【初心者から中級者へ】キロ4の壁その1【さらなる進化を】

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2022/05/19(木) 08:17:07.55

中長距離でキロ4ペースのブレイクを目標に走っている人たちのためのスレッドです
目標距離の幅は広いですがそれぞれの立場から自由闊達なカキコをどうぞ

1500mなら6'00
3000mなら12'00
5000mなら20'00
10000mなら40'00
ハーフなら1'24'30
フルなら1'48'50

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/11/13(月) 11:19:19.53

ほんのちょっとだけがんばろう

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/11/14(火) 16:20:38.88

わかりやした

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/11/15(水) 12:25:05.13

めざせちゅうきゅうしゃ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/11/15(水) 13:41:11.39

5km 春20:56→秋20:47
クウォーター春47:34→秋46:37
壁が厚いんだよ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/11/18(土) 14:08:56.87

やる俺達54炎上目
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/sposaloon/1647782303/

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/11/22(水) 18:07:21.96

別館★羽生結弦＆オタオチスレ18694
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/sposaloon/1700619684/

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/12/02(土) 23:47:56.71

ようこそ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/12/03(日) 02:56:50.50

ここへ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/12/07(木) 00:03:49.26

くっくくっくっ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/12/29(金) 11:52:43.91

わたしの

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/01/03(水) 11:07:10.30

ゆめです

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/01/07(日) 10:40:44.46

さてと

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/01/08(月) 17:18:55.32

久しぶりにキロ4チャレンジしてみたけど

2km 4:33－4:37
3km 4:05－4:15－4:20
3km 4:06－4:15－4:14
1km 4:01

昨年より遅くなったかもw

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/01/09(火) 07:55:59.14

頑張ってる
三本目がいい

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/01/13(土) 17:29:48.87

2km 4:23 － 4:20
3km 4:13 － 4:20 － 4:23
3km 4:13 － 4:10 － 3:59
一本目向かい風
二本目追い風？

今日は左右ともに脹脛パンパンになったため1km全力は見送り。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/01/22(月) 17:27:50.71

2km 4:22 - 4:36
3km 3:55 - 4:02 - 4:00 ※
3km 4:18 - 4:45 - 4:36
1km 3:45

※2023/*4/10 5000m走通過ﾗｯﾌﾟ12:19 → 11:57 PB

3km一本目で前のめりから絞り出し過ぎて二本目はジョグになってしまったwwwまだ5km20分は厳しそうだ…

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/01/22(月) 17:32:04.80

参考
平均心拍160
平均ピッチ184
平均ストライド1.35

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/01/25(木) 00:30:58.05

>>666
https://i.imgur.com/tPz1AMV.png
https://i.imgur.com/mhfYhVi.png

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/01/28(日) 06:43:45.71

>>663
新参者です
このメニューなんですか？
効果は？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/01/28(日) 11:56:08.81

ウォーミングアップ
ペース走1本目
ペース走2本目
絞り出し
たぶんvo2maxが向上しロング走が速くなるw

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/01/28(日) 11:57:11.10

全体として緩めのインターバルになっているかも

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/01/28(日) 15:53:51.43

>>669
有名なアレな人なのでノータッチ推奨です

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/01/29(月) 18:48:30.78

2km 4:25－4:32
3km 3:55－4:02－3:56
5km 4:32－4:39－4:44－4:39－4:17
1km 3:42

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/01/29(月) 19:05:10.02

>>673
3km 11:53.2 PB

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/08(木) 17:31:14.90

2km 4:41－4:38
3km 3:59－4:07－4:20
6km 4:25－4:26－4:17－4:20－4:16－3:53

https://i.imgur.com/tTYDJQy.png

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/12(月) 23:31:29.00

すばらしい

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/17(土) 19:00:24.98

2km 4:43－4:44
3km 3:53－3:57－3:51　※PB11:53→11:41
6km 4:27－4:28－4:36－4:28－4:24－4:10

3kmPB更新だがあと1km続ける余力無し。その後の6kmもペース上がらない。
https://i.imgur.com/Qg0EqXH.png

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/18(日) 20:57:04.98

>>677
4kmのラップが4:08くらいに落ちてもラスト1kmキロ4で踏ん張れば20分切りいけそうだけどなー

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/18(日) 23:41:05.73

え？　こんな練習やってるのに5km/20分切りがまだなの？

ピーキングして一発勝負なら達成すると思うが…

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/19(月) 00:13:39.21

中間は20km～25km走やってます。背中と脹脛にダメージが来るので来月のハーフマラソン終わったらまた取り組みます。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/24(土) 18:22:52.47

3年間更新できなかった5km 21分3秒の記録、本日数ヶ月ぶりに独走で挑戦したら、20分40秒がでた。
もう還暦なので記録更新無理だと思っていたので、すごくすごく嬉しい。

今年に入ってから、妙に足の調子が良いので練習増やした結果がでたと思うのだけれど、60過ぎても記録伸びるのだなぁ。

諦めずに今年はもう一度20分切り目指してみるか。
燃え尽きる前の一瞬の輝きでないことを願いつつ…

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/25(日) 08:29:13.18

3年ぶりの更新おめでとうございます
自分にとっても希望が持てる話で刺激をもらえる

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/28(水) 12:49:20.31

>>681
GPSズレたんだろ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/03/02(土) 12:52:28.26

>>683
みんな薄っすら分かってたのにやめてあげなよ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/03/02(土) 19:33:29.13

>>681ですが、トライするときは必ず同じコースを走っていますので、GPS云々のズレなどは無関係ですよ。

とりあえず今年は暑くなる6月までを目処に20分切り目指してみます。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/03/03(日) 13:58:04.62

俺もハーフ終わったから5km20分チャレンジ再開だ。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/03/03(日) 20:31:38.02

>>685
後出し言い訳辛いなぁ笑笑

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/03/03(日) 20:54:42.34

>>687
あのあと、10kmでも自己ベストで42分16秒でした。
まぁ10kmのほうは頑張ってもキロ4で走り切れるイメージはまったく思い描けませんので、まずは5kmで頑張ってみます。

ここ2年、5km10kmの記録出し諦めて、フルマラソン向けにLSDやロングラン増やしていたのが良かったのか？？
スレちネタで失礼しました。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/03/03(日) 20:57:21.24

>>686
自分も再来週のフルが終わってから、5km重視の練習にシフトします。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/03/04(月) 01:45:02.72

>>689
すごいっすね俺54すけどまだ
*5km 20:50 2023/10/16
10km 44:17 2023/10/26
ですよ。
次は秋のハーフで90目指しますんでまず疲れを取ってから再開っす。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/03/07(木) 16:31:12.03

中三日でジョグってみたがまだレースの疲れが残っていたのでもう少し調整してからだな。
スピード足りないのは明白なのでいきなりペース走ではなくまずレスト長めに取った1000のインターバルでもやってみるか。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/03/07(木) 21:24:33.85

なんとか3キロ
まだまだ壁は高い
https://i.imgur.com/KAAC8SC.jpg

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/03/08(金) 14:05:02.71

>>692
何歳？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/03/08(金) 15:52:04.11

36歳

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/03/08(金) 18:34:58.29

推定VO2MAX58 くらいか…

http://hanafusa.info/tennis/Marathon/MarathonEndurance4.htm

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/03/08(金) 18:49:21.00

アラ還暦のおっさんかと思ってたwwww

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/03/08(金) 19:36:16.74

>>696
なんでそう思った？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/03/08(金) 22:26:00.39

>>697
他の人が来るとは思わなかったw

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/03/09(土) 05:15:28.06

>>694
わか

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/03/11(月) 07:08:42.58

>>681の還暦男ですが、フルレース前の最後の5km閾値走で10秒短縮の20分30秒でした。
本番に向けて練習量落としていたのが良かったのか…
あと30秒。ここから先は相当な苦行になりそう。
しかし、ジャージ+ウインドブレーカーで独走だったので、レースでガチな格好ならもう少し行けたかもですね。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/03/11(月) 10:05:45.03

>>700
フル（の練習）をやめてターゲットを絞ったらすぐにいけそう