★ランニング初心者が語るスレ★6km 2ch.net
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>>203
長距離はとにかく慣れ
地道に30km走をこなすしかない 素人なんで踵着地になるってるかは不明です。気をつけてみます。
ハーフまでは2時間ジャストくらいで残りの9キロ弱で57分かかってます…。
前太ももが上がらなくなって痺れました…。
慣れですかねー。本番が4/21なんで長距離走はせずに調整しようと思ってましたがどうでしょうか。 >>206
なお、意識してフォアフットにする必要は全くないですよ。無理をせず、ケガには気をつけてください。 >>206
本番まで二週間しかないならもう30km走はしない方が良いね
30kmを3時間程で走れるなら完走は間違いなく出来るだろうし、本番は練習以上の走りが出来る事もあるから、ここからは無理せず体調整えていけば良いと思う 初心者が無理にフォアフットにする必要はないと思う初心者でなければお好きにどうぞ… アドバイスありがとうございます。
やはり残り2週間は調整程度で走るのがいいですね。この点も迷ってたので参考になりました。
現状では初フルマラソンに臨もうと思います。
励みになりました！ありがとうございます。 >>209
キロ7とかで走ってる初心者がフォアフットで走って
フルマラソンのタイム出しやすいの？ >>212
暑い時期だから今回の30kよりペース抑えて無理して抜かず我慢して頑張れ～ >>213
フォアフットじゃないからキロ7とかになる
フォアフットにすると楽にキロ6走れる >>215
形だけでペースを上げられるとか思うのは典型的な初心者だよ。
ペースを上げるためには、筋力、筋持久力、酸素摂取能力、糖や脂肪のエネルギー変換効率の強化など多くの要素が上昇しなくてはいけない。 >>215
そりゃ元々潜在能力ある場合だね
その辺の走力なら良くある 近所を10㎞程度走るのに、スマホを持っていく必要は無いだろ。 アプリでコース記録取ってるんじゃないかい？
走り終わった後のストレッチってしてますか？
いつも1キロほどペース落として走って終わりなのだけど
これはしといた方がとかあるんかな？ 4～5km程度の軽いジョグなら要らん
10km以上とかガチのランニングならした方が良い
疲労感や筋肉の張りがあるならした方が良い
大腿筋膜張筋がコリ固まると腸脛靭帯炎になりやすい まったくの初心者なら、まず、靴履いたら走れ
ストレッチだのフォームだのでアタマ悩ますより
ランニングの習慣を身体に馴染ませるのが、はじめの一歩 初心者は「踵から着地！」の考えを捨てて走ること。それだけでケガのリスクが減る。 だからフォアフットを最初から意識すればとあれほど・・・ >>224
そうなですか？
できれば理由を教えて欲しいです
なんか安定しない前側で着地した方がメチャクチャ怪我しそうじゃないですか？ フォアフット最初はふくらはぎが死ぬだろうけど50kmも走れば体に叩き込まれる
想像しているよりも簡単だと俺は感じた 初心者スレでフォアフット推してる奴なんなの？
初心者じゃないだろ フォアフットってのは上級者向けのテクニックなので初心者はヒールストライクがおすすめ
ヒールのほうが衝撃は少ない
接地でドスンではないからね
最初はカカトで接地するだけ、きっかけでしかない。
カカトからユリカゴを転がすように移動して、足裏全体が着いたら体重を乗せ反発
そのかわりシザースが大前提
接地は上からかぶせるように前方から後ろへ。
間違っても後ろから前に接地してはダメ。＝ブレーキ着地。
ヒールストライクといえばキルイ。実になめらか
https://youtu.be/YoE39BByKpM?t=375 俺が思うのは中年初心者は、足をおろしたまま前に出そうとする
膝を伸ばしたまま足を棒にしてつっかえ棒のように前後しようとする
膝を曲げたがらない、つまりは腿がほとんど上がってない
足をおろして前に出すと僅かな突起で引っかかり転倒しやすくなるので危険
ちゃんと膝を折りたたんで持ち上げて前に出す トップランナーがフォアフットで走ってる→フォアフットで走ると速くなれる
って短絡的に考えるヤツこそ害悪だよな。半端な知識を初心者に押し付ける。
フォアにはフォアのメリットもあればデメリットもあるんだけど、デメリットに関しては言及しない。
それはフォアに関しての知識が無いか足りないから教えることができないのだ。
自身だけが信じてフォアをするのは勝手だし無知識ゆえに故障をするのは自由だけど、右も左もわからぬ初心者にドヤ顔でフォアを薦めるのはほんと害悪でしかない。 地面からの反発をもらうってのがよく分からん
どんなことを意識して着地～蹴り出しすればいいの？ フォアやミッドであることなんだけど、着地の際に膝、足首、股関節の屈曲による体の沈みこみがない状態でおこる感覚の事。
着地の瞬間に各関節が固定されてることが前提となる。
多かれ少なかれ着地の衝撃を和らげるために各関節は曲がり筋力でその量を調節するのだけど、筋力によって間接が固定された上体で着地すると、僅かながらに屈曲に力を費やしている筋肉と間接の反動を得られる。
「地面から貰う」ってのはおかしな表現で、実際には自身の筋力の反発力なんだけどね。 訂正
×屈曲に力を費やしてる筋肉
○屈曲しようとする動きに抗おうとする筋力 >>235
関節をふにゃふにゃさせずガッと地面を踏み込むと自ずと反重量の作用が出るってことか
初心者がそれを意識したら怪我しそうだけど、軽く意識してやってみる
丁寧に説明してくれてありがとう >>238
間接を固定することによるデメリットは当然あるので気をつけて。
それは着地の衝撃をどうやって吸収し和らげるのか、吸収できなければどうなるのか。
衝撃を受け止めるためには固定された股関節から上の間接が曲がることで吸収しないといけないので、腰を反らせたまま（骨盤を前傾したまま）というのはありえず、
一歩ごとに骨盤は前傾と後傾を繰り返し、背骨は湾曲（曲がる）と伸展（伸びる）を繰り返す事になる。
それができないと衝撃は主に膝関節が受け止めることになって膝を故障することになってしまうので、「衝撃は背中を曲げることで受け止める」って意識を持ってね。 どこで着地するかはもっと上達してから考えれば良い
とりあえず足音が小さくなることを心掛ければ良い
自転車のペダリングみたいな足の運びを意識すれば良い アイシングってバンテリンやエアーサロンパスでも大丈夫なんすかね？ >>241
氷か水がいい。
俺は保冷剤をタオルに巻いて当てたりしてる。 理想はアイシングで血管を収縮させたすぐ後に
温湯のシャワーを浴びること。
一気に血管が広がって老廃物も流れやすくなる。 >>245
浴びること？
冷やした部位に湯を当てるだろ？
血管の急激な収縮拡張は血圧を急激に上下させることだから、「浴びる」とか書くと死人がでるよ。 するってーと冷水シャワーでアイシングした後に温湯はダメって事でやんすか？ アイシングってのは、炎症を起こしたか起こす可能性のある部位を冷やすことだよ。
冷水を浴びて火照った体を冷やすことじゃない。 俺は暑い時期にロング終わったあとに速攻で靴脱いでバケツに水入れて足首まで浸かる
1分くらい。それで終わり。
シューズの中はかなりオーバーヒートして熱くなってるから足の甲とかスーッと冷えて疲れが一気に取れる。
それから着替えてクールダウン始める。
シャワーぜ全身浴びるのは違うと思う 初ハーフ走ったら外側の踝下が歩くだけで痛い
1ヶ月後初フルなのにショック 先週、初のシンスプリント しかも両足だ
更にこれが昨日までシンスプリントと知らなかった
でもこれでやっと初心者の仲間入りw
しっかり休んでジョグから出直します
なにかアドバイスあればよろしく >>255
調べてみたところ長腓骨筋炎ってやつとドンピシャだったわ
新しいシューズのせいなのか（買い換えたばかり
走り方のせいなのか（二ヶ月前からフォーム変更
筋力不足なのか（走歴10ヶ月ｗ
ちょっと様子見てみます >>256
フォーム変更について詳しく知りたいです。 >>257
ちょっと前のレスに初心者のフォアフットはNGと書かれていたから非常に言いづらいのだけど、
重心の真下で着地を意識するうちに、踵着地からミッドフット寄りのフォアフットになりました
・ヘソから脚が生えてるイメージ
・胸を張る（骨盤の前傾）
・膝を上げて上から覆い被せるような着地
・蹴り出しは地面を押すイメージ
というのが良いとよく書かれているので、これらを気をつけています
いつもはこれで楽々10～12kmなので、ハーフを完走するだけなら余裕だと思っていました
実際には死にそうだったので舐めてました
このまま続けてもいいのか、もう少しストライドを伸ばして踵着地がいいのか迷っています >>258
今の状態からストライドを延ばして踵だと重心真下に着地は難しくなり、重心の遅れを補正するために顎が出たりとフォームが崩れる。
楽にハーフを走れるようになるまでは背伸びせず、今のフォームを固めることを薦める。 >>259
ありがとうございます
せっかく慣れたのを戻さなくてよかった
怪我が治り次第、このまま少しずつ距離を伸ばしていこうと思います 初心者がフォアフットNGなのはスピード無いのに無理矢理爪先だけで走ろうとして負担の大きい変なフォームになるからじゃないかな？
重心の真下だと踵で着地しにくくなるし、自然とミッド～フォアになってきたのは上達した証じゃないかしら
踵着地に拘らず今のままで良いと思う メタボ気味の身体にサヨナラする為に走り出して1ヶ月経つけど最近走るのが楽しくなってきた！
スレでフォアフットやらフォームの話がよく出てるんですがこれは早めに自分の走り方の確認したほうが良いのでしょうか？ 見てもらうことに悪いことはないよ
慣れてくるとつい嬉しくてペース上げたり無理に距離伸ばして足痛めやすい 走れるようになると距離や回数が増えて怪我って本当だな
調子乗って走ってたら足首の痛みが取れん >>262
金さんの初心者向けの本一冊読んだらいいよ。分かりやすく間違いではないから古本屋とかでも並んでたりするし フォームは気にしないで、ごく自然に走るのが一番いい by 小出義雄
痛みが出るのは、まだその距離とその強度で走れる脚が出来ていないから
痛みが出ない範囲で、無理しないで継続して走るのがいちばん
故障で年に数回練習を中断しているおれからのアドバイス、欲張ると損するよ >>267
ストップウォッチ（ラップ）機能 必須
GPS機能 違うコースを選んだときに楽しい いつもの周回コースなら不要
心拍計機能 効率良い能力アップに必要
なので心拍計がある程度信頼できるものを選ぶが吉 心拍なくても距離とペースがわかるだけでかなりモチベーション上がるから効果絶大 まだ本格的にランニング始めてないのならスマホアプリでもいいと思う
走るのが習慣になったら絶対必須 GPSウォッチで－20度でもイケるんだろうか？
ちなみiPhoneは途中で落ちちゃったからアプリ記録されてなかったw ラップ60本、10気圧防水、電池寿命10年、2000円前後
おれはカシオのスポーツギアで充分 レースに出るようになったらＧＰＳは役立つ
スマホのアプリでも足りるけど、あれを携帯して
入るのは邪魔 ＧＰＳなしでどうやってロードでの走行距離やラップタイムを測定できるというのか。
買わない人の気が知れないよ GPS持って無い時は1km毎の目印と通過タイム覚えておいて暗算しながら走ってた GPSウォッチはGARMINがメジャーなの？
それだとちょっと手が出ないんだけど
測定はiphoneでしてそれを表示してくれる時計的な物って何かあったりする？
初心者でレースは出ないんだけど最近タイムを気にしだしたら走るのが楽しくなってきたから
値段によってはちょっと欲しいかも 電池の持ちと精度を考えたらどうしてもGARMINとか大手になると思うわ
4～5kmから20～30ってわりとすぐステップアップするから、ある程度走る習慣ついたなら貯金してでもそこそこの物を買ったほうが損しない >>279
興味があって無理してでも買えるならガーミンなど大手一択
自分はひとまず中華（心拍計がダメダメ）買って結局数カ月後ガーミンにした 回り道だった
心拍気にしながらトレーニングするとレベルアップ具合が一段階上がるぞ
楽しく走りすぎて故障しちゃった←今ココ
ガーミンはモデルチェンジ予想（ほぼ確実）出てるのでそこは留意点 iPhoneでruntastic使っていたが、心拍が気になりGARMIN35J買った
大満足 ご存知でしたら助けてください！
30分走ると腸脛靭帯炎(ランナー膝)になっちゃいます
痛みが出ると翌日から2日くらいは、階段上り下りできなくなる
なにか解決策や経験談とかありますか？
調べると、YouTubeでは整体師の解説動画がたくさん出てくるので
筋肉を柔らかくするためにストレッチは始めたのですが今のところ効果なく、サポーターも効果なし
次に効果ありそうなのはインソールやシューズ交換…？
もう、沼にハマってる気がして…。
165cm,55kg31歳
ロードバイクに5年乗っていたので身体が弱い事はないのですが
ジョギングはド素人です >>279
5000円くらいの中華使ってるけど距離とペース見るだけなら安物で十分
心拍数見たりスマホと連動させるなら高いやつ買った方が良いと思う >>285
休む、それしかない
そもそも今の自分には負荷が強すぎる
30分が無理なら20分から始める
健康害してどうします？ >>285
30分で出るなら
治りかけのカサブタを毎回掻き壊してるようなもんだ
走るとしても症状出て止めるではなく出る前に止める
バイクで症状出ないなら 心肺をバイクで保持しつつ
各部の筋トレくらいしかやることなし
過体重でも年齢問題でもないのでしっかり休めばもとに戻るはず
休む勇気を持つ (とシンスプリントで悩んでる自分に言い聞かせてる最中w) >>285
休むしかない
腰からの神経痛で太ももと膝の付け根が痛んだことがあった。意外だったがそんなに腰が痛いわけではなかったが腰のケアをすると痛みが引いていった今回のケースが当てはまるかはわからないが原因が色んな所にあるかもしれないので まずは休養しかないな。
予防ってことなら、初心者のようだし現状のランニングフォームに問題ありの予感・・・
動き作りからやっていく必要ありかな
膝関節30度付近を多用するランナーは腸脛靭帯炎なりやすい気がする
特にこのクラス
https://youtu.be/3jMRHTGWJ4Q?t=896 ロードからの転向組は、心拍がある程度強いから、足の筋肉がそれに見あったレベルになるまで時間かかる。
痛くなったら痛みがなくなるまで休むのが最良の解決。あと物足りなくても初めはゆっくり走った方がいいよ。痛みが出るのは負荷が強すぎるから。心拍じゃなくて足にあわせて練習する。
自分も最初の半年くらいは痛みをかばいながら走って足裏や膝など別の箇所を故障して苦労した。 じっとしてられないならプールで水中ウォーキングでもやっていれば良い >>285
座ってる時足組む癖ない？
俺は足組む癖あった時下にしてた足の膝がすぐ痛んでまともに走れなかった
止めたらまったく痛まなくなったよ みなさん、ありがとうございます。
やはり休むのが大事なんですね。
再発を繰り返すと悪化しそうだし、2週間安静にしてみます。
心肺よりも先に四頭筋等が筋肉痛になったりするので
走る為の筋肉が出来上がっていないんだと思います。
また、足組む癖あります…
そして体脂肪が低いけれど脚が太いので足が組みづらいので
少し無理やり足組む癖があって
ジョギングで膝痛めた時に脚組んだらとても痛かったので
脚組んでいたせいで悪い歪みが出ているのかもとは思ってました
足組むのもやめようと思います
アドバイスや経験談、本当にありがとうございます。 >>294
休んでる間、膝から腰の外側を筋トレして鍛えるといいよ
横向きに寝て膝軽く曲げて上の足を後ろにゆーっくり引けるところまで引いて
ゆーっくり戻すを繰り返すだけでも毎日やってたら変わってくる
私は腸脛靭帯炎でリハビリの間この運動を基本にやらされてた
あと走る時片側に体重偏りすぎてないか意識することかな >>295
ありがとうございます！
同時にお尻周りの筋肉もほぐしたり刺激したりして置きます。
確かにフォームが分からないですね。。
走っていると色んなフォームの人が居ますね。
四頭筋が筋肉痛になってしまうのでフォームも知りたいと思うんですが
マラソンはロードバイクに比べるとホント情報が多くて、逆に大変です。。 シンスプリントで走れん
クロストレーナーとかバイクなら大丈夫なんかな？ ヒールやらミッドにこだわらず、重心の近くに着地することだけを意識したほうがいい気がしてきた
フォーム変えたら他のとこ怪我するわ >>299
べつに競技でないんなら良くね？
楽しく走ろうぜ？ 去年初めてフルマラソンに出て5:11でした
その時は練習期間2ヶ月でなるべく毎日走る(5km～15km)ことを心がけていました
今年は4:40を目標にしていますが先週久しぶりに走ったら3kmできつい…
ここから5ヶ月で仕上げたいのですがどのような順番で練習すべきですか？ >>298
その点についてとても大事なことがあるが
それはきちんとシザースが出来ている前提であり、
前から後ろへ向かって重心の下で着地なのよ。それが出来てないと結局着地がブレーキになり足へも負担になる。
つまり重心の下に着地してるが、多くの市民ランナーは、後ろから前に向かって重心の下へ着地してる。
これが足への負担になってる。ブレーキ着地。足が詰まり気味になって転倒もしやすい。故障の原因、黒爪の原因にもなる。
これでは真下に着地してもまるで違うし間違ってる。
ここまで理解して重心の真下の着地は意味があるのです。まあ厳密には10-20cm前だけど（接地の瞬間がいきなりドン！ではないから）
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