サブ3.5を目指すスレ Part34
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フルマラソン3.5時間以内での完走を目指すスレです。
練習方法、フォーム、シューズ、ウェア、その他雑談など
達成者の成功談や効率的なトレーニング方法などアドバイスも歓迎
小出 義雄
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岩本能史
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サブ3.5を目指すスレ Part32
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1548025804/
※前スレ
サブ3.5を目指すスレ Part33
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1550798419/ >>424
オマエは元より鈍足なんだからスっ込んでろや
ばーかw >>422
だよな〜アシックスなんて速く走るための科学の粋を集めたシューズなんて履いてタイム出してもアシックスのおかげで自分の実力じゃないもんな 今どきナイキ厚底を履かないとかありえない。
北島康介だってレーザーレーサー使っただろ。 スラップスケートに対応できずに取り残された人もたくさんいるのさ >>419-420
ASICS信者と見せかけてNIKEステマにしか見えないんだが 俺も今期はインチキシューズでサブ3突破目指せるレベルになりたいなぁｗ >>433
効果を1番発揮するのは2〜3%だけどな >>427
別に靴変えて見かけ上のタイム短縮なんてしたくもないし
単純に自分の走力を上げたいだけだから靴はなんでもいい 10kmのベストが45分で、ポイント練習の時はLT走として4kmを4:15で走っています。(4km以上はもたない)
本当は4:30がLTペースなんだろうけど、それより速いペースで走ると練習効果って薄れるかな？？ >>441
閾値越えてインターバルのペースだから4kmしかもたないんだろ
確かダニエルさんの設定ペースより速いと無酸素の割合が多くなってLTとしては効果が得られにくいって聞いたぞ LT付近で粘り続けることでLT鍛えるトレーニングだからオーバーペースで短い時間だと効果ガタ落ちだよ LTペース走なら40分は走りたいから4'40"に落とそう
週1でやってればペースは上がってくる >>441
辛いだけで意味がない
5k走れないなら効果は半減してる >>441
ダニエルズの本にはLT走はきちんと調整したレースなら一時間走れるペースとあるから4キロで撃沈するペースだと速すぎる
心拍数的な話すると90パー程度
自分の目安としては一年以内のハーフ自己ベストと同じかちょい速いくらいを20分×2本に設定してる >>447
いろんなタイプがいるから多分それだと遅いと思う人もいるよね
5k,10k,ハーフ、フルの中で1番良いタイムから割り出すのが安定してるんじゃない？ みなさん、丁寧に回答してくれてありがとう。
やっぱりこれはLT走ではないね。
もう少しペース落として4:30〜4:40位で続けてみます。
ありがとうございました。 >>441
スピードに慣れるためとか橋渡し的に一時的の４ｋｍを２〜３本やってるってんならそれでいいんじゃない
４ｋｍ保つならすぐに５ｋｍ保つようになるしそしたら５ｋｍを２本にすりゃあいい
つうかそのレベルなら別に４ｋｍ数本でも本当に毎週続けていたら一気に伸びるでしょ、ちゃんと続ければ間違いなくね >>448
一番速いタイムを出すのはいいけど最低でも10kmのタイムを使えってダニエルズ本に書いてある おいらもLTは20分だと思ってたわ。
ちょうどお昼休みに走るにはいい長さだから最近取り入れてたけど、40分となると厳しいな。 おれはLT走で10kmと思って走り始めたのに最後の1kmでペース上げたくなっちゃう病なんだが
「いや、これはラストで上げる練習にもなるんだ！」って自分に思い込ませてる感じ
このラスト1kmも無駄な練習になってるのかな >>453
そんなに楽で乳酸貯まらないならそれはただ単にペースが遅すぎて全然ＬＴ走になってないってだけだろ
LT的にはラスト1kmがどうのというより10km全部無駄な練習
Ｅペース9kmでラスト1kmビルドアップと考えればそれでそれでいい練習だとは思うよ 趣味で走ってるんだから好きなように走れば良いと思うけど
何とかさんの言い付けを守るのが好きならそれで良いし、自分が気持ち良いように走りたいならそれで
最短コースで目的地に到達も良いけど寄り道いっぱいしても楽しいみたいな
3.5スレなんだからその位ゆるっとしたレベルでちょうど良いだろ >>455
何をもって自分が気持ち良くなれるか、幸福度・充実感・達成感を得られるかだよね
俺はタイムの優先順位は割と下
ほんとランニングは最高のドラッグだぜ止めたら多分死ぬ まぁどのくらいのガチ度と効率でやるかだもんな
俺はタイム重視だけどここでの情報はかなり役に立っている
緩いのとガチなのと上手く共存できればいいな 初サブ3.5の時は閾値走とかインターバルトレーニングとかナニソレ？で5km10km15km20kmのタイムアタックばかりやってたわ
当然故障も沢山したw
俺はなんて無駄な時間を… >>460
インターバルよりタイムアタックの方が負荷が高いだろ。 >>455
タイム向上が優先順位上位でないなら、緩く走ればいいだけだよね
タイム向上が優先なら、目的をしっかり持った練習計画が達成への近道になるけど 俺は3000,2000,1000インターバルがおススメ ごめん LTペース走40分てのはどうも俺の思い込みだったみたい
最低20分、調整すれば60分まで、というのがセオリーとのこと
お詫びして訂正いたします もっともハードな時は、22分/5kmのLT×３本だわ 某練習会でのサブ3.5用メニューが10km（4:30）+1km(4:00）だったから
真似して走ってみたけどキツすぎず緩くもなくてで丁度良かった。 住んでるところにトラックとか競技場があって、それが一般に開放されてるなんて羨ましいわ
俺の住む田舎ではトラックも競技場も20km離れた隣の市にしかない
市内には運動場はあるが開放されてない やっぱりここの人達はGWどんな練習するか今からウキウキしてる？
自分はLSD代わりの登山と武庫川ゆりかもめに今からワクワクしてる。 仕事ですが？
子ども連れてあちらこちらに遊びに行きますが？ >>467
公営の陸上競技場は税金で運営してる施設だから大概一般開放はされているが自治体によって料金の差がすさまじいな
うちの市は市民400円近く、市外900円ちょいなのに隣の市は市外でも100円ちょっとだったりする
俺は運動公園の一応タータンのランニング・ウォーキングコースでインターバルやってるが、コース上で老人が歩いてたり止まってたり主婦がコース目一杯占領してたり子供にボールぶつけられたりと障害が多くて中々楽しいぜ
彼らからしたら中年のおっさんがゼーハー死にそうになりながらグルグル突っ走ってて気持ち悪いし邪魔なのだろうけど >>466
結構ハードだな。
個人的には
５km閾値走＋１kmジョグ＋１kmハイペースがおすすめ。
当然ロング走は必要だけど、これが21分30秒＋６分＋３分50秒くらいで安定してできるようになると、サブ3.5用のスピードや心肺の基礎としては十分だと思う。 >>464
思い込みではないはず。
基本が20分で、ハーフマラソン対策にはTペースの約10秒落ちの40分走が効果的とのこと(ダニエルズ) 前半旅行、後半孫を見せに帰省とまったく走れそうにない
12日にレースあるのに体重増えそう >>473
それフルだともっとペース落として長く走る感じ？ >>475
ダニエルズのランニングフォーミュラによると、閾値走としては>>464の言う通り最長60分っぽい。ただし本家のサイトが英語なので何秒落とせば良いのか俺には分からない。 >>469
>>474
10日もまともに走れないとキツいね。自分も去年は嫁に許可もらって旅行中1日だけ、洗濯する日に走らせてもらったわ。TDRの周りクルクルしてた。旅先で知らない土地を走られたら楽しいんだけどねー。
>>472
去年の動画みたけどコースグッチャグチャやったもんね。ありゃ本当に大変そうだった。 >>476
ピーキングと休息で備えたレースであれば60分維持できるというだけ
普段の練習であれば20分かせいぜい30分維持できる程度
練習で1時間も持続できるのは想像できないし、
できると言っている人はTペースで走っている時間が短いだけだと書かれている
20分以上走りたければ、複数セット走ることが提案されているけど、
ほとんどのランナーは20分1本で十分だそうだ
いろんなTペース練習メニューが載っているが、
走行距離週64km以下のランナー向けは，
20分の連続走と5-6分走4本（休息1分）の二つだけ
週194km以上のランナー向けになると、25分のメニューが出てくるが、
それ以外は全部20分以下の組み合わせしかない ダニエルズさんのT走は20分〜40分、それも分割で良いってのだったはず
60分のメニューは見た記憶ないが、T走のペースとして60分何とか走れるペースって記述はあったとは思う >>479
本はいま手元にないけど、アプリには「１時間の大会で全てを出し尽くすペース」って書いてあるね
つまり１時間走における全力ペースを、20〜30分の短い時間で行う >>481
本では正しいTペースで走った時間だけがTペース走だって言い切ってるから、
落としたペースが書いてあるその表には違和感があるな
古い記事だから、考えを変えた可能性はあるけど 僕が3時間30分出せたのは小出監督の本のおかげです gt-2000、ゲルフェザーだと平気だったのですが、アディゼロジャパン4にしたら走りは気持ちいいのですが、骨盤の一番出っ張っているところが痛くなります。
何かにぶつけたような痛みで、ラン2日後くらいで痛みは軽減します。ここが痛い原因は何かわかりますか？ レース直前のエネルギー補給でオススメある？
個人的にあんこもち、チョコレート、クッキー、カステラ、甘栗などいろいろ試したけど
どうもしっくりこない
やっぱジェルや液体の方がいいのか？
只、俺の場合はレース後半で空腹感が出るので個体の方がいいのかなと >>487
あとはベタだけどバナナかな。
何だかんだでこれが一番無難。俺にとってはだけど。 直前なら消化の良いものかな
エネルギーゼリーとかバナナとか
血糖値を急に上げるものはまずいらしいがよくわからん >>484
同じく。
小出監督のシゴキメニューに耐えて達成できた。
監督ありがとう。 >>487
しっくりこないと言うより、何食べても効果のほどの実感がないんだよな。
たまたま餅とバナナ食べてPBだしたから縁起担ぎで同じ物食べてる。 >>492
ニュースでやってたの少し見た
練習は質か量かのどちらかで、本人からして量で勝負みたいな感じで言ってたね
素晴らしいのは徹底的に選手を誉めてやる気出させて、本人の意思でその量をやらせる術に長けている…と感じたよ
本にもそういう気持ちが滲み出てる感じかな読んでないけどw >>496
今でいうモチベーター（心理学や精神分析学の手法を用い人にやる気をおこさせる技術を習得した専門家）だね
フィジカルと同等以上にメンタルのケアは大事
最前線で命懸けで追い込んで練習する選手の弱った心と体に向かって「そんなの逃げ」「甘え」「自分で解決しろ」で放っておかれたらその選手はもう無理 >>487
今回長野で正解を見つけた、2時間前までにお餅7個約240g
その後1時間前までひたすらトイレで出せるもの出す
1時間前に自作の粉飴100gプラスオレンジジュース100cc
お好みでクエン酸のジェルを飲み干す
40台半ばにして10年ぶりの3時間半ぎり
後半ハーフ前半より2分早いネガティヴスプリットでゴールできた
これからはこのやり方で行くつもり 直前よりは前日までの食事と朝食のインパクトが圧倒的に大きいと思う ある大会の朝ホテルのバイキングにカレーが置いてあったんだがスタート3時間後に控えてみんなよく食えるなぁと… 胃の消化が遅いのかスタート四時間前には食べないと必ず腹が痛くなるから二時間前にしっかり食べれる奴羨ましいわ
それだと早すぎるから一時間前にベビーカステラ数個とかを軽く食べて胃に負担かけないようにしてる >>487
米、もち米
結局日本人にはこれがベスト
長い歴史と世代と普段の生活によってそれらが一番合う体になってるんだから 人類が誕生して狩猟採集生活をしていた時代もカウントされますか？ 狩猟生活がカウントされる場合とされない場合のレース前に食べる食事の違いを教えてください 親戚の家が毎年養蜂業者に巣箱の場所貸してるのでお礼に一斗缶ではちみつたっぷりもらうけど
泡吹いてクッキーみたいに固まったはちみつをフォークで刺してザクザク食べるとマジで旨い
結晶が荒くて舌触りがジャリジャリして噛むとザクザクよ >>512
うんめーよなぁ
極厚のトーストにバターの塊溶かして固まった蜂蜜どっさり乗っけてジャリジャリ楽しむのが最高なんじゃ！ 俺、アラフォーになっても食欲旺盛なんで食べるために走ってるようなもんだわ
明後日ははバーベQする現地まで俺だけジョギングで行くからｗ 表 「きゃーすごーい、こんなところまで走ってくるなんて若いねえ」
裏 「あいつ荷物運ばねーし買い出ししねーし食うだけだな、汗くせーし帰りも走って帰れよ」 >>516
お盆くらいまではあえて大食いして体重を増やそうとしてる。
ウェイトを背負ったトレーニング代わりになるかなと。
でも、意外と増えない。 LT走で20分くらいならなんとかこなせるようになったら
時間を30分〜40分とかのばした方がいいんかね？それともペースをあげる？ ペース上げて、どうするんだ？
LTの意味、分かってるか？ >>522
LTペースが上がったんでしょう
おめでとう
ペースを上げて更に高みを目指すべし
距離耐性は別のトレーニングで鍛えれば良い ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
