【フルマラソン】サブ5完走が目標 第4km
１．フルマラソンで、5時間（4時間59分59秒）切りを目指すスレです。
２．4時間59分59秒＝平均7分6秒57/kmペース
３．学生時代体育以外のスポーツをしてこなかった方も健康マラソンとして目指しましょう♪
４．フルマラソン42.195kmの距離を歩かずに完走しましょう♪
５．楽しいコメントで、盛り上がりましょう♪
６．当スレッドでの荒らし行為や、人をけなすような書き込みは禁止。およびスルー。
※前スレ
【フルマラソン】サブ5完走が目標 第3km [無断転載禁止]©2ch.net
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1463157159/ サブ5は初心者卒業
サブ4は中級者卒業
ちょっと差がありすぎる サブ5時間5分を
サブ5時間4分にするのかと思った わかってるけど、どうせならね。
歩いてしまったし、そこら辺対策すればそんな遠くはない。 >>224
後半苦しんでサブ5達成から最後まで楽しく走ってサブ5達成にしたい
まずは終盤私設エイドの人からご厚意をいただけるように胃の調子を崩さない走り方を会得しなければ >>224
納豆巻と豚汁を食べてもサブ5達成できるようなりたい。
今回はスルーしちゃったので。 下関海響マラソン
グロス4時間58分でギリギリ5時間切り
最後のトンネル38キロ地点で足が攣って5時間ペーサーに抜かれて、さらに40キロ前でもまた攣ってペーサーも見えなくなって気持ち切れかけたけどラスト2キロ踏ん張れた >>233
おめ。フルの最後で踏ん張れるのすごいなぁ >>234
ありがとう。40キロで時計がちょうど4時間45分00だったから足が攣らなければ何とかという感じで最後まで走った。40から最後は応援ナビのラップ記録みたら13分48秒で走ってたみたい。 >>233
おめでとう
根性すごいわ
俺も歳の際にしないで頑張るよ
ちなみにお幾つですか？ >>236
233です。年齢は49才のおっさんです。2月、3月でまたフル走るからもう少し余裕もって5時間切りできるようにしたい。 下関はコースがきついよ
後半戦で高低差あるところを往復しないといけないし
もっと平坦なマラソンならタイム飛躍的によくなるよ 横浜マラソンで4時間30分台出したので、卒業かな。
週１しか練習してなかった割には、まずますの出来かも？ 私は横浜マラソンを週2～3練習で4:40台なので、まだこちらにお世話になります
酷い筋肉痛なのだが、サブ5レベルだと筋肉痛ってどうよ？
サブ3だの4の人は筋肉量があるからならないのかな？ >>240
サブ５レベル「だからこそ」筋肉痛がひどい、が正解だね。
42.195kmに耐えられる脚が出来ていない。
月に350kmやの、月２～３回30km練をやっている中～上級者だと
フルを走っても、翌日か翌々日には、ほぐしジョグとか言って走っている。 >>241
ほぐしジョグなんてとんでもない
階段もまともに降りれぬ
明日は仕事で階段の上り下りが結構あるのに困ったもんだよ 俺も同じような状態。
日常生活レベルに効果的な何か画期的な良い回復方法ないかな？
今はサロンパスが頼り。 サブ5レベルで大過なく走り切れちゃったのが運の尽きなのかも？
左右の膝が痛くなって走れずかなり歩いてギリギリサブ5の時は
筋肉痛あまりなくて次の日普通に仕事できた（膝は一晩寝たら治った）
逆にハーフを満足に走れた次の日は筋肉痛で下り階段がきつかった >>241
5時間も走り続けるて相当な持久力と体力と精神力要るからね
逆にサブ3の人は5時間も走り続ける事できないし 結局普段の走り込みが足りないんだよ
ここの人達って30km以上のロング走してないかせいぜい大会の前に1回だけとかじゃない？
毎月1～2回コンスタントにロング走してればフル走っても日常生活に差し支えるような筋肉にはならないし、5時間も余裕で切れるようになる
それと自分の経験上走り終わったあと直ぐに休んじゃうより、辛くても10分くらいウォーキングした方が翌日筋肉痛になりにくい気がする >>242-243
まあ、筋肉痛って筋肉の損傷であり、その損傷が回復するときに
不足していた筋肉が一回り大きくなるので、パワーアップのチャンスと捉えて、
プロテインを飲むか、鶏肉か竹輪を食べて、完全修復に徹するのが一番。
見まねで下手にマッサージとか、ほぐしとかは、
余計に傷めるかもだからしない方が良いよ。
サロンパス（消炎鎮痛剤）は正解だね。
その名のとおり痛み止めの他に、筋肉の炎症を消す効果も少しはあるから。
あとは気持ちよく風呂に入るぐらいか。お大事に。
>>246
完走後のウォーキングは確かに効果があるね。
学校の授業や部活でやらされた整理体操ってのは必要なもの。
ただ、関節や皮膚のダメージがある場合は、慎重に。 フル走った1週間後に30キロ走すると
走力がかなりアップするらしい
誰か試してみてください フル走っても筋肉痛あまりならないけど、かといって余裕こいてるわけでもなく精一杯走ってるのにギリサブ5です… ほぐしジョグなんてと書いた者ですが、さっき興味本位で小走りを試みたぞ
走ると身体が痛いというレベルではなくて、そもそも走る動作が取れん
膝神みたいにカクンカクンなってしまう
お年寄りが不自然な動きで走るのはこういう事なのだね
ここの住民じゃないとなかなか体験出来ないかもしれぬ
ちょっとだけお試しあれ 3キロほどのウォーキングでお腹一杯です。明日なら走れそうかな。
25mくらいなら。 ランニング初心者です
東京マラソンに当選した事をきっかけに9月後半からトレーニングを開始しました
だいたい週2回ペース 月5～60キロくらい
最長が1時間で11キロ弱という感じです
東京マラソンでサブ5目指していてトレーニングのマイルストーンをざっくり以下に置いてますが大丈夫そうでしょうか？
11月中に20キロを一回でも走りきる
12月ハーフマラソンの大会に出て2時間ちょいくらいで走りたい
1月3時間止まらず走りきる
2月の3週間前に30キロ走にトライ
3/1 本番 マイルストーンとしてはいいんじゃないですかね。距離伸ばしていくのかなりきついとは思うけど、前シーズンサブ5達成した俺よりベースの走力は高そう >>252
走るのも大切だけど、筋トレで基礎体力上げつつストレッチやマッサージなとリカバリー方法も頭だけでなく体で学んでおくと良いよ。何の痛みかけっこう判断難しいから。
マイルストーンどおりに達成していくための補助も考慮しておくと良いと思う。 >>253
>>254
早速ありがとうございます！
アラフォー手前で初ランは死ぬ思いで3キロが限界でした
なるほど筋トレは無計画でした
走ってたら自然体で必要な体になるだろうと漠然と考えてましたが筋トレも追加で計画してみます >>252
都内または近郊の人なら試走会行くのもいいと思う。 >>252
10km1時間切れないけど、苦しまず、楽しくサブ5出来たよ
最初調子良くともスピードを抑えて、最後まで一定のスピードと言うより一定の心拍数で走った
あなたの実力ならきっと行けるさ >>252
それができれば理想だけど「筍を毎日飛んでりゃ、3m垂直跳びできるようになる」
ぐらい現実性に欠ける皮算用のような。
月50～60kmでは、12～1月あたりのプランで挫折または故障すると思う。
その標石を踏もうと思ったら11～12月から月100～120kmぐらいの脚づくりは必要だし、
逆に3時間走や30km走にトライした月は、
よほど前後をサボらない限り月100kmぐらい、すぐに届くわな。
そして、その練習を踏むため脚づくりの練習が必要。 >>252
> 最長が1時間で11キロ弱という感じです
あー、これ見落としてた。
歴１ヶ月の初心者でキロ6切れるなら元運動部か20代、基礎体力・スピードはあるね。
月100～150mk走って、そのプランが実行できれば、もう少しスピードも上がるだろうし、サブ4～4.5狙えるわ。 いろいろレスくださってありがとうございました。
ちゃんと実行できれば大丈夫そうな気がしてきました
>>256
ガリガリ？174/64なので大丈夫です！
>>257
いいですね
フォームのチェックとか誰かにみてほしいです
>>258
なるほど、ありがとうございます！
>>259
>>260
まずは週3回走るようにと思ってますがなかなか、、
月100キロは走ったほうが良いですよね 初めてフル走るならとにかく長距離に慣れるのが大事だと思う
1回10km程度を週に2～3回するより、週1回で良いから20km以上できれば月1回30km走った方が良い
スピード十分あってそこそこ走力有りそうだから20kmぐらいなら直ぐ走れるようになると思う >>262
それは無理
若ければ良いけど年寄りには無理な練習法だね 全く走れない人には無理だろうけど1時間に11km走れる人なら20kmはそう難しくないだろ
練習で20kmくらい楽に走れるようにならなきゃ本番の42kmなんて絶対無理だよ そうだからそれは若い人だからできる事
だから若い人はそういう練習でガンガン走って
逆にお年寄りは距離走る練習すると却って体が弱くなるので
距離走るよりフォームと走りの改善
ストレッチや筋トレ等の補助運動
シューズの種類とサイズの見直しをしないといけない 体軽そうだから
30㎞走はひと月前の1回で十分じゃない？
30㎞走で何度もダメージ受けるよりこまめに走って
走力アップのほうが有益かつ楽しかろう
サブ5なんて歩かなきゃ射程圏内
（なんなら思い切ってサブ4目指して30㎞走れれば
後はほぼ歩きでOKの地獄コースってのも有りw）
5時間気を紛らわしてくれる仲間がいれば完璧 長距離に慣れることが大事というのは同意なんだけど、9月後半に始めていきなり>>262のやり方は大会前に怪我するリスクが高いと思う
でも足は作っていくのが急務だと思うので、今20kmは走れないからと言ってそこで終わるのではなく、
目標の残りの距離を歩いて達成させつつ徐々に走る距離を少しずつ伸ばしていくべきかと
歩くのってほんとにバカにできないよ 皆さんの意見はそれぞれ正しいと思うけど、本人の実力やポテンシャルは誰もわからないからどっちが良いみたいな議論はあまり意味がないかと。 相談者がアラフォーの初心者だってこと
みんな忘れてるでしょ アラフィ初心者、初レースが初フルマラソン、練習2ヶ月で横浜マラソン出たけどサブ5切れました。9月に20キロ走1回、10月に20キロ走1回、30回走1回。10月は何とか200キロ達成。かなり苦しかったけど、距離踏めば何とかなるもんだよ。 いきなり20km走り切れるような人は初心者とは言わん。我々真の初心者は、マジで最初は2kmでもしんどいのだ >>265
距離走ると体が弱くなるならマラソンなんかやめて他の趣味でも探せばいいんじゃない >>273
そうなの？
いきなり20キロ走れる初心者って呼びそうだけど。 42kmを5時間切りたい、でも20km走ったら体壊すって、マラソン諦めろとしか言いようが無いよな 18kmを1時間で走って
残り24kmを4時間で歩けば、可能性はなくもない タイムギリギリだから24kmを1時間で走って残り18kmを4時間で歩いた方が早くないか？ 20kmで身体が壊れる人に24km走れというのは酷 横浜で達成できた人たち、オメ＆いいなー。
俺5時間12分で失敗。これで７シーズン目で
サブ５は○９回、×５回だ。
毎シーズン秋は×かギリギリ○で、２月・３月では
割と余裕もってクリアなんだよな。
今回はギリで行けそうな練習量だったと思うんだが
首都高途中からいつもと違うところが痛み出して
歩いてしまった。
冬にしっかり(自分比）練習して、３月の静岡で4時間34分切り狙う。 >>283
８月：８回で７０km、内１度だけ14ｋであとは10ｋ未満
９月：７回で８３ｋｍ、内15ｋ以上走ったのは2回で最長19ｋｍ
１０月：７回で９６km、内15ｋ、20ｋ、27ｋを１回ずつ >>286
長い距離走ったら体が弱くなる人はマラソンなんかやめた方がいい
って当たり前のこと書いてるだけだろ
頭悪いのはオマエだよ 普段のタイムから絶望的だと思っていたサブ5が余裕を持って出来てしまった
練習は帰宅ランかたまに週末走る時は長距離なんでリュックを背負って走っていたのだが、荷物の有る無しでタイムって結構変わるもんなのか？ そりゃ重さによるだろう。体重1kgでフルマラソン のタイムが3分変わると言われてる >>287
つまり普段５キロ程度しか走ってない俺がマラソンでサブ４完走してしまうのは体弱くなるからマラソン辞めた方がいいて事か・・・orz 君の場合は体弱くないから安心しな。弱いのはそこじゃないから。 5km程度の練習でサブ4できる人は十分強いよ
それよりもっと鍛えるべき所があると思う 脳で勝手に補完して読んでいたが、
サブ５→❶５時間未満
↓
❷５km未満
❷を言っていたのかあ～。 今月初めてハーフ走ってギリ2時間切れて、2月に初フル走るんだけど、どのくらいのペースで走ったらいいだろう？？
今は毎月だいたい120KM練習してる。 速いなぁ。サブ4.5目標という感じになると思うので、イーブンペースならキロ6分20秒くらいになるけど、その走力ならキロ6分くらいでも余裕をもって押せそうかな >>296
ありがと。
まだ最長で25kmしか走ったことないから、サブ4.5目指してゆっくり入って、余力あったら後半頑張ってみよう。
30km練習とかしていかないといかんな。。 雨でコース酷かったけどつくばサブ４で初完走できた
長距離練するといつも風邪ひいたりして体弱くなるから今回は距離練はやめて
セミナー受けてマラソンの走り方の練習と対策したのが良かったみたい
こんなに楽に走れて自分でもビックリ
違うもんだねえ
今まで無駄な事してたと気付かされたよ >>300
どんなセミナー受けたの？
都内でなんか良いの無いかな >>301
都内ならアートスポーツとかで無料セミナーやってるよ >>302
ありがとう！家からちょっと遠かったわ残念 福知山で4時間50分
4回目のフルでようやくサブ5達成できた！ >>304
おめおめ。かなり厳しいコンディションだったみたいなのに凄い！ 大阪マラソンで、ガーミンの胸ベルトを着用するか迷っています。 >>305
ありがとおおおお！！！！！
めちゃくちゃ暑くて顔が塩顔になったわ 先週の福知山で初マラソン走ったけど惨敗だったわ
一応完走したけどグロス5時間25分。ネットでも5時間19分
サブ5にまるで届かず
くやしいのでまたチャレンジしたい
しかし25分縮めるのにどのくらいかかるんだろう
まだまだじっくり鍛えないと厳しそうだなあ サブ5は最後まで止まらず走りきればいいだけやからねぇ。ひたすら練習の距離延ばせば良い。怪我しない範囲の見極めは難しいけど >>308
ガチゆる走10km～20km、閾値走5kmを週に1回づつ。
これ続けてればサブ5はいけるよ。
自信持っていこうぜ >>308
サブ5を「狙う」ならいかに「最初をゆっくり走るで我慢」できるか
キロ7分でいいんだから回りがどんなに飛ばそうがキロ6分後半以上にあげない
似た背格好の人物が潰れてきて
それを追い越すくらいになるまでひたすら我慢
普段ジョギング、ランニング習慣のある人なら
ただただ5時間我慢できる精神力のみ >>308
お疲れ。俺の場合だいたい秋のレースでは練習足りてなくて
5時間超えか切れてもギリギリ。そこから自分比でまじめに
練習して2月3月で5時間切り達成の場合が多いなあ。
あなたも今回のが良い練習になっていると思うので次は
もっとうまく行くと思うよ。
ちな俺の初シーズンは10月に5ｈ59ｍで3月に4ｈ58ｍ、
昨シーズンは5ｈ25ｍ→4ｈ40ｍだわ。今シーズンも今月の横浜で5ｈ13ｍ。 皆サンクス。足と精神をきっちり鍛錬してまたチャレンジするわ
この秋冬も練習を継続して翌3月ぐらいの大会を目指してみようかな
あと自分の場合、病弱な体質もあってか
レース後半に涼しい場所にさしかかった後から急激にコンディション悪くしてしまったや
汗冷え対策とかちゃんと対策練って再挑戦するよ >>308
俺が水戸でやったのは、最初の10キロは7分/kmで我慢して
そのあとは行けるとこまで6:30/kmくらいで走った。
結果、32キロ過ぎから歩きも混ぜる感じになったけど初めてのサブ5。 スマホとゼリーや雨系と鍵くらいを持ってフルマラソンに走ろうと思ってるのですが、リュックよりウエストポーチが走りやすいでしょうか？デファクトとなってるものはありますか？ >>315
何やかやと荷物増えるようなら
たとえ収納できそうでも
ウエストポーチのベルトがゴムのやつは止めましょう
揺れたり緩んだりしてろくなこと無いよ
（もちろん普段のジョグやランでスマホと鍵だけとかなら重宝するけど）
ゴムじゃないウエスト型の有名なのはyurenikuiだけど
ちょっと大げさすぎな気がする >>316
ありがとうございます。ゴムじゃないやつが良いんですね。yurenikuiにしようかな、良さそうですね！ ユレニクイ買った。
商品名通り揺れにくいだから。
「揺れない」じゃないから気を付けて。 >>317
yurenikui俺も使ってるけれど、>>315を見るとボトル収納は
不要なんだよね？俺はボトル持ち運ぶ時はyurenikuiで
ボトル無しならモンベルのクロスランナーポーチのMサイズだ。
あと最近のスマホ大きいのが多いから、できれば実物見て
ちゃんと入るか試した方が良いと思う。 >>319
なるほど、ありがとうございます
ボトルは不要なのでユレニクイのボトル無しのモデルがあったのでそれを注文しました
スマホはiPhone11なので確かにデカイんですよね、、
入らなかったら返品かなー💦 昨日の大阪マラソンでフル7回目だけどいずれも半分過ぎたころに走れなくなって後半はずっと歩きでなんとかサブ6
なんとか時間内にゴールさせてもらってるけど毎回歩いてゴールすることに後悔する
準備不足なのは否めないがどんな準備したらせめて30キロまで走り続けることができるんだろうか
次は京都が控えてるけどやめようか検討中 マジで30km走はこなしておかないと完走なんて無理だろね。京都までなら2回は行けるはず >>320
なんとボトル無しモデルなんてあったのか。
知らずに変なレスつけてすまんかった。 
