トレ日記
https://ノート.mu/coach_takei/n/n509d24c0bcf4
論文ではないですがこちらの記事では90分〜120分の有酸素運動とSIT(30秒全力・4分休憩4-6セット)を比較した結果についてかかれていました。
かなり信頼性は高い。
数字的に4セットなら90分の有酸素と同等の効果があるということだろうか。 >>89のURL貼れなかったのでノートの部分はnoteに変換しましょう 9月22日(日)
SIT強
トレ時間 30分くらい(アップなど含め)
感想
今日は時間がないのでSITを優先でやりました。その結果、SITの後に筋力トレーニングは無理という結論に達しました。
今これを書いているときSITやってから多分20分くらいたっているんだけど、未だに息が整いません。
時間がないのでSIT先にやりましたが、やはり筋トレの後にしないと呼吸が持ちませんね。HIITやSITを先にやるのは俺には無理。
これを最初にやってしまうとその後の活動に支障を来すことがわかってよかったです。 今週の予定改訂版
SIT=ジャンプと腕立てつきバーピー
日 SIT
月 レスト
火 SIT ジム下半身
水 レスト
木 SIT ジム上半身
金 SIT 腹
土 レスト
ウォーミングアップ時に腕立てをして胸や腕の筋肉痛を感じたら、通常のバーピー(腕立てなし)をやります。
ジムでは休憩時の運動はバイクを使えばいいかとおもいます。
バイクですべて解決させられればそれが一番いいような気もするのですがね。
金曜日のSITはかなりきつそうです。 今週の予定 改訂版2
日 SIT
月 レスト
火 ジム 上半身
水 ジム 下半身
木 レスト
金 SIT 腹
土 レスト
日 レスト
様々な事情が重なり、このスケジュールが一番いいということになりました。 フライ 30s 15×4
ラット 67s×3 12×4
バックプルダウン 47s 12×1
アームカール・ハンマーカール
それぞれ6s 12×3
プルオーバー 12×1
腹筋15回
SIT
トレ時間 SIT除き一時間半
SIT後のぶっ倒れ時間などを加味すると二時間ほど?
修正点
フライは30sより上でもいいかもしれない
感想
上半身をやった。
SITはバイクでやるのが予想外にやりづらかったので、2セット目からはプッシュアップバーピーへ変更。
それがきつすぎて途中から死にかけたので、3セット目から通常バーピーへ変更。
正直3〜4セットは少し手を抜いてしまった(吐くと思った)。
寝不足もあってかいつもよりしんどかったので、この選択はさほど間違っていないと思う。 金曜日はwenona challengeをやってみようと思います。
8分以内に
腕立て20回
腹筋50回
バーピー10回
これを4セットと、腕立てを10回。
めちゃくちゃきつそうですが、止まらずにやった場合どれだけできるのか楽しみでもあります。 レッグエクステンション 55s
12×4 48s×1
レッグカール
55s 12×1 62s 12×1 66s 12×1 15×2
レッグプレス 138s 12×3
バックプルダウン ちょっと
SIT
トレ時間 SITのぞき概ね一時間
感想
レッグプレスは138sができた。重量で伸びを実感できるのはやはりジムトレーニングの醍醐味だと思う。
三種目ではあったが、きっちりとインターバルをとりながらやった。正直、レッグカールはインターバルをあまりとらなくてもいいかもしれない。2分でも十分だった。
エクステンション 3分×2
カール 2分×2
プレス 4分×2
とすれば、理論上は18分、種目間を合わせても多分30分くらいになるのではないか?
そうなれば、恐らくはトレ時間も一時間未満になるだろう。
SITは、今日は足だったので腕立てはなし。しかし、全力でやった。疲労困憊にはなるものの気持ち悪くはならなかったので、やはり寝不足はよくないと思った。 9月27日(金)
wenona challenge
トレ時間 8分
感想
3セットと腕立てが9回で限界がきた。これを4セットと腕立て10回こなすwenonaはすごいと改めて実感した。少し休んでからSITをやろうと思ったが、親が帰宅したのでできず、今日のトレーニングはこれだけでおしまい。
正直、筋肉痛がまだとれていないのでこのくらいでちょうどいいかもしれない。 今日はほぼレストみたいなもんだな…トレーニング回数に加えるのはあまりにもショボすぎる気もするが… 来週の予定
日 レスト
月 ジム 上半身 SIT(9月終わり)
火 レスト
水 レスト
木 ジム 下半身 SIT
金 レスト
土 レスト
レストのどこかで一回でもSITを挟めるといいなと思いますね。
最低週3はやりたい。 9月28日(土)
SIT弱
トレ時間 10分くらい
感想
親がいなくなったタイミングを見計らい、時短SIT。20秒×3セットのやつをやった。
まあやらないよりは多分ましだろう。効果は30秒のものより劣るかもしれないが。
今日も加えた9月のトレーニング日数は15回。明日、明後日のどちらかでまた何かしらできれば週4回体を動かしたということになる。
先月と比べればSITのみの日も増えたので、筋肉的にどうかはわからないが、無理のないペースで進められていると思う。
体脂肪を落としつつ筋肉を浮き立たせたいので、今後もこの感じでやっていく。 9月28日(土)現在での9月のトレーニング回数
>>51,52,58,60,64,68,70,74,79,84
,91,94,96,97,100 9月28日(土)現在での9月のトレーニング回数
>>51,52,58,60,64,68,70,74,79,84,91,94,96,97,100 現在のウェイト
フライ 30s(もっとあげてもいける)
ラット 67s(もう少しいけるかも)
バック 47s
アーム・ハンマーカール 6s(もうすこしいけるかも)
エクステンション 55s
カール 66s
レッグプレス 138s 今日SITやればよかったな。失敗した。
明日はジム行けるといいな。
そういえば、別に夜に行ってもいいんだよなあ…
今度夜ジム試してみようかな。 9月30日(月)
SIT
kessie 3セット
wenona式腹筋 50回×3セット
トレ時間 SIT30分 腹筋30分
感想
今日は時間もなかったのでジムはやめた。そのかわり親が出掛けたので、きっちりとsit、腹筋をやった。
今日は暑いのでかなり汗をかいた。
今日が9月最後のトレーニングになる。先週、先々週共にSITは週三〜四でできているので、かなりいいペースかな、と。 9月のトレーニング回数
>>51,52,58,60,64,68,70,74,79,84,91,94,96,97,100,106
以上の16回でした。筋トレのみで言えばもっと少ないけど、割かしハードに体を動かした日がこれだけあるというのは良いのではないでしょうか。
最低でも45分のランニング以上の強度で週に4回体を動かしたということなので。
10月も週に4回以上、筋トレは週2以上できるように頑張りたいですね。 今週の予定 改訂版
日 レスト
月 SIT 腹
火 ジム SIT
水 レスト
木 ジム SIT
金 レスト
土 レスト
この感じでいくと土曜日にSITやれればいいなと思うんだけど、できるかなあ。 10月1日(火)
kessie式 3セット
wenona式 50回×3セット
SIT
トレ時間 一時間弱
感想
二日連続で腹とSITをやった。
腹は完全に筋肉痛になり、SITは太ももなどに疲労がたまっている感じがした。
明日はジムの予定だが、この感じだと恐らく上半身になるかなと思う。
いずれにせよ、昨日今日とSITをやっているので、今週はあと一回でSITノルマは達成できる。 今週の予定 改訂版
日 レスト
月 腹 SIT
火 腹 SIT
水 ジム SIT 上半身
木 ジム SIT 下半身
金 レスト
土 レスト 10月2日(水)
フライ 36s 15×3
ラット 67s 12×3
アームカール 6s 15×3
ハンマーカール 6s 15×3
プルオーバー 6s 12×1 7s
12×3
SIT
トレ時間 SITいれて約二時間
修正点 フライは33sのほうがいいかも
感想
一週間ぶりのジムトレだった。フライはちょっと重すぎたかもしれない。
今日のSITはほぼ完全休憩なしでこなせたので、体力がついてきたということだろうか?今日でSITは11回目。週三回に換算すればほぼ3週間やったということになる。あと7回やれば6週間やったことになるな。多少体脂肪も落ちてくれるだろう。 10月3日(木)
レッグプレス 138s 12×1 148s 12×3
エクステンション 55s 12×3
カール 66s 12×3
ハンマーカール 7s 12×3
SIT
トレ時間 一時間
修正点
エクステンションは59sでもいいかも
レッグプレスは148でOk
メモ 1730〜 0
感想
レッグプレスの最大重量が伸びた。
エクステンションも思ったより重く感じなかったし、女性でも45sとかでやってるみたいなので、もう少しあげてもいいかな?と思う。
レッグカールどうもふくらはぎにばかり効いてる気がするので、レッグプレスで足を上のほうに置きハムストリングを鍛える方法のがいいかもしれない。
腕の追い込みがいまいちだったので、余った時間でハンマーカールをやった。いい感じで痛みが出ている。 しっかりと全身筋肉痛が来ています。
金土日は志望動機を作ったり作文の練習をしたりと完全デスクワークになるので回復に努めます。 今週の予定
日 レスト
月 ジム 上半身 SIT
火 SIT
水 レスト
木 ジム 下半身 SIT
金 レスト
土 レスト
こんな感じになりそう
来週は運動難しいかも 10月7日(月)
フライ 33s 15×3 12×1
ラット 67s 12×1 52s 12×2
バック 47s 12×2
アームカール 7s 15×1 12×2
ハンマーカール 7s 15×1
12×2
SIT
トレ時間 一時間半
感想
フライは少し重量を落とした。
ラットも、重量を落としてフォームを維持できるくらいに抑えた。
アームとハンマーは回数を落とし、重量をあげたらかなりパンプがきた気がする。
今日はトレ後にがっつり飯を食うことにした。 10月8日(火)
kessie式 3セット
wenona式 6セット?
SIT
トレ時間 一時間くらい
感想
SIT直後の心拍数は162だった。
最近家でSITをやるタイミングがかなり少なくなってきている。
そろそろ外でやるべき時にきているのかもしれない。
外でやるに当たっては特別なものは必要ないが、持ち物を以下にまとめておく
手袋(砂利対策)
鍵
スマホ
水分
手袋はおっさんに買って貰ったやつみたいなのを使った方がいいだろうな 10月10日(木)
カネキン式 15×4
wenona式 6セット
SIT強
感想
膝を胸までつけるカネキン式をやった。回数のわりに効くので、これからはkessie式のかわりにこれをやろう。
SITはプッシュアップありのキツイバージョン。えづくほどの強度なので、かなりきついとは思うのだが、直後の心拍数は152だった。少なくない? 10月11日(金)
SIT弱(4セット)
トレ時間 10分程度
感想
親がいない隙間時間にSITをやった。
今日で合計が16なので、回数だけで言えば5週間やったことになるけど、痩せてる実感はまったくない。 膝が痛い。これはSITのせいだろうか?
今度から筋トレしない日にSITをいれるという風にしてみようかな? 10/14(月)
SIT
トレ時間 20分程度
感想
外でSITをやった。夜中ということもあり、通報されるのでは?とか、不審者に襲われるのでは?とか謎の恐怖があった。やはり、できれば室内でやるべきなんだろうな。
最近はドアを閉めても不自然ではない季節になったので、家のなかでやろうかな
環境としては涼しいし、気持ちがよかったです。もう少し早い時間に遠くの公園でやるのもいいかも。 やっぱり膝がかなり痛い。
筋トレというよりはおそらくSITのせいだろう。
脚トレはしばらくやっていないのでね。 今週はトレーニングやるとしても上半身のみになりそう。
そもそも、時間がたりない。
多分今週できるのは金曜日くらいだと思う。
そのときに膝が痛くなければ脚トレ、痛ければ上半身をやろう。 2019/10/18
sit
感想
最近は膝が痛くてなかなかできていない。
辛いところだ。
バーピーは膝に悪いのかもしれない。
といってもバーピー以外にいいsitの方法はないし、困ったところだ。 今週の予定
日 なし
月 なし
火 なし
水 脚
木 レスト
金 上半身
土 レスト
こんな感じにしようかな?と思ってる
今は月曜日なので、今日と明日は一般常識と英語の勉強でもして過ごそうと思う。 2019/10/24
エクステンション 59キロ 12回×3
レッグプレス 148キロ 12×3
レッグプレスハム 108キロ 10×1 12×2
ラットプルダウン 52キロ 12×3
修正点 エクステンションはもっと重くてもいいかも
トレ時間 一時間
感想
膝に悪いのでsitは休止している。
やるとしても筋トレしない日にやるほうがいいかもなあと思う。
こっちのほうが脚トレそのものに集中できるためいいかな?
レッグプレスはやはり久々だったのでかなりきつかった。
これは最初にやるべきだった。
エクステンションをウォームアップに使ったのが間違いだったかもしれない。
後は若干寝不足だったこともあり、吐き気を催した。
そろそろ内定が出るかもしれないから、生活リズムを整えなければ。 sit休止してるけど、膝の痛みがマシになってきた。この前エクステンションやったのも良かったかもしれない。
明日も引き続き脚トレしようかなと思っている。
コンディションによるけどね。
やるとすれば
エクステンション 59キロ以上
レッグプレス 148キロ
でセットを組むか? 2019年10月30日 水
懸垂 30回くらい?
トレ時間 一時間弱
感想
ドラマを見ながら懸垂。
涼しくなってきたので部屋を締め切ることができる。
これからはドラマを見ながらトレーニングをしたい。 2019年11月1日 金
レッグプレス 158キロ 12×3
エクステンション 59キロ 12×3
フライ 33キロ 12×3
トレ時間 一時間
感想
レッグプレス158キロをあげた。
これでジムの最高重量を上げたことになる。
かなりキツかったが、できないことはないということがわかった。まあ、たった10キロのことなのでね。
ひざ痛はもうほとんどないのだが、一応エクステンションで太ももをいじめ、残った時間でフライをやった。
夕飯はメルカリのクーポンが期限間近だったので久しぶりに松屋で食べた。家帰ってきて食ってもよかったなあ。 >>131のエクステンションについては、レッグプレス後に60数キロでやろうと思ったらうまく上がらなかったので、59キロでやった。 10月のトレーニング
>>110,112,113,118,119,120,121,123,126,128,130
11回なのですが、確か一回カネキン式をやった思い出があるので12回かな?
週3回ほどやったということになるので、意外とできてたなあと
体重は実家に帰ってきたときよりも10キロくらい増えてる(マジ)
ただ、筋肉量がものすごく増えてるはずなので脂肪も増えているがかなりガタイはよくなった。
帰ってきてからすぐやってたらもっとムキムキになってただろうに。 2019/11/21 木
レッグプレス 158キロ 12×3
レッグカール 73キロ 12×3
フライ 36キロ 12×3
トレ時間 一時間半くらい
感想
久々だったが重量は特に落ちてなかった。
フライは36キロでは無理があったな。
もう少し落とそう。 2019年11月26日 火
レッグプレス 158キロ 12×3
エクステンション 66キロ 12×3
73キロ 12×1
カール 73キロ 12×3
ラット(バックプルダウン) 62キロ 12×3
トレ時間 一時間くらい
感想
恐らくこのジムで最後のトレーニング。
エクステンションは73キロでも普通にあがった。なんだかんだ、筋力上がったんだなあと思う。
158キロも前よりかんたんに上がるし。
着実に成長をしていたのである。
俺は12月から働くわけだが、ジムに通えるほど余裕が出るのはいつになることやら…さっぱり見通しがつかない。
だが、家での鍛錬ならばできるので、できるだけパワーを落とさないようにして生活をしていこうと思う。
今日はトレーニング後に焼肉をたっぷり食べたし、明日もラーメンを食いに行く予定だ。筋肉はしっかりと増えてくれることだろう。 最近トレーニングができていない
足細くなったと思う
上半身ばっかり鍛えている 最近、上半身を鍛えるのにハマっている
再び腹筋を割りたい
今は腕胸腹が筋肉痛
今日はカレー食べたあとに脚をやろうかなと思ってる 今週の筋トレ
月 なし
火 胸
水 腹
木 胸
金 腹
土 胸
日 腹(予定)
これから毎日更新していこうかな もう一年たったんだなー
なんだかんだ初めて一年勤められたかも。
嫌なことばっかだけど、耐えられる程度の辛さなんだよね
少しずつ耐性つけていければ…
あなたを殺さないものは、あなたを強くするとはまさにこのこと えー、退職を考えています
今すぐではないですが、近いうちにまた転職します多分 まだ転職できてません
小康状態と超絶辞めたい期が交互に来てます お久しぶりです。
本日、辞めるしかないと決意する出来事がありました。
本格的に転職活動をしなければなりません。
>>146での超絶辞めたい期から、もう動くことはないでしょう。
可及的速やかに辞めます。 えー、>>147から半年経ちましたが、夢を追うためにまだ辞めないことにしました
冷静になってみれば、これほど楽な仕事はありませんからね
まじでここ一ヶ月ほぼ最近仕事ないし
それはそうと、明日からsitやります
一日一回やって、脂肪減らしていきます
中途半端な運動と食事制限は体にも心にも悪いので。
sitのやり方としては、
アップ 2分
1分でゆっくりバーピーやりながら心拍数あげて、次の1分で整える
全力運動 30秒
高強度腕立てバーピー
休憩 3分
ベッドで寝る
全力運動 30秒
高強度腕立てバーピー
こんな感じでやります
朝飯のリングチョコなど食ってからやろうかな!? 起きたら全身が筋肉痛になってる
久々に運動したってこともあるけど、筋トレするよりやばいかも
毎日やろうと思ってたけど、筋肉痛の間はしないほうがいいのかな? 今日はSITできそうにないので、筋肉痛じゃない部位である腹筋を使ってSITのようなことをやろうと思います
具体的にはv字腹筋あるいは自転車腹筋を30秒間死ぬほどやるみたいな感じです 筋肉痛5日くらい続きました
土曜日もやりましたが、今現在も筋肉痛きてます 2022/07/03
ジャンピングスクワットsit
かなりの筋肉痛です
これめっちゃ効きそう
あとすげー疲れました
今日は腹やる予定です 昨日は何もしませんでした
ちょっと今日から本気で痩せます
食事制限も自分なりに気をつけてやっていきます 筋トレの間隔メモ
具体的な筋肉部位別の超回復期間
標準的な20~30代の男性の場合、筋肉部位別の超回復期間は以下の通りです。
・72時間で超回復する筋肉
大腿四頭筋・ハムストリングスなど太ももの筋肉
僧帽筋・広背筋・長背筋などの背中の筋肉
・48時間で超回復する筋肉
三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋など肩から腕にかけての筋肉
胸の筋肉・大胸筋やお尻の筋肉・臀筋群
・24時間で超回復する筋肉
前腕筋群・腹筋群・ふくらはぎ(下腿三頭筋)など日常での使用頻度の高い筋肉
なお、10代の場合はこれより短く、女性や40代男性はこれより遅くなります。
※部位ごとの超回復期間には個人差があります。 今日からダイエット予定でしたが、今日はケンタッキーが安く食べられる最終日なので明日からにします
その代わり今日はエグい筋トレします >>155を大まかにまとめると筋トレの間隔はこうなります。
スクワット系→丸3日空ける
腕立て伏せ系→丸2日空ける
腹筋系、前腕系、ふくらはぎ→丸1日空ける
なお、筋肉痛があるときはやらないこととする 2022/07/06
腕立てやりました。
ただ、腕立てはSITに向いてないかも… 2022-07-07は腹
2022-07-09は腕立てやりました 最近雨ばかりなのでできませんが、今度ぜひ走るトレーニングも加えてみようかなと思います。
近所にエグい坂があるので、そこを駆け上がるというトレーニングです。
ただ全速力で走るとなるとスマホは使えないですかね?
100均でホルダーなんかが売ってればいいのですが 2022/07/23 腕立てやりました
先週サボり気味 やはり食事制限からは逃げられないということで、夕飯をヨーグルトに置き換えるダイエットを始めました。
昼はしっかり食べて、夜はヨーグルトとプロテインを主食にしようと思います。
ヨーグルトは脂肪ゼロで400g食べても160キロカロリーしかないので、はちみつドバドバいれても大したカロリーにはなりません。
腹持ちもよいので、今のところ続けられそうです。
とりあえず今週木曜まで続けてみます(金曜はガッツリ食べるため)
2022/07/26
朝 コーヒー
昼 刀削麺大盛り
晩 ヨーグルト400g ヨーグルトだけだと栄養的に不安なので、ゆで卵を追加することにしました。
これにより腹持ちがさらに良くなります、多分 ちょうどいいスレを見つけた一緒にやってく
先週サボり気味だったけど今日からまた 1年継続できる人は1~4%らしいね
せっかく半年がんばったんだ惑わされるな 意志の強さが試されている無職の俺らにぴったりじゃないか
ケンタッキー食ってようが俺は絶対に負けない今度こそ ベンチプレスx2
ラテラルレイズ
オルタネイトバイセップカール
スクワット
カーフレイズ
ウォーミングアップから 今日は肩と胸の日
肩上がらないから二種目のみ
フロントレイズx8
ラテラルレイズx8 ウォーミングアップ
ラテラルレイズx2
胸
ベンチプレスx4
ベンチフライx4
プルオーバーx4
スクイーズプレスx4 縄跳び3分x2
自重約40分
腹筋ローラーx3
エアロバイク5キロ
以上、本日の筋トレ終了です 今日は背中と足の日
ウォーミングアップから
ベンチプレスx2
ラテラルレイズ
オルタネイトバイセップカール
スクワット
カーフレイズ
リバースフライ 足4セットずつ
デッドリフト
ランジ
スクワット
カーフレイズ 背4セットずつ
リバースフライ
ベントオーバー
ワイドロウ
シュラッグ 縄跳び3分x2
自重約30分
腹筋ローラーx3
エアロバイク5キロ
以上、火曜日の筋トレ終了です 水曜腕
少し重量アップもあってトータル3時間
自重が1セットできなかった
木曜休み
今日は肩と胸の日
理由はあるもののモチベが保てず自重を全てやらなかった
少し多めのインターバルでも3時間かかっているので一旦はこれで
甘え 余計なストレスが多すぎる
できないのは甘えではある 今まで筋肥大しないトレーニングをしている奴は馬鹿だと思っていましたが、これでは痩せるという目的が果たされないことに気が付きました
食事制限しつつ、毎日筋トレします
毎日筋トレは筋肉をつける目的ではなく、筋トレを習慣にすることと痩せやすい体を作るためです
とりあえず昼はベースブレッド
夜は無脂肪ヨーグルトにします 最近出費も激しいので、節約という意味合いもあります
今週の食事予定
月 ヨーグルト
火 ヨーグルト
水 ヨーグルト
木 ヨーグルト
金 ヨーグルト
土 昼ラーメン、夜ヨーグルト
日 昼焼肉、夜ヨーグルト
基本はこれですが、どこかで出前を挟むと思います。(ヨーグルトがなくなると思うので)
この生活を続けたくないなら、とにかく痩せることです。 今日の食事
昼 ベースブレッド
夜 ヨーグルト800g、牛乳パン4個
間食 アイス1本、ドライソーセージ
トレーニングは背筋をやりました
これなら続けられそう