こないだつくばで初サブ3.5達成したときの直前一番きつい（と思った）メニューは
月→レスト
火→10kmジョグ（Eペース範囲内で一番速く）
水→10kmビルドアップ（キロ5ちょいから入ってラスト4'20）
木→レスト
金→10kmジョグ（Eペース範囲内で一番速く）
土→30km走（イーブンペースで2時間半以内）
日→13kmジョグ（前日と合わせてフルになるように。ペースはEペース範囲内で一番速く）

3ヶ月メニュー組んでやってたけど週2回のレストは絶対入れる、インターバルと坂道ダッシュはしない、でいきました

個人的にはインターバルと坂道ダッシュは今後オフシーズンにやればいいのかなーと思いつつ、春の大会に向けて坂道ダッシュは週一で取り入れてみようかなと