【初級者】10km 45分を目指すスレPart2 [無断転載禁止]©2ch.net
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10km45分を目指そう。
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20キロの走力付いたなら
5キロダッシュみたいなの2〜3回やれば10キロタイムすぐ戻せると思うけど。（適当）
伸びしろがあると考えよう。 >>273
より長い距離を走るに適したペースを体が覚えてきているってことでは？ >>274
>>275
有難う！
伸びしろがあるならいいんだけど、実際に試してみます。
身体が都合のいいペース感覚を覚えてしまったのか知れないんで、
ちょっと変化付けてみます。 10kmベスト46分台で夏はサボってたから49分台後半まで落ちた。
涼しくなって徐々に元に戻そうと思うけど、雨続きで走れないのが憂鬱。 夏は5キロ4分30秒の閾値ペース走のあと、ジョグでゆっくり10キロっていう練習を中心にやってたけど、
涼しくなったので5キロをペースあげてやってみたら21分
そのままいけそうだったので10キロまで延ばしてみたら43分だった
なんか速く走れるようになっててちょっとうれしかった .>>279
やっぱり気温も下がってきて心拍への負担も
小さくなったのかな？ 夏は心拍の上昇が早いから、すぐにバテる。
涼しくなると劇的に変わってきて同じペースでも楽に走れるようになるよ。 >>280
ペースを上げていたので心拍数は変わらなかったけど、
同じ心拍数でも速く走れて距離も続くようになったね
夏の成果が出始めたみたいでうれしいね >>273
加齢でスピードが衰えていってるんでしょ？
10代のころは特にショート練習しなくても落ちないからね
練習の〆に流しをきっちりやって大きな動きでぐいぐいとしっかり腿あげて走ったら？
歳取ると可動域使って動かさないとどんどん固くなるからね
https://youtu.be/2xVQ54lEc8E?t=146
筋トレで加齢による筋萎縮をなるべく抑えることも大事だけど、やはり動き・速度に対する反応も鈍ってくるので
流しをして、動きながらレースペースより速い速度でイメージ通り動かす練習もとっても大事 なかなかペースが戻らない原因として、貧血も考えられる。 気温下がってきたのに走力が春よりも遅いのは夏場に急激に練習増やしてオーバートレーニングになったか貧血かどちらかが大半だよ >>286
貧血かも知れないので、先週の健康診断の結果を
待ってみます(^_^.) >>286
10kmのタイムが春と比べて2分落ちたんだけど、やはり貧血の可能性ありますか？ >>286
夏場に練習を強化して大量に汗をかき過ぎたことも原因かな？ >>289
可能性は無いとは言えないけど、今でも継続してるとしたら
やはり貧血じゃね？ タイムが落ちた状態が長く続くなら、検査してみ？
特に貧血のための血液検査で、ヘモグロビン値を確認。
あと、初心に戻りペースいったん下げてから再スタートして徐々に慣らし様子見だな。 貧血の診断されたら市販のサプリメントでは治らない
市販のサプリメントは10gくらいだけど病院で処方される鉄剤は100gくらいの含有量だからな
ちなみに1日の鉄の摂取上限は体重×0.8 飲み始めても即効性は無く、元の数値に戻るには1ヶ月くらいは掛かる
治ったら日頃から鉄サプリを摂ることだ
特に夏は発汗で汗から鉄が出ていくんだ
毎日レバー食ってるならともかく食事だけでは全く足りてないよ >>293
いやー数値によるけど数カ月かかりそう。
毎日処方箋の鉄飲んでもヘモグロビン値1戻すのに１ヶ月かかってるわ。
走ってるのもあるけど。
この調子だと本番で正常値だな。 陸上部もレース前に鉄剤の静脈注射打つからな
ヘモグロビンとフェリチン(貯蔵鉄)の数値が大事でヘモグロビンは血液内で酸素を全身に運ぶ役割をしてるのでこの数値が下がるとダイレクトにパフォーマンスが落ちる 鉄を補給する場合はちゃんと検査受けた上じゃないとな
生理で定期的に出血する女性と違って男性は基本的に鉄欠乏性貧血は
多くはない
男性で貧血ならアル中か悪性のものを含めて検査した方がいいくらい
過剰な鉄は肝機能を悪くし体の酸化を進める
女性の方が男性より長生きなのは生理で定期的に鉄を排出してるからって
説もあるくらい
もちろん鉄欠乏で症状があるなら、きちんと鉄を補充する治療はすべき 鉄サプリってヘム鉄の方が吸収率が良いと聞くけど
飲んで試した人、いる？ 血中のヘモグロビン、フェリチンの値が重要です
〜正常〜(市販で買える鉄サプリ)
・ヘム鉄サプリ
〜やや低め〜(市販で買える医薬品鉄剤)
・ファイチ
・エミネトン
・マスチゲン
・フェロケル鉄サプリ(アメリカのサプリ)
〜低い〜(貧血と診断された場合はこちら)
・フェルムカプセル100mg(処方箋必要)
・鉄剤静脈注射
血液検査で異常がないのであればヘム鉄サプリで十分です
平常値をやや下回ってる場合は市販の医薬品鉄剤を飲みましょう
大きく下回ってる場合は鉄を1日100g摂り続けないと戻らないです ヘム鉄は吸収率が高い(25%前後)ですが弱点があります
それはヘモグロビンに効きますがフェリチン(内臓に貯蔵される鉄)が増えないことです
故に医療品の鉄剤は基本非ヘム鉄(吸収率5〜10%)です
貧血の場合500mg以上の鉄が不足してると言われています
フェルムカプセル100mgを飲んでも吸収されるのは10mgほどです
なのでヘモグロビンは割とすぐ回復するのですがフェリチンを回復させるには3ヶ月〜半年掛かります
最近の情強はアメリカが開発したフェロケル鉄のサプリが人気です こちらは非常に吸収率が高く加工されています 日本の医者も認めています クッション性に乏しいシューズを（走力に見合わない場合）履いていて
着地衝撃で貧血気味になるランナーっているの？ 43歳おっさん。7月から走り始めて最近やっと55分切れるようになったわ。来月初めて10キロレースに出るんだが、50分切れたら嫁さんに新しいシューズおねだりしてもいいかなぁ？^_^
40歳代ならみんなだいたいどれぐらいで50分切れるようになるん？
俺は 5キロは23分いけるんだが10キロとなると4分台まだちょっと厳しい。 赤血球が壊れるって本当なのかね
LSDだと毛細血管が発達するという伝説もあるし
両方やればバランスがとれる？ >>300
それはアスリートレベルの練習を毎日やった話だな
一般ジョガーは無縁 鉄サプリはビタミンCと一緒にとると吸収が効果的だよ。
ランナーはどっちみちビタミンCは大量に必要だからCはじゃんじゃん取ろうぜ。
単に体調がよくない、めまいがするってだけで貧血と自己診断してはいけないし、低血糖でもめまいはするわけだし
どうしても治らないなら医者に診てもらうのがいいな。
まあ貧血にもいろいろ原因はあるし、サプリでも鉄剤注射でも解決しない場合もあるし医師の診断と管理のもとやるべきだと思う。
貧血対策にレバーはおれはお勧めしないな。
あれはビタミンAのレチノールが桁が2つおかしいくらい含まれてるので
毎日食べ続けるとその副作用のリスクがあるよ。
ビタミンAといってもベータカロチンなら摂りすぎてもokなんだがレチノールは過剰摂取NG。
レバーはその量がちょっと多い程度ではなく、もう頭おかしいくらい多い。 スポーツ貧血は大半が夏におきて秋以降走力が上がらなくて病院に駆け込んでくる
着地の衝撃以上もそうだが大量の発汗が原因
食事で沢山の鉄を摂るのは大変だからね
マトモに接種出来るヒジキの鉄含有量が少なくなったしレバーなんて食わないし ミネラルから反れるけど、自分も先月とか調子悪かったよ
やはり汗っかきで夏はインターバルとスロージョギングばかりになってしまってた
それで、ジョギング = スローの癖が付いちゃってた
無理してでもジョギングでEペース出すようにしたら、走ってる時の気分は良くなったよ
(ジョグがいまいちならTTにも影響だろう) 途中で歩いてしまうことが増えた、氷をボリボリ食べるようになったは貧血になり始めてる
ホントはペース走やロング走やればダメダメですぐ分かるんだけど夏だと気温のせいと勘違いしやすい 味覚糖で出しているグミサプリで、鉄＆葉酸てのを試してるんだけど、普通の水と一緒に飲むサプリの方が良いかな？
夏の間にそれまでとあまりペース変えずに走り続けて汗かき過ぎたのか健康診断の結果では、軽い貧血の判定された。
実際に秋になってもペースが戻らずそれまで10kmなら4分40秒台ペースたったのが、5分切るのが厳しいほどに・・ ヘモグロビンの値いくつだったの？13切ってるならそこからどんどんタイム落ちるよ
11とかになるとキロ20秒くらいタイム落ちる
処置は医者に相談した方がいい
貧血はすぐ治らないのでレース出る予定あるなら間に合わなくなるぞ 10以下だとふらつく、目眩出るレベル。11だと10キロペース走が出来ない。 308です。
有難う！値は13.0でギリギリのところでした。
レースはハーフが来年早々に控えているので、医師に早めに相談してみる。
体の自覚症状としては、たまに立ちくらみが起きる程度かな。
ペースダウンも暑い時期だから仕方ないと思っていたものが、10月下旬になっても相変わらずだから不安で仕方なかった。 俺もギリギリのところまで落ちたことがあるが、やはり秋口に気付いた。
10秒/kmほど遅くなってきて伸びないから不安だったが、11月には元に戻った。 ヘモグロビン値
去年 14.1⇒ 今年 13.2
回復が遅れ気味でペース、戻りにくい 鉄剤で1日50mg取らなあかんで
好成績を出すには15台が理想と言われてるがそこまで上げるには才能がいるんだよ
高地トレーニングすると1くらい数値上がるよ 健康診断結果を見たら、ヘモグロビン数値が13.5だった。
めまい、立ち眩みは無いが、走るとすぐに息切れし易い傾向が・・・(´Д｀) ヘモグロビンだけじゃなくフェリチン(貯蔵鉄)も大事やで
ヘモグロビン正常なのにフェリチン空っぽのやつも貧血の症状が出る
調べるには別途料金発生するし計測出来ない内科も多い
1日の鉄摂取量がマイナスやとフェリチンから鉄を取ってヘモグロビンを正常の数値にしてるからだ
鉄剤飲み始めてヘモグロビンは割とすぐ戻るけどその後も飲み続けてフェリチン値を上げてく必要がある
これが物凄く時間かかって3ヶ月〜半年
これに懲りたら4〜8月は貧血に気をつけることだな やぁお前ら今日の豆知識
・ヘモグロビンの数値が上がるとvo2maxも上がるので15〜16台目指そう。
しかし14台になると上がりづらくなる。余分な鉄は真っ黒なウ◯コとなって排出されるから。静脈注射は排出されないので鉄過剰注意。
・激しい運動をした後は一時的に鉄の吸収率が下がる
なのでトレーニングと貧血解消の両立は難しいかも。
・鉄欠乏性貧血の人は非ヘム鉄の吸収率が一時的に10〜50%に跳ね上がるそうだ。
・ヘム鉄は情弱。フェロケル鉄最強。NOWアイロン、アドバンスドフェロケルを買いましょう。 鉄はビタミンCといっしょに摂ることで吸収率がぐんとアップ ビタミンCは熱に弱いという人がいるけど
実は熱ではほどんと破壊されない。ホット飲料などでもビタミンCはちゃんと摂れる
野菜などお湯で煮込んだ場合、ビタミンCがお湯に溶け出すが熱で破壊されてるわけではない
じゃがいもはデンプンで包まれてるのでビタミンCがお湯に溶け出しにくい
ただ、水道水の塩素や、酸化に弱い
カット野菜を水道水で洗うと3割程度壊れる
C1000レモンジュースやアクエリアスレモンに水道水の氷を入れたらビタミンCが破壊されるのか
↓
中和するレベルまで破壊はされるが、中和で壊れるビタミンCは、
飲料水の中のビタミンC量のほんの僅かなので気にしなくていいレベル 熱に弱いのは消化酵素だね
一応、前菜とかいう食事の最初にサラダとかを食う習慣は無意味じゃない ・1950年頃の日本人の鉄摂取量は46g/日、現在はわずか8g/日(厚生労働省調べ)
今はステンレスだが昔は鉄鍋で調理してたのが大きな要因
・アメリカも昔は鉄不足だったが小麦粉に鉄を混ぜることにより国民の貧血率は激減
日本人女性は大半が貧血傾向
スポーツの中でも陸上長距離は最も貧血になりやすい
発汗による鉄欠乏性貧血、着地の衝撃による溶血性貧血
シーズン中のレースを全て棒に振ってしまわないよう気をつけましょう 深刻な貧血ではないが、昨年のヘモグロビン15から13に下がって、流石にペースが落ちた。
同じように走ってるつもりでも、苦しくて続かない＿|￣|○ 男性の場合、記録を狙うならヘモグロビン15、フェリチン96以上が望ましいとされています ランニング始めて手の指の爪が割れてくるようになったけど
これも鉄分の影響かな？ 俺は、どちらかと言うと足の爪がよく割れてくる。
走力は、6月、7月辺りまでの状態に戻らなくて
焦ってる(´Д｀) ネットで鉄欠乏性貧血とかスポーツ貧血の記事を書いてる人たくさんいるけど素人のは糞みたいな内容ばっかやな
現役の医者や薬剤師が書いた記事と雲泥の差があるわ まぁ貧血なんてスポーツしない人からすれば一刻も早く治さなきゃいけない病気じゃないし重症でもない限り気づかないからね
しかしマラソンやってる人からすればあまりにも致命的すぎる
もっと夏場のランニングによる貧血について大々的に取り上げるべきやと思うわ 手の指の爪が割れるけど、特に走力の低下はないね
寒くなってきてからは、ペースも順調にあがってきたよ
ちなみに、月間走行距離は200キロちょっと >>330
夏場に汗かいて走って、秋には走力が上がると思いきや10月を過ぎてもペースが落ちたままないしは、去年の同時期より落ちてるなんて人は多いだろうしね。 >>329
ダイエットや医療関係はアフィサイト多いね。役に立たない情報が上に来る。 俺も全く同じ状況
1年前の走行データ見直したら見事に今の方が遅くなってしまった
毎日鉄剤1錠50mgを2錠摂取して2週間経つがまだまだ戻らない
ちなみに今年の夏は6〜8月平均400km走った
DHCのヘム鉄10mgを毎日飲んでたが圧倒的に量が足りなかった >>336
普通の処方だと1錠のはずだが。
医者によるのか、飲みすぎないようにな。
普段の食生活が大事だと言われるがな。 鉄剤によるのかも
一般的なフェロミアなら2〜4錠が基本なんだけどね
一応研究では100mgより200mg摂った方が上昇が早かったらしいけどそこまでは怖いな
食事のバランスの良さは絶対だけど練習しすぎると鉄は全然足りなくなる 鉄をサプリで摂取する場合、どこのメーカーのものが
よいですか？ 貧血じゃないのに自己判断で勝手に貧血だと決め込んで
鉄剤を大量に摂取してる感じの奴もまた多いな
また、貧血でも原因がいろいろあるからなあ、貧血＝鉄剤を摂取すれば解決 ってのも間違ってたりするし。
鉄の吸収をぐんと上げるのはビタミンCで、鉄をとるときはいっしょにビタミンC摂るのがお勧め。
お勧めは鉄鍋料理や鉄フライパン料理だな。正直サプリより吸収がいいと思う。 最近はさあ、テフロン鍋とアルミにフッ素樹脂コートとかしたのが多いけど、やっぱり鉄剥き出しの鍋だよ。
焦げ付いたりしやすいけどさ。 鉄製の鍋が普通に使われていた時代には、貧血は少なかったらしいしね。
で、サプリだけど、鉄なんてのは空腹時に飲むと吐き気がしたり下痢したり
本来の効果を期待する前に影響が出やすい。
ミネラルの類って、体が防御反応を示す（亜鉛等も同じ）から服用方法も
医師とか薬剤師に相談してからの方がいいよ。 な、なんと亜鉛欠乏性貧血というのもあるそうな
亜鉛も鉄と同じで食事から取りにくく吸収率も悪いし
更に汗をかくことにより排出されてしまう
ホンマ気温30度でランニングするリスクをもっと啓蒙して行かなあかん
滝汗掻いて靴水没させて練習した気になっとったらあかんで
陸上部は夏場気温20度前後の高地で合宿しとるんやで やっぱ1つのミネラルをまとめて摂ろうとするのが良くないよ
亜鉛ですら味噌汁の煮干を毎日と、牛丼並とウィダーのミネラルを週一でやってれば足りるでしょ
牛丼嫌ならエビオス？
ウィダーミネラルならロングの給食にしたっていいよね >>339
DHCのヘム鉄を飲んだら、めまい、頭痛、胃部不快感、倦怠感が取れなくて2日も続いている。
副作用なのか・・・？ フルを3時間45分で走れるのに
10キロベスト48分ってのは遅いよね？
普通は45分くらいかもっと早い？
スピード練習が足りないか… 俺は今のところ副作用無いな
まぁ副作用出る人は全体の10%くらいらしいけどね 走り込んで疲れている時は、ヘム鉄の副作用で気持ち悪くなったことが何度かあったよ。 >>329
ネットの情報サイトは、素人がネットで調べた別のサイトからのコピペして作っただけってのが多いからな >>349
その表でいくと10キロ52分でサブフォーになるけど、現実とはズレがあるような。 >>354
vdot表通り走れるのはスタミナ型の人だからね。 夏の初めとはいえまともに走れなさすぎなのと
寝ても寝ても眠気が強いので何ぞ病気かと思って血液検査したらHbが11だった
とりあえず食事療法を薦められたがアドバンスドフェルケルを2ヶ月飲んだら12になったよ
やめたらまたなんか眠い今日この頃です
女です フェリチンが空っぽになってるのでは
2ヶ月ではフェリチンが回復してないから飲むの辞めたらまた貧血になるよ
アドバンスドフェロケルなら1日3回に分けて3粒摂りたいな
それでも一番良いのは医者に鉄剤処方してもらうこと ヘモグロビンやフェリチンの数値が高いのに鉄を過剰に摂取し続けたら蓄積するかもしれないって話で根本的に貧血の人は鉄が全く足りてないからね
あと経口摂取の場合は鉄が充填されてくると吸収率も自然と落ちるようになってるしそのまま鉄の摂取量も減らして行けば問題無いよ >>357
飲むのを再開する事にします
Hbは何とか基準値以内になったのだがWBCもMCHCも基準値に満たないんだ
でも1日1錠推奨だが3錠も飲んで大丈夫？ >>355
スタミナ型とかスピード型とかどうやって
調べるの？
やってみたけどよくわからん、、 >>360
その辺の数値は一貫して全て下がる
ヘマトクリットや血清鉄とかも凄く大事
貧血の予防には毎日1錠で十分だけど貧血から正常値に戻すには1日27mgだと全然足りない
まぁでも現状の数値を知るために貧血に詳しい病院検索して1度検査してもらった方がいいよ
その時にマラソンやってるから早急に治したいってことと現状フェロケル鉄飲んでる旨を伝えればいい >>361
>>349と比べてフルが10kmやハーフに対して遅いならスピード型
フルの方が速いならスタミナ型 >>365
なるほど。まずはフル走んないと話にならへんのですな。まだまだそんな事気にするレベルじゃないな。 >>366
フルがと書いてしまったけど、
距離が伸びるごとに、早くなるか、遅くなるか、
で比較すればわかるけどね 10kmとハーフで比較してみたら、スピード型だった。
持久力を高めないと・・ >>367
5キロ 24分
10キロ50分ならどうなん？
20キロは118分
20キロ以上はまだ2回しか走ったことないから
あんまりあてにならへんような。
5キロ10キロならしょっちゅう走ってるから
データも豊富なんだけどね。
ジョグ歴4ヶ月のおっさんランナー
練習次第なのはわかってるけど
サブ4くらいまでは達成出来そうなスペック
なのかね？ >>367
5km 22分55秒
10km 47分05秒
20km 101分59秒
これはどうなんだろうか？
俺も20kmのデータが少なくてアテにならんけど >>369
10kmと5kmはだいたいトントンに収まってる
でもそれに対して20kmが遅い
ちゃんとスタミナが有ればハーフでも110分くらいは出る
で、フルを走る持久力を鍛えればサブ4いけるスピードは十分ある
というわけでスタミナ次第なんで、3時間走や、30km走を繰り返して
持久力およびスピード持久力鍛えればサブ4かと
これにタイム入れてみると数値が出ますが、
ちゃんと練習してると、面白いくらい似た様なタイムが出ます
ご参考にどうぞ
http://runsmartproject.com/calculator/ >>370
持久力も20kmまで鍛えられていて、
最後まであまり失速無く走れている感じすかね
ただ若干の落ちはあるんで、フルになるともう少し失速ありで
スピード型と言える感じになるんじゃないすかね >>371
ありがと！
やる気出た！
寒いけどちゃんと走るわ。
おっさんはなにかと忙しいので、
長距離をキチンと走れる時間を確保
する事が肝のような。
土曜日予定がないし
早速25キロくらいから始めてみるわ！ ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
