【脱初心者】キロ5の壁その2【ジョグからランへ】
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いつまでたっても超えられない壁、それがキロ5分
一生初心者のままなのか？この壁の向こう側へ行ってみたいと思わないのか？
突破を目指す者たちが語り合うためのスレッド、それが「キロ5の壁」
3000mなら15'00
5000mなら25'00
10000mなら50'00
ハーフなら1'45'30
フルならサブ3.5！
※前スレ
【脱初心者】キロ5の壁その1【ジョグからランへ】
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1635554257/ 7kmゆるジョグで年明け（5'39）
アップしていたら前日の坂ダッシュの疲れが足にあり10kmの予定を短縮した
明日インターバルのつもりだったがジョグにしておこうかな 零下の晩にジョグしたときに足の腱が張って鈍痛のような違和感があったがそれ以降どうも張りを時々感じる
今日はウォーキングと軽い流しのみ、メンテをそろそろ真面目にやらないといけない 実質2日休んでのEペースジョグ10km、WS200を3本
坂ダッシュの効果かスプリント時の呼吸に苦しさをあまり感じなくなった
明日はインターバルの予定だが仕事が終わるかどうか インターバル1000×10、設定4'55、R200、アップ2km
日暮れ直前で暗くなるため迷ったが実施、ローピッチで楽にこなせた
なるべく時計に頼らず感覚で走ったが向かい風や日没後の暗さはペースがやや乱れた
ボリューム重視でタイム抑えめ、ラップ距離抑えめでいったが明日の疲労度は？ 足に少し痛みがあって昨日はお休み、不安だったが今日は無痛で走れたのでひと安心
Mペースジョグ13km、5'13ペース、強風が辛かったが途中からフォーム安定させられた 忙しい、昨日走れなかったから今日こそなんとかしなきゃ 中2日でEペースジョグ7kmとWS200×3
休みすぎて6km過ぎまで感覚が戻らない
明日大丈夫かな？ 氷点下ランで痛めた伸筋腱が炎症
わりと平気だったので気にしなかったが昨日も途中までずっと痛かったからな、TTの一歩手前でやむなく中断へ
代替で何かやれるか検討中 >>140
今日は目標を発見して追尾したところまでは良かったんですがその後はダレましたw
garmin購入資金をポチり専用口座に確保できたのでgarmin先生に叱咤されながら走れば変われるかな。 >>141
人に着いていくのってやっぱりいいんですね、いつも単独走だからなぁ
資金確保オメ、スマホからウォッチに変わるだけで大幅アップするはずですよ >>142
ありがとうございます。あとはポチるだけなんですがもう少し決断するお時間を下さいw
先日は緩いペースのおばさんをストーカーしてたら若いのが追い抜いていったんで追尾した結果4:30まで上げて打ち抜きましたw >>143
ポテンシャル高杉ｗ
こちらは最低1週間はオフモードにしなければならなそうです
スピンバイクがやれそうならやってみますが足痛の箇所が箇所なのでどうかな～ってところです
せっかくここまで育ててきたのにガックリ＿|￣|○ >>144
いやいや今シーズンは短距離でもまだキロ4切れてないんですよ。またチャレンジしますけどもうピーク過ぎたかなw
最近はスピンバイクなんてのがあるんですね。身体を傷めずに負荷をかけれるマシンはいつかお世話になりそうですw >>145
なんとか頑張って今期も維持したいですね、短い距離でのキロ4ペース感
自分は今期は1kmのTTすらまだやっていません、キロ5で10km走をクリアした後かな
それこそまだ4分をキッチリ切ったことがない鈍足です
今シーズンはフォーム改善に着手したのが初で、走りがラクになるプラス面がある一方で
骨格筋の左右バランスの修正によってこれまであまり使われなかった部分にスイッチが入るため
そういった部分がまだ脆弱なので痛みやすいのを実感中
膝なり母指球なり内転筋なり、左右でぜんぜん違うところに負担感があって「今までここ使っていなかったんだな」と >>147
このあいだ1kmだけでもと全力で走ったのに4:01でショックを受けましたw
俺も20km以上走るには体幹含めてまだまだ弱いんだなあと実感してます。Qちゃんは朝1000回昼1000回の一日2000回腹筋をやってたそうですがwww
このスレではハーフのキロ5を目指しています。少なくとも一年はかかりそうだ。 >>148
分割走が良さそうに思います
5000m×4で設定キロ5未満ペース、レストは400mジョグで繋ぐ、とか
次は7000m×3、次は11000m×2と距離を伸ばして
スピードはあるのでLT値を鍛えたらすぐに出来ちゃいそうな気がします >>149
ああなるほど、無理に20km一気に走らないで一息入れてペースのほうをしっかり維持したらどうかということですね。garmin手にしたらまた考えてみます。
スピードのほうは昨年5kmのペース走何度かかチャレンジしたのですが4:10止まりでした。今年は衰えたような気もするのでとりあえず3kmで達成を目指そうかなと思ってます。 >>150
ですね、自信もつくし耐力つきますよ
4回やったら距離のばしての繰り返しで行けるはずです >>151
確かに5km×4と思えば気は楽ですねw また走ったら報告しにきます。 無料で使える地元のトレーニングルームに勇んで訪れたがバイクがリカンベントで
漕ぎにくい・・・体重がケツや背中に乗ってしまうため足には力が入らない
ケツを浮かして背中で押さないとケイデンスが上げられない
座ると力を入れ続けているケツに体重が乗って痛い
でもこれでしばらく辛抱
1分×3（100rpm、R30s）の3セットで限界
負荷も上げられず、そしてひたすらにケツが痛い >>152
ぜひ、こっちもリハビリテーションに努めます プール、1200m（クロール平を50m交互に300m×3セット、プラスアルファとアップ＆ダウン）
これも悪くないけれど走りたい・・・ プールとか上半身筋トレしてたら、当たり前だけど筋肉付いてきて体重増えてランニングするのに重く感じてきたので筋トレはやめた 高橋尚子が、29日放送のラジオ『土曜ワイドラジオTOKYO ナイツのちゃきちゃき大放送』（TBSラジオ）で、現役時代のトレーニングを語った。
もともと油断すると太りやすい体質だという高橋。「マラソンが終わると1ヵ月後に7キロぐらい太っていた」と回顧。「太るのは簡単だが、痩せるのが難しいので、半年かけて必死になって痩せて試合を迎えていた」と振り返った。
ここでナイツ塙宣之が、女子カーリングの藤澤五月のようにボディビルに挑戦したらと勧めた。すると高橋は「私も腹筋は2000回ぐらい現役時代はしていたんですよね、毎日」「朝1000回、昼1000回」と告白。「歯を磨くとか顔を洗うかそんなに負担に思わないですよね？」と投げかけながら、同じように習慣にすればとアドバイス。塙は「いくら講演会で言われても刺さらないです」と笑っていた。 筋トレは一切しなくなってしまったけれどクロストレーニングはプラスがあると感じますよ
陸上部員にとってはケガ時にコンディション維持するための常套手段ですし
あえてランのかわりにバイクで心肺鍛える話も聞きます
スイムも力を使わず楽に長く有酸素系っぽくやることもできるし
軸中心の全身運動なのでランではいっさい使っていない部位に刺激が入って体幹バランスが整う感覚があります スピンバイク、普通のバイクとは形も負荷のかかり方も違うので上手な使い方がわからない
心肺を追い込む前に脚がムリゲーになる
「ケイデンスを高く維持しつつ心拍数上げる」ようなちょうどいい負荷を探していくしかないのか 本日もスピン、アップで心拍を高めてから負荷高めてケイデンス70近くまで下げて20分のインターバル
2本目は15分でギブアップしたが数時間後の疲労度が尋常じゃないので想像よりかなり高負荷だったらしい
試行錯誤して効果的な使い方をみつけたい、いつラン再開できるか分からないがそのときにスタミナ落ちていなければいいな、、、 スピンの日々、イージーなインターバルでトータル50分、心拍数を目安にして負荷を調整できるらしい 地面の反発利用する走りとロッカー機能あるシューズって相性悪いんだろうか？いま、ランニングフォーム改善中なのだけどグライドライドで反発利用した走りしよとするとぎくしゃくしてしまう。自分が技量無いのかどうかわからないからアドバイスいただきたい。 ハイパースピードなら時々使いますがいいですよ
初めて履いたときは先のカーブでコロコロする印象もありましたが最初だけでした
低ドロップだし中足部でしっかり地面を踏み込み掴み離す素直な印象です
背屈させた足を地面におろし、蹴らずに引き上げる意識で >>163
走るって地面の反発もらって進むわけじゃん
YouTubeでもランニング 誤って送信してしまった
反発をもらわない走りって無いでしょ
一度自分の走りの動画を撮影して見てみることをオススメする 人によってはロッカー機能がマイナスに働く場合もあるかもしれないですよ
足離れが早くなる形状なので乗り込みが極端に短くなるのを嫌う人もいるようだし
ただカーボン入りとかそうでないのとか、色々あってそれぞれ違いがあるだろうから一概には言えないでしょうね >>163
ベイパーもメタスピードもリベリオンプロもロッカー効いてるが反発を前方向にガイドする役目が強いと思う。
そもそもグライドライドは反発を利用して走る靴ではなく転がすように足運びさせる靴だからじゃないの ついにgarmin265ポチりました！このところ天気があやしいので短距離でテスト走行中。 ゲットしましたか、よかったですね!
当方もケガ中ですが代替でやっているスピンバイクの心拍数が知りたくなりとうとうcorosを買いました
使いこなせればとても便利そう
ですが調べる時間もなくて
最近のデバイスは難しいです スマホもそうですけどオンラインマニュアルですからね。You Tubeとかで公式動画とか見ながら適当に弄ってますw スピンバイクの日々、昨日は久しぶりの休み
今日はタバタ、30分アップ、20秒＋10秒×8本、10分ダウン
アップが甘いせいか心拍数がなかなか上がり切らない >>171
今日は少し時間があったのでオンライン取説を読んだりいじったりしたのですが勘所が掴めずさっぱりでした
普通に使用できている人たちが逆にスゴイように思えてしまいます >>173
とりあえずgarminはランが使えてタイム距離ラップが取れればいいかなと。ガーミンコネクトでこれでもかというくらい細かいデータ見れますねw
初めてつけたまま寝てみたらモーニングレポートで睡眠の質が悪いとダメ出しされましたwww >>174
GARMINスレにも同じようなこと書くなよ 23.03km
1:58:44
5:09/km
vo2max57
リカバリー84時間？www
https://i.imgur.com/rZFSK72.png
https://i.imgur.com/pxfkRQp.png
キロ5まであと少し！
本番待ちかなw >>177
最後の最後に力尽きた感じ、でももうちょっと
ハードそうですがケガだけは気をつけてください タバタでやっと心拍数が170を超えた、歳なのでどこまで上げられるか不明
そしていつラン再開できるのかも不明 >>178
やっぱり一人旅だと甘えちゃって追い込めないですね。今日の最大心拍数は166bpm、3kmペース走のときは173。次回は3～5kmのペース走距離は気分で。 >>180
現在ペースを表示させて自分は走りながらかなりチェックします
フォーム一定のつもりでも気づくと崩れているので >>181
今回はこのコースの自己ベストだったんですけど20km過ぎではもうバテてたのでフォームと乗り込みだけ意識して終わらせました。
起伏の大きいコースなので平坦コースに替わってペース走やれば20kmまでならなんとかキロ5いけるかな。 >>182
そうだったんですね、コース、疲労度、気温などの環境さえよければいつでも行けると思いますよ
ただ自分は僭越ながら気を付けるべきはタイムよりフォームだと思っています
再現性の高い走りを練習でしないと本番も時の運になってしまう
といっても「キロ5ペースにフォームもへったくれもあるか」って言う人が多いかもですが（笑）
頑張って！ >>186
姿勢を保った状態で重心をやや前に置き真下着地をイメージする通称「乗り込み」はキロ5でも重要だと考えています。
背中が弱いんですよね…ロング走のフォーム維持には脊柱起立筋群のトレーニングが必要かもしれません。
現在の練習コースは二つあるんですけど片道上り24mで土手の昇降も多い河川敷が近くてペース走するときの平坦な河川敷はちょっと遠いんで毎回は行けないんですよw フォームの話が出たので便乗します
フォームが悪いせいでシンスプリントになりますか？
シンスプリントか分からんけど、すねの内側が痛くて走るをやめてます
１週間前も走ると痛み少しあったけどハーフ完走できたけど、それ以降は歩いててちょっと違和感と軽い痛み
昨日トレミで走り出したら痛くて２分で中止
痛みの場所的に(膝下10cmぐらいなので)シンスプリントじゃないかもだけど
これって安静以外に痛み消える方法ないのかな？
ちなみに、ピンポイントで押すと痛い場所があります 本格的な故障をしたことがないので素人考えですが痛いところがあるときは痛くならない運動をしながら様子をみるようにしてます。 俺も月曜日の23kmのダメージで左脛の足首手前が歩くだけでも少し痛む。ロング走った直後は階段の上りで右膝の筋が痛む。でもいつものことなので俺のはたぶん数日で消失すると思うけど。
原因が強度の高いポイント練習なのか距離走のダメージなのかで痛みの受け止め方も変わると思いますがどうでしょう。 >>187
そのイメージ同感です
>>188
フォームとシンスプリントは関係あると思います、数年前そうでした
もちろん速度や距離を上げるにしたがって大きくなる着地の衝撃に耐えられずにという原因もあるとはおもいます
しかしそれを言ったら始まらないので、どうしたらケガや痛みや疲労をなるべく減らせるかという観点からフォームを考えていいと思います
そうすると自然といわゆる基本フォームに、すなわち上のひとのように重心の真下接地、とか
足を使わないで腸腰筋を使うとか、慣性による体重移動をなるべく利用するとか、そんな感じになってくるかと
フォームが正しい・正しくない、という考え方よりも自分にとってどうすればケガから解放され、
エネルギーロスの少ない（エコノミーで持続性の高い）走り方ができるか、というところを模索しています
シンスプは痛みが治まるまでは休んである程度だいじょうぶになったらフォーム改善に取り組んでみるといいかと
ドリルとか調べてやってみるのも接地意識が変わると思いますよ >>188
オンズムル症候群っぽいなあ…
しばらくランニングから離れた方が 皆さんありがとうございます
とりあえず整骨院行ってみます
整形外科だとたぶんレントゲン撮って痛み止め薬処方して暫く様子見て！で終わると思うので
５週間後の東マラ、５回目でやっと当たったので絶対出てフルのPB更新したいので早く痛みから解放されて練習再開しなくてはと焦ってます
せっかくキロ5ペースに近づいてきた矢先だったのです(涙 >>191
だとすると、177さんは有酸素運動能力が高かったりランニングエコノミーが良いタイプのランナーなのかもしれん >>194
フルマラソンでキロ5は雲の上の存在です。お大事に。 このスレってフルでキロ5とかなのか？
そんなん脱初心者どころかもう上級者だろ サブ3.5ってやつですか、たしかに（笑）
でもここは懐の広いスレということであくまでキロ5ペースを目指すランナーなら歓迎したいです、ハイ 私はひと先ずハーフでキロ5を目指してますよ。キロ4だとまだ3kmしか走れませんしw >>198
そういうのって、手前で言うことじゃないよ 3週間以上ぶりにケガ明けジョグ7km、Eペース
キロ6分前後でゆっくり走ってきたが心拍数がずっと170前後もあって不思議だった
ずっとバイクしかやっていなかったから走る筋力が落ちて負荷が想像以上にかかっていたのかもしれないが
それにしても体感的にも呼吸もかなりイージーなのになんでそんな高HRが出たんだろう 心拍機能って、鍛える時も効果が出るのが早いけど衰えるのも早いからでわ？
継続して走っていればすぐに元に戻るよ >>202
そっか、ありがとう
スピンバイクでタバタやってゼーハー追い込んだ時でも170ちょいまでしか上げられなかったのに
イージージョグでずっと170前後だったからすごく不思議だったんですよね 体調か良く分からんがそういうの稀によくある
キロ7で170がずーっと続くこともあるし走ってるうちに下がることもある
ウォーキングを挟んで落としてから走り出すと130で刻めたりとかマチマチ
苦しさは全くなくただ淡々と走ってるだけ
夏は暑いから高めに出る傾向 条件によってけっこう変化しやすいものなんですね
HR計測を始めたのがつい最近なのでそのうち徐々に傾向とか理由が自然と分かってくればいいかな
まだ最大心拍数すら把握できていないので足の調子が戻ったらテストしてみたいです >>201
体感的には心拍キツい感じはなかったですか？
自分も今まさに休息中で間もなく練習再開予定なので気になります あ、体感とHRの相違がおかしいと思ったんですよね
ごめんなさい
酔ってます
練習できないので酒浸りです >>207
それ、以前も勧めてくれた人かな
ウォーキングする分には、しばらくすると痛みが退いてくるのでポール(登山ストック？)の補助は必要ないのです
たぶん、脚力的にまだ厚底プレートは時期尚早なのかも俺 ちなみに、整骨院でシール鍼とマッサージで３回通って、かなりふくらはぎが柔らかくなってきました
明日で丸２週間走ってないので、ジムまで五キロウォーキング&30分トレミ&30分エアロバイク&水泳でリハビリ予定
今日は13キロウォーキングしました
来週末は42,195キロウォーキング予定 >>209
ですです、もしかしたら前日にやったスピンバイクで疲れていたのかもしれませんが
それにしても体感的なラク度（5段階の1とか）に対してHRが高かったので何故だろうと
カキコを読むとランオフ中といえどもかなりのハードワーク、すごいですね
エアロバイクでやるメディオってトレーニングおすすめです、閾値走のようなものですがギリギリ耐えられる負荷・回転数を維持するっていう
20分×2本（レスト2分）で行っています（アップ&ダウンももちろんします）
負荷とかケイデンスは人それぞれに調整する必要があると思いますが自分はケイデンス95をひたすら耐えて維持するくらいの負荷です
ちょっとでも油断するとケイデンスが落ちるのでピッチ音を横で鳴らしています（190回/分で鳴る）
心拍数を基準としていて、だいたい140台～160を超えるくらいに負荷・ケイデンスを設定します
40分間をかけてジリジリ右肩上がりになっていきます、キツイです
最初はもっと軽い設定でやってもいたし2本を完遂できなかったりでしたがやっとできるようになったところです
しかし3週間以上たつのに足の痛みが微妙に残り続けている、困ったな >>211
ポール使うのは腕を使うので上半身を鍛える事とフォームと全身のバランスを良くする為
地面にポールをついて歩く事で四肢のバランス感覚を体に覚え込ませられる
気づかない人も多いけどランニングは上半身等全身バランスが大事よ
下半身故障し易い人は特に >>211
またポールを突くことで腕振りの左右差の癖もわかるのでバランス矯正もできる 山も登るので最近ポールを購入して練習がてら歩いてるけどガラス越しに見ると左は外側に弧を描く動いてる
利き手の右は大体真っ直ぐ 本日はプール1.2km
途中で25m全力のインターバルをやってみたけれど走るのと違って呼吸が制限されるからきつかった
6本の予定が4本で休憩を入れた、それでも心拍数が最高で130未満、水泳ってそういうものなのだろうか 良かったのは気のせいか足の痛みが消えたこと
温かい水の中で自由に力強く動かすことが腱にとってストレッチのような効果もあるのだとしたら嬉しすぎる誤算 毎年夏には海で泳ぐけど平泳ぎ1～2分しただけでバッテバテだよwww >>223
分かりますよそれ！でもプールで1時間泳ぐのをやると2回目には格段にラクになります
1回目はゆっくり300m泳ぐのもきついし、後になって肩は痛いし大変だったけれど
今朝は爆睡後のチョーフレッシュな朝でちょっと感動 首痛くなるから水泳はバックだけだわ
しかも、腕上げがキツいから両腕は伸ばしたまま
ま、脚力的にいいトレーニングになるけどね
バサロももうじき25mいけそう 鈴木大地さんにはスーパーお世話になりました、バサロで思い出した
彼の本のおかげで泳げるようになりましたありがとうございました ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
