サブ3.5を目指すスレ Part47
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フルマラソン3.5時間以内での完走を目指すスレです。
練習方法、フォーム、シューズ、ウェア、その他雑談など
達成者の成功談や効率的なトレーニング方法などアドバイスも歓迎
但し他人の練習に難癖つけるのはやめましょうね
いい歳こいた大人ですから
小出 義雄
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サブ3.5を目指すスレ Part46
http://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1589183000/ ピッチとストライドについてはこの動画がなるほどねーと思った >>293
>>295
>>297 は遥かに速い人達だけどご参考に
速く走る時はピッチもストライドも上がる、少なくともジョグよかピッチはずっと上がる
インターバルの疾走区間とレストジョグが同じピッチなわけないのはやってりゃ誰だって分かる当たり前のこと
とんなペースでもピッチは絶対一定ってどうやったらそんな発想が出てきたの？まぁスピード練習やってないからなんだろうけど 何言ってんだよちゃんと読んでから書けよバカ
>>292は
>今確認したら3分40だと185、キロ6だと180だった
と言ってるだろ
だから俺も同じでストライドもピッチも上がると言った >>289がヤバいといったのはジョグでピッチ180は普通だということ 自分はインターバルの疾走＠3'50/kmで190spm
10kmTT＠4'12/kmで182-184spm
普段の距離稼ぐラン（※）＠5'05/kmで175spm
※ジョグは人それぞれ意味が違うので
ジョグのピッチがいくらが普通かどうかは置いといて、
普通？はジョグとインターバルとでピッチに差があるものでは。 >>300
君は195と215なんだろ？
5と20だと全然違うじゃないか 連休入って頑張って練習しようと意気込んではいたものの昨日峠走をしたら身体バキバキで今朝はジョギングでもいっぱいいっぱいになってしまった
時間はいっぱいあるので二部練習もできるけど疲れた状態で練習やっても意味ないのかな？
休んで明日に備えるかどっちがいいのだろう？ >>305
疲れてペース落ちるようだと効果低そう。
基本的には休んで明日一生懸命走る方が良い気が。
自分だったら・・・
明日がポイント練習なら休んで備える。
そうじゃなければ、ウインドスプリント・プールウォーク（ラン）・
エアロバイク・ウエイトトレーニングのどれかを追加する。 >>305
良くある勘違い
一回の練習としては、30kmTT や峠走は効果があるかもしれない
でも回復に時間が掛かったり故障の原因になったりして、中長期的には効果が低くなる
（もう少し強度を抑えた練習を続けた方が、中長期的には練習効果が高い）
疲労を抜いて筋肉を回復させることをお勧めする >>306
>>307
アドバイスありがとうございます
今日はおとなしくしてようと思います
長期的な目線で見るのも大事なんですね >>289
全くサブ3.5スレの鈍足粋がりヤンキーどもは口だけいっちょまえ。
誰かがゆーつべ貼ったとおり俺だって超ゆっくりジョグはケイデンスは少し落ちる。でも190ー195くらいか?
ピッチ測る方法も教えてあげる。道路の点線はひとつで10mになる。これで歩数数えればストライドはわかる。ミニマムだと85cmくらい。が私はどんなに遅くジョグっても６分。昔はキロ5だったが加齢を受け入れて意図的に6まで落としている。それで回復力をあげてきた。
ケイデンスとストライドは計算しろ。
速く走るためにジョグはどうしろと言われてるかしってるか？
・ジョグは速く走ってる時と同じリズムで走れ❗
だ。
だから小出さんはいちふな時代どんなに遅くジョグっても５分より遅く走るなと。ケイデンスを極端に落とさないためだ。
そうするためにはストライドをおさえるしかない。
でストライドを抑えるということは筋力、バネも抑えて走るということ。だからこそジョグは回復練習足りうる。
ムダに力いれずにゆっくりリズムよく走るからジョグが基本練習、抜きの練習足りうるわけだ。
ここのところを身も心も得心できないと次のスッテプにいけないだろう。
粋がりヤンキーの非論理的反論に付き合うのも精神衛生上時間のムダだから１週間あけてまた覗くとしよう。 ピッチやストライド測るのに白線とか
縄文時代のランナーですか？
マンモスとか追っかけてた？ 俺も疲労抜きを最重要視してる
毎年出るレースは11月だが9月で練習を終えて10月以降はウォーキングとストレッチしかしない
これで毎年ベスト更新して去年3.5達成 >>309
＞ジョグはケイデンスは少し落ちる。でも190ー195くらいか?
こいつ間違いなくフォームすっごく酷く悪い
腰は落ちて着地の反発力は使えず全部膝で吸収して腕は後ろまで振れず脚を強く引き戻すことも知らないからストライドは伸びずフォームは小さく小さく縮こまり
腕は胸元で小さく振って着地はベチャベチャペタペタしながらせかせかとつんのめるように狭くピッチ回してる
スピード上げようとしてもただでさえ高いピッチはもう上げれず体を大きく使う伸びのあるストライド広い走り方も知らない出来ないから
キックを強くすることでしか上げれず力づくで脚の末端の筋肉酷使するからすぐ怪我するタイプ
すんごい古くて頭悪くてガチカチでスピード練習全くやったことないままの老いた可哀想なバカだからケイデンスｗさえ上げればいいとずっと思ってて
着地時の反力も体の大きな筋肉も使えないまま小さな小さなストライドと寸詰まったフォームと末端の筋肉だけでガチャガチャ脚と腕を小さく小さく回してるド下手糞だってのが本当に目に見えるようだ
効率最悪だから労力の割にくっそおっせぇし見苦しいし足の引きつけなんか無いから足を引きずってつんのめるような走りであちこち痛めて長く走れなくて大変だろうな
膝サポーターとかしてんだろ？周りのランナーは伸びのあるフォームでタッタッと気持ち良く走ってるのにベチャベチャせかせか這いずるように醜くて遅くてて可哀想にな >>309
GPSウォッチを使ってピッチとストライドを計測してない時点で何の説得力もないし話にならんわ >>314
GPSが正確じゃないとかいつの時代の話してるんだよ
道路の点線で計測するより正確だわ 横だけど、俺のGPSウォッチは2014年製なんで結構ズレるw >>316
400mトラックの1コース走って450mとかになるなら壊れてるか設定おかしいんじゃね？
トラックだったら誤差は5mもない >>315
利便性はおいといて
多分道路の点線で計測する方が正確だと思う。。。
>>317
直線で曲線を近似する都合上、
むしろトラックの方が誤差は出ると思うけどそうでもないのか。
マジか。それとも違う趣旨？
ちなみに前走ったときは400mトラックで3-5mほど長く走ってることになってた。 筋トレはじめたらそっちが楽しくて体重が80キロ超のプロレスラーみたいになってしまった
こりゃ一生サブ3.5は無理そうだw フルの特に公認コースの大会だと1kmラップの通知が
徐々に早く（ｷﾛ表示手前に）なるのが気にいらない。
しょうがないんだけど。
時計側でラップを1001m毎にできないものか＠エプソン >>321
当然手動にしないと
1001メートルにして解決する問題でもないでしょ いや、測定誤差そのものは諦めてるんだよ。
多分、公認コースだとｷﾛ表示も1001m毎だから
それに合わせたいというだけ。 >>324
そうらしい（ﾄﾞﾔｧ成功
自分もそれ知ったの大会走ってWikipedia見た後ｗ
> 公認コースの主な条件
> 誤差は競技距離の1000分の1以下（マラソンでは 42m 以下）
> 上記の条件を満たすべく、距離の測定にあたっては
> 1001mをもって 1000m=1km とする
Wikipediaより引用。 >>319
道路の点線でキロ6分とキロ4分のそれぞれのピッチとストライドを測定するのて難易度高すぎでしょ >>326
難易度を問題にしてるのか正確さを問題にしてるかははっきりすべき。
なぜピッチとストライド両方測定するのかも謎だしｗ
それはいいとして、正確さだけを問題にするんなら、
点線基準に距離キメて歩数カウントするだけでよろしいかと。
歩数のカウントがめんどい？お手元のGPSウォッチでどうぞｗ
ちなみに僕は白線で計測が正義とかいうつもりないし、
多少不正確でもGPSウォッチの距離測定／歩数カウント機能でいいじゃんって思う。 サブ45ランナー3年連続夏貧血やらかしたけど4年目の今年こそは脱貧血に成功しそう
やはり7〜8月はオフとして走行距離を減らすのが正解やわ
ポイント練習はするけどジョグで距離稼ぎとかはホント辞めたほうがいい
とにかく無駄を汗は流さないことを第一に考える そもそも道路の点線がGPSより正確に引かれてるとは限らんだろ
点線計測してみたいけど近くに点線を目安に走れるような道路がないわ >>327
歩数を小数点の精度で測るのは難しいから、基準距離が短くなるとストライドの計算誤差が大きくなる
10歩前後で0.5歩の誤差があったら誤差5%だから、GPSを使った方が正確
そもそも、最初の話はピッチの計算に白線を使うという話だったような
ピッチはGPSと関係なく加速度センサー積んだ時計なら高精度に測れるから、それを見るのが簡単で正確
まぁ、自分は走っている間にピッチを気にすることはほとんどないけど 1:20くらいかけて合計11kmほど走ってきたが
2リッターほど脱水した。暑すぎ。 >>332
なんで夕方前の一番暑そうなときに走るんや？ ガキどものプール、買物ついでに外食、ｼﾞﾑﾄﾚ・・・
とかやってるとその時間帯になったという話。
早朝？昨日飲んだから(ヾﾉ･∀･`)ﾅｲﾅｲ
深夜？今日も飲むから(ヾﾉ･∀･`)ﾅｲﾅｲ >>334
>早朝？昨日飲んだから(ヾﾉ･∀･`)ﾅｲﾅｲ
>深夜？今日も飲むから(ヾﾉ･∀･`)ﾅｲﾅｲ
これはよくわかるw この炎天下、走ってる人を何人か見かけたがさすがに無謀だな ストイックな俺を見てくれって感じけ？
過酷なほど強くなれると感じてるんけ？ 途中で水浴びを入れながらゆるジョグはするよ
関西から関東に引っ越したけど、関東の方が暑さがマシだね >>336
自分は真夏の晴れる日は7時まで、曇りの日も8時までに走り終えるように早起きしてるんだが、昼間炎天下ランナーは正直アホかと思う。
何かメリットあるのかな？ 夕方18km
立ち止まるとシャワー浴びたかのような汗をかいた
キロ5分、平均心拍数は140後半
割と楽な運動か？
腹筋ローラー20×3して今日は寝ようと思う 疾走4分@3'50, レスト3分*5本+5km適当走 暑い。
>>342
違うことしてるからどうとかじゃないと思うんだけどねぇ。 意味のない苦労するのはアホやと思うよ。
違うとかそんなのじゃなくて。
そもそも、俺らも普通の人からアホと思われてる自覚はある？ 炎天下であろうと練習する意味と目的が自分の中でちゃんとあればいいんじゃないか？
同じような環境下での大会に出るつもりだとか >>345
そう思うよ。
でも、山程の炎天下ランナーのうち、何人がそうだろうね。 軟弱な奴らばっかりだな
根性が足らんわ
だいだい練習中に水飲むとか甘えでしかないだろ
そんなんだから強くなれないんだよ 35度超えてる。。。
この時間帯この気温で走るとしたら
凍らせた600mlのボトル2本装着だな。。。 意味のない練習なんて無い。効率が良いか悪いかだけ。 「意味」の定義しだいだなぁ。
パフォーマンスにマイナスの影響を与える練習を指して
「意味のある練習」というのかね。 この酷暑のなか走るって、体力面より精神面の効果があるような気がしてる。
ランニング始めて10年、朝は週4回キロ6分ペースで20-30分走ってるけど、kチンタラ走ってもマラソンのタイム短縮には繋がらないしなあ。 精神面の効果もあるとは思うが、走力にも露骨に効くぞ
涼しくなってきたら面白いように足が回るから
ただし故障には注意だ 去年は北海道マラソンに出るために、暑熱馴化トレーニングとして、この時期に真昼の炎天下に毎日10km走ってたなあ〜（遠い目） >>360が同じペースなら暑い方がトレーニング効果高い、
という趣旨なら本当かなぁという気がする。
また、仮に効果が高かったとして、より低い気温かつ早いペースで
トレーニングするのとどっちが効果があるんだろうか。 >>362
同ペースでも暑いほうが心肺の負荷が大きいんだよ
負荷が一緒ならダニエルズさんので気温がパラメータに入ってくるはずないよね 心臓の負荷は高くなるけど、それ以外は変わらないのでは？
VO2maxは主に心臓の能力だけど、LTは筋肉の能力
心拍が高くなるのは、冷却するために体表に流れる血流が増えるためとされている
筋肉に流れる血流が完全に維持されるのかそれでも多少は減るのか次第だが、
同じペースで走るなら、筋肉に対する刺激は大差ないのではないかと思う >>363
それは当然実感として又は当該書籍で知ってるけど、
それ即ちトレーニング効果が高いといえるのかなぁ、という。
暑くて心臓バクバク＝トレーニング効果が高い、が成り立つのだろうか。
それが仮に真だとすれば、心肺に負荷をかけるトレーニングは夏場の
糞暑い時の方がハイペースで走る怪我のリスクを抑えてトレーニングを
できることになる。←実はコレって常識だったりすんの？
>>364
> それ以外は変わらない
そんな気はする。
だから走りやすいときにペース上げて走る方が実は良かったりと思う。 >>365
マラソンに関して言えば、心臓の能力はボトルネックになっていないから、使わないという言い方もあながち嘘では無いと思う 横からすまん。
>>367
> 使わない
それは苦しくないか。
確かにボトルネック（つまり、vo2maxの限界で走らない）とは言わんが。
vo2maxが心臓の力と関係があって、vo2maxとマラソンの記録に負の相関がある
なかで、使わないは嘘だろ。 >>368
赤血球のヘモグロビン量が増えるのかな
ただ、一般的には夏は発汗で鉄分を失うから貧血の季節だよね 夜にキロ6でジョグすらキツい。
毎年これで大丈夫かと思うけど、なんだかんだで涼しくなったら走れるようになるんだよな。 >>369
VO2maxとLTは相関していて、LTとマラソンタイムも相関しているので、VO2maxとマラソンタイムが相関しているからといって因果関係は認められないと思う
三者（＋関係しそうな要素）の関係を多変量解析すればいいけど、有意な結果を得るのは難しい気がする マラソンは筋肉より心肺への刺激が大事だからペースより心拍を元に練習を組み立てる >>363
同ペースなら昼の負荷が高いのはわかるけど、例えば朝のキロ5分、昼のキロ7分、夜のキロ6分が同じ負荷に感じるとして、一番効果的なトレーニングは朝じゃないの？
敢えて暑い所で合宿する実業団チームや大学ってあるのかな？ 200*16本 + 400*4本 インターバル走やってきた。
加減速が多い分1km*5本よりキツイ。 ウェイトやりまくり。
せいぜいスミスマシンスクワット＠５０ｋｇとかだけど。 走り込みにくい夏場は体幹をしっかりやったほうがいいぞ 体幹(笑)
馬鹿にはしないけど効果を感じないのと、
そもそもトレーニングしてる感ないから嫌いｗ いや、俺はもともと筋トレのほうを先にやってたんだけど
平均的なランナーは腹筋背筋ぐらいは普通にやったほうがいいでしょ >>381
言ってることは解るが嫌いｗｗ
>>382
その想像は間違ってないぞｗ ペースをあげると、なんかバランスが悪くなる感じがしてる。体幹鍛えたほうが良いのかなぁと勝手に想像してます。体幹トレの、おすすめあります？バランスボールとか楽そう。 >>384
＞ペースをあげると、なんかバランスが悪くなる
ないべ
チャリと一緒で遅い方がバランス取るの難しいんじゃないの？ >>384
腹筋背筋をしっかりやれ
NHKの筋肉体操や、つべに上がってる自重の奴とかで構わん
あと多分フォームがおかしいのでは >>384
スクワットとかランジとか腹筋ローラーとか >>360
それじゃあ夏が終わったらサウナスーツ着て練習した方が良いという話になるの？
それともある程度の期間以上は無意味とか？ >>374
鋭いね。そうだよ。
暑い時期にレースしないんならなるべく暑いときに練習しない方が良いし(速く走れ疲れも溜まらん)、
それ主義者で日明け前に練習終える派だったが、去年は10月でも30度近いレースあって苦しんだから、短めのジョグは7時にやったりインターバルは9時にやることで本番の暑さにビビらない工夫を今年はしている。 >>390
本番があればいいけどね。
嫌味じゃなくて、本当に。 質問です
この時期のインターバルやる場合の設定タイムって涼しい時よりも落としていいんでしょうか？
実際自分の走力にあった設定でやっても後半10秒ぐらい落ちてしまいます揃えることができないなら落としたほうが良いのでしょうか？ 1.6km×5本でやっているのか1km×5本でやっているのか知らないが
基本は１セットをこなせるギリギリのタイムで行うこと 今の時期なら1kmあたり10〜15秒くらい設定落としていいよ >>392
タイムは気にせず心拍や体感を基準にした方がいいよ
タイムはクリアできたとしてもフォームはバラバラでなら効果薄い ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
