サブ4を目指すスレ Part46
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が参考になる。
最も大切なのは走る習慣をつけること。
まずは距離、時間は関係なく、週に3日は走りたい。
走らない期間は長くとも3日以下にしたい。
また3分/kmペースでのインターバル走は大変有効です。
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前スレ
サブ4を目指すスレ Part45
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1553398013/ >>661
37歳が2ch始めた頃なら割かしそういう語尾使ってたろ 37っつったらこいつが小学生の頃、俺は高校生だわ。 37なんて若さならここじゃなくて3.5スレでも行けよとは思う ラン歴半年、10月の本番で4.5目指してる36歳なんてウンコカスだな ラン歴1年、10月末の本番で完走目指してる35歳もいるぞ
故障が怖くてなかなか距離伸ばせないわ おすすめのインソールありませんか？
靴を変えたら足の裏が痛くなってインソールを探しています。 >>671
俺はおすすめのインソールは有りません。 ガチのおすすめはそらミズノとかシューズ店とかで作るオーダーメイドのインソールよ
ただ、靴云々なら靴を前と一緒の買えばいい話だとは思うけどね そのスピードで42キロキープできるなら、当然だがサブ4いけるよ
大概の人はキープできないからムリな訳だが 男性なら50分は切っておかないとな
45分台ならまずいける
あとは長距離への耐性次第 散々言われてるけど10キロのタイムは参考にならないくらい、人によってタイムに差がでるのは語り尽くされてる
個人の感想ですが54分は厳しいとは思うけど 10km43分30秒のときの初フルが4時間15分だった俺が通るぞ だよね
初マラソンサブ4と練習してきたけどサブ4.5がいいところなんだろうな 初フルでサブ4できるやつは、それなりにマラソンの才能があるやつ。
たいていのやつがその後サブ3かサブ3に近いところまであっという間にたどり着く。 >>688
やるべきことをやってるかやってないかの違いだよ
才能の違いが出るようなレベルじゃない >>689
あ、こういうレスくるとおもったよ。
サブ4ごときで〜的なやつ。 大会に出たがりの初心者もいれば
ちゃんとトレーニングして実績を積んでからじゃないと
って思うやつもいるからな 初マラソンサブ4の前はジョグしかやってなかったな
15〜20kmがメインで、時々30〜40km
やっぱりスタミナが一番重要 スタミナ言うか、長時間、痛みに耐えれる耐久性なや
スタミナはあっても、痛みで走れんようになって歩くパターンが多いからな >>690
じゃーお前はなにを思いなにをやったんだよ
ただボーッと走ってできなきゃ才能のせいにするのはしっかりやった奴にも失礼だし甘いよ ９割以上の人が、初マラソンはオーバー４ かつ 一部区間を歩いてゴールしてると思う オレは、47歳で走り始めて1年半で臨んだ初フルは3時間40分、それなりに真面目に練習して2年後に出た自己ベストが3時間25分、以降ベスト更新なし
なので687も688も間違い >>698
あけたんじゃなくて、それまでも何度も更新して行っての自己ベストだろ？ GPSウォッチ着けて42キロか4時間走ってみたらサブ4できるかどうか大体わかると思う >>696
歳がちょっとなもう10歳若かったらサブ3近いかサブ3出来たんじゃね
50代は年齢的に厳しい 696だがレスありがとう
初フルの翌年ネット3時間28分ののち、さらに翌年ベスト
現在56歳だが、練習しても上がり目が感じられず、モチベーションだだ下がりでもうサブ4も怪しい
ランニング人生のピークはベストを出したとき（50歳）と53歳のときの富士登山競走完走でもう向上は諦めてる 初マラソン 能力有ってのサブ4失敗は
4時間ウズウズを我慢できるかじゃないか？
行ける行ける→撃沈ゾンビ
ベストタイムを目指さず目標タイムを淡々とこなす欲しがりません力 わかる
あえてネガティブで慎重にキロ6弱で25キロまで行ったけど抜かされたり、ダラダラ走ってる感があってずっとイライラしたわ
たぶんマラソン向いてないんだろうけど そろそろ11月にやってるくる2回目のフルに向けてトレーニングなんだけど、何からやればいい？
6、7、8月は月間80kmくらいしか走ってない。
しかもほとんどトレミ。あとは自転車ばっかり
だった。 前いつ走ったのか
前のタイム
今の10kmのタイム
教えてくれ >>708
ごめん、4月に初フル。4時間15分
先週久々に10km走って54分。ベストは49分 >>707
刺激入れていくぜ
走る前にプランク60s サイドプランク30s
月 5km-8kmジョグ 6:00-5:40
火 400m 120s レスト80s で 8本
200m 50s レスト 25s で 12本 どっちか選べ
水 お休み
木 5-8km ラン 5:15-20ペース
金 お休み
土 12-14kmジョグ 6:30-7:00
日 お休み プランク60は走った後の方がいいな
60ぐらいなら余裕だろうし、いけるなら毎回10sぐらい伸ばしていきたい
あと２ヶ月しかないから、とりあえず今月中に10km50分ギリまで戻す
毎週ttしてもいい
アクティブレストも忘れずに
今月中旬に30も一本は走っておきたい
10月になったらもう調整期間だから1週間ごとに40302010本番の田中法でいいかと
40kmはしなくてもいいけど、一番再現性あるのも事実
食事量とか補給量とか決められる 710、711ありがとう。
現実的な提案で参考になります！
しばらくこのな感じのメニューでいきます。
流石に2回目でサブ4出来ないと今後も達成
出来そうにないし気合い入れます。 そんなことはない
11月はまだ暑いから
市民ランナーは8度前後がベストの気温と言われている
できなかったら年明けに再チャレンジすればいい
フル一本走るだけで格段に成長するし
俺は3月に達成したけど12月にまた出来るようにそろそろ本気出す >>707
10km 49分で走れるなら、サブ４にスピードは十分だけど、
月間走行距離と、まだ２回目とのことで距離耐性が不十分に見受けられる。
>>710のアドバイスは、どちらかというと貴方には必要ないスピード寄りなので、
俺はゆっくりでも距離を踏んでスタミナをつけることを勧めたい。
トレミとバイクは続けながら、
月に１〜２回、本番ペースの5'20〜5'40/kmでハーフまたは30km走。
本番までに１回、7'00〜8'00/km×4時間のLSD。
スピードは問わないから、最低でも月120km、
できれば9・10月は月150〜180kmぐらい踏んだ方が良いよ。 >>714
ありがとう。
初フルの時に実は後半21kmのタイムの方が
良くて、スタミナにはそこまで不安を持ってないんだ。だからちょっとスピードよりの練習を今のうちに積んだ方がいいような気がしてる。
10km49分もかなり頑張ってのタイムだから
スピードがあるタイプじゃないと思う。
とはいえ30km走やLSDも取り入れるつもりでは
いる。 まあ、今月はスピード中心
来月は調整しつつロング中心でいいよ
俺も先月は10km54分までしか無理だった
ベストは46分だけど
8月はスピード上げると筋肉はいけても熱中症になっちゃうのよね >>715
火曜のメニューで強度足りなさそうなら
メニュー直後にタバタ追加で
来週以降また状況教えてね
故障だけ気を付けるだよー >>710
週に4日くらい走れる生活羨ましいな
安定して21:00には家に着けるようになればやりようもあるが、
連日0:00越えるようないまの生活だとさすがにムリ
週末偏重の練習では限界があるよ… >>718
ただの愚痴にみえるけど芯を食った意見だと思います。
>>1にあるように走る時間を確保することが大切。私も去年の4月の初マラソンで4時間15分だったけど、平日の通勤ランとか取り入れて11月にはタイムが30分縮まりました。練習の質も大事だけど量も(怪我しない範囲で)大事。 10キロ47分まできたのでもうスピード練習はしないで距離教に入信してひたすら距離踏めばいいのかな？ 松本マラソンのゼッケンが届いた！今回が初フルだがサブ4を達成したい。
あと1ヶ月、皆さんならどのように調整しますか？
もうスピ練とかいらないからひたすらペースランとかでいいのかな？ >>725
3週間前30km
2週間前20km
1週間前10km
あとはその合間に、ペース走とかビルドアップでそこそこの強度のスピ練を挟む感じかな >>725
あと一ヶ月で、筋力や心肺能力を向上させるのは無理。
今週末か、遅くとも来週末の9/15連休の涼しい時間帯に5'40/km×30km走。
ペース感覚を養うと同時に、スタミナ配分を学習。
できれば翌日に疲れが残った足で、フルの30km以降を意識した12km走。
9/22の連休に、5kmずつ5'40/km→5'25/km→5'10/kmの
15kmビルドアップ、いわゆる卒検。
それまでの平日は5'10〜5'25/km×6〜12kmを隔日ぐらいで。
以降の直前２週間は；
(1) とにかく足を休めて回復すること
(2) カーボローディングとか言って食べ過ぎないこと
(3) 0.1kgでも体重を落とすこと。
(4) 初フルの経験不足が怖いので知識補充。
（当日スタートまでの過ごし方や、補給戦略・コース戦略・ペース配分などの学習、30〜35kmの壁への対策）
まだ暑い時期だけど、がんばって。 三行目まではいいとして合間にスピ練なんかやるとサブ4レベルじゃ疲労抜けないぞ
松本は暑いし、坂も多いし、心折設計されてるから気楽にやりんしゃい >>729
小出流メニューだとサブ4でも18日前に10kmTT、11日前に5kmTTが直前の調整メニューにあるからいいんでないかと思う
>>728
いえいえ
自分より詳しいので、比較にならんぐらい良いと思います >>725
本番の週の水曜日または木曜日に10km くらい走って重い足を作っておくこと
「重い足って何？」→ >>1の小出監督の本を参照 １ヶ月前はもはや体重落としても疲労が溜まるだけ
普通でいいよ
3日前からのカーボは自分の消費及び補給カロリーを計算してしっかり体重増加させること
ウォーターローディング分含めると60kgなら2-3kgぐらいだろうけど、その辺は各々違うので自分で計算を
カーボは数々の論文で体重増加のデメリットよりしっかりカーボすることのメリットの方が遥かに上回っていると証明されている
もちろん古典的カーボじゃなくて普通の方をお勧めする
前日と当日の食事内容も凄い大事なので色々調整をしてみてね >>732
・2〜3kgも背負ってフル走ったら、普通の人は10〜30分ぐらいタイムが落ちる。
・カーボローディングを誤解している。カーボローディングは炭水化物を
食べまくることではなく、むしろ食事の総量は普段より少し減らした上で、
炭水化物の比率を上げること。よって正しいカーボローディングで、体重は増えない。
・初フルの人間にウォーターローディングを勧めると、トイレリスクの方が高い。 >>730
30km 540
20km 530
10km 520
でしょ？
スピ練挟むとキツくね？合間ジョクと流しで十分かと思うけど
まぁ、１ヶ月前の時点でかなり厳しいなら内藤みたいに追い込むのもありだけどリスクも伴う >>733
もうちょっと色々スポーツ栄養とか生理学の勉強した方がいいよ
カーボって炭水化物の比率を5割以上にして、更にできればおもち一個とかを増やすこと
そして正しくカーボすれば炭水化物が増えるので体重は勝手に増える
カーボはグリコーゲンを蓄えるのが目的であり、グリコーゲンはその質量の4倍の水分を蓄えるため
つまり炭水化物の比率を増やすだけでも、体重はかなり増える
んで、ウォーターローディングの方だけど、おっしゃるように当日の水分量の調整はかなり困難なのでそれはおいておくとしても、カーボローディングに合わせて行った方がいい
なぜなら炭水化物を増やすことで結果的に体内の水分保持能力も上がっているため
そもそも不要な水分は腎機能障害でもない限りは血圧コントロールのため尿としてすぐ排泄される
本来成人は1日2リットルぐらい水分をとる必要があるけど、現代人は忙しくてなかなかとれてない。だから大会の3日前ぐらいから適切な水分量をとりましょうってだけの話。
もちろん水分は食事にも含まれてるので飲水量としては1リットルぐらいでもいいけどね。飲み過ぎたらどうせすぐ排泄されるし。 なんで30km走なのかねえ
キロ30秒ペース落としてでも、42km走ったほうが良くない？ なんかスゲー事話してるけど典型的頭でっかちみたい
とやかく言わず走れって思うわ
50過ぎてこのスレに落ちてきた俺が言うのもなんだが（笑） ロング走は繰り返しやることで効果が出る練習
ゆっくりでも42kmだと負荷が高すぎて毎週出来ないから30km
42km走れる人はやればよい たかがサブ4の為の練習で、42キロなんて走るヤツいるのかよw >>735
> 生理学の勉強した方が
いちお、医者なんだか…(´；ω；｀)
つか、ツッコむのも面倒くさいけど、いろいろ矛盾している >>ID:/kMA2lTP やっと10キロを1時間以内で走れるようになった 40キロちょうどをサブ4が目標だ 医者でもどうでもいいがここで知識晒してる暇あるなら走ってこいよ（笑） 人間50代になると新しい考えを嫌い自分の考えが全て正しいと思い押し付けるようになる 類似ですみません。
残り二カ月で土山マラソンがあり、サブ4したい。
７〜８月は、熱中症の危険性と、
度重なる雨降りで練習が出来なかった。
残り二カ月は、どのような練習がおススメでしょうか？ >>749
水曜10kmビルドアップ
土曜5kmTT
日曜20km〜30km 楽なペース
他は休みか、楽にジョギング
3週間前までは大体こんな感じなのが、小出監督のメニュー スゲーな
この季節夜でも30km走は暑くてダウンだわ >>749 です。
皆さま、ありがとうございます。
またご報告申し上げます。 725です。
医者の皆さんアドバイスありがとうございます！
とりあえず明日か明後日30キロギリサブ4ペースで来週にはもう少し速いペースで30キロ走をやってみたいと思います。その後の週末は距離を短くしてやっていこうと思います。
カーボローディングやウォーターローディングももう少し勉強してみます。
ちなみに僕も医者なんだけどね ランニング中、ワイが突然死したら復活させてくれよな！ じゃあボスミンと針付きシリンジとポケットマスクぐらいは持っといてな 医者仲間こんなにいっぱいいたのかよ〜
早く言えよな 階段の下りで膝痛くなるんだけど、ひたすら腿のストレッチで治るとのかな？医者の皆様アドバイスお願い。 ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
