0001ゼッケン７７４さん＠ラストコール2019/03/31(日) 21:26:04.98ID:4EqRjGqb
フルマラソン3時間15分切りを目指すスレ
0175ゼッケン７７４さん＠ラストコール2019/11/19(火) 13:02:35.09ID:es1bY2eR
https://www.mcmillanrunning.com/
Race Times
Distance Time Pace
1000m 3:24.2 3:24
1500m 5:19.8 3:33
1600m 5:43.7 3:34 1kmあたり大体14秒ほどペースを
2000m 7:19.2 3:39 落とすと倍の距離を走れる
3000m 11:23.6 3:47
5000m 20:01 3:59
10km 41:34 4:09
15km 1:04:24 4:17
20km 1:27:37 4:22
1/2 Marathon 1:32:39 4:23
25km 1:51:19 4:27
30km 2:15:22 4:30
Marathon 3:15:00 4:37
Training Paces
Endurance Paces Effort RPE
Recovery Jogs 5:21-5:46 Very Easy 2 to 3
Long Runs 4:42-5:29 Easy 2 to 4
Easy Runs 4:40-5:17 Easy 2 to 4
Tempo Runs 4:09-4:19 Medium 4 to 7
Tempo Intervals 4:06-4:16 Med-Hard 4 to 7 https://lukehumphreyrunning.com/hmmcalculator/race_equivalency_calculator.php
RECENT RACE INFORMATION
Distance Time Pace/km
Marathon 3:15:00 4:37
TRAINING PACES
Workout Type Pace/km
Easy 5:33 - 6:10
Moderate 5:14 - 5:52
Long Runs 4:56 - 5:52
Speed Workouts 4:04 - 4:14
Vo2max Workouts 3:44 - 4:04
Lactate Threshold 4:14 - 4:25
Strength Workouts 4:31
Half Mar Tempos 4:26
Marathon Tempos 4:37
Strides 3:15 - 3:34
EQUIVALENT RACE PERFORMANCES
Distance Time Pace/km
5k 0:20: 20 4:04
10k 0:42: 23 4:14
15k 1:05: 09 4:21
20k 1:28: 23 4:25
Half Marathon 1:33: 32 4:26
25k 1:51: 58 4:29
30k 2:15: 50 4:32
Marathon 3:15: 00 4:37 0182ゼッケン７７４さん＠ラストコール2019/12/15(日) 23:27:32.55ID:asrb2XGm
0183ゼッケン７７４さん＠ラストコール2019/12/16(月) 10:50:26.06ID:zoEzPYHZ
ハーフ86分だけどフルは3時間26分
ロング走り込んで15分切りたいな
0186ゼッケン７７４さん＠ラストコール2020/01/03(金) 17:46:40.29ID:zOeIV9Vk
>>185
ロングして、ペース守ればいける！
ハーフめっちゃ速いし。
ハーフ98分で、3時間12分でいけたから185はもっといけそうだな。 0187ゼッケン７７４さん＠ラストコール2020/01/03(金) 17:47:03.33ID:zOeIV9Vk
ハーフ88分だ。ごめん
0189ゼッケン７７４さん＠ラストコール2020/01/28(火) 06:42:29.28ID:laul13ob
勝田で3時間15分切れました。サブ3スレが機能してないので今後どこにかきこもうか思案中。
0192ゼッケン７７４さん＠ラストコール2020/03/26(木) 17:26:12.07ID:yyxzERoR
3キロ10分57秒
5キロ18分47秒
10キロ38分50秒
ハーフ1時間25分40秒
ここまではいいんだが
この間の一人フルの結果は…
3時間19分。
12月から3月まで毎週30キロ踏んできてこれ(;つД｀)
0194ゼッケン７７４さん＠ラストコール2020/03/26(木) 21:23:25.87ID:S1ttyLLW
>>193
これはつらいな笑
あなたより各ペース遅い
10キロ41分
21キロ89分
フルは3時間11分
距離に体制がつけばめちゃ速くなるだろうから羨ましいわ。
30キロ走もしてるのに、なんでだろうな？
流石にこのレベルで大きな調整ミスなんてしないだろうし。 0196ゼッケン７７４さん＠ラストコール2020/03/27(金) 01:31:18.29ID:t7CE85jU
>>193
遅いペースで30kmやジョグ入れてる？
力入りすぎなんじゃないの？ >>196
遅いペースは全くやってないです。ジョグはアップ（ダウン）時やリカバリー時の数キロのみ
ハーフタイムからレースペース4分20秒と想定し、30ｋ走は4分40秒〜45秒くらいでやってます。 0198ゼッケン７７４さん＠ラストコール2020/03/27(金) 13:58:38.37ID:thFHe41f
>>197
俺はフル以外は各区間で1分程度劣る走力なんだけど、同じくフルの伸びが悪くてロング中心にする過程でとにかく脱力して走ることも取り入れたら一人フルで13分まで伸ばせたよ
最後スパートかけてもまだ足が残るほどになったから壁を感じているなら意識してみては？ >>197
１人フルでそんだけ走れるならレースだと相当上がりそうな気もするが、以下敢えて言うなら（ダニエルズ派）。
・キロ５分前後、いわゆるEペースで長めに走るのも有効。マラソンペースの心拍数も少し下がるので、スタミナ向上にもつながる。
・最高速に比して、閾値ペース（Tペース）の安定感が低い可能性がある。５km19分30〜20分くらいで走る機会を増やして、きつめのペースでの耐性を上げていくと良いと思う。 197です
脱力は意識できてないですね
抜かされると食らいつき迫られるとペース上げてしまいます。閾値走もほとんどやりません。
最近は1kmインターバルと30kmの組み合わせばかり
0201ゼッケン７７４さん＠ラストコール2020/03/27(金) 21:07:15.06ID:Of9Ag/fi
>>200
> 抜かされると食らいつき迫られるとペース上げてしまいます。
これじゃね？この癖直せばいけるだろ。
あなたの目標は？目の前のランナーですか？タイムですか？
無駄なペース変更はダメージくるで。
ラスト付近で、まけたくない！ってのは力になると思うけど。 0202ゼッケン７７４さん＠ラストコール2020/03/27(金) 21:23:39.89ID:t7CE85jU
>>200
似たタイプだからよくわかるけど、35kmすぎまでは脱力を定期的に意識して徹底的に温存した方が良いと思うよ
ハイペース域でのペースチェンジは思ってる以上に足使うよ
温存っても30秒ペースくらいで良いかと 197です。
脱力ってのがいまいちわからないんですよね
フォームの問題？
ゆっくりリラックスして走るとダラッとしちゃうんですが…ただそこでフォームを意識すると体が固くなるというか。要は走るのが下手という事でしょうか(笑
0204ゼッケン７７４さん＠ラストコール2020/03/31(火) 08:18:56.64ID:p7sUbdfS
ヒントは十分だと思うのであとは取り組みの中で自分で見つけるしかない
0207ゼッケン７７４さん＠ラストコール2020/04/02(木) 06:02:49.02ID:pxvOWp6U
アンカ位まともにうてよ、面倒くさい、だからやで！
はあ〜ロング走やった後の頭痛マジ勘弁してほしい。水分補給足りんのかな
0210ゼッケン７７４さん＠ラストコール2020/04/05(日) 20:59:05.45ID:TjnLP5EV
0212ゼッケン７７４さん＠ラストコール2020/04/06(月) 09:03:01.93ID:yEDwLaTn
>>209
それオレもよくなる。
脱水症状なので終了後、ポカリ等ガブ飲みオススメ。 >>212
結構な頭痛すよ。午後は動けなくなるくらい
もうそうなると日が変わらないとリセットされないからツラい。脱水なら飲めば治まると思うけど
自分は治まらない 0214ゼッケン７７４さん＠ラストコール2020/04/06(月) 23:43:14.90ID:Uf+AKkUA
だから病気だって
0215ゼッケン７７４さん＠ラストコール2020/04/07(火) 08:01:50.91ID:4GtPrQhM
>>213
走る前と後に体重測るのをオススメする。
単純に減った分だけ水分補給を。
オレは2キロぐらい減るときあるよ。
一気には飲めないので、時間をかけてゆっくり補給。 >>215
体重についてはかつて計測していましたが、夏場の夜ランで体重2キロくらい
減ってもその後頭痛は発生しないんですよね。特に水分補給意識してなくても。
朝方ロングやった後の午後に発生するとパターンが決まってるんです
熱中症かなとも思うが冬場でも発生しますし血管詰まってんのかな >>216
パターンわかってんなら朝方にロングやんなや 0218ゼッケン７７４さん＠ラストコール2020/04/09(木) 07:13:21.78ID:co3KZ4fu
>>218
そうです。
すみませんね何かこのスレ過疎ってるんでつい愚痴みたいなの書き連ねてしまって
ラン友いない孤独ランナーなんで 0220ゼッケン７７４さん＠ラストコール2020/04/09(木) 14:57:38.03ID:DbzP85iU
>>219
いやいや、そんな謝らせるようは意図はないよ >>219
持病と思って付き合うしかないな
ロング走もまとめて走らず朝夕の２部にするとか
工夫してはどうか 0222ゼッケン７７４さん＠ラストコール2020/04/11(土) 08:04:37.67ID:WFJOVmOQ
帽子をかぶろう！
0224ゼッケン７７４さん＠ラストコール2020/05/04(月) 09:22:55.01ID:6/uywqii
コロナウイルス嫌だい
0225ゼッケン７７４さん＠ラストコール2020/05/05(火) 03:07:11.31ID:JFoy+Pdz