サブ4を目指すスレ Part51
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トレーニングプラン作りにオススメ
小出 義雄 30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)
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心拍トレーニングの考え方、やり方は
http://do-triathlon.com/training/basic-hr-training/
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が参考になる。
最も大切なのは走る習慣をつけること。
まずは距離、時間は関係なく、週に3日は走りたい。
走らない期間は長くとも3日以下にしたい。
また3分/kmペースでのインターバル走は大変有効です。
次スレは>>950踏んだ人が立てて下さい
※前スレ
サブ4を目指すスレ Part49
https://medaka.2ch.net/test/read.cgi/athletics/1584103395/ もう時間のない今から過度なダイエットは逆効果だぞ。 >>881
防府の出場資格獲得。中国地方、九州北部地区からアクセス良好。近所の大会を走れる。 痩せるならチャリ1択。
ケイデンス90でも負荷落とせば心拍上がらない。動き自体は股関節主導で大きい動きが可能。
走ってこれやろうとすると直ぐに心拍上がる。チョコチョコ走りだと筋力が衰える。チャリだと常時負荷がかかってるので、軽いギヤでもそこそこ負荷はかかってる。心肺より脚がキツイ。 >>903
俺はしてない。防府最後尾なんて普通のマラソン大会。エリート感全然ないよ。 コロナ禍以降ネットタイムが公認記録になってるとこ増えてるから、グロスはもう意味なくなってきてるな >>906
具体的にどの大会？そんな大会には参加した事ないわ。
ネットは必ずと言っていい程参考タイム扱い。
ネットをようやく導入って大会すらある。
一般の部で参加してるからね、全部ネットにしてもらった方がありがたいけどね。
>>907
防府の最後尾はサブ4だよ。もっと言えばサブ4しなくてもゴール出来る。競技場に4時間以内で帰ればよい。 北九州で達成された方がいたからね。書いたまで。
近いじゃない？防府。 >>911
別大は恐らく今回だけ、
なぜなら公認大会がほぼ無かったのでw >>913
奈良は感染症対策って名目やね。コロナが5類へ移行後は元に戻りそうだな。 ネットが参考記録なんて昔の話だな。
コロナ関係なく。 陸連ジジィはグロスにこだわるね。
もうウェーブスタートが当たり前だしなぁ。 加古川もネットで記録だしな。
100位以内だけグロスくらいで良いわな。なんなら10位以内でも その加古川も「感染症対策でウェーブスタートを採用」って公式に謳ってる訳だが？ 逆にロスタイムが気になるのって東京とか大阪クラスの都市マラソンくらいじゃね？
中規模大会なら5分以下でしょ？ロスタイム。 キロ5秒違いでゴールタイムは3分半違う。ここまでは誤差の範囲。この辺の違いどうでもいいわ。
3時間59分も4時間1分も実質一緒じゃね？ >>921
サブ4とか本人の気持ちの問題だから両者には違いがないとも言えるし大きく違うとも言えるやろ 記憶が曖昧だがフルのスタートって申告タイムごとに並んでスタートが昔から主流だよね？実質ウェーブスタートと同じようなもんだと思うが違うんか？ >>923
ブロックの間隔がないと結局雪崩のように渋滞するんだよ。
要は高速道路とか車の渋滞と似たようなところある。 スタート渋滞はエントリー段階で折り込み済だろ？それを加味してトレーニング。自己都合を他人に言ってもしょうがないと思ってる。
自分の中でどう思うかと他人と共有する話は別。 >>923
都市型マラソンに出てみればわかる
しかし女子でぎりぎりサブ3くらいの選手がAブロック一番前陣取っているのはモヤモヤする ネットタイムだってスタート時の渋滞の影響は受けるしトイレやエイドでのロスも込みなんだけどね
グロスタイム縮めたいなら持ちタイムの虚偽申告が有力手段、みたいな状況はどうにかしてほしい それと同じようにスタート時点での不平等を当たり前と思えるかどうか サブ4レベルなら、エイドは水分だけ、レース中はトイレ使わない等の管理レベルがソロソロ必要となってくる。 >>929
不平等とか思うんだ。。それは驚きだな。
グロスタイム縮めたかったら参加者の少ない大会。公認でも少ない所は少ないよ。
スタート前に政治家がウダウダ挨拶するような大会は選んじゃダメ(笑) あいの土山マラソンはサブ4目標でもスタートロス18秒だったよ。 マラソンってスタート地点過ぎてからタイム記録されるんじゃないの？ 東京マラソンのランナー動画見てると、ふくらはぎまでのソックスなのかソックスとは別の
コンプレッションウェアなのか防寒具なのかを履いている人が多いようだけど、あれは何でどんな効果が期待できますの？ >>934
着圧があるタイプだと筋肉のブレを少なくして疲労軽減、血行促進
足攣りする人のおまじないみたいなもんだよ カーフスリーブね
自分は効果感じるな、ハーフ以降の脚の怠さが軽くなる気がしてる カーフスリーブか。寒さ対策にもなりそうだし試してみよかな
逆に暑いってなる場合もあるかな？来週マラソン走るの >>940
そういうのは本番で試すの止めときなさいw
先ずは練習で使うがよろし。 >>940
サイズ感がめちゃくちゃシビアだから、可能なら試着してね
普段タイツとか履いて走ってるなら違和感ないかも。タイツより脚捌きの邪魔にもなりにくいし
ただ、やはりぶっつけ本番はマジオススメしない ワコールのポチった レースまで長距離は15キロくらいしかできないけど、問題なければ本番で使ってみます。初フル サブ4狙いで >>933
号砲が鳴ってからゴールするまでが正式タイム(グロスタイム)貴方の言う「個々がスタート地点を通過してからゴールするまで」は参考記録(ネットタイム) 北九州マラソン約4時間19分でサブ4失敗
5:35前後のイーブンペースで最後まで走りきりたかったけど、スタート直後の渋滞や給食、トイレのロスなどで色々想定どおりはいかず
結局34キロくらいで足がだめになり力尽きた(膝痛は起きなかったけど、もう歩くのが精一杯)
普段練習は月100キロくらいしか走れない
月に2回位はハーフの大会orぼっちでハーフの距離を走る(直近タイムは1時間53分)
4月にかすみがうらで再チャレンジするけど、これ以上走行距離を増やすのは難しい中、何ができるだろうか？ >>946
後半のハーフタイムが前半の+33分なので厳しいな。
歩かないで走り切るには？ >>948
前半のタイムなんでわかるの？
エスパー？ >>946
今回は間に合わないかもしれんけど、酒井政人ってスポーツライターの3時間台で走る練習方法やサブ4を達成するコツが参考になるかも。 >>946
かすみがうらの6週間前と3週間前に30キロ走とか3時間走とかどう？
どちらもキロ5分25〜30秒ペースくらいで行けるところまで行って最後ダレてもキロ6分以下にならないよう頑張る おそらく距離耐性だろうな
ハーフ2本走るより30km走を1本にした方が良いと思う 170cmの61kg
脇腹のお肉が重りをつけてる感覚だからなくしたいですね
でも観光兼ねて遠征してるから前日おいしいもん食べちゃうんですよね
35キロまで3時間22分で走り
撃沈した残り7キロで約1時間歩く(笑)
前半後半なら約2時間+2時間20分かな
坂井政人さん、ちょっと読んでみたらイーブンペースは失敗する言われて笑う
30キロ走は年末に1回3時間で走ったけど25キロ過ぎでもうしんどかったなー
距離耐性作るには走り込まないといけないだろうけど週末ランナーでどれだけいけるか… 男性のみなさん
ちゃんとミドル臭予防・スメハラ対策していますか？
職場や電車内で不快な匂いを放っていませんか？
自分では匂いに気づかなくても他人は他人の匂いに敏感です。
自分は毎日お風呂に入っているし制汗剤もしているから大丈夫だと思っていませんか？
いいえ、それだけでは不十分です！
特に男性は女性に比べ脂量が倍！その分体臭も2倍発生させやすいです。
制汗剤と汗の匂いが混じった匂いって不快な気持ちになりやすいですよね(´；ω；｀)
簡単な匂い対策
↓
脇毛がにおいをブーストさせるので脇毛処理は基本！
雑菌の糞の溜まり場になっている脇毛を除去することで匂い軽減の効果があると科学的に証明されています。
自身のニオイに配慮することは、人と接する際のエチケットの1つ。
またワキを清潔に見せることは周りへの配慮にもなるので、
ワキの身だしなみに気をつける習慣を付けましょう。特に肌を露出する機会が多いなら尚更です。 >>953
> 170cmの61kg
> 脇腹のお肉が重りをつけてる感覚だからなくしたいですね
この体重ならサブ4には充分、狙えますね。
私は身長同じ、体重は更に増量(笑)
でも4時間切り。
> 距離耐性作るには走り込まないといけないだろうけど週末ランナーでどれだけいけるか…
足りないのは筋量かと。体組成の見直しが必要。
走り込み以前に筋量を増やす練習が必要。
具体的には短めの距離を速めのペースで走る練習。狙いは筋トレなので、流し数本から始めて200m×5くらいを普段のトレーニングにトッピング。
出力が上がったら、低血糖で止まる事もありますが、そっちの方が筋がいい。脚が痛くて止まるを先ず無くす方向性で。
怪我だけ注意すれば、まだ間に合うかも。 “サブフォー達成”に特化したレース
だって
https://challenge4.jp/ 未達成な自分が言うのもなんだけど歩いてもサブ4達成できるなら練習では5:30イーブンより
もっと早いペースで走り続けないと厳しそうだ
やっぱ距離耐性かね。スタート時の混雑は仕方ない、給水は最初はマイボトルで10kmくらいまではそれでやり過ごす
かすみがうらで会いましょう！ 距離耐性は距離耐性でも脚が痛いのは筋力。ハーフ1時間53分を1時間45分くらいにする(つもり)で。
3kmを13分15〜30秒くらいで代替可、ここを目指す。42kmって距離は一旦捨てる。
月間走行100kmでスタミナからのアプローチは無理。
スピードから入って筋力が思うようにつかなかったら残念ながら難しいけれど2か月あったら多分間にあうよ。
1ヶ月スピード(筋力強化)に振り切った練習してから距離走を大会前に1本やったら多分変わってる。 今週末は大阪。本日は200m×10+1000m
心肺と脚に刺激入れてきた。1〜2月はろくに走ってないので体重が更に増量(笑)
大阪はエントリー段階から距離走と割り切ってる。3月末の佐倉には間に合うかな？
秋で燃えつきて春に向けては毎度こんな感じ。春マラソンで4時間切りはヤル気の面でハードルが高い。 5kmランニングの合間で200mダッシュやってみた
全力ダッシュの仕方がわからねぇ
着地がなんか安定しない
回転数多すぎて足がもつれそうになる
一番は体幹無さすぎて上半身グラグラ
坂道(歩道橋)ダッシュでも代わるかな？ 5キロとハーフでVDOTみると見事にサブ4 実戦が楽しみ >>960
全力じゃなくてもよいよ、8割くらい。刺激が入って筋量増えればそれでよいので。
坂は距離短いと息が続いて、結果出力上がりすぎてケツのつけ根が痛くなるかも。坂はやり方次第で怪我します。柔軟性に自信があればよいと思う。階段はやった事がない。
坂も階段も上級者おすすめのトレーニングだけど、このスレレベルだと負荷が高過ぎて怪我のリスクが高い。怪我したら終わりなので自分はやらない。
もうちょっと身体が出来たらやってもいいかなと思う。 サブ4ペーサーについていくのが楽に走れるんだと思うけど給水でごちゃつきそうでこわい
ペーサーの前を走るくらいがいいのかな～。 >>963
ぺーサー探すの大変じゃない？
いつも探してる間にゴールしてる 俺こないだのレース早くサブ4ペーサーに追いつかなきゃと思いながらキロ4分50秒くらいで5キロ地点まで飛ばしてしまった
追いついたら当然5分30秒くらいで走ってるからなんか物足りなく感じてしまってすぐ抜いたww
最終的にペーサーにはギリギリで抜かれたけどサブ4は達成出来た
でもペース配分はデタラメもいいとこだったわ 今ウェーブスタート多いけどペーサーってどの枠にいるの？ 適正ブロックからスタートして適正ペースで走れば勝手に出会うでしょ？気にした事がない。 よく考えてみて
1.全力ダッシュの仕方がわからない。
2.着地が安定しない
3.回転数多すぎて足がもつれそうになる
4.一番は体幹無さすぎて上半身グラグラ
これら4つの課題が坂道(歩道橋)ダッシュだと解決するの？
平地より負荷があがるのに。
いま鍛えたいのは着地衝撃に耐えられる脚、出力をあげたいのではないよ。前腿を鍛えたいのであってお尻やハムではない。
正しいフォームを短期間で習得して、さらに必要な筋力をつけるには時間が足りない。理想論よ。
ランニングコーチは結果に責任を取らない人。理想を言ってればいい。初心者に反発とか言ってるのは実践的じゃないからシカトした方が良い、経験がない人、
前腿の筋力をつけないとまた止まるよ。 YouTubeで能書凄いけど生徒が全然結果出てないコーチいるじゃない？生徒の課題が抽出出来なくて、理想論ぶってる。
観察すると面白いよ。よくも真顔で嘘がほざけるわ。
結果が出ない=指導に誤りや条件の抜けがある。
本人全くそれを顧みない。大丈夫か？この人って思う。 >>967
第2ウェーブの号砲基準ネットタイムで走ってれば出会うのでは？ >>968
9:00スタート枠9:10スタート枠9:2(ry
サブ4のペーサーってどこからスタートかと思って >>973
ちと、それだけじゃ情報少なすぎてわからんけど、サブ4申請のブロックには居るんじゃない？
サブ4ペーサーが先頭とか最後方とかにいるわけないし。
どこの大会？ 大規模大会だど、そのタイムのペーサーが1人だけでない可能性もあるから サブ4のペーサーが3人いて各々が2kmくらい離れてる大会もある。ウェーブスタートではない公認大会なのに。
ペーサーあてにしない方がいいかもよ。ペースの上げ下げが堪える。ペーサー的にはラクみたいだけど(笑)
周りでいいペースで走ってる人の方があてになる。 これ以上は速すぎる、適正、これ以下だと遅い。
そんな配慮要らんわと思った、紛らわしい。 普通に考えてウェーブスタートなら申告タイムが4時間のゾーンにしかペーサーは居ないはずよな
でないと後から来た4時間ペーサーを俺のペーサーと勘違いしてついて行ったら10分遅れたとかなっちゃう >>953
意外とこのスレの住人の方が30km辺りまではペーサーとしては的確かもな。
残りは各々に頑張ってもらうw サブ4ペーサー
もし今度の東京マラソンならEかFの先頭辺りじゃない？
グロス達成でペース作るから、スタートロス考慮で5:30進行だと思う サブ4目標あたりはそういう人がうじゃうじゃいるので心配無用。エリートとは状況が全く異なる。
速い人はこのスレのペースで走った事がないからね、何も知らないのさ。経験が無い。 加古川は2つサブ4ペーサーいたからウェーブ毎に2組くらいはあるんちゃう そうか、ペースランナーってグロスでのサブ4なのか！
自分は、ネットでサブ4でいいやと思っていてスタートライン越えるまで6分かかったから、だいぶ前にいたんだな ペーサーあてにするのはグロスタイムで狙う時。後方ブロックからロスタイムを挽回する走力的余裕がない人、ギリギリ4時間切りの人は気にしてもしょうがない。
マイペースで頑張ろう。 ギリギリの人にこそ必要なペーサーが、ギリギリの人には意味がないっていうね。。。なんだかな。 >>946
月間100キロなのに月2でハーフてことは走る頻度も少ないかもしれませんね
15分でも20分でもいいんで隙間時間を見つけて走る日の割合を増やした方が良いかな、結果的に月間走行距離も伸びる状況を作って行った方が良いと思います。
この状況で30キロ走は身体の消耗が激しいですし、今の走行距離ならむしろハーフに固執しすぎず余裕を持って終われる距離走をお勧めします 一般ペーサーの見つけ方
女性(小柄ならなお好し)の陸連登録ゼッケンでリズムがいい人←鉄板の安定性 サブ4申告でスタートロス10分のブロックの場合はネットで3:50でゴールへ導いてくれるってことでしょ。ちょうどいいね >>991
ゴールでちょうど追いつくんだぜ、そんなのペーサーでもなんでもない はぁー、ついに本番だぜ。めんどくせーけど行ってくるわ。他にも今日大会の奴ら頑張れよ。 レス数が1000を超えています。これ以上書き込みはできません。
