自分はインターバルの疾走＠3'50/kmで190spm
10kmTT＠4'12/kmで182-184spm
普段の距離稼ぐラン（※）＠5'05/kmで175spm

※ジョグは人それぞれ意味が違うので

ジョグのピッチがいくらが普通かどうかは置いといて、
普通？はジョグとインターバルとでピッチに差があるものでは。