>>949
私のメニュー
夏場にこなせないことはありますが、ほぼ1年中一緒です。
月60分ジョグ（キロ6分目安）or疲労が溜まっているなら休養（ほぼしない）
火60分ジョグ（キロ6分目安）
水10kmビルドアップ（5:30→4:30）
木〜土60分ジョグ（キロ6分目安）
日15kmビルドアップ（5:00→4:00）

ちなみにこれはサブ3を目指すメニューです。
実際に記録は伸びてますし、同時期に始めた友人はサブ3を達成しました。
私は才能がないのと怪我がちなのでｗ

詳しくは、ミズノランニングクラブ福澤監督の著書
「3時間切り請負人」が教える！マラソン＜目標タイム必達＞の極意
をご覧になって下さい。
毎日1時間走る時間が作れるなら、効果はあると思います。