サブ3.5を目指すスレ Part51
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誰にも構って貰えなくなって発狂してて草誰にも構って貰えなくなって発狂してて草誰にも構って貰えなくなって発狂してて草誰にも構って貰えなくなって発狂してて草誰にも構って貰えなくなって発狂してて草誰にも構って貰えなくなって発狂してて草誰にも構って貰えなくなって発狂してて草誰にも構って貰えなくなって発狂してて草誰にも構って貰えなくなって発狂してて草誰にも構って貰えなくなって発狂してて草誰にも構って貰えなくなって発狂してて草誰にも構って貰えなくなって発狂してて草誰にも構って貰えなくなって発狂してて草誰にも構って貰えなくなって発狂してて草誰にも構って貰えなくなって発狂してて草誰にも構って貰えなくなって発狂してて草誰にも構って貰えなくなって発狂してて草誰にも構って貰えなくなって発狂してて草誰にも構って貰えなくなって発狂してて草誰にも構って貰えなくなって発狂してて草誰にも構って貰えなくなって発狂してて草誰にも構って貰えなくなって発狂してて草誰にも構って貰えなくなって発狂してて草誰にも構って貰えなくなって発狂してて草 もう一晩で全部埋める勢いだな。
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そんなにケニエチがやってる練習がしたいんならこれでもやっとけ >>248
id変わってないが？
消えたidでNG推奨 頭使ってトレーニングもしような？
疲れない工夫大事w >>249
毎日何回もIDのNG登録すんの面倒なんだよ
>>226で俺様入れるって自分で言ったのもう忘れたのか？ >>251
専ブラはワンクリックだが？
もう相手しないからw 30'クロカンjog→雨で中断場所移動→60'jog(起伏あり公園)
心拍130らへんでタラタラジョグ。
俺様はこういった練習が大嫌いだが、一応やってる。 そんなにケニエチがやってる練習がしたいんならこれでもやっとけ
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そんなにケニエチがやってる練習がしたいんならこれでもやっとけ あれ？もう終わり？
ジジイは荒らす体力すらないようだな
ｼｮﾎﾞｗ 出勤前、昼休み、3時休み、帰宅してからの書き込みが多かったですね 全然報告がないんだが東京マラソン出たやついないのか？
ざっくりSNS見てると意外と撃沈してる人が多いな
風か？それともどうせ開催しないと踏んで油断して距離踏んでなかった？ そんなにケニエチがやってる練習がしたいんならこれでもやっとけ
ボストン出場のE.キプタヌイ🇰🇪
2/9（2ヶ月前のスペシャルブロック：中強度2部練
の夕方のワークアウト動画🎥
標高2,200 → 2,100m
朝6:44〜
10km31分 サブ3.5 10k52分25秒
R 5分
12km 2:57/km 〃 4:59/km
夕方
10km31分（95%MP / 80-85%TP）サブ3.5 10k52分25秒
車でトラックに移動
30分後
10×1200m 1周68" / R200m1 サブ3.5 1周2分/R200m
計44km
まあお前らなら0.6掛けでも上等だがな。
（6k7k6k1.2k×6）
あと文盲でないのならわかるだろうがAMPMの手始めの10kは
レースペースじゃないからな。
このメニュー0.7掛けで31kになるが
小学生の算数で計算できる話だが、31kのうちAMPM7ｋ×2＝計14kは
レースペースで走ってないからな。
あとこのメニューは
世界一きつい練習するレナト・カノバのスペシャルブロックだからな。
中学生のメニューだよ。
最初は1000mのタイムあげる練習してればいい。
ある程度伸びたら3000mに挑戦だ。
1000mはランニングの縮図。小さなキャンバスに上手に絵が描けてデカいキャンバスになった途端に下手。
そんな人は少ない。タイムじゃなくて巧く走れるか。
とにかく走りまわるだけだとなかなかタイム上がらん。やってみればいい。
マラソン前2〜3ヶ月は距離走(大会利用で極力楽しみながら)やる。
サブ3.5ならこれで充分。 なんとでも言えばよい。
サブ4達成者は全体の1/3、サブ3.5達成者が約1割。
すまん、それ自演じゃないんだわ。
俺にしかわからん事だがな。部分的ではあるが少なくとも1名の賛同者はいるらしい
つまり走力上位者を対象としたコーチングは全体の約9割から最終的には賛同されないのだ。
金哲彦はそれを回避したが故に成功したのである。
この事実をどう捉えるかは貴方次第である。
ここで注意したいのが、ニッチな情報が無価値な情報とは必ずしも言えないという点である。
実践上、自身の走力アップには現状寄与しないものであってもである。
ファンランナーは走力上位者ほど記録命ではない。
将来的にステップアップしたいファンランナーや、自身のように教養として楽しめればそれで良い人もいるのである。
現状鈍足ではあるが、問題解決に取り組む市民ランナーが少なからず居るという事実も合わせて伝えておこう。こいつは俺様とは別人なんだがな。
長文は長文だが俺様と決定的に文面が違う。
俺様は「〜べき」という言葉は極力使わないようにしている。断定表現は使っていないはず。
「〜で充分」とか「俺様は〜」という表現まで。
いつも30キロで綺麗に潰れてた俺が思うに
30キロ走は所詮30キロまでの練習にしかならない。
いくらやろうが30以降も落ちずに押せていける保証はどこにもない。
じゃあ40キロ走などをやるべきか？って言うとそうではなく
まず正しいペース設定を決めるべきで
レースペースでいけるとこまで行く走を繰り返すのがいい。
ペースを維持出来なくなったら終了→レースペースの見直し
を繰り返し
試行回数を重ねて足が終わる(乳酸が処理しきれなくなる境目)を見極める。
それで42キロまで行けたペース(心拍)をベースにする。
30キロで撃沈とか足がなくなるとかは単に不相応なペース設定を
してるだけで、まず最初にイーブンで最後まで持続できる
ペースを設定することがレースとその後の練習を
組み立てる上で必要なんだと思う。 中学の復習 作用反作用の法則
作用反作用の法則とは
ひとつの物体がもうひとつの物体に力を加えると、必ず同時に相手の物体から一直線上にあって大きさが同じの逆向きの力を受ける。
作用力と反作用力は「同時に起こる」という点に注意しよう。
「反発を上手にもらう」という指導用語
上手にもらうも何も加えた力が返ってきているだけ。
上手にもらうではなくて、上手に加えるだと思うけど。結局は自力でどこからか湧いて出てくるものでなし。
強い力を瞬間的に発揮出来るのは筋トレした結果でしかないと思っている。 例えば大修館書店の保健体育の体育編は以下の章立て
■体育編
第1章 運動やスポーツの魅力と学び方
[1]運動やスポーツの必要性と楽しさ
[2]運動やスポーツへのかかわり方
[3]運動やスポーツの学び方
●効果的な学び方を考えよう
◆学習のまとめ
第2章 運動やスポーツの効果と安全
[1]運動やスポーツの体への効果
●体力を高める運動の計画を立てよう
●新体力テスト
[2]運動やスポーツの心への効果
●ソーシャルスキルを高めよう
[3]運動やスポーツの安全なおこない方
●野外活動を安全におこなおう
◆学習のまとめ
第3章 文化としてのスポーツ
[1]生活を豊かにするスポーツ
[2]国際的スポーツ大会の役割
●日本とオリンピック・パラリンピック
[3]人びとを結ぶスポーツ
◆学習のまとめ 高校だとこうなる。生涯スポーツは高校の範囲らしいわ。
■体育編 16項目
１単元 運動・スポーツの文化的特徴 6項目
[1]人間にとって「動く」とは何か
[2]スポーツの始まりと変遷
●武道と日本生まれのスポーツ
●スポーツルールの変容
[3]文化としてのスポーツ
●競技スポーツにおける競争の意味
●スポーツとメディア
[4]オリンピックと国際理解
●世界の民族スポーツ
[5]スポーツと経済
[6]ドーピングとスポーツ倫理
●ドーピングの始まりと歴史
２単元 運動・スポーツの学び方 6項目
[1]スポーツの技術と戦術
●球技の型と戦術の特徴
[2]技能の上達過程と練習
●ゲームにおける戦術的判断
●メンタルトレーニング
[3]効果的な動きのメカニズム
●運動・スポーツと脳
●動きと力
[4]技能と体力
[5]体力トレーニング
[6]運動やスポーツでの安全の確保
●健康づくりのためのエクササイズ
３単元 豊かなスポーツライフの設計 4項目
[1]生涯スポーツの見方・考え方
●スポーツ科学のすすめ
●スポーツにかかわる職業
[2]ライフスタイルに応じたスポーツ
●身のまわりの人のスポーツライフ
●マイスポーツライフの設計
[3]日本のスポーツ振興
●世界のスポーツ振興
[4]スポーツと環境
体育編・用語解説 接地の場所、方法よりも加重した時の腰の位置が重要。
これはいわゆる「重心の真下に着地」をもうちょっと現実的な表現に改めたものと思われるが、陸上部にしかわからない表現。
何故なら、そもそも「踏む」という感覚が希薄な市民ランナーに加重を意識しろと言っても無理な話。
俺様自身実践出来ているとは言えない。
ただし、限定的にこの感覚で走れる場面がある。
それは「速く走る」時である。
ランニングフォームを解説した書籍は様々あるが、いずれにせよ効率的な力の伝達を目指したものである。
効率的に力が伝達されたらどうなるか？
そう「勝手にスピードが上がって息切れしてしまう」のだ。この単純だが無視出来ない問題に真正面から言及した書籍はほとんどない。私の知るかぎり金哲彦の「体幹ランニング」くらいだ。 「体幹部の大きな筋肉を使うと疲れない」
多くのランニングコーチが言及する言葉である。
しかしこれと同時に
「それを繊細に使う事は人間の構造上難しい」と負の側面に触れる人は少ない。
大きな筋肉は出力が大きい故に小さな出力、繊細に使うのは難しいのだ。
「大人スタートの市民ランナーが上手に使えないのは当たり前。困難を伴うがこれから身につけていきましょう」
当たり前の声かけをしないランニングコーチが多すぎるのは何故だろう？
多くの市民ランナーはいわゆる正しいランニングフォームを実践した事があり、限定的ではあるがその感覚持っている。
しかし、それをマラソンで使おうとは思わない。
何故なら、あまりに心肺機能が貧弱だからである。
例えば俺様の場合、その感覚で走るとどうなるかと言えば、200mで48秒を軽く切ってしまう。
キロ4越えは当たり前。
俺様がその感覚を使えるのはラン&ウォーク(1分+1分)のようなメニューだけである。
JDの初級者メニューはラン&ウォークから。
この辺りの事情も考慮されているのではないかと感じる。
42.195km走る事目的とした市民ランナーが根気よく感覚を磨くというのはなかなか骨が折れ、身につく前に心が折れてしまうのだ。 それゆえに、心が折れない工夫が必要である。
俺様が中学生と対決する事を推奨し、自身が実践しているのはこういった事情もあるのだ。
フルマラソンを走る事を目的にしてしまったら、キロ4超で走る事にほとんど意味がない。
キロ4超で走る事の理由づけ。
それがなければ、根気よく感覚を磨くなど出来るはずがない。
とあるランニングコーチが、キロ5が苦にならなければ、ただただ距離走中心で持久力さえつければ良い
と言い放っていた。
フルマラソンの結果だけ考えれば確かにそうである。
しかし苦しく辛いだけの距離走をただただ続ける、俺は精神修行を目的に走ってはいないのだ。
ここで注意したいのが、ニッチな情報が無価値な情報とは必ずしも言えないという点である。
実践上、自身の走力アップには現状寄与しないものであってもである。
ファンランナーは走力上位者ほど記録命ではない。
将来的にステップアップしたいファンランナーや、自身のように教養として楽しめればそれで良い人もいるのである。 俺様は発狂してないが？
俺様は発狂してないが？
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俺様は発狂してないが？
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俺様は発狂してないが？
俺様は発狂してないが？
俺様は発狂してないが？ トレーニングが軌道に乗ってきた俺様は閑散期終了につき仕事が忙しくここを構う暇が無くなってきた。
生活第一の俺様、暫くこのスレ放置かもな。
YouTubeのサブ3.5企画や様々企画。
未達が大多数。怪我を理由に未達というのも何のためにコーチをつけたのか、理解に苦しむ。
そうならない為のランニングコーチではないのか？
俺様の指摘通り、月間200km以上走って怪我をした者も中にはいるだろう。
これに至っては明確にコーチが無能と断言してもよいな。被験者の適正を確認したのか？と問いたい。 適性ないし適正距離だな。こういう誤字をいちいち指摘する細かい方もいるようだな。
俺様は適当に落書きしてるだけだからな。 3月下旬の大会でサブ3.5目指してたが、気温が心配。気温の上がり局面の時期だとどれだけ練習どおりに走れるかわからんね >>279
確かにわからんね、ただエントリーする時に考える事じゃね？ 天候とか自分で制御できないことは考えてもしょうがない、どう転んでも最善を尽くせるよう準備するのみ >>283
気温は想定してたけど、気温の上がりっぷりまでは頭がまわってなかったな。30キロ走したときの感触が役に立たないかもしれん >>286
気温の予想がつくなら今からでも対策とれよ。
こういう時の為のVDOT
温度補正して仮想レースペースを算出。
その設定ペースで走って疑似体験(30kmは疲労が溜まるからやめとけよ)
無理か行けるか判断。
これは一例だがやれる事やっとけ。 >>287
たしかに。ハーフの大会のタイムと2月にひとりでフル走ったときのタイムから換算してみたけど、気温の影響ってたいしたことないな。5℃→18℃に上がったとしてもフルで2分しか違わないらしい。なんか実感とは合わないが信じることにする >>288
水分補給だけしっかりと。発汗が敵になる。
頑張れ! サブ3.5目指して日曜にフル走ってきたけど、20km以降の暴風にやられて3:38で撃沈
ただ、風がなかったら行けてたのかと言うと微妙
33km位からの落ち込みがひどい
30km走も15本位やったけど、やっぱり脚が止まった
ハーフは1:30で走れるが、フルは全く無理
30km走では対策にならん。
35km走でもやらなきゃならんのか？ >>291
30km走何回やったかよりトータル何km走ったかの方が大事だと思う
あと足は実業団の選手でも痛いらしいからどれだけ痛さに耐えられるかは経験と気持ちらしいよ 長い距離やったほうがいいのはいいと思うんだけど
20ｋｍ以上はほとんど走らずでも35ｋｍから足死にながらも心肺機能の裏打ちだけで3.5いけたりするしなあ
元々その人が持ってる素養（才能とかでなく）によるところが大きいんだなあとつくづく思う >>291
大会は西尾かな？
確かに暴風はきつかった。
12月に走ったタイムから10分遅かったから、
サブ3.5の実力はあると思う。 30km走って疲労溜めて何日も休むくらいなら、1時間程度のジョグを毎日する方がよっぽど効果的だよ。
スピードはあるんだから、完全に筋持久力が不足してる。 >>291
恐らくペースが速い、まだキロ500で走れる体になってない。
知ってると思うけど乳酸性作業閾値を復習して、ガチユル走等の練習をすれば良い。 やらないよりはやった方が良いでしょ
それで走行距離が減るなら分からんけど >>291
30キロ15本もやる根性あるなら
30キロ超10本に減らして35〜37キロ
3時間半走るくらいまで伸ばせばよいのに。設定タイム上げるだけなら30キロの練習してるだけになっちゃうよ。 >>298
歳いくほど筋肉がへるからやった方がよい。
あと着地衝撃、スクワット30kgできてるときと60kgでできるようになった後、どっちが楽に吸収できる??
スピード出したとき出力する足のパワーどっちが楽に出せる？って話 >>298
脚はほとんどやらないなあ。たぶんやったほうがいいけど、効果出てるのかわからないから気が乗らない。
腹筋、背筋はやってる。走行姿勢が安定してやった効果が実感しやすい。 >>304
その時間は俺様は働いてるからね。自分と意見が食い違う人全員俺様と勘違いされて迷惑だわ。
年齢が60歳を超えると前腿の筋力(特に速筋)が落ちやすい。ハムストなんかよりね。
筋力は歳取ると落ちるって言うが、落ちやすい所と落ちにくい所があるのよ。
チンタラジョグだけだと脚筋力(速筋)はつかない。
もしかしてチンタラジョグばっかりしてない？ 速く走らないと養成されない筋力がある。
怪我が嫌でやらないのであれば代替が必要だし、速い動きを普段から取り入れてたり、若い人なら要らんよね。
人それぞれ。 例えば荷重してブルガリアンスクワットやシシースクワットをやると速筋が鍛えられると思うけど200m×5みたいなインターバルのほうがいいよね？
神経系もそうだし足裏やふくらはぎなども良い刺激になってくれそう ブルガリアンスクワットでフレックスベル32kg×2で10rep3セットやってるけどお陰で強化されてる
ただ筋肥大までやると駄目だろな >>308
ジョグの最後に俺様は200mや100mの流しを数本するようにしていますね。
5本は重いと思ったら3本にしたり。
流しのタイムを筋肉疲労の目安にしたり、使いようだと思ってます。 >>291
読み返して思ったんだがかなり極端な例だと思うだよね。サブ3ならハーフ77分の人が30キロ走15回やって3時間5分かかったみたいな感じ。
Q1その15回はいつからの15回
Q2 30キロ走のペースは?
Q3 最後とラス2の30k走はいつ？
考えられるのは
・疲れが抜けなかった
・ペースが遅すぎてレースペースがもたなかった
とかだけど後者で仮にキロ６分で30kやりまくったんなら3時間は脚もつはずだから35〜37kまではいけると思うんだけど。
本番ペースもサブ315とか目指しオーバーペース撃沈も考えられるが 距離に不安あるならレースペースの30キロ走を複数回よりも
レースペースより10〜15秒くらい落として42キロ走を繰り返して
足を慣らす方が実践的だと思う
30キロ走は30キロ以降の練習にはならない 30kの回数なんてどうでもいいわ
そんなん回数重ねただけで速くなれるわけねーだろ 42.195kmをイーブンでキロいくつなら押していけるのか確認は取ったのか聞いてみたかった。
俺様は本番前にファンランで走って確認取りながら進めたシーズンもあるのだけどね。
コロナ禍でレースが減ってこういう取り組みはやりづらく、本番1本に合わせるしかない。
1人で42km走なんて拷問みたいな事はやりたくないね。 特異点はレースペースの90%で半分以上の距離だっけ？ 本番の8割の距離やっとけばピーキングされた当日はなんとかなるんじゃね
まぁ30km走った後ジョグでもウォークでも10km追加すればよさそう 200〜250が150〜200って感じかな
落とすってより暑くて落ちる
今年は週末に気ままにロングジョグやってくつもりだから距離はあんま落ちないかも シーズンオフって、シーズン最後のレース後の2,3日だろ >>319
つまらないやつの典型みたいなレスですね 俺は250km→150kmかな
夏、秋にトライアスロンに出るからスイムとバイクが増える >>311
30kmは10月からの回数ですね。
12、1月が毎週、最後が3週間前と2週間前
ペースはキロ6分からキロ5分10まで
平均すると5分25くらいかな。
2月はほぼ5分15で走ってた。
当日25kmまでは4’55-5’00でほぼ一定ペース
30kmまでで少し落ち始めたけどオンペース
海沿いで暴風に耐えながら走ってたら初めての足つりを体験して一瞬ストップ。
つった足を庇って走ってたら35km過ぎで両脚つってしまいました。
35-40kmは両脚つりながらで30分かかってしまってました。
地獄の様な良い経験になりましたw
単純に持久力不足ですね。 >>323
＞当日25kmまでは4’55-5’00でほぼ一定ペース
これに尽きると俺様は思いますね。
4'55と5'00は全然違うペース。ここは分解能を上げていきたい。(起伏除く)
4'55で25kmと5'00で25kmは脚の残り方がめっちゃ違うのでその後の展開変わったと思いますね。 腰痛くて月曜日から練習休んでる。
今日は3回目のワクチン打ったので
土日も休む。
月曜日からぼちぼち再開してみて
来週末はハーフの大会に出る予定。
1:34:57のベスト更新は諦めよう。 >>325
オレと同じPBでワロタw
まぁベストエフォートで！ LT値とかそういう知識が入ってくると
忘れられがちな基本事項w
安静時のエネルギー利用割合
糖質：脂質=1:2
脂質の方が多く利用されている。
運動強度が低い場合
強度が上がるにつれてどちらの利用も高まる。
トラック1周2秒(キロ5秒)程度のペースアップはいずれキツさの大きな差となる。
(マラソンの場合、序盤により多く糖質を利用した結果、終盤脚が止まる原因となる)
出典:乳酸を使いこなすランニング(大修館書店) >>323
普段、10kmジョグをするとペースはどれくらいで走るの？ >>328
10kmジョグなら5’15〜25くらいかな
今からそんな感じでフル後の初ジョグしてくるw >>329
普段のペースが速すぎるんじゃない？
速いペースで走ってると糖質を使いやすい体質になっちゃう気がするんだよね >>330
ジョグから戻ってきて、目から鱗が剥がれ落ちた。
早すぎるとかあるのか…
確かに普段からせっかく走るなら少しでも早くと、ジョグの予定が後半気持ち良くなってビルドアップや、
2キロ目から、今日調子いいなって4”40くらいのペースランになってしまうことが多い。
ジョグの日はジョグと決めてペースを30秒くらい落としてみるわ。 低強度有酸素運動も取り入れないと、GARMIN先生に怒られます。 ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
