サブ3h15m(3.25h)を目指すスレ
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この絶妙なタイム設定のスレ、需要あるでしょ 使おうよ 使ってあげたいけど、さぶ3.5すら未達成なんですわ。 とりあえず、今度の本命大会は以下のペースで狙ってみようと思う S 〜 05km:24:00 05km〜10km:23:30 10km〜15km:23:00 15km〜20km:23:00 20km〜25km:23:00 25km〜30km:23:00 30km〜35km:22:30 35km〜40km:22:30 40km〜 G :11:00 どうやろか? >167 理想はそうなるよな。 ただ現実問題、30k以降のペースアップが難しいのと 中盤までの4'36が維持できるのかが課題。 25kまではこのペースで実績あるけど、そこからガタ落ちした経験がある。 今季で目標達成したい・・・ https://www.mcmillanrunning.com/ Race Times Distance Time Pace 1000m 3:24.2 3:24 1500m 5:19.8 3:33 1600m 5:43.7 3:34 1kmあたり大体14秒ほどペースを 2000m 7:19.2 3:39 落とすと倍の距離を走れる 3000m 11:23.6 3:47 5000m 20:01 3:59 10km 41:34 4:09 15km 1:04:24 4:17 20km 1:27:37 4:22 1/2 Marathon 1:32:39 4:23 25km 1:51:19 4:27 30km 2:15:22 4:30 Marathon 3:15:00 4:37 Training Paces Endurance Paces Effort RPE Recovery Jogs 5:21-5:46 Very Easy 2 to 3 Long Runs 4:42-5:29 Easy 2 to 4 Easy Runs 4:40-5:17 Easy 2 to 4 Tempo Runs 4:09-4:19 Medium 4 to 7 Tempo Intervals 4:06-4:16 Med-Hard 4 to 7 https://lukehumphreyrunning.com/hmmcalculator/race_equivalency_calculator.php RECENT RACE INFORMATION Distance Time Pace/km Marathon 3:15:00 4:37 TRAINING PACES Workout Type Pace/km Easy 5:33 - 6:10 Moderate 5:14 - 5:52 Long Runs 4:56 - 5:52 Speed Workouts 4:04 - 4:14 Vo2max Workouts 3:44 - 4:04 Lactate Threshold 4:14 - 4:25 Strength Workouts 4:31 Half Mar Tempos 4:26 Marathon Tempos 4:37 Strides 3:15 - 3:34 EQUIVALENT RACE PERFORMANCES Distance Time Pace/km 5k 0:20: 20 4:04 10k 0:42: 23 4:14 15k 1:05: 09 4:21 20k 1:28: 23 4:25 Half Marathon 1:33: 32 4:26 25k 1:51: 58 4:29 30k 2:15: 50 4:32 Marathon 3:15: 00 4:37 ハーフ86分だけどフルは3時間26分 ロング走り込んで15分切りたいな >>185 ロングして、ペース守ればいける! ハーフめっちゃ速いし。 ハーフ98分で、3時間12分でいけたから185はもっといけそうだな。 勝田で3時間15分切れました。サブ3スレが機能してないので今後どこにかきこもうか思案中。 3キロ10分57秒 5キロ18分47秒 10キロ38分50秒 ハーフ1時間25分40秒 ここまではいいんだが この間の一人フルの結果は… 3時間19分。 12月から3月まで毎週30キロ踏んできてこれ(;つД`) >>193 これはつらいな笑 あなたより各ペース遅い 10キロ41分 21キロ89分 フルは3時間11分 距離に体制がつけばめちゃ速くなるだろうから羨ましいわ。 30キロ走もしてるのに、なんでだろうな? 流石にこのレベルで大きな調整ミスなんてしないだろうし。 >>193 遅いペースで30kmやジョグ入れてる? 力入りすぎなんじゃないの? >>196 遅いペースは全くやってないです。ジョグはアップ(ダウン)時やリカバリー時の数キロのみ ハーフタイムからレースペース4分20秒と想定し、30k走は4分40秒〜45秒くらいでやってます。 >>197 俺はフル以外は各区間で1分程度劣る走力なんだけど、同じくフルの伸びが悪くてロング中心にする過程でとにかく脱力して走ることも取り入れたら一人フルで13分まで伸ばせたよ 最後スパートかけてもまだ足が残るほどになったから壁を感じているなら意識してみては? >>197 1人フルでそんだけ走れるならレースだと相当上がりそうな気もするが、以下敢えて言うなら(ダニエルズ派)。 ・キロ5分前後、いわゆるEペースで長めに走るのも有効。マラソンペースの心拍数も少し下がるので、スタミナ向上にもつながる。 ・最高速に比して、閾値ペース(Tペース)の安定感が低い可能性がある。5km19分30〜20分くらいで走る機会を増やして、きつめのペースでの耐性を上げていくと良いと思う。 197です 脱力は意識できてないですね 抜かされると食らいつき迫られるとペース上げてしまいます。閾値走もほとんどやりません。 最近は1kmインターバルと30kmの組み合わせばかり >>200 > 抜かされると食らいつき迫られるとペース上げてしまいます。 これじゃね?この癖直せばいけるだろ。 あなたの目標は?目の前のランナーですか?タイムですか? 無駄なペース変更はダメージくるで。 ラスト付近で、まけたくない!ってのは力になると思うけど。 >>200 似たタイプだからよくわかるけど、35kmすぎまでは脱力を定期的に意識して徹底的に温存した方が良いと思うよ ハイペース域でのペースチェンジは思ってる以上に足使うよ 温存っても30秒ペースくらいで良いかと 197です。 脱力ってのがいまいちわからないんですよね フォームの問題? ゆっくりリラックスして走るとダラッとしちゃうんですが…ただそこでフォームを意識すると体が固くなるというか。要は走るのが下手という事でしょうか(笑 ヒントは十分だと思うのであとは取り組みの中で自分で見つけるしかない はあ〜ロング走やった後の頭痛マジ勘弁してほしい。水分補給足りんのかな >>209 それオレもよくなる。 脱水症状なので終了後、ポカリ等ガブ飲みオススメ。 >>212 結構な頭痛すよ。午後は動けなくなるくらい もうそうなると日が変わらないとリセットされないからツラい。脱水なら飲めば治まると思うけど 自分は治まらない >>213 走る前と後に体重測るのをオススメする。 単純に減った分だけ水分補給を。 オレは2キロぐらい減るときあるよ。 一気には飲めないので、時間をかけてゆっくり補給。 >>215 体重についてはかつて計測していましたが、夏場の夜ランで体重2キロくらい 減ってもその後頭痛は発生しないんですよね。特に水分補給意識してなくても。 朝方ロングやった後の午後に発生するとパターンが決まってるんです 熱中症かなとも思うが冬場でも発生しますし血管詰まってんのかな >>216 パターンわかってんなら朝方にロングやんなや >>218 そうです。 すみませんね何かこのスレ過疎ってるんでつい愚痴みたいなの書き連ねてしまって ラン友いない孤独ランナーなんで >>219 いやいや、そんな謝らせるようは意図はないよ >>219 持病と思って付き合うしかないな ロング走もまとめて走らず朝夕の2部にするとか 工夫してはどうか ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
read.cgi ver 07.5.1 2024/04/28 Walang Kapalit ★ | Donguri System Team 5ちゃんねる