【準・上級者】10km37分半 / ハーフ85分を目指すスレ [無断転載禁止]©2ch.net
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【中級者】10キロ40分スレ → 卒業
【上級者】10キロ35分＆ハーフ80分スレ →レベル高杉
5000ｍ17分台～19分台スレ → レベルは合うが、5000mは長い
フル3.15を目指すスレ → レベルは合うがフルは長い
これといった行き場のない「準・上級者」のスレです
この辺で伸びどまる市民ランナーは結構いそうなのではないかと思い、
立ててみました
10km 3'45/km
ハーフ 4'00/kmないし85分
あたりを目指し、頑張りましょう 10km 3'40/km
ハーフ 3'55/kmないし80分
で立てなおしてくんね？ 何年も壁に当たってるやつは、まずは体重を60kg切ってこい
やる気をみせろ 体重削ってガリはやだなあ。
男らしい骨筋を保ちながらそこそこに速くなりたい。パワーランナーっていうかね 今日約11km TT 3'55 /km
昨日約21km TT 4'09"/km
ハーフの大会まで２週間
まともに大会に出るのは初めてみたいなものです
この冬はハーフ90分を大目標にしてきましたが、
予想外の急成長で正直それはいつでもやればできるレベルに
出来ればスタートのロス込みで86分台を出せたらいいな >>4
既存スレの40分と35分の間を取って37分半にしただけだから
キロ5秒の違い位まったく気にしません
自分も、仮に37分半を切ったとしても上のスレはレベル高すぎるから
そのままここにいるつもりです 予想外の急成長か～裏山
年と練習メニューはどれくらいなの？ 追加
・プッシュアップバー２０回
（両足をベッドに乗せて、肩甲骨に利かせる感じに）
・ツイストクランチ ３０回（１５回×左右）
>>11
月～木 休養・筋トレ
金 スロージョグ
土 10km TT
日 20km（疲労度に応じて TTorビルドアップ走or5分/km程度のラン）
だいたいこんな感じです
20km走のほうはめきめきと伸びているのですが、
本職の10kmのほうは3'50/kmあたりに壁があり、伸び止まり気味です 月～木ラン休みなんだ。むしろこれだけで10Kは維持、20Kは伸びてるってのはすごいんじゃない？ このスレ、サブスリーの登竜門だね。これからレス増えるかな。 10kmとハーフのペースがキロ4分切ってくると、平均ペースで5秒の差はレベル1の差、明確なレベルの差になってくるな ハーフのベストが1時間25分45秒(公認)、セカンドベスト26分30秒なのに、10km40分、5km19分が切れないんだ。
おかしいよな。 ハーフ狙う人ってペース走どのくらいの距離やるんすか？それとペースも >>17
10Kで40分切れないのにハーフ1時間25分はむしろおかしいくらいすごいイーブンランだよ。自信もっていいんじゃない？全力に近いスピードでハーフを走れるってこと >>8>>12です
・プッシュアップバー２０回
・ツイストクランチ左右１５回ずつ
下半身は完全休養 ウチら（ここ出入りするくらいの人たち）ってそうそうプロ市民ランナーみたいな練習量は無理だから、いかに少ない練習量で効率上げられるか、どこまで伸ばせるのかってのも興味あるね ハーフ79分30がベストなのに10キロのタイムは37分56がベスト。なかなかスピードがつかない。持久力もつけたい この辺のレベルの人って3000m、5000mどのくらいで走れるの？ 10km 37:10
5000 18:00（10kmベストの後半）
3000 10:30
3000がスピード出なくて一番伸び悩み 本日のメニュー
・ブルガリアンスクワット（片足は高さ３０ｃｍのベッドに置いて）
片足３０回×両足
・プッシュアップバー２０回
・ツイストクランチ左右１５回ずつ
キック力が弱く非力で、スピードがないので、
走れない日はスクワットで補っています
しかし、もう１年以上はやっていますが、なかなか負荷を増やせず
３０回でもう足はプルプルガクガクですｗ >>19
ありがとう。4:05/kmだと17～18kmまでもつけど、4:00/kmだと7～8km位までしか押せない。
因みに5kmは19:35、フルになると3時間19分まで落ちる。
ハーフが最も力が発揮できる距離なんだと思う。
・・・というか絶対的にスピード不足っぽいので40分スレに移動してクリアしたら戻ってきます。 今日も>>27と全く同じ内容
>>32
最初の１ｋｍからキロ４分で入っていますか？
自分もスピード不足タイプですが、
トータルで３９分を切るときでも、
最初の１キロは４分１０くらいかけて脱力して走り、
だんだん上げていく感じのことが多いです
まだ体のほぐれていない最初の１キロでのキロ４分は、
スタミナ型の人にとってはかなり速くてバテてしまいますね 日本にはなんで全角の数字と英文字があるんだ！
そもそも数字や英文字に全角なんて存在しないんだよ！ ・通勤でいつもスロージョグのところを約1.5kmダッシュ
ペースは分からないが息切れする程度
・プッシュアップバー２０回
・ツイストクランチ左右１５回ずつ
明日は強制完全オフ
大会２週前の週の、いちばん追い込むべき時に
中５日空いてしまうのはちょっと痛い ☆ 日本の核武装は早急に必須ですわ。☆
総務省の『憲法改正国民投票法』、でググってみてください。
日本国民の皆様方、2016年7月の『第24回 参議院選挙』で、日本人の悲願である
改憲の成就が決まります。皆様方、必ず投票に自ら足を運んでください。お願い致します。 昨日 完全オフ
今日 20.6km TT 4'05"5/km
走っているコースの距離をちゃんと測りなおしたら、ちょっと短いことが判明
>>8の21kmと書いてある方は20.6km (4'13"5/km)でした
それが今までのベストだったのですが、今日また一気に更新
目標としていたハーフ86分台と
同レベルのタイムで走れてしまいびっくり 4分切りまであと少しか。このままいけるといいな。
20kmで平均4分切るとまた気持ちが変わって、か～なり気分よくなってヒャッハーなるぞ。
ここからは、いわゆる上級者の仲間入り。
ビギナーのお手本になるようなフォームで走らねば・・・
というような心構えで心が引き締まる。 知らない間に良スレが立ってるではないか
まさに俺にもドンピシャのレベル帯だわ
結構このレベルは非陸上部が多そう このスレのレベルの人は大会ではどんなシューズ履いてますか？
10㎞38分、ハーフ86分でターサージャパン履いてるけど全然履きこなせてる感じがしない
多分フルでターサー履くと後半大失速して故障するレベル 俺もターサージャパン履いていたけど、スカイセンサーに切り替えの最中
もう少しで福岡資格の人からスカセンが良いってアドバイス貰った
ただ、その人はスピード出す為にジャパンに戻すって言っていたから、ジャパンの方がスピードは出せるんだろうね 25.5km ビルドアップ
（4'50/kmくらいのジョグ→ラスト1.5kmだけ4分/kmくらい）
ハーフより長い距離を経験しておきました
今週はレース直前の週なので
火曜か水曜にも頑張って１走入れたいです
>>44
ありがとうございます
元々、キック力が弱くてスピードがないタイプでしたが、
上半身・体幹を筋トレするとともに、上半身で生み出した推進力で
足の弱さをフォローするようなフォームに変わってきて、
ATペースより10～15秒くらい遅いペースで押したり、
距離を延ばしたりするのが飛躍的に楽になりました
ただ、ATペース自体は思うように上げられいなくて、
ここからはまたまだ長い道のりですｗ
>>48
練習の10kmTT、レース本番(距離問わず）：アディゼロ ジャパン２
練習20kmTT、スロージョグ（距離問わず）：アディゼロ ボストンブースト
ボストンブーストは、衝撃吸収性がいい割に
重量もそんなに重くなくて、練習ではお気に入りです
ロケットブーストとか、これ以上クッション性があるシューズも使ったことがありますが、
重量が重くなってかえって負担が大きい気がしました 俺もアディゼロだね。
足の形状が合うのか店で履いてすぐフィットする。中が滑らない。 追加
・プッシュアップバー２０回
・ツイストクランチ ３０回（１５回×左右）
食事制限しながら走る
→筋肉（特に上半身）があっという間に落ちる
そこそこいっぱい食べながら走る
→筋肉は落ちにくくなるけどお腹にけ余分な脂肪がつく
という悩みｗ
ロング走をこなした日でも、いや、ロング走の日こそ
上半身の筋トレが不可欠です
本当は筋肉を増やしたいのですが、維持するのが精いっぱいですね
>>55
アディゼロは細めの作りがフィットしやすいですね
あとはデザインがシンプルなのが好きです ・プッシュアップバー２０回
・ツイストクランチ ３０回（１５回×左右）
・下半身は完全オフ 頑張って平日ラン
6.1km 4'05"9/km
TT崩れのペース走
中１日でも筋肉痛がかなり残っていたのと、
仕事の疲れ、昼と夜の体感速度の違いなどのためか、全然動かず
それでも、スクワット後のプルプルと震えるような疲労感に比べると
やっぱり走るのは気分がいいですｗ
この後はレースまでしっかり体を休めます 昨日のラン後、今日ともに
・プッシュアップバー２０回
・ツイストクランチ ３０回（１５回×左右）
調整は順調
昨日、筋肉痛の状態から負荷強めに走ったにもかかわらず、
今日は足の疲労が一気に抜けたような感じで気持ちいいです 昨日
・プッシュアップバー２０回
・ツイストクランチ ３０回（１５回×左右）
・下半身は完全オフ
今日
・6kmジョグ 全体はキロ６分後半～７分
4km～4.5kmまでの500mだけ、キロ４分弱のペースでダッシュ
・プッシュアップバー２０回
・ツイストクランチ ３０回（１５回×左右）
ゆっくり走りすぎると遅いペースにはまってしまって
当日のペースを速く・苦しく感じる
飛ばして走ると疲労がちょっと残ってしまう
ということで、自分はレース直前はこんな調整です
直前にどんなメニューをこなすか、まだ試行錯誤です
皆さん、ハーフ大会の前日ってどんなメニューですか？
大会当日は朝早いので、
今日早く寝て、明日早く起きるのも重要ですね 前日まで来たら5kmくらいのジョグと流し7～8本くらいでいいんじゃないかな。２～３日前にポイントやっていれば前の日は休養でもいいくらい。 9kmジョグ 全体はキロ６分～６分半
残り2km地点からの中間500mだけキロ４分くらいのダッシュ
>>62
流し７～８本ですか・・
俺だったらそれだけで筋肉痛になりそうだｗ
このレスを読むと、やっぱり同レベルの人たちより
脚の基礎的なパワーが足りないんだなあと実感 10km38分4秒
ハーフ83分31秒です。
個人によって得意不得意はありますがスレタイは10kmの方が難易度高いように感じます。
競技場である学生と顔馴染みになりましたがハーフを想定したペース走をするなら目標とするタイムで16000mまで走るのがハーフマラソンの練習と言っていました。 ただいま
ハーフ結果 85分強
ネットタイムならおそらく85分切ったが、
グロスタイム方式なのでオフィシャルにはわずかにスレタイ未達
しかし、目標は87分だったので、
自分の実力からすれば出来過ぎな内容でした
満足を通り越してちょっと怖いくらいですｗ
5km 20分25(ネットタイムで）
5-10km 20分15
10-15km 20分00
くらいのペースでした
1kmを4:15通過した後、次の1kmでちょっとだけ上げるつもりが
一気に4:02/kmまで上がり、早すぎると思って落としたつもりが次の1kmもそのまま
これは行けると思ってそのままのリズムでいくとじわじわと加速して
キロ４分前後のペースで推移
こんなに楽にキロ４分ペースを刻めたのは初めてでした
もう当分はハーフは走らなくていいと思ってしまうくらいの出来
来年の同じ大会でキロ４分平均（84:25)を切りたいですね おめ♪レースで壁越えて練習のレベルが上がる、伸びがしばらく止まる、レースで壁越えるの繰り返しだろうね。一時期ぐっと伸びると一時期パタッととまる。気長に頑張ろう たまたま、YOUTUBEで速い学生さんたちを写した動画に
周回遅れで抜かされていく自分が映ってましたｗ
自分が走ってるところを動画を見るのは初めてなのでラッキーです
自分の走りの特徴
・同じペースで走っている人たちと比べると、よくも悪くもフォームがダイナミック
肩甲骨・骨盤・下半身の連動、全身一体の回転運動が
同レベルの人たちの中では比較的できていて、蹴り上げた脚が高くまで上がっている
・上下動が多くてピョンピョンと走っているように見える
学生ランナーは、ダイナミックに動きながらも、全然上下動していない
改めて、足のパワー・基礎脚力のなさを実感
人によってはフォームが全然できてなくても脚力だけで出せるようなペースに、
自分は上半身を懸命に動かしてやっと追いつけているという感じですｗ
>>70
ありがとうございます
レースに出た経験自体が少ないのですが、
そうやって成長していくこともあるんですね
これが単発の奇跡の１走で終わってしまわないよう、
力に変えていきたいところです >>48
ハーフ、１０ｋはＮＢのＲＣ１３００だな。 >>74
ストレートで抜かれていって最後にちらっと時計見てる人ですか？
正面から移した感じの？？ 今週前半
上半身：毎日
プッシュアップバー２０回
ツイストクランチ ３０回（１５回×左右）
下半身：水曜のみ
ブルガリアンスクワット３０回×左右
月・火・木は休養
下半身は今週はゆとりをもって休めました
レース後の燃え尽きたような心境から、
ちょっとずつ次に向けて気持ちを切り替えられてきました
レースという「良質のハードトレーニング」を終え、
土曜のTTでどんなタイムが出せるのか、楽しみです
>>78-79
完全スルーしたいところですが、変に他の人が巻き込まれてもアレなので
・時計を見る動作は一切していない
・人が多いので特定しようとするのは時間の無駄
とだけ言っておきます 9kmジョグ
全体はキロ６分２０
残り2km地点からの550m弱を3'53/kmくらいでダッシュ
筋トレは完全にお休み こちらも先週一気にPB更新
ペース走のレベルが１つアップした手ごたえ
@約1km周回コース、4:30&4:10でスタートして、そっから8000を3:44ペース。スタミナは十分ついてきたので、あとは3:05/km, 6:30/2kmくらいのスプリント力が欲しい。 11km強TT
3'57"1
3週ぶりのこの距離でのTT
先週の激走が嘘のようにボロ負けした
ベストよりも４６秒の遅れ
「4'02/kmでいつまでも走り続けられるような気がした。
3'55/kmで半分の距離を走ることくらい楽勝だろう」
走る前はそんな風に思っていたのだが、
むしろ省エネでキロ4分ちょっとを維持するような走り方が板についてしまい、
逆に以前よりスピードが落ちたように感じる
上のほうで何人か言っていますが、このペースの前後での
キロ５秒の違いって、本当に決定的ですね
10kmレースまで２週間しかない中、天国から地獄へ
スピードに特化した練習を入れて、なんとか立て直したいです 9km強TT
3'57"9/km
10km前後の距離を２日連続でキロ４分を切るペースで追い込めたのは
初めてなので、満足しています
また、一度も3'55/kmを切れずに淡々と遅かっただけの昨日とは違い、
今日は最速ラップ3'52/kmまで上げられました
以前は土曜TTのあとの日曜は足に疲労が残っていて
出涸らしのような状態だったのですが、
最近は上半身のフォーム改善と筋トレの効果で足への負荷が減り、
全力で追っても翌日に疲労が残りにくくなって、
日曜日もそこそこ質の高い練習が積めるようになりました メンタルのアップダウン激しいな。目先のタイムに一喜一憂してると非効率だぞ ここのレベルでサブ3達成できてる人ってどれくらいいるのかな？ ちなみに自分は昨シーズン
フル 3時間06分
ハーフ 85分30秒
くらいです ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
