【フルマラソン】サブ5完走が目標 第4km
１．フルマラソンで、5時間（4時間59分59秒）切りを目指すスレです。
２．4時間59分59秒＝平均7分6秒57/kmペース
３．学生時代体育以外のスポーツをしてこなかった方も健康マラソンとして目指しましょう♪
４．フルマラソン42.195kmの距離を歩かずに完走しましょう♪
５．楽しいコメントで、盛り上がりましょう♪
６．当スレッドでの荒らし行為や、人をけなすような書き込みは禁止。およびスルー。
※前スレ
【フルマラソン】サブ5完走が目標 第3km [無断転載禁止]©2ch.net
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1463157159/ >>172
潰れ覚悟で5分30/㎞ならボストン
安全策6分～6分30/㎞ならGT
25㎞足の終わりが疲労ならボストン
膝など関節痛の限界ならGT
初マラソンで『完走が勲章』になるならGT
『次があるさの腕試し』ならボストン 先ほど32.2kmを3時間18分で走破。
最後の1kmのラップは6分半。
膝が痛くなり、足も割とパンパンでここからスピードを上げるのは無理そう。
サブ4.5だと残り10kmをキロ7分で走ればよいが、
微妙かも。横浜マラソンまでに何をやればよいか？ 皆さんはポーチとか、ウエストバッグとかされてますか。
オススメとかあるのかしら。。 >>177
あとは週に2～3回、長くても10km程度のジョグに留めて足を休ませた方がいいよ
横浜は走ったことある？
高速区間が思った以上に足にくるから、今は無理しないことが一番だと思う
32kmから先を気にしているようだけど、今の時点でそれだけ走れていれば充分
横浜は後半が応援も気持ちも盛り上がるから、頑張れるよ >>178
最初は沢山入るやつつこうてたけど、そのうちなくてもいいんじゃねという事になる >>179
去年横浜で撃沈してるので同じ轍を踏みたくない思い。高速降りた倉庫街のところで心も足も折れてしまった。応援も記憶にないほど足が辛くてそれ以降はキロ8分台と惨敗。倉庫街のルートはわかったので今年は心は折れないと思うけど足が心配。
ロング走は確かにもうよさそうな気がしますので
スピードアップやフォームの改善、高速対策の練習してみます。 >>178
以前にこの板の他のスレで教わったモンベルのクロスランナーポーチを
使ってる。MとSがあるけど多分Mの方（今外出先で確認できない）。
中身はスマホと非常用現金、クレカ１枚、ジェルの小さいの２つ位かな。 >>178
後ろ3個、前2個、内1個のポケット付いてるパンツ履いてる
心配症なのでフルだと補給食やスプレーとかパンパンに入れて走るけど
大きめのウエストポーチ使ってた頃と同じくらい入る >>183
足腰の周りもたつかない？
走りにくそうだけど… >>184
パウチの飲み物とかでなければ特に邪魔には感じないよ
ウエストポーチよりは全然煩わしくない 練習は公園の周回コースでしてるしレースはエイドがあるからいつも手ぶら 朝ごはんは米食がいい。
けど、普段はパンだし少食だしで時間も早いから便秘が心配。
レース数日前から馴らせばいいのだろうけどなかなかできない。 >>187
> 有森裕子：レースの4～5時間前に起床し、3時間前に食事を！
> https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/14/091100001/030300021/?P=2
>
> 私が現役の頃は、体をしっかり起こすために、レースの5時間前には起床していました。
> 朝9時にスタートするのなら4時起床という早さ。それは無理だと思われる方でも、
> せめて4時間前には起きた方がいいと思います。 >>181
腹筋腕立てスクワットの筋トレ
あとLSD
フォームはちんこ前に突き出して走るんやで 週に10km
低めの理想で、週に10kmを２日～３日程度を
２ヵ月間ぐらいで、サブ５を達成可能かな。 >>193
キロ4で10km走れるならいけるんじゃないかな。キロ6ならたぶん無理 普通は10km走だけじゃ無理だね。初めてフル走ろうとした時に陥る足プルプルの子鹿状態を経験しておかないと、長距離向けの足ができてこない。そのため30km走や3時間走をやっておくべきと言われている >>195
若くなくて小デブになってしまったブランク5年の元サブ3.5も混ぜてください 5時間も走り続けられるて相当な精神力と持久力と痛みに耐えられる体あるかだもんなあ
寧ろ速く走るより凄い事 全盲、70代か80代の老女が
時間無制限のフルマラソン大会で10時間ぐらいかけてゴールした記事を
何年か前に見たことがあるけど、
その老女なりに楽しめたんだろうな、とは思う
伴走の方はお疲れ様でした。。。 速く走れる人て生まれ持った天性だからね
俺はマラソンやって生まれつき速く走れない体と気付いてから長時間走れるトレーニングと身体作りに特化したな 明日の水戸漫遊が初フルです
去年の手賀沼が初ハーフだったので感慨深いなあ 自分明日が初だわ
突っ込んでくかペース抑えるかいまだに悩んでる スピード練習ごっこしてくる
目標400mを5本
目標タイムは分からんから適当に走る >>206
抑えてもバテるなら突っ込んだ方が？
とか思っちゃうんだよね
抑えてみるよ、ありがとう ハーフまで２時間ちょっとで走る
そのあとはノープラン 富山マラソン３分届かず
これからもやっかいになります ネットタイムはサブ5でいいですか？
記録は超えてるんだけど いいよ。俺らのレベルだとスタートまでにめちゃ時間かかるもの 盛岡でギリ5時間切り、ボストンブーストはマジ有能だった >>215
おめ。馬鹿正直にサブ5向けと言われるもの履いてるより、軽いシューズ履いた方がいいんじゃないかという気はする >>215
ボストンは失敗したと個人的には思ってる
練習で気づいてたが、筋肉がボストンに追いついてなかった
当日朝までボストンか練習シューズか迷ってたわ >>216
俺はサブ4チャレンジャー向けと言われるニューバランスのhanzo cでサブ5。
m1040使ってた頃は痛くならなかった足首と足の裏が痛い。 水戸は初フル完走
サブ5はかすみがうらで挑戦しよう あいの土山マラソンの攻略方法を教えて下さい。
先日の土曜日に21kmが2時間4x分でした。
あと６日間。 昨日サブ5を達成した人は今シーズン中にサブ4.5ぐらい目指すんだろうか サブ5は初心者卒業
サブ4は中級者卒業
ちょっと差がありすぎる サブ5時間5分を
サブ5時間4分にするのかと思った わかってるけど、どうせならね。
歩いてしまったし、そこら辺対策すればそんな遠くはない。 >>224
後半苦しんでサブ5達成から最後まで楽しく走ってサブ5達成にしたい
まずは終盤私設エイドの人からご厚意をいただけるように胃の調子を崩さない走り方を会得しなければ >>224
納豆巻と豚汁を食べてもサブ5達成できるようなりたい。
今回はスルーしちゃったので。 下関海響マラソン
グロス4時間58分でギリギリ5時間切り
最後のトンネル38キロ地点で足が攣って5時間ペーサーに抜かれて、さらに40キロ前でもまた攣ってペーサーも見えなくなって気持ち切れかけたけどラスト2キロ踏ん張れた >>233
おめ。フルの最後で踏ん張れるのすごいなぁ >>234
ありがとう。40キロで時計がちょうど4時間45分00だったから足が攣らなければ何とかという感じで最後まで走った。40から最後は応援ナビのラップ記録みたら13分48秒で走ってたみたい。 >>233
おめでとう
根性すごいわ
俺も歳の際にしないで頑張るよ
ちなみにお幾つですか？ >>236
233です。年齢は49才のおっさんです。2月、3月でまたフル走るからもう少し余裕もって5時間切りできるようにしたい。 下関はコースがきついよ
後半戦で高低差あるところを往復しないといけないし
もっと平坦なマラソンならタイム飛躍的によくなるよ 横浜マラソンで4時間30分台出したので、卒業かな。
週１しか練習してなかった割には、まずますの出来かも？ 私は横浜マラソンを週2～3練習で4:40台なので、まだこちらにお世話になります
酷い筋肉痛なのだが、サブ5レベルだと筋肉痛ってどうよ？
サブ3だの4の人は筋肉量があるからならないのかな？ >>240
サブ５レベル「だからこそ」筋肉痛がひどい、が正解だね。
42.195kmに耐えられる脚が出来ていない。
月に350kmやの、月２～３回30km練をやっている中～上級者だと
フルを走っても、翌日か翌々日には、ほぐしジョグとか言って走っている。 >>241
ほぐしジョグなんてとんでもない
階段もまともに降りれぬ
明日は仕事で階段の上り下りが結構あるのに困ったもんだよ 俺も同じような状態。
日常生活レベルに効果的な何か画期的な良い回復方法ないかな？
今はサロンパスが頼り。 サブ5レベルで大過なく走り切れちゃったのが運の尽きなのかも？
左右の膝が痛くなって走れずかなり歩いてギリギリサブ5の時は
筋肉痛あまりなくて次の日普通に仕事できた（膝は一晩寝たら治った）
逆にハーフを満足に走れた次の日は筋肉痛で下り階段がきつかった >>241
5時間も走り続けるて相当な持久力と体力と精神力要るからね
逆にサブ3の人は5時間も走り続ける事できないし 結局普段の走り込みが足りないんだよ
ここの人達って30km以上のロング走してないかせいぜい大会の前に1回だけとかじゃない？
毎月1～2回コンスタントにロング走してればフル走っても日常生活に差し支えるような筋肉にはならないし、5時間も余裕で切れるようになる
それと自分の経験上走り終わったあと直ぐに休んじゃうより、辛くても10分くらいウォーキングした方が翌日筋肉痛になりにくい気がする >>242-243
まあ、筋肉痛って筋肉の損傷であり、その損傷が回復するときに
不足していた筋肉が一回り大きくなるので、パワーアップのチャンスと捉えて、
プロテインを飲むか、鶏肉か竹輪を食べて、完全修復に徹するのが一番。
見まねで下手にマッサージとか、ほぐしとかは、
余計に傷めるかもだからしない方が良いよ。
サロンパス（消炎鎮痛剤）は正解だね。
その名のとおり痛み止めの他に、筋肉の炎症を消す効果も少しはあるから。
あとは気持ちよく風呂に入るぐらいか。お大事に。
>>246
完走後のウォーキングは確かに効果があるね。
学校の授業や部活でやらされた整理体操ってのは必要なもの。
ただ、関節や皮膚のダメージがある場合は、慎重に。 フル走った1週間後に30キロ走すると
走力がかなりアップするらしい
誰か試してみてください フル走っても筋肉痛あまりならないけど、かといって余裕こいてるわけでもなく精一杯走ってるのにギリサブ5です… ほぐしジョグなんてと書いた者ですが、さっき興味本位で小走りを試みたぞ
走ると身体が痛いというレベルではなくて、そもそも走る動作が取れん
膝神みたいにカクンカクンなってしまう
お年寄りが不自然な動きで走るのはこういう事なのだね
ここの住民じゃないとなかなか体験出来ないかもしれぬ
ちょっとだけお試しあれ 3キロほどのウォーキングでお腹一杯です。明日なら走れそうかな。
25mくらいなら。 ランニング初心者です
東京マラソンに当選した事をきっかけに9月後半からトレーニングを開始しました
だいたい週2回ペース 月5～60キロくらい
最長が1時間で11キロ弱という感じです
東京マラソンでサブ5目指していてトレーニングのマイルストーンをざっくり以下に置いてますが大丈夫そうでしょうか？
11月中に20キロを一回でも走りきる
12月ハーフマラソンの大会に出て2時間ちょいくらいで走りたい
1月3時間止まらず走りきる
2月の3週間前に30キロ走にトライ
3/1 本番 マイルストーンとしてはいいんじゃないですかね。距離伸ばしていくのかなりきついとは思うけど、前シーズンサブ5達成した俺よりベースの走力は高そう >>252
走るのも大切だけど、筋トレで基礎体力上げつつストレッチやマッサージなとリカバリー方法も頭だけでなく体で学んでおくと良いよ。何の痛みかけっこう判断難しいから。
マイルストーンどおりに達成していくための補助も考慮しておくと良いと思う。 >>253
>>254
早速ありがとうございます！
アラフォー手前で初ランは死ぬ思いで3キロが限界でした
なるほど筋トレは無計画でした
走ってたら自然体で必要な体になるだろうと漠然と考えてましたが筋トレも追加で計画してみます >>252
都内または近郊の人なら試走会行くのもいいと思う。 >>252
10km1時間切れないけど、苦しまず、楽しくサブ5出来たよ
最初調子良くともスピードを抑えて、最後まで一定のスピードと言うより一定の心拍数で走った
あなたの実力ならきっと行けるさ >>252
それができれば理想だけど「筍を毎日飛んでりゃ、3m垂直跳びできるようになる」
ぐらい現実性に欠ける皮算用のような。
月50～60kmでは、12～1月あたりのプランで挫折または故障すると思う。
その標石を踏もうと思ったら11～12月から月100～120kmぐらいの脚づくりは必要だし、
逆に3時間走や30km走にトライした月は、
よほど前後をサボらない限り月100kmぐらい、すぐに届くわな。
そして、その練習を踏むため脚づくりの練習が必要。 >>252
> 最長が1時間で11キロ弱という感じです
あー、これ見落としてた。
歴１ヶ月の初心者でキロ6切れるなら元運動部か20代、基礎体力・スピードはあるね。
月100～150mk走って、そのプランが実行できれば、もう少しスピードも上がるだろうし、サブ4～4.5狙えるわ。 いろいろレスくださってありがとうございました。
ちゃんと実行できれば大丈夫そうな気がしてきました
>>256
ガリガリ？174/64なので大丈夫です！
>>257
いいですね
フォームのチェックとか誰かにみてほしいです
>>258
なるほど、ありがとうございます！
>>259
>>260
まずは週3回走るようにと思ってますがなかなか、、
月100キロは走ったほうが良いですよね 初めてフル走るならとにかく長距離に慣れるのが大事だと思う
1回10km程度を週に2～3回するより、週1回で良いから20km以上できれば月1回30km走った方が良い
スピード十分あってそこそこ走力有りそうだから20kmぐらいなら直ぐ走れるようになると思う >>262
それは無理
若ければ良いけど年寄りには無理な練習法だね 全く走れない人には無理だろうけど1時間に11km走れる人なら20kmはそう難しくないだろ
練習で20kmくらい楽に走れるようにならなきゃ本番の42kmなんて絶対無理だよ そうだからそれは若い人だからできる事
だから若い人はそういう練習でガンガン走って
逆にお年寄りは距離走る練習すると却って体が弱くなるので
距離走るよりフォームと走りの改善
ストレッチや筋トレ等の補助運動
シューズの種類とサイズの見直しをしないといけない 体軽そうだから
30㎞走はひと月前の1回で十分じゃない？
30㎞走で何度もダメージ受けるよりこまめに走って
走力アップのほうが有益かつ楽しかろう
サブ5なんて歩かなきゃ射程圏内
（なんなら思い切ってサブ4目指して30㎞走れれば
後はほぼ歩きでOKの地獄コースってのも有りw）
5時間気を紛らわしてくれる仲間がいれば完璧 長距離に慣れることが大事というのは同意なんだけど、9月後半に始めていきなり>>262のやり方は大会前に怪我するリスクが高いと思う
でも足は作っていくのが急務だと思うので、今20kmは走れないからと言ってそこで終わるのではなく、
目標の残りの距離を歩いて達成させつつ徐々に走る距離を少しずつ伸ばしていくべきかと
歩くのってほんとにバカにできないよ 皆さんの意見はそれぞれ正しいと思うけど、本人の実力やポテンシャルは誰もわからないからどっちが良いみたいな議論はあまり意味がないかと。 相談者がアラフォーの初心者だってこと
みんな忘れてるでしょ アラフィ初心者、初レースが初フルマラソン、練習2ヶ月で横浜マラソン出たけどサブ5切れました。9月に20キロ走1回、10月に20キロ走1回、30回走1回。10月は何とか200キロ達成。かなり苦しかったけど、距離踏めば何とかなるもんだよ。 いきなり20km走り切れるような人は初心者とは言わん。我々真の初心者は、マジで最初は2kmでもしんどいのだ >>265
距離走ると体が弱くなるならマラソンなんかやめて他の趣味でも探せばいいんじゃない >>273
そうなの？
いきなり20キロ走れる初心者って呼びそうだけど。 
