【準・上級者】10km37分半 / ハーフ85分を目指すスレ [無断転載禁止]©2ch.net
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【中級者】10キロ40分スレ → 卒業
【上級者】10キロ35分＆ハーフ80分スレ →レベル高杉
5000ｍ17分台〜19分台スレ → レベルは合うが、5000mは長い
フル3.15を目指すスレ → レベルは合うがフルは長い
これといった行き場のない「準・上級者」のスレです
この辺で伸びどまる市民ランナーは結構いそうなのではないかと思い、
立ててみました
10km 3'45/km
ハーフ 4'00/kmないし85分
あたりを目指し、頑張りましょう フルは大昔一度走って３時間半だったけど、今ハーフ70分台で走れるからサブ３はいけるかな 月〜水：ブルガリアンスクワット/ツイストクランチ/プッシュアップバー
木：ツイストクランチ/プッシュアップバー 下半身は完全オフ
金：9kmジョグ 全体は6'20/kmくらい
途中500m強だけ、3'53/km程度に上げる
今週も、週真ん中では走れず、中４日空いてしまいましたが
代わりに大っ嫌いなスクワットを３日連続で頑張りました >>85
ハーフであれだけやれれば１０キロにもいい練習になっただろうと思ったけど、
１０キロはハーフの延長線上には全然ないんですね
ちょっとへこみましたｗ
>>86
自分だけが特別やってることではないですが、
元々全然できなかった肩甲骨の動かし方や、骨盤との連動がよくなりました、
上半身の動きを推進力に変えられるようになりました
>>89
今週から花粉症になってしまったかもしれませんｗ
液状の鼻水が止まらない・・ 11km強TT
3'59"5
全然ダメ
17℃前後という高い気温に体が慣れていなかったのもありますが、
それを差し引いても遅い 20.6km ジョグ 全体5'20/km
(18kmからの1.1km区間のみ3'50/kmペース)
脚も呼吸も苦しくないペースで、でもLSDのように徹底的に落とすでもなく、
一番楽しいと思えるペースで好き勝手に気ままに走りました
メンタル的にはいいリフレッシュになったかなと思います
終盤に少しだけスピード強化練 20.6km ジョグ 全体5'25/km
(18kmからの1.1km区間のみ3'49/kmペース)
太もも・お尻がかなりの筋肉痛で、
今日もスロージョグ中心になってしまいました このスレクラス向きのポイント練習の比率
◆5kmを目指す
30％レぺ
30％インターバル
30％ペース走
10％ロング走
◆10kmを目指す
20％レぺ
25％インターバル
40％ペース走
15％ロング走
◆ハーフを目指す
10％レぺ
10％インターバル
50％ペース走
30％ロング走 ◆1500mを目指す
50％レぺ
40％インターバル
10％ペース走
0％ロング走 ポイント練習のノウハウはあるんだけど練習時間がな。仕事してるとなかなかできんわ >>105
本当にそうなんだよね
先月なんか月間走行200kmもいかなかった
今シーズンは5000m止まりなうえに、タイムも17分台後半と全然ダメだわ いや、ここのスレピープルとしては練習不足でも5000m17分後半なんてうらやましいわ TT6km強 3'57"8/km
４日前追いきり
今日はなぜが、骨盤がとてもスムーズに回り、
脱力してもストライドが自然に伸びる感じで調子がよかったです
>>102
勉強になります
インターバル２５％か・・ >>109
そうやって構う人がいるから
居着いちゃうんでしょ 木 腹筋・プッシュアップ
金 jog9km 全体キロ６分１５秒程度 500mだけダッシュ
腹筋
土 jog9km 全体キロ６分程度 500mだけダッシュ
冬シーズンの締めに向け、できる範囲で
それなりに仕上げられたかなと思います 1000mインターバル、１本目から調子乗って3:05。肉離れ気味になり２本でアウト(^_^;)おっさんはすぐに肉離れするなー。１週間くらいだめだこりゃ >>112
それはそれは、お大事に
1km3:05とか、5km17分半とか、スピードがない自分には
遠すぎる世界でうらやましいくらいですｗ >>112
さすがにそのペースだと10 kmが32分台前半の選手じゃないとダメでしょう… インターバルのつもりで走り始めたんだが、体動くしヨシッと思ってスピード上げた。結果3:05まで行ったけど、2本目なんて3:30でインターバルもくそもない（笑）しかも肉離れのおまけ付き 10kmレース終了
全然ダメでした
39分すらきれず、ワースト記録を更新
正直、体の動きはよかったです
前半を楽な手ごたえのまま19分ちょっとでカバーして、
これはいけるという感じだったのですが、
後半は20分以上かかりました
失敗レースというよりは、今の実力・調子の中で
持てるものを出し切った結果がこれなのかな
このスレのレベルになってくると安定成長とはいかないものですね
来シーズンに向けて、また切り替えてコツコツと頑張ります 5km×2＋1分が普通だから特に失速というほどじゃないかもね。これ自戒も含めてだけど、ポイント練でスピード上げていかないとなかなか伸びないな 来週の吉川なまずハーフに出ます。昨年に引き続き。昨年は80分切れたから今回も切りたいけど今朝起きたら頭痛で朝練サボってしまったのと最近タラタラしたジョグしかできてないから不安。 【月〜木】
上半身 毎日プッシュアップバー＋ツイストクランチ
下半身 火曜のみ 完全片足スクワットに挑むも１回もできず咽び泣く
【金】ジョグ9km キロ6分強 途中のダッシュもなし
【土】11km強TT 3'59"1/km
今週は下半身への負荷を弱くして休養に徹したものの、
相変わらず不調
風向きの影響もあったが、意図的に極端にゆっくり入ったわけじゃないのに、
全く時計が伴ってこず、前半はキロ4分10秒くらいで落ち着いてしまった
最後の意地でなんとかキロ4分だけはクリアしたのがせめてもの希望 でっできないよおっ…えぐっ…えぐぅって咽び泣いたのか。面白いな なまず出てきました。79分狙いも10キロ通過38分。すでに足がいっぱいいっぱいで中間点からキロ４分15秒までペースダウン。上げたくても前につけずに後退し84分もかかってしまいました。ショックです。。 ベストと比較しちゃがっくりかもしれんが、走り込みが足りないと言ってた中で84分はまあまあだよ >>125
レスありがとうございます。長い距離走るにしてもキロ５分くらいで20キロとかしかやれてなくて今日は後半足が重くて抜かれまくりました。スピードもないしどういう練習したら良いんだろと悩みます >>126
400m×8〜12
72〜76秒間200mjog(60秒)
くらいのインターバルでスピードつけなさい ペース走崩れのジョグ 20.6km 5'05/km
筋肉痛ではないのだが、スタート直後から脚が棒のようだった
キロ4分15〜30くらいの速めのジョグをやるつもりが、割と頑張ってこのペース
明らかにキックが弱々しい
スクワットの負荷を上げつつ、食べる量もちょっと増やして立て直しを図ります
>>124
お疲れ様でした
脚がいっぱいいっぱいの中キロ４分１５で粘れるのは
力のある証拠でもありますね
もっとも、自分としては10キロを38分で通過できるだけでも
うらやましい限りですがｗ >>127
レスありがとうございます。手賀沼でいつも練習してます。500mごとに杭あるんで目標にしてみます。ちなみに長い距離はどういうペースで走れたら良いでしょうか。
>>128
ありがとうございます。今日自分で自分がダメだなと感じたのは、キツくて離れた後に、歩こうかとか思って根性がなく気持ちが弱い面が出たことです。こういう妥協癖を直さないともっと上にいけないなと。 月・火ともに
・ツイストクランチ
・プッシュアップバー
・ブルガリアンスクワット
ウォーターダンベルなんていう素晴らしき
筋トレグッズがあることを知りました
ブルガリアンスクワットを、片方６．５ｋｇほどのダンベルを
両手にもち、計１３ｋｇほどの負荷アップに
思った以上にきつくて、普段は自重で３０回やっていましたが、
今日は片足２０回でいっぱいいっぱいでした
スピードを伸ばしたくても、最大酸素摂取量や瞬発力を伸ばすような練習は、
今の生活ではなかなか時間がとれない
代わりに、こういうところで強化していけたらと思います 金：9kmジョグ キロ６分台前半
土：11km強TT
4'17"0 /km
１ｋｍ地点 頑張って速めに入ったつもりがキロ４分半超えのペース
時計がぶっ壊れてるのかなと心配になりつつペースを上げる
２〜３ｋｍ 頑張ってペースを上げるも、追い風の中キロ４分１０くらいまでしか上がらず
そのペースでも呼吸は苦しい
５ｋｍ地点 俺の体がぶっ壊れてるのかなと心配になりペースを上げるのをあきらめる
走り終えた後は体は元気ですが、スタート前も、走ってる途中も眠く、
今も猛烈に眠い
睡眠不足だったので、今日たまたまこうだっただけだと思いたいですが・・ 20.6km 4'25"4/km
苦しくない程度の速めのラン
まだキロ４分半を速いなと感じて、体感より実際の時計が
キロ１０秒〜１５秒かかっているような感じ
それでも、昨日に比べると疲労が抜けたおかげか
かなりマシになり、楽しく走れました 約１２ｋｇダンベル持ちのブルガリアンスクワット
ちょっと休みながらだけど、初めて片足３０回ずつこなせた
足がずっとプルプル震えてるｗ
時間のとれない平日に、たった数分で
ここまで追い込めるのはいいですね 月〜木：筋トレ。週後半に激務で疲労が抜けず
下半身】月・火：２日連続でダンベルブルガリアンスクワット
上半身】月〜木毎日プッシュアップ＋ツイストクランチ
金曜：夜に積極的休養狙いの６キロ流しジョグをするも、さらに疲労がたまる
土曜：ついに走る気力が全くわいてこなくなり、
１日中食べたり寝たりして過ごす
今日：25.5kmジョグ 5'18/km
完全休養がいいリフレッシュになり、気持ちよかったです
一度リセットをかけた気分で、また立て直していきたいです 昨日：17.4km 5'46/km
今日：22.5km 5'38/km
ここのところスピード強化練をサボってばかり
下半身の強化も火曜のダンベルスクワットのみ
仕事が忙しくて疲労＆睡眠不足です 仕事が忙しい人は大変だよね
自営だと結構自由が利く人多いけど 20.6km 5'06/km
この３日間、短距離ダッシュもなければ、かといってＬＳＤでもなく、
中途半端なペースで淡々と計６０キロ走破 仕事やら体調不良やらで丸々1ヶ月走れなくて昨日で復帰3日目
5kmロードトライアルやってみたら18:47やった
走っていてなんだか走ってる感覚がないわ
調子戻すのにはまだまだ時間がかかりそうだ ハーフ85分は今でもいけると思うが、10ｋ37分台は自信なし
40代後半はスピードの劣化がキビシイ… 一気にまとめて
4/29 19.5km キロ５分半くらい
4/30 21.1km
5/1 23.8km
5/2 22.0km
5/3 12.5km(高低差300mほど）
5/4 13.5km（高低差100mほど）
帰省先で、景色を楽しみながらのスロージョグ
キロ６分くらいで気ままに
長期連休での帰省中、旅行中だけは
増量期、リフレッシュ期だと割り切って
食事のカロリー制限をなくしています
いっぱい食べている分、普段と違ってスローのロング走ばかりやっても
筋肉が落ちる心配をあまりしなくてよいのがいいですね
一時的に体重は重くなりますがｗ
5/5 25.5km 4'37/km
この距離をタイムを狙って走ることはないのですが、
久々に気持ちよい程度にペースを上げたら
勝手にこのくらい出ました
ハーフマラソンをピークに落ちる一方だった調子が
戻ってくればうれしいのですが・・ >>143
スレを立てたころにはまだ分かりませんでしたが、
自分も今は１０キロ３７分台のほうが
ハーフ８５分よりはるかに難易度が高いように感じています
スピードはその人相応の伸び止まりポイントまで来たら
それ以上伸ばすのはなかなか難しいものですね 春日部ハーフ出てきました。暑いし向かい風だし折れて90分をかろうじて切るくらいのタイムしか出なかった。３キロでキツくなったから力不足ですわ ラン歴長くて頑張ってるのにここ数年伸びなくなった、加齢もある
こういう人はもう一念発起して、潜在能力を限界まで引き出する以外ないだろうね。
ただ生活でなにを優先してるかは、人それぞれだし、ランニングが最優先ではない人にとっては
今より踏み込むことはできない。
生活スタイルを今まで通り維持して、あくまでもランニングは軽い趣味であると、
いうスタイルで現状打破の可能性を願うのもまず不可能。 >>147
いや、単純に練習量増やしたり普段やらなかった補強とかも取り入れれば良いんじゃないかな？
32分台目指してる訳じゃないんだから 9km
全体 5'02/km
(途中500m強ダッシュ 3'52/kmペース） 19.5km 平均4'55/km
速めジョグのつもりでしたが、
後半から脱力感としびれのような感覚を感じ始めました
最後はキロ５分半ペースすら維持できなくなり、
家までたどり着くことすら危機を感じてショートカットして帰還
脱水症状かな
普段はあまりこんなことないんですが・・ 月〜金 上半身の筋トレのみ
多忙でサボり気味
今日
11km強 4'07"8/km
かなり久々のTT
暑さ・日射し・風の影響もありタイムはひどい
しかし、このタイムですら「思ったより走れて安心した」
と思ってしまった自分がいる >>150
昨日の俺と同じだ。
脱水症状だよね。
終わった後も気持ち悪いし。 20.6km 速めジョグ 4'42/km
久々にTTで叩きを入れてから一夜明け、
足の動きは軽くなったように感じましたが、
時計は全く伴ってこず
最後は先週ほどではないものの、ちょっとボーっとした感じになりました
>>152
そろそろ脱水対策は必要ですね
例年より暖かくなるのが早い気がします
体がまだ適応しきれていない 今日は10キロを3分55秒のペースで走ってきた。周回コースで割と日陰のあるコースで
40分切れたのは収穫 練習の練習をしているとはいえ3分40秒前後のスピードへの対応が課題 【月〜金】
上半身は時々ツイストクランチ＆プッシュアップ
下半身は火曜日にダンベルスクワットにトライするも
１０回で持ちあがらなくなり挫折
今週も金曜も含めて全く走らず、中５日空いてしまった
【土】
TT 11km強 4'11"4/km
暑さも風もさほど厳しい条件ではなかったのだが、
ついにキロ４分１０秒ペースすら切れなくなる
４ｋｍくらいまでは楽な手ごたえでキロ４分ペースで走っていて
まずまず行けてるなと思い、復活の片鱗は感じたものの、
中盤からはキロ４分半近くまで落ちる大失速
スピード強化練が不足→TTで暑さでバテて追い込めない→スピード強化練がさらに不足
毎年夏はこんなサイクルに悩みますｗ
仕事が忙しいですが、なんとか平日夜に時々走れるように頑張りたい 【日】
TT崩れのペース走
11km強 4'16"3/km
昨日の走りがふがいなさすぎたので、
今日はロング走をやめてTTにトライ
しかし、本気で飛ばしているつもりなのに
ハーフ90分ペースすら守れず
キック力が明らかに落ちてるなあ >>157
今おいくつですか？年齢によっちゃ十分じゃないですか。 行き当たりばったりの2日連続でTTとかではなく、きちんと週間スケジュールを考えた方がいいな。
きつい練習の後には軽い練習という感じでメリハリを付ける。
TTなんて頻繁にやる必要はない。頻繁にTT繰り返したってきついだけで伸びないんんだよ。
キロ4分30秒で9kmしっかりペース作って、ラスト1kmをフリーにし、調子良ければ全力でスパートしたり
思わしくなければそのままのペースで無難に走り切ったり、そういう感じがいいな。精神的にも負担も減る。
あと、TTにトライとは面白い言い回しだ。
タイムトライアルにトライ >>162
やぶからぼうにひどい言い方するなあ。
あなたちょっとかじっただけの人でしょ？（笑） >>146です。
春日部のあとに故障して全く走れず今日から復帰。45分ジョグできて喜ぶレベルだけど、秋の手賀沼ハーフで79分出せるように強くなりたいです 【月〜金】
今週も全く走れず。走らないのがデフォになってきました
筋トレは火曜にダンベルスクワット/ツイストクランチ/プッシュアップ
/プランクなど
【土】
TT11km強 4'04"1 /km
曇り空で暑さがマシになったこともあり、
先週よりは見られる数字に戻ってきた
恥ずかしながら、着地時の衝撃は味の小指〜かかとのラインで
吸収するものだいうことを初めて知りました
その辺を意識し、小指から着地するような気持ちで走りました
ただの思い込みだと思いますが、急な下り坂で前よりブレーキをかけずに
スムーズに走れたような気がします >>161
まだまだ若い（つもり）ですｗ
トップアスリートなら劣化し始めるくらいの年ですが
>>162
レースに向けて強くなるためのTTというよりは、
TT自体を毎週の趣味としてやっていますｗ
>>164
まずは走れるようになって何よりですね
気長に楽しく頑張りましょう 【日】
20.6kmジョグ 4'43/km（トイレ立ち寄り中の時間はカウントせず）
途中約550mダッシュ 3'55/kmペース
気温２７℃の中、暑さにも大分適応できたのかなというところ
ここ最近の中ではかなり体の動きを軽く感じて、
状態も上向きつつある
>>167
君は多分スピード練習した方が伸びると思うよ
それもインターバルじゃなくてレペとかのガッツリしたスピード練習ね
30分ジョグの後に400×5を72秒でやってみ
休憩は5分とか取っていいから
楽ならペース早くするか本数増やして、キツイなら休憩を長くしてね(ペースは落とさない事) 【月〜木】
下半身は火曜にダンベルブルガリアンスクワット
久々に片足３０回ずつ持ちあがった
上半身は時々プッシュアップ・ツイストクランチ・プランクなど
【金】
6kmジョグ
全体 キロ６分弱
途中540mダッシュ 3'39/kmペース
脱力しながらも、５００ｍ流しで勝手にキロ３分４０ペースを切るスピードが出た
動きが戻ってきた感じがする
>>169
そういったスピードに特化した練習も
時々は入れたいものですね 2ヶ月の病気明けから15kmジョッグ/4:40
やっぱ長く空くと感覚が戻らんね
5000mも18:15まで戻したけどなかなか18分切れん 【土】11km強TT 4'06"3/km
気温２６〜２７℃、強風にもあおられる厳しいコンディションの中
先週から２０秒ダウン程度でまとめ、徐々に良化している
だが、去年は同じくらいのコンディションでもキロ４分で押せていた
まだまだ叩いていきたいところ
>>171
走ることができて何よりですね
復帰後の5kmのタイムでも自分から見れば十分すごいですｗ 【日】
20.6km 4'31/km
気温２０〜２２℃、曇り空で久々に走りやすかった
こんなコンディションで走れることは
今後２〜３か月はないだろうなあ・・ 【月〜木】
下半身:火曜にダンベルブルガリアンスクワット 片足３０回ずつ
完全片足スクワット数回
上半身:プッシュアップ・ツイストクランチ・プランクなど
下半身の筋トレは、一番走れていたころと同じくらいの負荷をこなせている
【金】
9kmジョグ
キロ６分強
終盤、数十メートルの軽いダッシュを３〜４本 【土】11km強TT 4'11"4/km
２８℃・９ｍ弱の強風と、今年一番の苛酷なコンディションではあったが、
それを差し引いてもふがいない走り
スタートからバテ気味だった
ただ、苦しかったというだけで
肉体的には全然追い込めていない
明日もTTか速めのジョグを入れよう 【日】ジョグ25.5km 4'52/km
気温は２５℃ちょっとだったが、
曇り空だったためかかなり涼しく走りやすく感じた
このチャンスに、ロング走に変更
昨日は結局、レスした後に
ダンベル持ち片足スクワットなどの筋トレで補いました
今日も筋トレする予定
趣味のランが土日両方とも苦しいと走るのが嫌になってしまう
筋トレでパワーをつけ、日曜ランは気ままに楽しく
また、スピードが挙げられない分、代わりに距離を伸ばして
心肺機能も極力落とさないようにする 結局スピードトレはあまり好みじゃないみたいですね。筋肉つけてスロージョグの繰り返しだとどんどん遅くならないかな。 >>177
俺もそう思う
長い時間かけた釣りにしか見えない
37分半やハーフ85分の練習とはあまりにもかけ離れてて何がしたいのかよく分からない う〜〜ん、たしかに筋トレメインになってるなあ
平日は少しでも走れないのかな？
平日が筋トレしかできないならいっそtabataなどHIITやったほうが良さそう
tabataは自宅でも出来るぜ
https://www.youtube.com/watch?v=V1DZ3QMSKns
20秒全力、10秒休憩の繰り返し
短い時間でも効果的に有酸素運動が出来るよ、筋力アップも兼ねられる。 ガチタバタやると本当にしばらく何もできないよな俺の場合タバタ直後に入浴して気絶仕掛けた 【月〜木】筋トレ
上半身はプッシュアップバー/ツイストクランチ等
下半身はダンベル持ちブルガリアンスクワット
【金】
9kmジョグ キロ６分弱 >>177-178
基本的には土日のラン、特に土曜の１１ｋｍＴＴが
トレーニングのメインです
そこでスピードと心配機能を伸ばしてきて、
１０キロ３８分台＆ハーフ８５分まできました
筋トレは、何もしないと筋肉が急速に崩壊してしまうところを、
せいぜい現状維持か崩壊スピードをゆっくりに抑えられているという程度ですね
ただ、スピードを伸ばすことだけに特化したインターバル走や
単距離ダッシュは好きではありません。
ＴＴも、ロング走も、実力を高めることを目指してやっているという以前に、
楽しいから、それ自体を趣味でやっています
もしそれらを減らしてインターバル走を増やせばもっと速くなれるとしても、
自分にとって「趣味」ではなくなってしまうかもしれない
楽しいと思える範囲の中で、足りない部分を伸ばしたい
その辺のモチベーションの甘さまで含めて、一つ上のスレとは差があるのかなと思います
>>179-180
知らなかったです
今まで、平日に心肺機能を伸ばすようなトレーニングはできていなかったので、
効果的に有酸素運動ができるのはいいですね
参考にしてみます っていうか平日筋トレする時間あるんだろ？
毎週水曜日だけでも良いからその時間をジョグにあてれば？
多分一年でハーフベスト2分は縮まると思う 【土】11km強 TT 4'13"8/km
気温３１．５℃
今年初の真夏日の中、撃沈
といっても、真夏のそれにくらべれば空気はカラッとしていて
走りやすかったはずだし、もっともっと暑さ耐性をつけなければ
走っているときは止まりたくなるほど苦しかったのに、
涼しい部屋に帰ってくるとあっという間に足も呼吸も回復して
「もっと追い込みたかった」という後悔が押し寄せる
>>183
夏シーズンは無理してでも週中盤に走らないと
現状維持すらできないかもしれませんね・・ 【日】20.6km ジョグ 4'42/km
ビルドアップのつもりが、脱水症状気味になり
終盤キロ５分ペースすら維持できず >>185
まあまあ、擦れ主が次のレスで「不甲斐ないタイムにガクッ（泣）」か「予想以上のペースにシャァッ！」かの予想でもしておこうや。
次はダメ調子と予想 ブログででもやればいいのにと思ってましたがスレ主さんでしたか。
せっかく皆さんからアドバイスもらえてるのに。
私も趣味で一人で走ってますが速くなりたいのでポイントしてます。
走歴５年の５０代だけど３７分半、８２分まできた。楽しいよ。 >>190
50過ぎで37分半ですか。ハイレベルですね。
おいくつか知りませんが10kmだとまだ伸びそうですか？すごい参考になりそうです。 M50 31.41.64 岩永 義次 50 佐 賀 10 佐賀長距離記録会 佐賀県総合
M55 34.59.4 青木 孝夫 57 栃 木 97 東京マ混成記録会 世田谷
M60 36.25.57 戸村 義勝 61 東 京 04 東京マ五種 上柚木
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