トレ日記
7月31日(水) 上半身 懸垂 8×3 腹筋ローラー 12×3 逆手懸垂 数回 斜め懸垂 8×3 マシンレッグレイズ 12×6 ディップスもどき 12×3 下半身 筋肉体操のスクワット 数回 片足スクワット 12×3 感想 下半身は筋肉痛が残ってたので軽めにした 上半身はかなりいいトレーニングができた 腹筋がすでに筋肉痛 プロテインはたぶん3杯か4杯 食事は二回で夜は刺身が多かったのでかなりよい 8月2日(金) シシースクワット12×6+8×3=96 ブルガリアンスクワット12×6 カーフレイズ 12×5くらい? 普通のスクワットも軽く 感想 なんだかんだ二時間ほどやってしまった シシースクワットのコツがつかめてきた?ので、つい9セットもやってしまった。 終盤は脚がブルブルした。 尻、太もも、ふくらはぎに筋肉痛あり 三日前の筋肉痛もまだ治っていない プロテインは4杯ほど飲んだ 昼は冷凍食品一個だがタンパク質が20g含まれており、最低でも80gはとれている。また、夜はからあげを大量に食べたのでタンパク質については問題ないだろう。 いまだに>>2 の筋肉痛が残っている 明日あたりには消えてるだろうか? 体脂肪が激増してる… 筋トレ後は必ずといっていいほど体脂肪が増えているのだが、ドか食いしているからか? しかし、言うほど食ってはいないと思うのだが 現在の体脂肪は26%ほど つい2日前くらいには23%まで落ちていた 体脂肪計を別に買った方がよいのだろうが 起きたら、上半身の筋肉痛がかなりましになっていた。 しかし、まだそこそこ残っている 下半身はガッツリ残ってる 恐らく明日あたりに上半身は筋肉痛が治るかな? どのみち火曜日まで筋トレはできない この感じだと火曜日に上半身、水曜日に下半身みたいなことになるだろう それが理想的である 8月5日(月) 上半身 懸垂 8×3 逆手懸垂も数回含む ディップスもどき12×6 変形ディップスもどき12×3 マシンレッグレイズ12×6 斜め懸垂 8×3 アブローラー 12×6 軽め 親がいたのであまり集中できなかったが、一通りはできた 筋肉痛は来なさそうな感じ 下半身の筋肉痛はまだそこそこあるので、明日は完全オフになるかもしれない。そうでなかったところで親がいるので下半身の筋トレは無理だろう プロテインはあと一杯程度飲む予定だが、たぶん累計で3杯くらいは飲んでるいるのではないだろうか 昼も夜もそこそこしっかり食べたので、75gはとれていると信じたい 8月6日(火) 脚に力を入れてみたが、やはりまだ筋肉痛が残っている 親は明日もいるようなので、またトレーニングができない できればジムに通いたいが、月一万かかるから無職の俺には厳しいし、そもそも誰かに見られたくない まあ、貯金は100万以上あるのだけど、やはり供給がないなかで使うのは気が引ける 上半身は肩のつけねと背筋が少しだけ痛むような気がする 大した筋肉痛は来てない 腕も筋肉痛になってる 前ほど強烈ではないが、そこそそこ効いてたみたいだ 短時間でも集中すればいけるな 言うほど短時間かはわからないが 最近のトレ時間は、大体一時間半とか二時間くらいだ インターバルが長いんだと思うけど、やはりそのくらいやらないと筋肉痛が来ない 3セットずついろんな種目をやりたいけれど、懸垂台とアブローラーしかないから限界がある 振るダンベルは効いてるのかどうかがよくわからないので使っていない 今日8月7日(水)も明日も親が家にいるらしい 金曜日までトレーニングはできないかもしれない 金曜まで下半身の筋肉痛が続くとはまず考えられない 明日起きたらたぶん消えてると思う 一週間も空けるとなると効率が悪い気がする 8月9日(金) 下半身 シシー 12×9セット シングルレッグスクワット12×3(両足とも) カーフレイズ 限界まで 上半身 懸垂 8×4 マシンレッグレイズ 12×6 教訓 ・トレーニング前のタバコはやめた方がいい ・トレ前、トレ中の水分は控えめにしないと気持ち悪くなる、一気に飲まずこまめに少量を飲むのがいい 感想 下半身 シシーの7〜9セットは足が震えて8レップで休憩を挟むくらい追い込めた。足が張ってる感覚がある。新しい感覚だ。 上半身 途中で体力がつきてしまった。トレ時間が二時間半くらいなので致し方ない。 やはり分割しないと効率的に追い込めないな。 ただ、懸垂を4セットできたので筋肉痛は来るだろう。腹筋に筋肉痛がなければ、明後日辺りに腹筋中心に追い込もうと思う。 現時点でプロテインを3杯飲んでいる。昼で20gほどとれているので、あとは夕食とねる前のプロテインで十分すぎるだろう 夕飯は唐揚げ6つと米のみ あとはお吸い物 唐揚げでだいぶタンパク質を補給できたと信じたい 昨日はタンパク質総量としては20+60+唐揚げで20か30以上とれてるので、理想的なタンパク質量だったはず 意外と広背筋、腹筋が筋肉痛である そして脚は太ももとふくらはぎに激しい筋肉痛がある 今日もプロテインはしっかり飲もう 上半身 腹と胸が筋肉痛 謎のしこりができたので、近々病院にいく 下半身 太もも、ふくらはぎともにしっかりとした筋肉痛 現時点ではまだプロテインを一杯しか飲んでいない 今日は三杯ほど飲めればいいと思うのだが 上半身 懸垂 8×3 マシンレッグレイズ 12×3 ディップスもどき 12×1 ディップス 12×2 斜め懸垂 12×3 感想 ディップスができるようになった。筋力がついた証拠だろうか。恐らく握力と、胸筋がついたことで胸骨に圧力がかかりづらくなったのだろう 擬きでほぐしたあとだと比較的楽にできたので、やるまえに胸周りを温めることが重要だろう。 プロテインは現段階で3杯飲んでいる ちなみに8/12(月)の夕飯は寿司だった。20皿ほど食べたのでタンパク質、糖質ともに最高の補給ができたと感じる。 しかし思うに、なにか用事がないときの食事はスムージー程度でいいかもしれない。腹もそこそこ膨れる上に栄養価が高い。 糖質はバッチリとれるから筋トレをするとなってもエネルギー切れも起こさないはずだ。二本は必要だが。脂質も0で太る心配もない。 上半身 腕が筋肉痛 胸も少し筋肉痛 下半身 ふくらはぎに、多少筋肉痛がある 今日はなにもできないので、筋トレ以外のことに全力を注ぐ 明日は下半身トレができる数少ない日なので(親がいない)、早起きして筋トレできるように頑張ります。 9時〜10時頃には始めたいので、そうなると最低でも8時台に飯を食ったりコーヒーを飲んだりしないと厳しいと思います。 今日は早めに寝て、起きれるように頑張ります。 残念なことに親がいるので下半身トレは来週までお預けです。 上半身ならなんとかできそうなので、今日はゆるめではありますが少し追い込めればいいかな、と思います。 幸いにも先程昼飯を食ったので、午後辺りから始められればいいかなと思います。 コーヒーをゆっくりめに飲んだらHMBを飲み、プロテインを飲みます。 上半身 懸垂 8×3 マシンレッグレイズ 12×6 ディップス 12×3 斜め懸垂 8×3 アブローラー 12×3 トレ時間 約一時間半 感想 懸垂は間を開けずやったため、三セット目でチートをいれざるを得なかった。 マシンレッグレイズはいつものようにふんふんあげるのではなく、少しパラレルで保つとかなり効いてる気がした。これからはこれを3セットでもいいかもしれない。 ディップスについてはあまりほぐしてはいなかったのだが、問題なくできたので(少し胸骨が痛んだが)、胸筋と腕の筋力不足が原因だったのかもしれない。もしくは、今までは炎症が治っていなかったか。 斜め懸垂は12回ギリギリの強度なので、これからもやっていく。 アブローラーもレッグレイズ同様、ゆっくりやればより効いている気がする。 トレ時間は短かったが、強度と効率のいいトレーニングができた。 また、全身の写真を撮ってみたが、上半身があまり変化してない反面、太ももはキッチリと割れ、やはりシシースクワットは正義だと感じた。今度は19日がトレ予定だが、そのときには下半身をまたキッチリ追い込むこととする。 現時点でプロテインは二杯 今日中にあと二杯は飲みたいところ 今後の予定 明日、明後日までは多目に飲む つまり16、17日。 18日は特に何もしないので飲まなくてもいいかなあ 19日は下半身をガッチリやるつもりなので20、21日は多目に飲む。21日は上半身をやることになると思うので、相乗効果でより吸収がよくなりそうだ。 で、22日は焼き肉でたっぷりとタンパク質をとる、と。 それまでは基本の食事はヘルシーかつプロテインで補うくらいにしておこう。 胸、腹、腕が筋肉痛 特に腹の筋肉痛がいい感じ 世の筋肉質な女性達もこのように筋肉痛を感じながら筋肉を発達させていったと思うと興奮する 今日はプロテインを四杯くらいは飲みたいと思っている 8月のトレーニングは、あとできて四回だということがわかった。 8月のトレーニング >>4 >>9 >>15 >>21 >>28 五回しかできてない。まあ週に一回以上ということになるが、個人的には少なすぎると感じる。せめて週に二回はやりたいところだ。月に8回。希望を言えば腕胸、腹、脚にわけて週に三回、月に12回はやりたい。 いつもそうだがトレーニング熱が高まってきたときに限って親がずっと家にいるし、俺は一人暮らしじゃないのだ。 まあそのぶん懐を痛めずに栄養補給ができるので、一長一短だが。 7月にどれだけトレーニングできたかは覚えていないが、恐らくシシーを覚えたのが7月8日くらい(YouTube視聴履歴による)。 7月は今月よりトレ回数は多かったように記憶しているが、まあ今月と同じくらいやったとしてもトータルで8回とか、多くても12日くらいか?そんなにやった覚えないけど。 まあ、いずれにせよもう少しトレ回数を頻繁にしないとなあ 考えたのですが、もう少しトレ頻度を増やそうと思います。 例えば一部位を徹底的に追い込むのを週に3回〜4回ほどにすればいいのでは?と思ったのです。 トレーニング二時間で一部位に割ける時間はたかが知れているし、追い込めたと思ってもそんなに追い込めていないこともある。 下半身は分割が難しいけど、上半身は色々と分けようがあるので、ちょっと今日からやってます。 分割するにしても、基本が自重なのでなかなか分けづらいです。 明日下半身をやることを考えると、下半身の次の日に腹筋を追い込むのは難しいと考えます。(レッグレイズは太ももの筋力も使うため) なので、下半身をやる日の前に腹は追い込んでおかないといけません。 基本的には上半身の種目で分けた方がいいと思いますが、腹とその他の種目で今のところは分けようと思います。 なぜなら腕を使う種目が非常に多く、一日でやらないとその他の種目ができなくなる可能性があるからです。腕の筋力がタフになるまでは、腹とその他という形に分けた方が良さそうです。 今のところ懸垂台しか使えないので… 一週間の予定をたてるとしたら 1日目 腹筋 2日目 下半身 3日目 上半身(腹以外) こんな感じで分けると、たとえば中休みを一日いれればいい感じかもしれません 上半身をもう少し細分化したいところではありますが… 8月18日(日) 上半身 腹筋 マシンレッグレイズ 12×6=72回 アブローラー 12×6=72 ハンギングレッグレイズ 8×3 トレ時間 約一時間 感想 腹のみをいじめ抜く目的でやってみた。 ハンギングレッグレイズは、試しにやってみたが、まあ全くできないということはないものの、他部位の方によく効いてる気がしたのでまだ早いかなと思う。これをやる前にディップスバーでのレッグレイズを練習した方がいいかなと思った。 トレ時間もたいしてとられず、腹のみをターゲットにできたのでいい感じだ。しかし、親がいると変な勘繰りをされるのでやはり面倒だと感じる。そこは割りきるしかないのか? 明日は下半身を徹底的にやる。 21日は上半身。 >>35 は、実際にはもう少しやっている。12回を1セットにはしているものの、追い込むため15回やることもあった。 8月19日(月) 下半身 シシー 12×9 右シングルレッグスクワット12×6 左シングルレッグスクワット 12×6 トレ時間 二時間 感想 久々の下半身トレだけあって苦戦した。結構インターバルをとったので、こんな時間がかかってしまったが、メニュー的には大したことないと思う。 脚が腫れたみたいになっていて、きついけど確実に筋肉痛がくることを予測させる。今日は風呂でよくマッサージ、そしてストレッチもしておく。 腹筋はがっちりと筋肉痛。 明日は休養日にして、全身をゆっくり休めようと思う。トレ以外に時間を割く。 明後日は上半身をやる。恐らく明後日で全身筋肉痛になるだろうな。 腹筋が回復したら、また腹筋をいじめる。 次回トレーニングで気を付けたいのは、インターバルを短くとること。 やはりインターバルは30〜90秒ほどがいいらしい。 俺は5分とか平気でとっているので、今度からはインターバルをしっかりと計ってやりたいと思う。トレ時間の短縮にもなるし。 明後日は上半身だけど、カーフレイズができなかったので上半身の日にまとめてやります。 筋肉痛報告 上半身 腹筋 下半身 太もも 尻 下半身はかなり久々だったから、5日くらい筋肉痛がとれないかもしれないな。 今日、明日、明後日と栄養をしっかりとろう。 明日あたりに腹筋が治ってくれると都合がいいな。まあ三日もたてばなおりそうなものだが。 またしばらくできないからねえ… 改めてみると、下半身トレ昨日で10日ぶりだったのか…一週間以上空けてしまうとは…。 まあ、7月とかほとんどスクワットしかしてなかったし、上半身中心でもそんなにバランスは悪くないと思うけども。 8月のトレ 上半身 >>9 >>15 >>21 >>28 35 下半身 >>4 >>15 >>37 8月21日(水) 下半身 カーフレイズ 数十回 片足カーフレイズ 12×6=72回を左右 上半身 懸垂 8×3 ディップス 12×3 斜め懸垂 12×3 マシンレッグレイズ 12×3 トレ時間 約二時間 感想 インターバルをはかってやることにした。 最初、懸垂をインターバル二分でやったので、最後のセットはほとんどあげることができなかった。 懸垂、ディップスはインターバルを5分くらい空けてやろうと思う。種目ごとのインターバルは、あとで考えてまとめておく。 腹筋の筋肉痛が回復していたので、軽くレッグレイズをやっておいた。腹筋は小さいので、筋肉痛がない限りは頻度をあげてやっていこうと思う。2セット目で再び筋肉痛の感じがしたので、順調に成長しているのだろう。 【インターバル表】 上半身 懸垂 5分 ディップス 5分 斜め懸垂 3分 ハンギングレッグレイズ(パラレル) 3分 マシンレッグレイズ 2分 アブローラー 90秒 下半身 シシー 5分 シングル 3分 片足カーフレイズ 90秒 筋肉痛報告 胸、広背筋、腹筋、太もも、ふくらはぎ、前腕も少々。 全身筋肉痛の中、焼き肉を食べられる幸せ 8月は残すところ26日と28日がトレーニング予定日となっています。 26日はハロワにいこうと思っていたのですが、トレーニング予定日なので27日にいくことにします。 26日は下半身の予定ですが、ふくらはぎがなおっていない場合上半身に変更します。 筋肉痛はふくらはぎがめちゃくちゃ痛いですが、その他は太ももが少し痛むくらいでほぼ直ってます。 大きい筋肉だからなのか、上半身よりも治りが遅い気がするのが気になるところです。 もしかすると、上半身のやり方を下半身のトレのやり方に合わせた方がいいのでは?と思い始めました。 つまり、シシーをやるときのように、多少休憩を挟んでも高レップで追い込んだ方がいいのではないか?ということです。 たとえば懸垂であれば、一回やるごとに休んだとしても4セットや5セットやった方が効くのではないか?ということ。 筋肉痛を指標にするのは変かもしれませんが、少なくとも現時点では筋肉痛がもっとも追い込めているとわかる指標なので……。 まあ2日で治る筋肉痛と、回復に5日もかかる筋肉痛はどちらがいいのか、という問題はありますが……。 ハンギングレッグレイズ 8×3 マシンレッグレイズ 12×3 アブローラー 12×3 トレ時間 一時間 感想 ハンギングレッグレイズをフルでやったところ、二回目で背中がつってしまい断念。パラレルでやったところ、2セット目で腹筋に効いてる感覚があった。 その他はいつも通り。 レッグレイズは太ももにも負荷がかかっているようで、腹筋が疲れるというより太ももにも披露がたまって上げづらいとかんじることがある。 インターバルを割りと守ってやったと思う。 トレーニングは一時間程度で終わらせるといいと聞いていたので、一時間たったところでやめにした。本当はもう3セットほどできそうではあったが、筋肉痛は来そうなので十分だろう。 これからバナナとプロテインを飲み、明日紹介状をもらう予定の企業の志望動機を考える。 その前に自慰をするのも悪くない。 明日はジムにいこうと考えている。下半身をやるか上半身をやるかはマシンの種類を見て決めよう。 8月27日(火) レッグプレス レッグエクステンション 他マシンエクササイズ少々 感想 ジムにてマシントレーニングを行った。重りを変えて追い込むことができるので、楽しかった。 上半身も下半身もマシントレーニングだと効率的に追い込める気がする。これから家でできない日にはジムにいくのも悪くはないと思う。 最高重量を使ったとしてもそこまで負担になるようなものではないので、上半身下半身こだわらずそのとき鍛えていない方を鍛えよう。 しかし、基本は家で、あくまで補助的に使うのがいいだろう。 8月28日(水) 懸垂 8×3 片足カーフレイズ 12×6くらい? 感想 今日は不完全燃焼にもほどがあるトレーニング内容だった。 両親ともに帰ってきたので満足にできなかった。 ろくにできていないので、明日か明後日の昼にいこうかなあ 空いてる日、ねえかなあ… 昨日トレーニングしようと思ったらジムがしまっていた…。 とりあえず明日は腹だけでもやりたいところ。 明後日は上半身下半身どちらもやるのがいいかな? それとも、火曜日のことを考えてどちらか一つにすべきか まあ、せっかくいくなら全身やりたいですね 今日は無理せず志望動機書くのに集中して、明日全身、明後日に腹を追い込もうと思いました。 明日はハロワにいこうとも思っていませんし、トレーニングだけやって帰ってこれると思います。 志望動機どちらもできていないので、今日もいけませんでした(怒) はぁ、やっぱりあんまり興味のないところを受けるのはやめた方がいいのかな 三つ同時となるとさすがに難しい そしてこの前応募したところから全く連絡が来ません 9月3日(火) 壁立ちコロ 12×3 膝コロ 12×3 マシンレッグレイズ 12×3 ハンギングレッグレイズ 8回 クランチ 50×2 トレ時間 一時間半 感想 久しぶりのトレーニング。 家にいるときは腹筋を中心にやろうかな。ただ、ジムに腹筋マシーンがあるのでそれも使ってみたいところではある。 土日できないことを考えると、レストを土日に向けるようにうまく仕向ける必要がある 9月4日(水) 全身をやった。 詳しい重量は覚えてないが、レッグプレスは100キロでたぶん6セット、それ以下の重量でも6セットくらいやってるかもしれない。 レッグカールもやった。それのおかげか、ハムストリングに激痛が走っている。 ラットプルダウンは50キロくらいで6セットくらいか? フライなどもやったが、一番辛かったのはアームカールだった。たぶん5キロほどで二頭筋、三頭筋をそれぞれ3セットずつやったのだが、かなりきつかった。あれは次からはマストだろう。 体脂肪を減らすためにエアロバイクにも乗った。キツくはないがかなり汗をかいたので、脂肪も燃えたのだろうか。最後にレッグプレスを100キロで限界までやり、終わった。 次回は金曜日にどこかしらやる予定だが、筋肉痛じゃないところを全部やるつもりだ。なぜなら、土日はなにもできないから… もし余裕があればジムにいってみるのもいいかもしれない。やっぱり土日は混んでるのかな? 今度hiitを取り入れてみたいと思います 有酸素を筋トレ後に30分もやるのは退屈すぎるので。 具体的なのは今後調べていきます。 hiit調べました。 今後は筋トレ→HIITの順でやります HIITのやり方 20秒間負荷を重くして全力でこぎ、10秒間流します。これを8セット繰り返すだけ。 30秒×8なので、240秒、4分。これで脂肪が燃えるなら大したものでしょう。 30秒ワンセットなのもいいですね。 明日は急遽でかけることになったため、午前中にトレーニングをしようと思う。 脚が意外と筋肉痛じゃないので、軽めに足と腹をやりたいところ。 あくまでメインは腹かな。 来週は 月 家 水 家 木or金 ジム となる予定。 部位は決めてないけど、家では腹がマストかなあと思う。 水曜日が悩みどころ。なぜなら次の日ジムで鍛える部位は残しておかなければならないから… 逆に言えば、ジムで鍛えられない部位をやっておけば良いということ。 下半身は基本ジムで追い込めるから、カーフ以外はやらなくても良いかも。 上半身も腹以外は大体種目が揃っているので難しい。 強いていうなら懸垂で追い込むとかかな。 9月7日(土) シシー 12×6 kessie abs 3.5 トレ時間 一時間 感想 脚が筋肉痛ではなかったのでシシーを6セットやった。いい感じのダルさがある。 腹はkessie氏のメニューをやったがなかなかきつかったので、これからもやろうと思う。 今週の予定としては 日曜 腹 月曜 上半身 火曜 レスト 水曜 腹 木曜 全身 ジム 金曜 レスト 土曜 レスト こんな感じかな? 9月8日(日) kessie abs 3 アブローラー 15×3 クランチ 50×3 トレ時間 一時間以内 感想 kessie式は1セット目から休み休みだったが、かなり効いた。 腹もそうだが、腸腰筋にかなり効いてる気がする。 アブローラーは立ちコロができなさそうだったので、膝コロ。 クランチは左右ひねりを10回ずつ、まっすぐを30回というものを3セットである。 腹のみに着目し、一時間以内の時短トレーニングができたので非常によかったと思う。 もし加えるとしたらレッグレイズ系かなあと思ったが でも金曜日の筋肉痛が意外ととれてないというか、すぐに限界が来た気がする。最後にもう1セットkessie加えようとしたけどできなかったし。(主に脚と腕の限界) やっぱクランチしかできないよなあ… >>58 は9月6日(金)のトレーニングでした 日付が間違っておりました 訂正してお詫びします 8月のトレーニング合算 >>4 >>9 >>15 >>21 >>28 >>35 >>37 41 45 46 (47) 約10日 8月は週二回以上はできたということになる 今月は週3以上を目指して頑張りたいです。 9月9日(月) 懸垂 8×3 斜め懸垂 12×3 座り懸垂 8×3 トレ時間 一時間 感想 インターバルを5分おいてやった。 種目数は少ないが、きっちりと回数をこなすことができたためかなり効いた実感がある。 座り懸垂は尻を完全に床につけない状態で8回(常に宙に浮いた状態)やったので、結構きつかった。 明日はレスト 水曜は腹をまたいじめ抜く予定 ジムには求人との兼ね合いで木曜に行くのがいいと思っているが、どうだろう まあ調子のいい方に合わせていこうかな もしかしたら筋肉痛が木曜日まで続いているかもしれないし、確定させることにあまり意味はない 来週の予定(理想) 日 レスト 月 レスト 火 腹 水 ジム 脚 木 ジム 上半身 金 腹 土 レスト 今週金曜日から来週月曜日までほぼ強制レストなので、来週はそれを取り返す理想の予定。 水木どちらかがレストになってしまう可能性はあるけど、とりあえずこれでいきたい。 ジムで部位別トレしたいんだよなあ。 9月11日(水) kessie abs 3セット アブローラー 12×3 クランチ 60×3 (左右前を20回ずつ) トレ時間 一時間 感想 kessie式はいつも通りのきつさだった。今度からアブローラー減らしてkessieをやろうかな?腸腰筋のトレーニングにもなるしな。そもそも、kessieのあとは腸腰筋がだるすぎて立ちコロの難易度が上がりすぎる。 クランチは回数を10回増やした。いい感じの負担である。 来週の予定 日 レスト 月 レスト 火 腹 水 ジム 木 ジム 金 腹 土 レスト 久々に水曜日に予定が入った。 とんぼ返りになる予定なので、そのままジムにいくのがいいだろう。 9月13日(金) 上半身 プルオーバー 6キロ 3 フライ 30キロ 3セット(ラストのみ30) ラット 52キロ 3セット アームカール 5キロ 3セット ハンマーカール 5キロ 3キロ 脚 レッグエクステンション 3 レッグカール レッグプレス 128キロ 4セット バイク HIIT 修正点 アームカールはもっと重くしてOK 次回は5キロ以上で 感想 レッグプレス2セット目が終わったとき気持ちが悪くなり、トイレに駆け込んだ。 吐きはしなかったが、バイクなどでウォームアップを徹底しないとダメだったかな。 インターバルを長めにとり、心拍数を戻してからやれば大丈夫そうだ。 HIITはたちこぎをすると回転数がいきすぎてしまうみたいなので、座ったままできる程度の負荷で限界までこぐようにしたい。たった4分のHIITだけで滝のように汗が出たので、これは本物だと思う。まともにできなかったが、かなりきつかった。 どうやら色々調べてみた結果、HIITよりもsitというもののほうが脂肪燃焼効果が高いらしい しかも、そっちの方が楽そう やり方は アップ(2分) ↓ 20秒全力 ↓ 2分休憩(軽い動き) ↓ 20秒全力 ↓ 2分休憩(軽い動き) ↓ 20秒全力 ↓ クールダウン(3分) 計10分のようだけど、全力で動くのは1分程度。 休憩はよくわからないけど完全休止でも軽く動いてもいいらしい。 そこで考え出したのが @家の場合はバーピー Aジムの場合はバイク @では軽い動きがしづらいので、完全休止 Aでは休憩時バイクを軽くこぐ こんな感じでやってみようと思う。 今週の予定 日 レスト 月 レスト 火 腹 バーピーsit 水 ジム 上半身 バイクsit 木 ジム 脚 バイクsit 金 腹 バーピーsit 土 レスト ジムでのsitに関しては、できなくてもいい。上半身の日にできればひとまずよしとしたい。 もし人がいなければマットスペースでやってもいい。 sitのマストは自宅トレの日かな。さっき少しだけバーピーをやってみたら、ノージャンプならそんなにうるさくなさそうだった。 再来週の予定 日 レスト 月 レスト 火 腹 バーピーsit 水 レスト 木 ジム バイクsit 金 腹 バーピーsit 土 レスト 本当は水曜もジムにいきたいところだが、どうなるかわからないのでレストとしておこう。 火曜日のパーピーで腕立てなどを取り入れて上半身をある程度追い込むのもいいかもしれない。もしくは、火曜日か金曜日のどちらかを脚か上半身にあてるのもいいかもしれない。 9月17日(火) kessie abs 4セット クランチ 60×3 SIT トレ時間 一時間程度 感想 SITをやった。3セット目はなかなかきつかったが、まあ普通にできるレベルではある。少なくともhiitよりは楽なんじゃないかな? 論文を読んだところ、やはり休憩時にも軽い運動をするべきらしいので、家であればももあげなどをして心拍数をあまり落としすぎないようにするのがいいだろう。あとシャドーとかね。 腹は、アブローラーはどうもコスパが悪い気がしてその分レッグレイズに振り分けたが、腹より脚に効いてたので今度からはクランチにしたほうがいいかも。 で、論文はエアロバイクでやっていたので一番はエアロバイクでやることなんだが、あのジムにおいてあるやつでちゃんとできるのかは微妙。 ちょっと明日いつも使ってる方じゃないやつで試してみようかなと思っている。 まあ、ダッシュを20秒やって2分ジョグを繰り返すのが一番簡単で効果が高いとは思うのだが、夜中に外でると色々言われそうなのでね。 論文の引用 SIT involved 3x20-second 'all-out' cycle sprints (~500W) interspersed with 2 minutes of cycling at 50W これをまとめると アップ2分(50W) ↓ 全力20秒(〜500W) ↓ 50W2分 ↓ 全力20秒 ↓ 50W2分 ↓ 全力20秒 ↓ クールダウン3分間(50W) 負荷を瞬時に切り替えられるエアロバイクがあればいいのだが… https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27115137 The SIT group performed four bouts of 30 s all-out cycling efforts interspersed with 4 min of recovery (passive or light cycling with no load). https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01738/full これだと30秒やって4分休憩となってますね。 以上の結果をさらに分かりやすくまとめてくれてるのがこのサイト↓ https://www.moshimoshishimoshi.com/entry/2019/01/07/070000#f-61587851 じゃあなんセットやればいいの?という疑問はこちらのサイトで答えが出ていた。まあ、2セットやっておけばいいんでしょう。実験通りにやるなら、4セットくらいすればいいんだろうけど。 以下引用 −−−−−−−−−− ・SITの効果は1セッション2回までがベスト! ・それ以上をやってもほとんど無意味! うーん、ビックリ。SITの効果は得るには1セッションで2回のスプリントを行えばOKなんだそうな。  ってことは、 30秒の猛スプリント 3分ぐらい休憩 30秒の猛スプリント だけでも十分に心肺機能は発達するってことですな。たったの4分! 引用元↓ https://yuchrszk.blogspot.com/2017/01/14sit.html?m=0 9月19日(木) フライ 30s 12×3 ラット 62s 12×3 57s 12×3 アームカール 6s 12×3 ハンマーカール 6kg 12×3 SIT 30秒・4分×4セット トレ時間 一時間くらい 感想 今日の筋トレは上半身のみ。 下半身は明日のトレーニングで補強できるし、SITのときに酷使するからいいか…と思ってやらなかったが、正解だった。 SITは負荷20で限界の早さをキープすると尻がどんどんきつくなってきて、正直1セット目はあまり追い込めなかったのだが、2〜4セット目はかなりきつかった。 工夫点とすれば、尻が痛すぎて間の4分を有酸素運動することがあまりできなかったので、やる前にしっかりとストレッチをしてみたほうがいいかもしれない。 もうすでに脚がだるいので、明日には筋肉痛になっていると思われる。 ジムでバイクSITやる日は脚のウエイトはしなくてもいいだろう。 脚をやる日は、バーピーに代用する。 >>79 修正 ラット 57s×3 ではなく、57s×1です。 やばい、コテ外れてた上にトリップも忘れた 新しいの登録します 9月20日(金) kessie 3セット クランチ 3セット カーフレイズ 20×3くらい SIT バーピー編 30秒・4分休憩 トレ時間 一時間強 感想 上半身の筋肉痛がひどい。腹筋はかるめにやっておいた。いつもよりは少し楽かな? 脚は筋肉痛ではないが少し疲労があり、膝に痛みがあったのでシシーはやめておき、カーフレイズを軽くやった。 SITはバーピーを30秒やったが、いやはやなかなかきつかった。ジムで誰もいなければ全力の方をバーピー、軽い休憩の方をバイクとしてもいいかもしれない。 家だと軽い運動というのが難しいので、完全休息でも良いのかどうかは調べておくべきかな。 正直30秒のバーピーの心拍数を回復するために座りたいが、動き続けなければならないのだろうか? 分割法がいいとは思いつつ、週に二回もジムでできるとは限らない。 週に一回程度の場合は、やはりその日に全身をやったほうがいいだろう。 インターバルは長めにとった方がいいので、上半身と下半身を交互にやるのはどうだろう?と考え付いた。 つまり、筋トレのインターバル中に別部位の筋トレをすることで効率をあげる。 (例) 脚カール テンション プレス ↓ フライ ラット アームカール ↓ 脚カール テンション プレス ↓ フライ ラット アームカール ↓ 脚カール テンション プレス ↓ フライ ラット アームカール これでいくと筋トレ中にターゲット部位をそれぞれ休ませることができるのではないのだろうか? トータル10分のインターバルで、二種目のトレーニングを終わらせることができる。(呼吸さえ整えばの話だが) もし短すぎる場合は、3分とか4分にすれば良いと思う。それでも1termあたり15分〜20分。 2termで30〜40分。 また、脚のときは長く、上半身のときは短くなどして調整することだって可能だ。 例えば脚トレ後のインターバルは3分、上半身の後は2分にする。すると1termあたり13分であり、少し節約できる。3termでも一時間はかからないだろう。 レッグプレスは最初にまず高重量、3term目でやるときには少し重量を下げるなどで調整する。 通常 インターバル2分→10分/term インターバル3分→15分/term インターバル4分→20分/term これらに16分を足す 脚優先型だとそれぞれ2分短縮できる。 それでも一時間以内にするのは難しい。レッグプレスも最初にやるし、ハンマーカールもやりたいからそうなると10分+6分は必要になるな。 インターバル2分脚優先型にすれば、インターバル時間は累計40分になるので、そこまでオーバーしないかな?って感じ もし一日に詰め込むのなら、これでいこうと思う。 今週の予定 SIT強=ジャンプと腕立てつきバーピー 日 SIT強 腹(できれば) 月 レスト 火 SIT強 腹 水 レスト 木 SIT ジム全身 金 SIT 腹 土 レスト 日曜のSIT強については胸の筋肉痛がとれていればやります。 とれていなければ通常のSITです。 https:// ノート.mu/coach_takei/n/n509d24c0bcf4 論文ではないですがこちらの記事では90分〜120分の有酸素運動とSIT(30秒全力・4分休憩4-6セット)を比較した結果についてかかれていました。 かなり信頼性は高い。 数字的に4セットなら90分の有酸素と同等の効果があるということだろうか。 >>89 のURL貼れなかったのでノートの部分はnoteに変換しましょう 9月22日(日) SIT強 トレ時間 30分くらい(アップなど含め) 感想 今日は時間がないのでSITを優先でやりました。その結果、SITの後に筋力トレーニングは無理という結論に達しました。 今これを書いているときSITやってから多分20分くらいたっているんだけど、未だに息が整いません。 時間がないのでSIT先にやりましたが、やはり筋トレの後にしないと呼吸が持ちませんね。HIITやSITを先にやるのは俺には無理。 これを最初にやってしまうとその後の活動に支障を来すことがわかってよかったです。 今週の予定改訂版 SIT=ジャンプと腕立てつきバーピー 日 SIT 月 レスト 火 SIT ジム下半身 水 レスト 木 SIT ジム上半身 金 SIT 腹 土 レスト ウォーミングアップ時に腕立てをして胸や腕の筋肉痛を感じたら、通常のバーピー(腕立てなし)をやります。 ジムでは休憩時の運動はバイクを使えばいいかとおもいます。 バイクですべて解決させられればそれが一番いいような気もするのですがね。 金曜日のSITはかなりきつそうです。 今週の予定 改訂版2 日 SIT 月 レスト 火 ジム 上半身 水 ジム 下半身 木 レスト 金 SIT 腹 土 レスト 日 レスト 様々な事情が重なり、このスケジュールが一番いいということになりました。 フライ 30s 15×4 ラット 67s×3 12×4 バックプルダウン 47s 12×1 アームカール・ハンマーカール それぞれ6s 12×3 プルオーバー 12×1 腹筋15回 SIT トレ時間 SIT除き一時間半 SIT後のぶっ倒れ時間などを加味すると二時間ほど? 修正点 フライは30sより上でもいいかもしれない 感想 上半身をやった。 SITはバイクでやるのが予想外にやりづらかったので、2セット目からはプッシュアップバーピーへ変更。 それがきつすぎて途中から死にかけたので、3セット目から通常バーピーへ変更。 正直3〜4セットは少し手を抜いてしまった(吐くと思った)。 寝不足もあってかいつもよりしんどかったので、この選択はさほど間違っていないと思う。 金曜日はwenona challengeをやってみようと思います。 8分以内に 腕立て20回 腹筋50回 バーピー10回 これを4セットと、腕立てを10回。 めちゃくちゃきつそうですが、止まらずにやった場合どれだけできるのか楽しみでもあります。 レッグエクステンション 55s 12×4 48s×1 レッグカール 55s 12×1 62s 12×1 66s 12×1 15×2 レッグプレス 138s 12×3 バックプルダウン ちょっと SIT トレ時間 SITのぞき概ね一時間 感想 レッグプレスは138sができた。重量で伸びを実感できるのはやはりジムトレーニングの醍醐味だと思う。 三種目ではあったが、きっちりとインターバルをとりながらやった。正直、レッグカールはインターバルをあまりとらなくてもいいかもしれない。2分でも十分だった。 エクステンション 3分×2 カール 2分×2 プレス 4分×2 とすれば、理論上は18分、種目間を合わせても多分30分くらいになるのではないか? そうなれば、恐らくはトレ時間も一時間未満になるだろう。 SITは、今日は足だったので腕立てはなし。しかし、全力でやった。疲労困憊にはなるものの気持ち悪くはならなかったので、やはり寝不足はよくないと思った。 9月27日(金) wenona challenge トレ時間 8分 感想 3セットと腕立てが9回で限界がきた。これを4セットと腕立て10回こなすwenonaはすごいと改めて実感した。少し休んでからSITをやろうと思ったが、親が帰宅したのでできず、今日のトレーニングはこれだけでおしまい。 正直、筋肉痛がまだとれていないのでこのくらいでちょうどいいかもしれない。 今日はほぼレストみたいなもんだな…トレーニング回数に加えるのはあまりにもショボすぎる気もするが… 来週の予定 日 レスト 月 ジム 上半身 SIT(9月終わり) 火 レスト 水 レスト 木 ジム 下半身 SIT 金 レスト 土 レスト レストのどこかで一回でもSITを挟めるといいなと思いますね。 最低週3はやりたい。 9月28日(土) SIT弱 トレ時間 10分くらい 感想 親がいなくなったタイミングを見計らい、時短SIT。20秒×3セットのやつをやった。 まあやらないよりは多分ましだろう。効果は30秒のものより劣るかもしれないが。 今日も加えた9月のトレーニング日数は15回。明日、明後日のどちらかでまた何かしらできれば週4回体を動かしたということになる。 先月と比べればSITのみの日も増えたので、筋肉的にどうかはわからないが、無理のないペースで進められていると思う。 体脂肪を落としつつ筋肉を浮き立たせたいので、今後もこの感じでやっていく。 9月28日(土)現在での9月のトレーニング回数 >>51 ,52,58,60,64,68,70,74,79,84 ,91,94,96,97,100 9月28日(土)現在での9月のトレーニング回数 >>51 ,52,58,60,64,68,70,74,79,84,91,94,96,97,100 現在のウェイト フライ 30s(もっとあげてもいける) ラット 67s(もう少しいけるかも) バック 47s アーム・ハンマーカール 6s(もうすこしいけるかも) エクステンション 55s カール 66s レッグプレス 138s 今日SITやればよかったな。失敗した。 明日はジム行けるといいな。 そういえば、別に夜に行ってもいいんだよなあ… 今度夜ジム試してみようかな。 9月30日(月) SIT kessie 3セット wenona式腹筋 50回×3セット トレ時間 SIT30分 腹筋30分 感想 今日は時間もなかったのでジムはやめた。そのかわり親が出掛けたので、きっちりとsit、腹筋をやった。 今日は暑いのでかなり汗をかいた。 今日が9月最後のトレーニングになる。先週、先々週共にSITは週三〜四でできているので、かなりいいペースかな、と。 9月のトレーニング回数 >>51 ,52,58,60,64,68,70,74,79,84,91,94,96,97,100,106 以上の16回でした。筋トレのみで言えばもっと少ないけど、割かしハードに体を動かした日がこれだけあるというのは良いのではないでしょうか。 最低でも45分のランニング以上の強度で週に4回体を動かしたということなので。 10月も週に4回以上、筋トレは週2以上できるように頑張りたいですね。 今週の予定 改訂版 日 レスト 月 SIT 腹 火 ジム SIT 水 レスト 木 ジム SIT 金 レスト 土 レスト この感じでいくと土曜日にSITやれればいいなと思うんだけど、できるかなあ。 10月1日(火) kessie式 3セット wenona式 50回×3セット SIT トレ時間 一時間弱 感想 二日連続で腹とSITをやった。 腹は完全に筋肉痛になり、SITは太ももなどに疲労がたまっている感じがした。 明日はジムの予定だが、この感じだと恐らく上半身になるかなと思う。 いずれにせよ、昨日今日とSITをやっているので、今週はあと一回でSITノルマは達成できる。 今週の予定 改訂版 日 レスト 月 腹 SIT 火 腹 SIT 水 ジム SIT 上半身 木 ジム SIT 下半身 金 レスト 土 レスト 10月2日(水) フライ 36s 15×3 ラット 67s 12×3 アームカール 6s 15×3 ハンマーカール 6s 15×3 プルオーバー 6s 12×1 7s 12×3 SIT トレ時間 SITいれて約二時間 修正点 フライは33sのほうがいいかも 感想 一週間ぶりのジムトレだった。フライはちょっと重すぎたかもしれない。 今日のSITはほぼ完全休憩なしでこなせたので、体力がついてきたということだろうか?今日でSITは11回目。週三回に換算すればほぼ3週間やったということになる。あと7回やれば6週間やったことになるな。多少体脂肪も落ちてくれるだろう。 10月3日(木) レッグプレス 138s 12×1 148s 12×3 エクステンション 55s 12×3 カール 66s 12×3 ハンマーカール 7s 12×3 SIT トレ時間 一時間 修正点 エクステンションは59sでもいいかも レッグプレスは148でOk メモ 1730〜 0 感想 レッグプレスの最大重量が伸びた。 エクステンションも思ったより重く感じなかったし、女性でも45sとかでやってるみたいなので、もう少しあげてもいいかな?と思う。 レッグカールどうもふくらはぎにばかり効いてる気がするので、レッグプレスで足を上のほうに置きハムストリングを鍛える方法のがいいかもしれない。 腕の追い込みがいまいちだったので、余った時間でハンマーカールをやった。いい感じで痛みが出ている。 しっかりと全身筋肉痛が来ています。 金土日は志望動機を作ったり作文の練習をしたりと完全デスクワークになるので回復に努めます。 今週の予定 日 レスト 月 ジム 上半身 SIT 火 SIT 水 レスト 木 ジム 下半身 SIT 金 レスト 土 レスト こんな感じになりそう 来週は運動難しいかも 10月7日(月) フライ 33s 15×3 12×1 ラット 67s 12×1 52s 12×2 バック 47s 12×2 アームカール 7s 15×1 12×2 ハンマーカール 7s 15×1 12×2 SIT トレ時間 一時間半 感想 フライは少し重量を落とした。 ラットも、重量を落としてフォームを維持できるくらいに抑えた。 アームとハンマーは回数を落とし、重量をあげたらかなりパンプがきた気がする。 今日はトレ後にがっつり飯を食うことにした。 10月8日(火) kessie式 3セット wenona式 6セット? SIT トレ時間 一時間くらい 感想 SIT直後の心拍数は162だった。 最近家でSITをやるタイミングがかなり少なくなってきている。 そろそろ外でやるべき時にきているのかもしれない。 外でやるに当たっては特別なものは必要ないが、持ち物を以下にまとめておく 手袋(砂利対策) 鍵 スマホ 水分 手袋はおっさんに買って貰ったやつみたいなのを使った方がいいだろうな 10月10日(木) カネキン式 15×4 wenona式 6セット SIT強 感想 膝を胸までつけるカネキン式をやった。回数のわりに効くので、これからはkessie式のかわりにこれをやろう。 SITはプッシュアップありのキツイバージョン。えづくほどの強度なので、かなりきついとは思うのだが、直後の心拍数は152だった。少なくない? 10月11日(金) SIT弱(4セット) トレ時間 10分程度 感想 親がいない隙間時間にSITをやった。 今日で合計が16なので、回数だけで言えば5週間やったことになるけど、痩せてる実感はまったくない。 膝が痛い。これはSITのせいだろうか? 今度から筋トレしない日にSITをいれるという風にしてみようかな? 10/14(月) SIT トレ時間 20分程度 感想 外でSITをやった。夜中ということもあり、通報されるのでは?とか、不審者に襲われるのでは?とか謎の恐怖があった。やはり、できれば室内でやるべきなんだろうな。 最近はドアを閉めても不自然ではない季節になったので、家のなかでやろうかな 環境としては涼しいし、気持ちがよかったです。もう少し早い時間に遠くの公園でやるのもいいかも。 やっぱり膝がかなり痛い。 筋トレというよりはおそらくSITのせいだろう。 脚トレはしばらくやっていないのでね。 今週はトレーニングやるとしても上半身のみになりそう。 そもそも、時間がたりない。 多分今週できるのは金曜日くらいだと思う。 そのときに膝が痛くなければ脚トレ、痛ければ上半身をやろう。 2019/10/18 sit 感想 最近は膝が痛くてなかなかできていない。 辛いところだ。 バーピーは膝に悪いのかもしれない。 といってもバーピー以外にいいsitの方法はないし、困ったところだ。 今週の予定 日 なし 月 なし 火 なし 水 脚 木 レスト 金 上半身 土 レスト こんな感じにしようかな?と思ってる 今は月曜日なので、今日と明日は一般常識と英語の勉強でもして過ごそうと思う。 2019/10/24 エクステンション 59キロ 12回×3 レッグプレス 148キロ 12×3 レッグプレスハム 108キロ 10×1 12×2 ラットプルダウン 52キロ 12×3 修正点 エクステンションはもっと重くてもいいかも トレ時間 一時間 感想 膝に悪いのでsitは休止している。 やるとしても筋トレしない日にやるほうがいいかもなあと思う。 こっちのほうが脚トレそのものに集中できるためいいかな? レッグプレスはやはり久々だったのでかなりきつかった。 これは最初にやるべきだった。 エクステンションをウォームアップに使ったのが間違いだったかもしれない。 後は若干寝不足だったこともあり、吐き気を催した。 そろそろ内定が出るかもしれないから、生活リズムを整えなければ。 sit休止してるけど、膝の痛みがマシになってきた。この前エクステンションやったのも良かったかもしれない。 明日も引き続き脚トレしようかなと思っている。 コンディションによるけどね。 やるとすれば エクステンション 59キロ以上 レッグプレス 148キロ でセットを組むか? 2019年10月30日 水 懸垂 30回くらい? トレ時間 一時間弱 感想 ドラマを見ながら懸垂。 涼しくなってきたので部屋を締め切ることができる。 これからはドラマを見ながらトレーニングをしたい。 2019年11月1日 金 レッグプレス 158キロ 12×3 エクステンション 59キロ 12×3 フライ 33キロ 12×3 トレ時間 一時間 感想 レッグプレス158キロをあげた。 これでジムの最高重量を上げたことになる。 かなりキツかったが、できないことはないということがわかった。まあ、たった10キロのことなのでね。 ひざ痛はもうほとんどないのだが、一応エクステンションで太ももをいじめ、残った時間でフライをやった。 夕飯はメルカリのクーポンが期限間近だったので久しぶりに松屋で食べた。家帰ってきて食ってもよかったなあ。 >>131 のエクステンションについては、レッグプレス後に60数キロでやろうと思ったらうまく上がらなかったので、59キロでやった。 10月のトレーニング >>110 ,112,113,118,119,120,121,123,126,128,130 11回なのですが、確か一回カネキン式をやった思い出があるので12回かな? 週3回ほどやったということになるので、意外とできてたなあと 体重は実家に帰ってきたときよりも10キロくらい増えてる(マジ) ただ、筋肉量がものすごく増えてるはずなので脂肪も増えているがかなりガタイはよくなった。 帰ってきてからすぐやってたらもっとムキムキになってただろうに。 2019/11/21 木 レッグプレス 158キロ 12×3 レッグカール 73キロ 12×3 フライ 36キロ 12×3 トレ時間 一時間半くらい 感想 久々だったが重量は特に落ちてなかった。 フライは36キロでは無理があったな。 もう少し落とそう。 2019年11月26日 火 レッグプレス 158キロ 12×3 エクステンション 66キロ 12×3 73キロ 12×1 カール 73キロ 12×3 ラット(バックプルダウン) 62キロ 12×3 トレ時間 一時間くらい 感想 恐らくこのジムで最後のトレーニング。 エクステンションは73キロでも普通にあがった。なんだかんだ、筋力上がったんだなあと思う。 158キロも前よりかんたんに上がるし。 着実に成長をしていたのである。 俺は12月から働くわけだが、ジムに通えるほど余裕が出るのはいつになることやら…さっぱり見通しがつかない。 だが、家での鍛錬ならばできるので、できるだけパワーを落とさないようにして生活をしていこうと思う。 今日はトレーニング後に焼肉をたっぷり食べたし、明日もラーメンを食いに行く予定だ。筋肉はしっかりと増えてくれることだろう。 最近トレーニングができていない 足細くなったと思う 上半身ばっかり鍛えている 最近、上半身を鍛えるのにハマっている 再び腹筋を割りたい 今は腕胸腹が筋肉痛 今日はカレー食べたあとに脚をやろうかなと思ってる 今週の筋トレ 月 なし 火 胸 水 腹 木 胸 金 腹 土 胸 日 腹(予定) これから毎日更新していこうかな もう一年たったんだなー なんだかんだ初めて一年勤められたかも。 嫌なことばっかだけど、耐えられる程度の辛さなんだよね 少しずつ耐性つけていければ… あなたを殺さないものは、あなたを強くするとはまさにこのこと えー、退職を考えています 今すぐではないですが、近いうちにまた転職します多分 まだ転職できてません 小康状態と超絶辞めたい期が交互に来てます お久しぶりです。 本日、辞めるしかないと決意する出来事がありました。 本格的に転職活動をしなければなりません。 >>146 での超絶辞めたい期から、もう動くことはないでしょう。 可及的速やかに辞めます。 えー、>>147 から半年経ちましたが、夢を追うためにまだ辞めないことにしました 冷静になってみれば、これほど楽な仕事はありませんからね まじでここ一ヶ月ほぼ最近仕事ないし それはそうと、明日からsitやります 一日一回やって、脂肪減らしていきます 中途半端な運動と食事制限は体にも心にも悪いので。 sitのやり方としては、 アップ 2分 1分でゆっくりバーピーやりながら心拍数あげて、次の1分で整える 全力運動 30秒 高強度腕立てバーピー 休憩 3分 ベッドで寝る 全力運動 30秒 高強度腕立てバーピー こんな感じでやります 朝飯のリングチョコなど食ってからやろうかな!? 起きたら全身が筋肉痛になってる 久々に運動したってこともあるけど、筋トレするよりやばいかも 毎日やろうと思ってたけど、筋肉痛の間はしないほうがいいのかな? 今日はSITできそうにないので、筋肉痛じゃない部位である腹筋を使ってSITのようなことをやろうと思います 具体的にはv字腹筋あるいは自転車腹筋を30秒間死ぬほどやるみたいな感じです 筋肉痛5日くらい続きました 土曜日もやりましたが、今現在も筋肉痛きてます 2022/07/03 ジャンピングスクワットsit かなりの筋肉痛です これめっちゃ効きそう あとすげー疲れました 今日は腹やる予定です 昨日は何もしませんでした ちょっと今日から本気で痩せます 食事制限も自分なりに気をつけてやっていきます 筋トレの間隔メモ 具体的な筋肉部位別の超回復期間 標準的な20~30代の男性の場合、筋肉部位別の超回復期間は以下の通りです。 ・72時間で超回復する筋肉 大腿四頭筋・ハムストリングスなど太ももの筋肉 僧帽筋・広背筋・長背筋などの背中の筋肉 ・48時間で超回復する筋肉 三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋など肩から腕にかけての筋肉 胸の筋肉・大胸筋やお尻の筋肉・臀筋群 ・24時間で超回復する筋肉 前腕筋群・腹筋群・ふくらはぎ(下腿三頭筋)など日常での使用頻度の高い筋肉 なお、10代の場合はこれより短く、女性や40代男性はこれより遅くなります。 ※部位ごとの超回復期間には個人差があります。 今日からダイエット予定でしたが、今日はケンタッキーが安く食べられる最終日なので明日からにします その代わり今日はエグい筋トレします >>155 を大まかにまとめると筋トレの間隔はこうなります。 スクワット系→丸3日空ける 腕立て伏せ系→丸2日空ける 腹筋系、前腕系、ふくらはぎ→丸1日空ける なお、筋肉痛があるときはやらないこととする 2022/07/06 腕立てやりました。 ただ、腕立てはSITに向いてないかも… 2022-07-07は腹 2022-07-09は腕立てやりました 最近雨ばかりなのでできませんが、今度ぜひ走るトレーニングも加えてみようかなと思います。 近所にエグい坂があるので、そこを駆け上がるというトレーニングです。 ただ全速力で走るとなるとスマホは使えないですかね? 100均でホルダーなんかが売ってればいいのですが 2022/07/23 腕立てやりました 先週サボり気味 やはり食事制限からは逃げられないということで、夕飯をヨーグルトに置き換えるダイエットを始めました。 昼はしっかり食べて、夜はヨーグルトとプロテインを主食にしようと思います。 ヨーグルトは脂肪ゼロで400g食べても160キロカロリーしかないので、はちみつドバドバいれても大したカロリーにはなりません。 腹持ちもよいので、今のところ続けられそうです。 とりあえず今週木曜まで続けてみます(金曜はガッツリ食べるため) 2022/07/26 朝 コーヒー 昼 刀削麺大盛り 晩 ヨーグルト400g ヨーグルトだけだと栄養的に不安なので、ゆで卵を追加することにしました。 これにより腹持ちがさらに良くなります、多分 ちょうどいいスレを見つけた一緒にやってく 先週サボり気味だったけど今日からまた 1年継続できる人は1~4%らしいね せっかく半年がんばったんだ惑わされるな 意志の強さが試されている無職の俺らにぴったりじゃないか ケンタッキー食ってようが俺は絶対に負けない今度こそ ベンチプレスx2 ラテラルレイズ オルタネイトバイセップカール スクワット カーフレイズ ウォーミングアップから 今日は肩と胸の日 肩上がらないから二種目のみ フロントレイズx8 ラテラルレイズx8 ウォーミングアップ ラテラルレイズx2 胸 ベンチプレスx4 ベンチフライx4 プルオーバーx4 スクイーズプレスx4 縄跳び3分x2 自重約40分 腹筋ローラーx3 エアロバイク5キロ 以上、本日の筋トレ終了です 今日は背中と足の日 ウォーミングアップから ベンチプレスx2 ラテラルレイズ オルタネイトバイセップカール スクワット カーフレイズ リバースフライ 足4セットずつ デッドリフト ランジ スクワット カーフレイズ 背4セットずつ リバースフライ ベントオーバー ワイドロウ シュラッグ 縄跳び3分x2 自重約30分 腹筋ローラーx3 エアロバイク5キロ 以上、火曜日の筋トレ終了です 水曜腕 少し重量アップもあってトータル3時間 自重が1セットできなかった 木曜休み 今日は肩と胸の日 理由はあるもののモチベが保てず自重を全てやらなかった 少し多めのインターバルでも3時間かかっているので一旦はこれで 甘え 余計なストレスが多すぎる できないのは甘えではある 今まで筋肥大しないトレーニングをしている奴は馬鹿だと思っていましたが、これでは痩せるという目的が果たされないことに気が付きました 食事制限しつつ、毎日筋トレします 毎日筋トレは筋肉をつける目的ではなく、筋トレを習慣にすることと痩せやすい体を作るためです とりあえず昼はベースブレッド 夜は無脂肪ヨーグルトにします 最近出費も激しいので、節約という意味合いもあります 今週の食事予定 月 ヨーグルト 火 ヨーグルト 水 ヨーグルト 木 ヨーグルト 金 ヨーグルト 土 昼ラーメン、夜ヨーグルト 日 昼焼肉、夜ヨーグルト 基本はこれですが、どこかで出前を挟むと思います。(ヨーグルトがなくなると思うので) この生活を続けたくないなら、とにかく痩せることです。 今日の食事 昼 ベースブレッド 夜 ヨーグルト800g、牛乳パン4個 間食 アイス1本、ドライソーセージ トレーニングは背筋をやりました これなら続けられそう とりあえず腹筋が割れるくらいにまで痩せます。それが早ければ早いほど、また好きなものを食べれる日々が戻ってくるということです。 2023/09/12夜 スペシャル洋風バラエティ弁当 出前を取りました。昨日はやたらと腹が減っていたので仕方ないです。 今日から三日間はヨーグルトだけです。 その代わり筋トレは胸をしっかりやりました 今日は腹をやろうと思ってます 月 背中 火 胸 水 腹 木 腹(筋肉痛の場合はなし) 金 背中 土 腹 日 胸(焼き肉のため) 今週のメニューを>>157 を参考に上半身のみで組んでみました 昼夜の目安として、だいたい600キロカロリーであることがわかりました これは下限で、この他に一切何も飲まず食わずであればこのカロリーですが、実際にはそんなことはありえないでしょう。 たとえばブルーベリージャムも半分使ったら150キロカロリーですし、はちみつも150キロカロリーくらいあるのではないでしょうか? とはいえ、ベースの食事を600キロカロリーで抑えられているというのは素晴らしいことだと思います。 これの倍食べても1200キロカロリーですから あと1000キロカロリーとっても十分痩せられるカロリーですね これに加えて筋トレもするわけですから、はやめに腹筋が割れてくるかもしれません 多分今日は1500キロカロリーくらいだと思います おそらく1800以下にすれば痩せていくはずなので、こんな感じで今週あと2日、やっていきたいと思います あ、でも金曜日は食べなきゃいけないのか(泣) 内訳 昼夜 600キロカロリー 下限 間食 野菜ジュース2本、パイ菓子で300 納豆2で200 プロテインで150 ジャムで150 はちみつ150 こんなもんですかね? まああとグミも食べましたが… 2023/09/14朝 ウエスト83.5くらいでした 75センチくらいまでは減らしたいですね 飲むヨーグルトという選択肢もあります たとえば間食をこれに置き換えるなどの方法もありますね 半分飲んだら普通のヨーグルト1パック分くらいになりますし もし100円台で売ってるなら買ってもいいかもとか思ったり。 むしろはちみつとか余計なもの入れない分、飲むヨーグルトのが低カロリーの可能性が高いですね まあ主食にはしないと思いますが、検討はしてみます 値段にもよりますけどね… 税込みで250円以下とかなら、明らかにそっちのがお得ですし いつも食べているヨーグルトの基本情報 夜 1パックあたり 188キロカロリー たんぱく質18.8g 2パックあたり 376キロカロリー たんぱく37.6g 昼 200キロカロリー たんぱく13.5 合計 600キロカロリー タンパク質51g これが下限 体重80キロだとすると、あと30gくらいとっておくと安心ですね プロテインで20g、あとの10gは何らかの食事や間食など… とりあえずラインナップまとめ パン1 200キロカロリー、タンパク質13.5 ヨーグルト2 376カロリー、タンパク質37.6g 納豆1 98キロカロリー、タンパク質7.8g 飲むヨーグルト半分 280キロカロリー、タンパク質13g プロテイン1 115キロカロリー、タンパク質23.9g これを全部とった場合 1069キロカロリー、95.8g となります。 かなり良いのではないでしょうか? まあ実際には間食やはちみつ、バターなどを食べているのでプラス500か600キロカロリー程度はあるかと思いますが…… それでも1800はいかないので、かなりいいと言わざるを得ません ものによると思いますが、安い飲むヨーグルトはやはり高カロリーかつタンパク質が少ないという結果になりました とはいえ、カロリーについてははちみつやジャムなどを加えているぶん、普通のヤツのほうが高くなるかもしれませんのであまり気にする必要はないかもです 最悪です つけ麺と間違えて普通のラーメン食べてしまいました 貴重なチートデイが… 今日は焼肉 筋トレは胸と背中をやりまして、ちょっと筋肉痛がきてます カロリーは計算してませんが 明日は出前にするか、それとも節制するか… ジャムのほうがカロリー計算も値段も計算が楽なので、しばらく蜂蜜やめてみようかな そうすると夕飯のカロリーは約700キロカロリーとなります 昼を約300と仮定すると、昼夜で1000キロカロリーなのでキリがよくなりますね 昼夜 1000キロカロリー、タンパク質51gくらい つまりあと500キロカロリーとかで30g程度タンパク質がとれればいいです 一例 朝にプロテインで20g 夜に納豆1で8g 間食で飲むヨーグルト一杯など カロリーは350キロカロリー タンパク質は30g超えで完璧でしょう 値段についても計算してみましょう ヨーグルトとジャムで340円 納豆1つで約20円 計360円 相当安く済ませられますね 昨日は竹虎食べてしまいましたので、今日は控えめにします ヨーグルトがあと2つあったと思うので、できればそれだけで終わらせたいところ 夜にプロテイン飲む場合は筋トレしたいですよね というか、そういうの関係なくしたほうがいいのか ただ昨日なんかはつけ麺の罪悪感にかられて脚と胸をやってしまいました 日曜日にやったっきりだし、今日は背中かな? 月 ? 火 胸、脚 水 背中 木 腹 金 胸 土 脚 日 胸or背中、腹 5chやばいですね。運営が無能すぎます。 あと何故か重複スレが立てられているみたいです。 このスレが終わったら使おうかな 今日は 昼夜セットで1000キロカロリー 納豆2、プロテイン これが主な食事でした。 おそらく1500キロカロリー程度に抑えられているでしょう タンパク質は90gくらいとれてるはず これに加え筋トレや自慰もしてますので、ばっちりです これが継続できれば恐ろしいことになるでしょう ふるさと納税のプロテインいつ届くんだろう 言い訳にして中本頼んじゃったよ 貧乏性なもので出前のクーポンがある限りは使ってしまいます 予定としては、今日明日明後日連続で出前取ります しっかり運動するので許してください 水 胸、背中 木 脚 金 腹 土 背中、腹 日 胸、腹 みたいな感じでどうでしょうか 上の部屋のやつがドンドンうるさく、イラッとしたけど、よく考えると、ここ最上階でメチャ怖い。とりあえず、アーメン 腹筋ですが、v字腹筋を15×2、3セット目で20回やったら筋肉痛が2日取れないくらいには効きました 今後の腹筋はこれをベースにやろうかな 今日で4回目くらいのv字腹筋 これを毎日やっても筋肉痛にならないくらい筋力をつけたいところですね 昨日は15×2、最後のセットは22回くらいやりました しっかり筋肉痛きてます 昨日またやりました しっかり筋肉痛きてますね 15×2、20が相当いいみたいです 2023/10/31 拳立てを50回くらい 2023/11/01 v字腹筋 15×2、20×2 1回目の20回が終わった段階でそんなに負荷が来ていない感じがしたので20回追加しました 筋肉痛が来てくれると嬉しい 腹の筋肉痛、ひどくはないけど確実にきてます 今日はジャンピングスクワットでもしようかな 2023/11/03 拳立て50回 アームカール ロウイングみたいなやつ 2023/11/04 腹筋70回 これで筋肉痛こなければ10回ずつ増やします 今週まとめ 日から土 10月29日 腹筋50回 10月30日 なし 10月31日 拳立て50回 2023/11/01 腹筋70回 2023/11/02 なし 2023/11/03 拳立て50回その他 2023/11/04 腹筋70回 合計 腹筋 190回 拳立て100回 週5で筋トレできたのでかなりいいと思います 2023/11/05 ジャンピングスクワット45回 予定 日 下半身 月 腹 火 胸 水 腹 木 下半身 金 胸 土 腹 こんな感じでいこうかなと思っています やはり腹筋の筋肉痛はこなくなりました 次回から20×4でやります これでこなければやり方を少し変えてみるか…… >>227 これめちゃくちゃ入りました 最後の2セットは休み休みじゃないと無理だったので、いかにarielがすごいか思い知りました しかもこれを色々されながらこなしている+前半でも何十回も腕立て伏せやパーピーなどやらされてるわけですからやばいです とりあえず当面はこれを難なくこなせるように頑張ります 腹の筋肉痛が少しだけ残っているみたいなので、今日のトレーニングは中止しようかな それか、あとでボディトリマーで二頭筋と三頭筋やるのもありかもしれません 明日は下半身の予定になっていますがいまだに筋肉痛が残っているので、腹になりそうな予感…… 今日は腹ならできそうな感じがしますね 金曜は下半身、土曜は胸、日曜は腹……みたいな感じでしょうか 2023/11/09 腹筋80回 インターバルを2分にしたら結構キツかった 2023/11/10 今日は下半身の予定でしたが、明日運動療法を受けるため中止します 約一週間、何の筋トレもしませんでした 火曜日に大きなパワハラを受けたためです >>235 今回も2回膝をつきました 腕にも胸にもかなり入っていますね 近くにジムができたので入りました 今日からマシンの記録をしていきます ショルダープレス 25キロ 10×3 チェストプレス 25キロ10×1、30キロ10×2 ショルダープレスは25キロチェストプレスは30キロでやるのが良さそうです 毎日ジムに入り浸っていますが、アプリのほうが重量の記録は楽ですね ただ見やすさはこっちのほうが上です マシンにより新たに背中を鍛えることができるようになりましたので、次レスで一週間メニューを組みます 月 腹、腕 軽め 火 背中 軽め 水 腹 木 胸、腕(3種目) 金 脚(3種目)、背中(2種目) 土 なし 日 胸、腕、腹 今週はこんな感じになりそう 筋肉痛の関係もあるので、あまり曜日で決めないほうが良いのかなあとも思ったり 最低でも週イチで各部位は鍛えることにして、あとはその時々の体調に任せようかな もちろん下記の回復期間はある程度意識した上での話ですがね 丸一日空ける→腹 丸二日空ける→胸、腕 丸三日空ける→背中、脚 今週の予定というか、できる部位。 ここから筋肉痛じゃないところをやっていく感じで ただ今週は雨ばかりなので厳しいですね 月フリー 火腹、脚、背中 水胸、腕 木腹 金フリー 土腹、脚、背中、胸、腕 (深夜) 日フリー 腹と足には筋肉痛がありますね 今日はやるとしても背中かなぁ 結局一番いいのは先週分のトレ内容とそのとき筋肉痛じゃない部位を選んで筋トレすることなんだろうなあ 水曜は散髪からのラーメン、深夜にでも鍛えたいところですね これの帰りに入れそうならホワイトニングも入れましょう(トレは多分無理) 雨だろうから、できるのは最寄りでの全身トレーニングですが 腕が鍛えられないのと、脚のクオリティが下がるので回数増やすなどして頑張ります 木曜は焼肉行きたいですが雨降ってたらやめて、しゃぶしゃぶアリですね これを楽しむには全身を筋肉痛にしておく必要があるので、水曜深夜に全身を死ぬほど追い込みたいところです。 で、帰宅して仕事して、もし行けそうなら夜に家系もアリ(この日500円のため) 金曜はたぶん全身筋肉痛で何もできなさそうな上に、できても腹のみ 土曜は日中の運動禁止だし、どうせ行くとしても深夜になるでしょうから、日曜の未明に行くなどしてうまいこと合わせたいです というか歩きでも、全身をまたバキバキにするのありです しかし、雨が降るだけで予定が全く立たなくなりますね…… 2024/02/22の未明に 胸 背中 腕 脚 腹 すべての部位を鍛えてきました どこかしらに筋肉痛はかならず来るはずです しゃぶしゃぶ行ければ良いなぁ 今日の予定 とりあえず今日は一旦の区切りついたということで寿司へ 背中以外はみっちりやりたいところです 特に二頭筋は全然やれていないのでね 脚と二頭筋以外は別に一箇所でやることにこだわる必要もないので、胸と肩はホームでやってもいいかもしれません 2024/03/01 脚3種目 胸 二頭筋、三頭筋 以上をやりました 肩をやろうとしたら痛みが出たのでやめました 2024/03/02というか2024/03/03 背中と腹をやりました ホームとサブで扱える重量がちょっと違うので、次レスでメモしたいと思います 今見返したら、重量違うのはチェストプレスだけでした チェストプレス 最寄りでは30キロ サブの方では60キロ これでいきましょう 2024/03/04 胸 腕 肩 をやりました 左肩がやっぱり痛いのでしばらくショルダープレスはやめようかな 腕は明らかに扱える重量が増えてます 2024/03/06 脚3種目 背中2種目 胸 二頭筋 をやりました 肩がやはり痛いので、一週間くらい押す系の種目は休もうかな ラットプルダウンは痛くありませんでした 2024/03/06はなんだかんだ肩と三頭筋以外全部やってしまいました 2時間半以上滞在、諸々の時間を除くとみっちり2時間トレーニングしたことになります 胸と脚には明らかに筋肉痛がきています 2024/03/09の深夜というか2024/03/10の未明 背中 胸 腹 をやりました 今日の日中に脚と腕をやりたいところです 肩はまだ痛いのでなしですね チェストプレスでも痛いくらい 2024/03/10 背中 脚 二頭筋 やりました 腕は扱える重量が増えました 今週の解禁日一覧 月 腹 火 胸 水 背中、腕 木 脚 こんな感じ 火曜休んで水にスーパーセットという手段もありです 2024/03/13 胸、背中、腹 背中重量増やしてみたけど効かせられたかは微妙 チェストプレスは肩の痛み出ませんでした 解禁日から逆算すると 木 腕、脚 金 腹 土 休み 日 胸、背中、腕 こんな感じがいいかも 雨降ったらオジャンですが…… 2024/03/15 脚3種目 背中 腕2種目 腹はやりませんでした 日曜日やるとしたら 胸、背中、腹 になると思います そろそろ肩をやってもいいかもなんて… 2024/03/17 背中、胸、腹、肩をやりました 肩はやはり30だと怪しいのでリハビリです 今週の解禁日一覧 月 腕、腹 火 脚 水 胸、肩 木 背中 やらなかったら1日ずつ繰り上がっていく感じですかね 今日は腕だけやりにいくのもありですが、できれば火曜日にまとめたほうが楽だったり…… 背中A、肩、胸、腹 背中B、腕、脚 これらはなるたけ同じ日にやりたいですね ただ本当は背中もまとめたいところではありますが 今週の予定 月 腹 火 脚、腕 水 胸、肩、腹、背中A 木 休み? 金 腕、背中B、腹(できれば) 土 休み? 日(未明~早朝) 脚、胸、肩、背中AB、腹 もしくは全身 日曜日全身やるのなら、木金土は休みにしてもいいかもしれないです あるいは金曜日に腹だけしっかりやるとか(土曜日に腕の検査があるため) その場合は土曜日早めに寝て、日曜日の早朝から入り浸る必要があります そして昼に焼肉、と そっちのほうがいいような気がしてきたな…… 2024/03/18 腹 起こすときと下ろすときをスローにするとかなり効いてる感じがしました 水曜休みだから火曜~水曜にかけて全身やるのも悪くない……とか思ったりしたけど、たぶん水曜は1つのジムで終わらせたいということで組んだんでしょうね、>>264 のときの自分が。 今日は脚と腕で少なめと思いがちですが、実は 腕は2種目 脚は3種目 なので水曜よりもやる種目は多いんですよね で、種目数は偶数にしないと効率が悪くなるので、今日は背中Bもやろうかなと思います 2024/03/19 脚3種目 腕2種目 背中B をやりました。 脚はやはり一番シートを寄せると効くみたいです。脚、震えてます。 トレ時間はちょうど1時間くらいだったので、かなり良いトレーニングだったと思います。 長すぎるとコルチゾールが出ますからね。 2024/03/20 背中A、胸、肩、腹 昨日と今日で全身鍛えたことになります 客が多くて、スーパーセットはできませんでしたが、きっちり1時間で終われました 整理 脚 3 腕 2 肩 1 胸 1 背中2 腹 1 脚1、背中A 脚2 胸、背中B 肩、腹 腕2 順番としてはこんな感じですかねえ できるだけ大きい筋肉からやっていくとなるとこうなります 金曜ですが、もし筋肉痛が残っていない場合、22時以降であれば脚トレをすることができます。 そうすれば日曜日は上半身のみに集中できるので、トレ時間も節約できますし集中できるかと。 もし筋肉痛が残っていなければ深夜にでも行こうかな ただ2日目の今は絶賛筋肉痛があるので明日回復してるかと言われたら微妙な感じですね 2024/03/24 脚1、肩 胸、背中B 腕2 脚2 腹、背中A 全身やりました 客ほぼいなかったので1.5時間くらいで回せました 胸と腕は重量を5キロ上げてやりました ただ腹だけは追い込めなかったっぽいので、今日の夜あたりにでもそれだけやりに行ってもいいかもです 2024/03/24 昼 腹、背中A、肩をやりました どれも追い込み不足な感じがしたのでね まあ背中は昨日限界でしたが 肩は痛みが出なくなったので元々の重さに戻しましたが、3セット目でちょっと痛みが出てきました 腹は6セットやりました 今週の解禁日一覧 月 休み 火 腹 水 胸、肩、腕 木 脚、背中AB >>275 を元に今週の予定 月 休み 火 腹 水 胸、肩、腕 木 背中A、腹 金 脚、背中B 土 休み 日 胸、肩、腕、腹 2024/03/25の時点で胸、背中、腹、脚に筋肉痛がきてます 日曜日はいいトレーニングができたようです 今日腹の予定だけど若干筋肉痛が残っているような気がしますねぇ でも阿部優花さんは毎日腹筋やってるらしいので、まあ私もやろうと思います 48時間経過してるので、今日本当は腹の他に胸、肩、腕も解禁なんですよね 腕は雨なので専門施設へ行けないため厳しいとして、もし今日胸と肩できそうならやってしまおうかなと思っています 少なくともどちらかはできると思うんですよね まあ、胸かな? 腹は6セットやるので、その他2種目あったほうがバランスいいかも…… やっぱ肩もやろうかな もちろん筋肉痛やその他痛みが出たら止めますが ↑と夕方に考えていて書き込まずにジム行ってきました 2024/03/26 胸、肩、腹6セット 最後は腹筋上がらなくなりました かなり追い込めたのでしょうか? 個人的にはまだ日曜の疲れが残ってるだけな気もします 今週の予定、組み直しです いいことですけどね 水 腕、脚、背中AB 木 腹 金 胸、肩 土 休み 日 腕、脚、背中AB こんな感じ? 正直今週の土日はかなり忙しいので、行けないかもしれない 水の背中のほうは数合わないと思うんで、Bだけでも可 その場合Aを木曜に回してもいい 今日のトレは短時間で集中して行いたいと思います なんなら別にいかなくてもいい やることをしっかりやってから行くように努めます 2024/03/27 夜1時間弱 脚3、背中B、腕2 内ももに筋肉痛が出てます 腕は三頭筋が重量アップできました もしかしたら最高重量でもいけるかも 次回試してみます 今日は背中Aと腹ですかね 腹は二セットやる必要があるので、筋肉痛が来ていないレッグプレスで脚を追加でいじめてもいいかもです ↑と昼頃言って、実際にやりました 2024/03/28 脚1、背中A、腹6セット やりました 背中の重量を上げてみました 明日は胸と肩 使う部位被っちゃうんで、腹筋を加えてもいいと思います 脚は軽いほうでやるのなら20回くらいやればそこそこ効くみたいです ちゃんと筋肉痛が来ています 腹にも若干来てます なんか胸もちょっと痛いな できるだけ夜遅くに行って回復を待ちます 2024/03/29 胸、肩、腹6セット 胸は5キロ重量を上げてみました ただし肩が途中で痛くなって5キロ落としました 肩弱いなあ…… あと、やっぱり胸と同じ日にやるのはやめたほうがいいのかも 胸、腹にしっかり筋肉痛がきています これから腕、脚、背中行く予定です 2024/03/31 脚3、腕2、背中B やりました やっぱり深夜は客がいないのでスムーズにできていいです 腕は効きが甘い気がしたので4セットずつやってみました 2024/03/31 背中A、腹6セット ほぼ毎日トレーニングしてるな 痩せてはいないけど筋肉は確実についてきてます 今週の解禁日一覧 月 胸、肩 火 腹 水 腕 木 脚、背中AB 3月は20日もトレーニングしていました 人生で一番筋トレした月かもしれません 今週は土曜の昼にジムいけますので、ボリューム多めでやりたいですね 金曜深夜、土曜日、日曜日はボリューム多めでやりたいところですね 月 胸、腹 火 肩、腹 水 腕2 木 胸、腹 金 脚3、背中B 土 腕2、背中A、肩 日 胸、腹 金曜は深夜 土曜は日中と深夜 一旦これでやってみましょうかね 2024/04/01 胸、腹 腹は昨日もやってるのと時間がなかったので3セットにしました。 ちょっと体調が悪いです オーバーワークでしょうか? ほぼ毎日筋トレしてるからなぁ…… 2024/04/02 肩、腹6セット 肩は4セットやりました 意外に痛みとかはなかったのでよかったです こういう日があるとやはりできるときにしっかりやっておくというのが最適解になりますなぁ 今日はお休みにするか、もしくはarielの動画のサーキットトレーニングをやってみるか 今日やるとしたら 腕、胸、腹になるでしょうか? 腹をやるのであれば2つのジムに行く必要がありますね 2024/04/04 胸、腕 胸と腕をやりました 腹はまだ筋肉痛が残っているのでやめておきました 明日体力が残っていたら、もう一個のジムでやろうかな 今日は深夜(ほぼ土曜)に脚と背中B、腹をやるつもりです そして土曜の日中に背中Aと肩 土曜の深夜(ほぼ日曜)に胸と腹 こんな感じのスケジュールでいきたい 胸は結構筋肉痛きてます 腕は微妙な感じです まあ今日また追加でやっても全然いいですしね あと3キロくらいなんだけどな 普通はいろいろ金かかりそうだな 2024/04/06 脚3、背中AB、腕2、肩4セット 結局昼にやる予定だった背中Aと肩もやってしまいました トレ時間は1時間ちょっとくらい 腹はできなかったけど、まあこれはいつでもできるのでね 最悪家でもできるし 今日の昼ジム行くとしたら、脚と腹はセットでやるかもしれません なんか胸にまだ筋肉痛残ってる気がするな 脚は内転筋にしっかり筋肉痛きてます あと腕もそこそこって感じ 腹は明日胸といっしょにやりに行きますかね ブランドとかファッション詳しい方だよてことじゃなくても時流からして在日っぽいけど トリンドルの乳首見えてるんだろうか?) 2024/04/07 胸4セット、腹6セット、脚 胸は50にしてみました もう一つの方は75でちょうどいいのですがね 腹は少しひねりを加えてみました 脚は4、5セット目にひねりを加えてみました >>315 脚は、じゃなくて腹はですね 脚は軽めで20回やりました 今週の解禁日一覧 月 火 腕、肩、腹 水 脚、背中AB、胸 木 金 実際には土曜の3時にやってますから今日腕とか肩をやっても実はいいのです このあとやる気があれば腕とか肩やりにいってもええなあ 明日天気悪いみたいので今日やっておいたほうが良いなあ 2024/04/08 腕2、肩 腕周りいじめてきました 肩はやっぱ弱いなあ 今週の解禁日一覧修正 月 火 腹 水 脚、背中AB、胸 木 腕、肩 金 >>321 を元に今週の予定 月 火 腹、背中A 水 脚、背中B 木 腕、胸 金 肩、腹 土 腹、背中A、 日 脚、腕、背中B、胸 2024/04/09 背中A、腹6セット 背中がやたら軽かった 腹は少し筋肉痛が残っていた? 2024/04/10 背中B、脚3 背中は55で安定してきた 2024/04/11 胸、腕2 二頭筋は4セット、ドロップセット的な感じでやってみました 胸はかなりハリが出てきた感じです >>325 のトレ時間は30分くらいでした 3種目だとやはり短時間でできていいですね 結構追い込めるし 明日は2種目なので、できるだけ肩を追い込めると良いなと思ってます 2024/04/12 肩4セット、腹6セット 金ロー観るためにかなり時短でやりましたが、案外追い込めましたね インターバルを3分にしたのがよかった あと客もいなかったので肩と腹で効率よくセット組めたのも幸いしました >>327 に加えて肩2セットやりました 明日筋肉痛きてるといいなあ 2024/04/13 背中A、腹 記録忘れてました 2024/04/14 昼 脚3,腕2、背中B 夜 胸、腹 かなり食べたけど、かなり動きました 今週の解禁日一覧 月 肩 火 腹 水 胸、背中A、腕 木 脚、背中B 金 今週の予定 月 休み 火 肩、腹 水 胸、背中A 木 腕、背中B 金 脚、肩 土 胸、腹 日 腕、背中AB こんな感じかな ド深夜にいけないぶん、木曜の難易度がちょい高いかも 内腿と尻に結構筋肉痛きてます 昨日はよいトレーニングができたようです 2024/04/16 肩6セット、腹6セット たぶん6だと思うんだけど、5かもしれない 昨日一日空けたのに、まだ腹の筋肉痛若干ありましたね 2024/04/17 胸、背中A 胸はホームのほうだと55がちょうどいい(限界レベル)かもしれない 遠いほうだと80くらいか?要検討 最初は>>249 でギリだったと考えるとずいぶん成長したように思えますね 最寄りだと30が限界だったとはね…… 今日雨降るっぽいので夜行けないかも まあ、今日の分は明日に回してもokですね 今日は 脚1→背中B→脚2→腕2→肩 こんな感じがいいかな? もしくは肩と背中Bを入れ替えてもいいけど 2024/04/19 肩 2024/04/20というか2024/04/19の25時といったほうがいい気がする 脚3、背中B、腕2、肩 肩を重点的にやった ホームじゃない方は同じ重量でも明らかに軽く感じました 土日どちらかで胸と腹をやることにします どちらかはトレーニング休みましょう 2024/04/20 胸 胸はまた重量を上げてみた ホームでは55、サブでは80がちょうどいいらしい 今日できるのはあと背中と腹だけ さあどうするか 明日焼肉のあとにするか、それとも今か 混んでないのは今だろうなあ…… 2024/04/21 背中A、腹 それぞれ6セットやりました 今週の解禁日一覧 月 火 胸、腹 水 腕、肩 木 脚、背中B 金 解禁日修正 月 火 胸、腕、肩、腹 水 脚、背中B 木 背中A 金 今週の予定 天気等も加味すると 月 休み 火 腕、脚、背中B 水 胸、腹 木 肩、背中A 金 腹 土 腕、脚、背中B、胸 日 肩、腹 土曜は実質的に金曜深夜であり、日曜は実質的に土曜深夜とする 2024/04/23 脚3、腕2、背中B 客多すぎて思ったようにはいかなかったがなんとかできた 22時台人多いです… 脚2種目は置く位置を変えると更に効果的な感じがした あと腕は三頭筋を1セット15レップに増やしてみた なんか脚やってる途中に気分が悪くなったけど、それくらい追い込めてるとポジティブに捉えることにした 脚は3種目とも15レップで安定ですね 汗がドバドバ出てくる 2024/04/24 胸、腹 共に6セット 途中で肩に浮気しそうになったが、胸を追い込んだほうがいいと気づいてやめた 腹は普通のクランチではあまりにも負荷が弱いので、新しくドラゴンフラッグもどきを導入した はっきり言ってめちゃくちゃ効きます ドラゴンフラッグもどきやばいですね 一番きついかもしれない めちゃくちゃ汗出てきますし、支えるための腕もかなりパンプしてきます あまり人がいないときしかできませんが… プロテインがなくなりました 届くまで割高なやつで凌がないと… 先に言っておくと、金曜は腹無理そう… 久々にめちゃくちゃ筋肉痛になってる 土曜の胸とか腕も怪しいぞこれ 2024/04/25 背中A、肩 それぞれ6セット、あるいは7セットやってるかもしれん もしかして、二種目を6セットとかのが効果あるのかな? 途中で色々書き込みとかしてたらセット数数えるの忘れたわ 6セットということにしておく 2024/04/26 腕2 6セット 肩 3セット 三頭筋については15回ずつやった。 肩は40にしてもいいかもしれないです。 35だとあまりにも軽すぎる気がする まあ6セットとかやるなら35でもいいのかもしれませんがね 二頭筋は5、6セット目上がらなくなりましたね 結局そのへんカバーするために7セット目をドロップセット的な感じでやってみましたが、どんなに軽くても上がらなくなる瞬間があるみたいです 2024/04/28(2024/04/27の深夜ともいう) 背中B、脚3 脚は、先にサブ種目を3セット終わらせたあとにレッグプレスだったのでめちゃくちゃキツかった ただかなり効きましたね、15回だとやっぱりかなりキツい 本当は最初にやりたかったんだけど、先客のオヤジがいたのでね 解禁日一覧 日 胸、腹 月 腕、肩、背中A 火 水 脚、背中B 木 金 予定 月 胸、腹 火 腕、肩 水 背中A、腹 木 脚、背中B、胸 金 腕 土 肩、腹 日 胸 2024/04/29 胸、腹 各6セット ドラゴンフラッグもどきかなりヤバイ 6セット目まともにできた自信がない というかなんなら先週の筋肉痛がまだ残っていた感じもした めちゃくちゃキツかった 胸と腹が筋肉痛なのは当然ですが、三頭筋も筋肉痛になってます ドラゴンフラッグもどきのせいでしょう あれやっぱ強度エグいんだな… 腹筋は上から下までまんべんなく痛いです 胸は伸ばすと痛い 三頭筋は伸ばすと痛いですね 今日は腕やるとしても二頭筋だけにしようかな 二頭筋と肩のコンボでやりましょうかねえ だってしょうがないじゃないですか…… 2024/04/30 腕1、肩 各6セット 三頭筋は筋肉痛がすごいのでやめておきました これで腕全体が筋肉痛になるとよいのだが 今日は背中だけになるのかな? もしくはやらないかもしれません 背中にもかなり入ってて、筋肉痛みたいになっているから 2024/05/01 背中A 6セット 背中は次回から5キロ上げてもいいかもしれない ちょっと物足りない感があった 明日は脱毛に行くので運動ができないと思いますが、まあ腹筋がボロボロなのでちょうどいいです 金曜日にでもダブルスプリットでまとめちゃってもいいかも 通風っぽくなったので明日から有酸素もやることにします。 筋トレし過ぎるとリスク高まるらしいです 2024/05/05未明 脚3、腕2、背中B、有酸素15分 2024/05/05夕方 胸、背中A 4セットもしくは5セット 有酸素15分 肩 3セット 3日もオフが続いてしまったのでダブルスプリットでやってきました 深夜に腹をやりに行く可能性もあります 2024/05/06未明 腹、有酸素15分 まだ筋肉痛が残っていたのか下ろしたとき結構痛かったので3セットでやめておいた 解禁日一覧 月 火 水 腕、肩、胸、腹 木 脚、背中AB 金 めちゃくちゃバランスの悪いことになってしまいました 全身やるのはあんまよくないよなあ 明日火曜日丸一日休んで(もしくは有酸素のみ) 水曜日からやる始動ですな 水曜日雨降るっぽいのでそのへん混みで考えたほうがいいのかな 今週の予定 月 休み 火 休み 水 胸、肩 木 脚、腕、背中B 金 腹、背中A 土 胸、肩 日 腕 木金は場合によってはスイッチしてもいいかもしれませんね 時間帯的に深夜でないと木曜のメニューは落ち着いてできませんから 今週土曜日はブロック注射のため日中は運動ができない可能性があります そのため土曜メニューは実質的に金曜深夜メニューに組み込み、日曜は実質的に土曜深夜とします いや、それより土曜の深夜に胸肩をやってしまって、日曜の日中に腕というダブルスプリットでもいいかも 2024/05/07 肩6セット 有酸素15分 肩1セット 合計肩7セット 完全に書き込むの忘れてた 今日は胸のみやる予定です 2024/05/09 昼 胸6セット ホームでは60でいいかもしれない。 筋力があがったのか、マシンの調子なのかはわからない。 本当は2024/05/08やる予定だったけど寝てしまったので今日はダブルスプリットします。 しかし>>371 にはちょっとした瑕疵がありまして、つまりは今日腹をやってしまうと腹が痛い状態で明日脚をやらなければいけなくなるのです。 かなり悩みどころです。 ただ脚が痛い状態で腹をやるのもまあキツいので、どっこいどっこいか… read.cgi ver 07.5.1 2024/04/28 Walang Kapalit ★ | Donguri System Team 5ちゃんねる