持っていうのができそうにない感じ

練習方法として
より長い山へ練習場所を変えて265w30分を2回にするのがいいのか
それとも同じ山で270w3回とか目標パワーを上げるのがいいのか
はたまた265wのままで4回とかリピート数を増やすのがいいのか

教えてエロい人！
0022ツール・ド・名無しさん
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2020/11/05(木) 11:45:51.58ID:YwHbrLDy
>>18
ローラーは心拍管理でやっており、L3で30分に続いてL4で10分、がメインのメニューでこれを週2回。
外ライドは、上で書いた通りメインの峠は300mUPですがその前に1本200mの峠があり、トータルでは70Km 600mUPでこれを毎週末です。
情報後出しで申し訳ありません。

>>19
＞乗り始めて3年間ぐらいはどんどん伸びますよ
＞1〜2年で停滞するのは多分強度が足りてないと思われます

心に刺さるアドバイスありがとうございました！
練習量を見直そうと思います。フォームも重要なんですね！
心拍トレではなくパワーメーター買ったほうがいいのかな。。。

とにかく還暦ジジイなので疲労がなかなか抜けず、回復しないままやると筋肉がやせ細ってくるような気がするのです。
やりすぎると逆に弱くなるのかなと。
そんなことはないのでしょうか？
0025ツール・ド・名無しさん
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2020/11/05(木) 13:33:36.72ID:Z9zwfEEX
自転車これからのアラ還に強度が足りてないとか酷なこと言うな
ただでさえ体力は落ちてく一方だろうに
0027ツール・ド・名無しさん
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2020/11/05(木) 16:49:52.79ID:YwHbrLDy
25,26 をはじめ、レスくれた方々ありがとうございました。

練習量が足りない、というか、量や強度を漸増させていないのが原因かもしれません。
むやみに量や強度を上げると回復が追い付かず逆効果な気もしますので、
様子を見ながら、少しずつローラーの量（距離・時間）を増やしてみようと思います。

ありがとうございました。
0028ツール・ド・名無しさん
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2020/11/05(木) 17:10:04.15ID:WvV3fOuh
>>27
低パワーの自分が言うのもあれだけど
距離や時間よりローラーの負荷を上げたほうがいいんじゃないの？
斬新性過負荷の法則だっけ？
0029ツール・ド・名無しさん
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2020/11/05(木) 17:19:45.35ID:jwFOVm8/
>>22
失礼ながらお歳ですしプロテインとかでたんぱく質を補うとかしないと筋力衰えるのは普通にあると思います
あと筋トレをメニューに加えることも検討してはいかがでしょう
0030ツール・ド・名無しさん
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2020/11/05(木) 17:23:16.45ID:NzvZW8tU
歳が歳だけに筋力の維持は不可欠になってくると思う
負荷(時間・距離・強度)を上げるにしても5%ずつとか無理なくやりましょう
0032ツール・ド・名無しさん
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2020/11/05(木) 19:58:31.39ID:RYkHCp0c
>>27
とにかく週2回は完全休養して下さい。休養は回復になる為とても重要です。この時期ですと気温も下がり北風も強く、外での練習は効率悪いです。ローラー練習を中心にメニューを入れて見ては如何でしょうか?例えば週1回のインターバル走。（負荷を掛けての3分走や2分走を数回）他は心拍160程度のミドル走15分。週末は今のライドでよいと思いますよ
0033ツール・ド・名無しさん
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2020/11/05(木) 19:58:58.17ID:pPSHwvjh
過去に還暦まじかでビルダーに復帰して
ミスターオリンピアに入賞した人がいるなぁ。
0036ツール・ド・名無しさん
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2020/11/05(木) 20:30:55.22ID:XH40grYn
>>22
どうやら強度不足だね

貴重な週2のローラーでL3なんてもったいない
毎週末峠までの往復がL3になってる

ローラーは1日はL5、もう1日はL6のインターバル
L6が怖いなら週2でL5インターバルでもいい
ウォームアップをしつこいくらい長くやれば還暦だろうが怖くないよ
健康診断で引っかかってるなら別だけど
0037ツール・ド・名無しさん
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2020/11/05(木) 20:32:11.08ID:RYkHCp0c
>>8
トレーニングは時間も大切ですがそれ以上に質が大事ですよ
0038ツール・ド・名無しさん
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2020/11/05(木) 20:37:12.75ID:NzvZW8tU
正直こんなところでアドバイス乞うよりトレーニングの本でも買って自分で組み立てた方がいいと思う
0039ツール・ド・名無しさん
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2020/11/05(木) 21:54:31.31ID:jxvcQ5f0
10代の頃って風邪なんて1日で治ったけど、この前風邪治すの2週間かかったわ
0041ツール・ド・名無しさん
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2020/11/05(木) 22:42:09.73ID:lnjxUGo2
ビタミンサプリ摂って睡眠時間確保してると風邪はひかないよ
生活のどこかに無理があるとひくんだよ
0043ツール・ド・名無しさん
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2020/11/06(金) 07:18:38.21ID:W0lvxIds
>>8
私もアドバイスさせていただきます。月曜火曜は休養。水曜日はローラー40分（メニューはミドル走以上の強度で15分）木曜日は40分（メニューは3分、2分のインターバル5本）金曜日は30分流し。土日は2.5時間位のライドが良いかと思いますよ。あとは体重に関しては痩せないほうがよいです。体重55kgより体重60kgの方がパワーは出ます。要はパワーです
0046ツール・ド・名無しさん
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2020/11/06(金) 11:34:21.93ID:3rvRnndI
50代ですが1週間の間に

SST×2日か3日
高強度×1日か2日
完全休養×1日
ベーストレーニング×1日
回復走×1

ぐらいが成長と疲労のバランスが
ちょうど良い感じですね〜
60代はどうなんでしょうか？
0047ツール・ド・名無しさん
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2020/11/06(金) 12:18:05.20ID:W0lvxIds
>>44
脚と肺を2日間な渡り完全にレストすると身体も気持ちもフレッシュになるからです
0048ツール・ド・名無しさん
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2020/11/06(金) 12:23:56.70ID:dKdiT9KA
俺はFTP300w近くあるが体重も70kg後半だから
3.7倍ほどしかなくてヒルクライムじゃ雑魚w
>>43
だから如何に体重あってもそれに見合うパワー出せないといかんからパワーじゃなくPWRで話する方が良いぜ
0051ツール・ド・名無しさん
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2020/11/06(金) 14:01:05.10ID:zpdg9irZ
土日含めて1日1時間しか取れずロングライド（ベーストレーニング）できないんだが、なにか短時間でベースを鍛える画期的な方法ってないかね？
短時間でベースって矛盾してると思いつつ…
0052ツール・ド・名無しさん
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2020/11/06(金) 14:05:40.38ID:37jkXM0G
>>51
自分も同じ状況です
4.2倍で偉そうな事言えないけど、SST、FTP 15×2、ゴルビー を気分に合わせてやってたら、久々のロングライド（200km、5000m up）で結構走れた
あまりベースに時間割かなくても平気なものなのかな？
0053ツール・ド・名無しさん
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2020/11/06(金) 14:08:34.60ID:dKdiT9KA
SST以上の強度をレスト日以外で毎日出来る回復力有るならベース要らんかもね
俺はヘタレだからベース入れちゃうw
0054ツール・ド・名無しさん
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2020/11/06(金) 19:10:00.36ID:ScbUW9c4
>>52
ありがとう
ほぼ同じメニューで困るw
ただし自分は4倍いかないカス
>>53
パワーあって羨ましい
普段は3日やって1日休みくらいのペースでやってる
今はオフ期ってことで、苦し紛れに筋トレやった後にペース走というよく分からないメニューを試してる…w
0056ツール・ド・名無しさん
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2020/11/06(金) 19:43:38.47ID:7BQEUC4U
ベーストレーニングって200km当然のロードレースのためのベースだからね
20kmのヒルクライムしかやらないならそんなに必要ないんじゃないの
0058ツール・ド・名無しさん
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2020/11/06(金) 20:16:57.62ID:INIMroXS
FTP5倍（ランの10キロ34分相当）になるだけならベースとか要らないかも
34分台以下で走れる人なんかわんさかいるからな
0059ツール・ド・名無しさん
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2020/11/06(金) 20:44:07.29ID:7BQEUC4U
>>57
そうかなぁ
中村さんの年間走行距離は1万くらいしかないそうだけど
中距離専門の選手ならさらにベースの練習量少ないでしょ
0060ツール・ド・名無しさん
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2020/11/06(金) 21:16:37.81ID:vU4bs3pg
何年も練習継続してて実績もフィジカルも最高峰の人と、ここの得体の得体のしれないアドバイスを真面目に比べるなよｗ
中村俊介は継続性と実行可能性をすごく大切にしてるタイプだよね
自分含めて理想の詰め込みメニューを軽く語ってしまうけど
年単位で実行できるかというとやっぱりばっこり乗らなくなる空白期間ができる
0061ツール・ド・名無しさん
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2020/11/06(金) 21:17:58.37ID:ScbUW9c4
ベースやることで得られるものって何かね
毛細血管強化、心肺強化、長時間姿勢維持できる筋力などなど…の中でヒルクライムで役立つものを別の方法で鍛えられれば短時間トレでも代替できる？
0062ツール・ド・名無しさん
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2020/11/06(金) 22:09:44.30ID:INIMroXS
>>59
乗ってないオフの時期が長いだけでは？
乗ってるときは週末いつも糞長いロング行っとるやん
0064ツール・ド・名無しさん
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2020/11/06(金) 22:42:35.32ID:R55Jfyg3
今年ベーストレーニングを
取り入れたらパワーが全域で伸びたよ

ベーストレーニングやったら
持久力はもちろんなぜかL7まで伸びた
L7はざっくり100Wぐらい上がった

全域で底上げされる感じかな？
0072ツール・ド・名無しさん
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2020/11/07(土) 05:28:17.75ID:+Rt6yLa8
>>65
とりあえずベースやって
900Wしか出なかったスプリントが
1000W(17倍)まで伸びたよ

zwiftのワークアウトでやってたので
違いは分かりやすかったです
0073ツール・ド・名無しさん
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2020/11/07(土) 06:28:01.04ID:948r0jQW
ベースってSSTやればいいの？
0074ツール・ド・名無しさん
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2020/11/07(土) 07:09:59.84ID:vjY4AGmP
>>70
zwiftでSST始めると"SST is great for improving base fitness." と画面に出てくるけど、baseトレーニングではないの？
是非ベーストレーニングを教えてください
0075ツール・ド・名無しさん
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2020/11/07(土) 07:54:06.67ID:x1hLswA7
ベーストレーニングがどんなのがいいのかわからない
ガーミンさんには低強度が足りないて常にいわれてるけどまずいかな
0077ツール・ド・名無しさん
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2020/11/07(土) 08:44:59.33ID:7/lwARHl
週末ゆっくり長めに走るようにしてみてもガーミンさん満足してくれないんだよな
俺程度にどこまで練習量求めるんだよ
0078ツール・ド・名無しさん
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2020/11/07(土) 08:47:13.10ID:dvKh/E/g
＞ガーミンさんには低強度が足りないて常にいわれてる
おれのガーミンさんは、そんなアドバイス何も言ってくれないよ。
Edge530だけど。個体により違うのかな。
0079ツール・ド・名無しさん
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2020/11/07(土) 08:51:46.53ID:7W4gqHeS
>>72
65じゃないけどスプリントはコツをつかむだけで1割くらい上がるよ
1回の練習のなかでも1本目より2本目の方が上がる
スプリンターの俺が言うんだから間違いない

ベーストレーニングにL7を上げる効果があるなら競輪選手もみんなやるはず
なかには長距離の街道練習をやる選手もいるけどロングスプリントタイプだけ
ショートスプリントタイプは長い街道練習はやらない

あとはもし筋トレを取り入れてたとしたらそれの効果でL7は伸びる
0080ツール・ド・名無しさん
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2020/11/07(土) 10:28:48.89ID:SLID2D4L
いろいろな方法がある中で、自分の得意・不得意に合わせて練習するだけの話
結果が出ればそいつに合ってるし、出なければ別の方法試したらいい。
0081ツール・ド・名無しさん
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2020/11/07(土) 11:23:15.12ID:3IBUAhR1
まぁ元も子もないがそういうことになるな
俺は高強度短時間こそが正義と思って2年間かなり真面目に取り組んだけど結果出なかった
逆にそこそこの努力度で長時間乗るようにしたら伸び始めたわ
0082ツール・ド・名無しさん
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2020/11/07(土) 14:16:38.96ID:hSPv2Yg1
>>80
そだね！同意。何も言えん。
0083ツール・ド・名無しさん
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2020/11/07(土) 16:55:22.97ID:zGH5qz08
俺はスプリントは１５秒５倍しか出なくてZwiftPowerの表示で恥ずかしかったがちょっと練習したら一ヶ月で８倍に到達した
ノートレ素人でも１０倍いけるらしいのでまだまだ頑張ってみる
0089ツール・ド・名無しさん
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2020/11/08(日) 13:47:36.75ID:r9u56sLK
20分法でFTP出すと30分以降のタレを少なく見積もりがちだからな
ヒルクラ本番で「こんなにタレるはずじゃなかった」ってことになる
本番の時間で何W維持できるか知っておくと安心
0090ツール・ド・名無しさん
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2020/11/08(日) 17:28:40.04ID:0tCC3E4h
つか、本番の試走とかで大体のタイム出るだろ。
そのタイムで練習しとるんやないんかい。
0091ツール・ド・名無しさん
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2020/11/08(日) 17:35:10.70ID:3uOs6Sot
本番と試走じゃ、なんつうか違うんだよなあ

試走ではFTPで20分走ればヒーヒーなのに
本番では、むしろ抑え気味の気分っつうか・・
超不思議
0093ツール・ド・名無しさん
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2020/11/08(日) 20:12:24.50ID:0tCC3E4h
だから、タイムは本番では速くなってても構わないからさ、本番と試走では違うとかじゃなくてさ、試走で出したタイムで練習せな意味ないやろと。
0096ツール・ド・名無しさん
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2020/11/09(月) 07:22:26.11ID:c2HpnP+/
前引いてくれって言われるけど俺が引いたらスピード遅くなるけどいいの？あなた達みたいに早く走れないよ
俺に構わず先に行け！
0099ツール・ド・名無しさん
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2020/11/09(月) 11:31:21.23ID:XUgjbUkC
>>96
クリテだけど、「俺引きますんでゴールスプリントしてください。」って言ったことあるな

上りもインターバル練習やるのか。辛いな
0101ツール・ド・名無しさん
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2020/11/11(水) 22:22:57.21ID:ZwlJ2i9D
体幹トレーニングしてる人は何してる？
プランクしてる人はどんなメニューでやってるか参考に教えて欲しい
今はサイド45×3
フロント1×2
たまにバックを少し
ついでに腕立て10×2
体幹が弱いからどうにかしたい
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