【フルマラソン】サブ5完走が目標 第4km
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１．フルマラソンで、5時間（4時間59分59秒）切りを目指すスレです。
２．4時間59分59秒＝平均7分6秒57/kmペース
３．学生時代体育以外のスポーツをしてこなかった方も健康マラソンとして目指しましょう♪
４．フルマラソン42.195kmの距離を歩かずに完走しましょう♪
５．楽しいコメントで、盛り上がりましょう♪
６．当スレッドでの荒らし行為や、人をけなすような書き込みは禁止。およびスルー。
※前スレ
【フルマラソン】サブ5完走が目標 第２km
http://tamae.2ch.net/test/read.cgi/athletics/1437246565/
【フルマラソン】サブ5完走が目標 第3km
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1463157159/ >>33
自分がサブ4までやってた給水
走りながらコップを取って机の影に止まって給水と補給
で、また走り出す
確実に補給をするなら止まった方が良い。でも他人の邪魔にならない様に注意 >>33
疲労抜いたり、本番さながらの補給したり、
というわけでもなければ別にレースペースである必要はないんだけどね
サブ5だとキロ7分がレースペースだけど、30km走は7分半や
場合によっては8分でも良いと思う
距離走の目的は距離に慣れる事、そして持久力の養成が主だから
速くなくても十分効果は出る
そもそも30km走を練習に組み込むと、必然的に月間走行距離は伸びるから
サブ5くらい結構楽に取れるくらい走力がつく事も考えられるくらい
給水は、サブ3でも目指すのでもなければ
止まって落ち着いて飲むのも手だとは思う >>34
歩きながら飲めなければ止まって落ち着いて飲むのも手か。なるほど
>>35
30kmの距離になれて，かつ持久力のUPですか。
だったらキロ9分でもよさそうだけど，心肺の持久力も上げておきたいからキロ8分に仮設定して後は心拍数と相談だな
最大心拍は160にしておこう。 補給について質問です
30km走しました
・走る前にコンビニのジェルを一つ飲んでスタート
・10kmでshotz一つ
18kmくらいからしんどくなる
・20kmでshotzのカフェイン入り一つとアミノバイタルの小さなジェルを一つ
その後から元気になり最後はベース上げられるくらい
これはカフェインが効果だったのかアミノバイタルが良かったのか？
もっとアミノバイタル早く取っておけばよかったのですかね？
アミノ酸とかカフェインの効果ってどうなんでしょう？ >>37
自分はフルの時、35キロでカフェインとアミノ酸取ってます。
それで乗り切れてる感じ。 >>37
フルは苦しくても頑張って走ってればまた楽になってくることもあって、そんな波に補給内容がどれほど直接影響してるのか正直よくかわからん。
Qちゃんが言ってた「足に水かけると復活する」っていうのを試してすごく効いたこともある。
なので補給はおいしいとか気持ちいいとか楽になるとか気分転換になるとかの感覚で選んでもいい気がする。 >>37
師匠からアミノバイタルパーフェクトエネルギーを5キロ毎に飲めと言われて飲んでいる 今回は37キロで歩きたくなったから「ここでジョミ」を飲んだ。直ぐに身体の中が熱くなって元気が戻って3キロ走れて40キロまで復活。残りはまたきつくなったけど何とか乗り切った。
あれは最後の踏ん張りに即効性があってよかったけど長くは続かなかった。 >>45
本番では30キロ地点で配っていたから6個 ベストが5時間8分のものです、よろしくです
ランニング翌日に膝や足首が痛くなることがたびたびあり、なかなか練習できてなかったけど、昨日久々に10キロジョギングできたところ
とりあえず、月末の川越ハーフに向けて頑張るわ 走り不足、筋力不足は明らかなので、筋トレしようかな 補給について教えてください
カフェイン入りのを摂ると元気になりますが長続きしないので
何度もとってもいいのですかね？
後半用に残しておくべきで
前半から使うとありますか？
カフェインは急に楽になるし気合いも入るのでうまく使いたいんですよね 運動経験は登山と自転車くらいしかないのに興味本意で１ヶ月後のマラソンエントリーしちゃった。
一昨日とりあえず15km走ってみたら10km地点まではキロ6分ペースだったのが最後にはキロ10分ペース、完走出来るか心配だ
筋肉痛が酷すぎて4日くらい間開けないと練習も出来ない >>59
筋肉痛が酷いときは、よちよちペースでもいいから
2kmくらい走ると回復が早いよ >>59
1か月ってのは、なかなか厳しいな。
25キロくらい走れるようになれば、なんとか完走はできると思う。
がんばってな！ サブ5はともかく
キロ7分半くらいでならいけるんじゃない？
もし30kmすぎても余裕あればベースあげればいいし 職場の先輩が20キロは1時間50分、30キロは2時間50分のペースで行ってたが最終の記録は4時間32分でゴール。途中まではサブ4ペースだったらしいが失速したみたいだ。 やっぱりね、みんな思うんだよ、いけるかも！って……30キロまでは。
でも、>>63の先輩の4時間32分は立派なタイムだと思う。 サブ5に必要な練習メニューってどんな感じなのかな？ >>65
そのレベルではそんな大層なメニューなど要りません ガチユル走を始めたんだけど10kmだと楽すぎて効果あるのか不安になるね。
ガチはキロ5分前後、ユルはキロ7′15くらい。20kmやるとそこそこキツいんだけどね。 >>67
サブ４.5くらいの方ですか？
ガチユルはどういう位置付けでやればいいんですかね？
インターバルや距離走ほど負担がないから
レースの一週間前でもやっていいですかね？ >>70
フル未経験なんです。10月ハーフ出たら大撃沈して2時間25分でした。
ガチユルは主に持久力強化、体質改善が目的のようなのでレース前にやる練習ではなく、普段から取り組むものという認識です。 >>71
ガチユル2回くらいしてみたのです
同じくらいのペースで
はじめのガチだけ見るとインターバルみたいだけど2回だけだし
スピード練というより、後半の失速を防ぐ練習なのかなと
だったらレース前でも一週間前くらいまではしてもいいのかな？と思った次第です >>73
＞スピード練というより、後半の失速を防ぐ練習なのかなと
その認識は遠からずと言ったところ
糖質を使い切ってからのジョギングで効果的に脂質代謝を上げる
脂質代謝が上がれば乳酸性作業閾値も上がるし、
マラソン後半の糖質欠乏によるバテ予防にも効果が期待できる
でも人間の体は1週間じゃああまり変わらないので、
1週間と迫っているなら別の調整メニューが良いのでは？
ただしカーボローディングをする場合、大会3日前に
1度糖質を使い切ってしまってから糖質の摂取をした方が、
より多く体内に糖質を蓄えられるらしいので、
その際にガチユルは使えるとの事 >>74
ありがとうございます
代謝にお詳しそうなのでもう一つ質問なのですが
後半の糖質を利用できなくなった時に脂質を利用できるようにすると良いのはわかりますが
たとえば後半に糖質を補給しまくることでバテは防げるのでしょうか？
体内の糖質だけでなく5kmごとに200kcal以上のの糖質を摂取すれば糖質欠乏にならないし、カーボローディングなどしなくてもいいのではと思うのですか >>75
当然補給は必須だし、後半からじゃ遅すぎるから、
最初からチビチビ補給していくべきだけど、
フルマラソンは一回で2000kcal以上使う
サブ5ランナーは脂質代謝があまり良くないし、
ペース配分も上手くない場合が多い為、
かなり糖質を使ってしまう
で危惧されるのが、果たしてレース中に2000kcalも賄えるのか？と言う部分
もう一つは摂取してからのタイムラグ
取ってすぐに使える訳じゃない
ブドウ糖なんかは吸収早いけどね
それ以外にも給食などによる胃腸への影響とか、予期せぬファクターもありえる
人間は大体1000kcal前後糖質を体に溜め込めるので、
最初からそれだけ持っていけば、
後半分を脂質と給食で補えば良いから、
まあグリコーゲンを溜め込む為の体重増加(1〜2kg)
を考えてもやっといて損は無いかな？と ３時間台で完走するマラソン／金哲彦（光文社新書）
フルマラソンを走りきるためには、基礎代謝のだいたい三倍くらいの
エネルギーが必要だと言われている。
基礎代謝の算出
男性の場合 66.5 +（13.7x体重）+（5x身長）-（6.8x年齢）
女性の場合 665 +（9.6x体重）+（1.7x身長）-（7.0x年齢）
例えば
40歳で体重65kg、身長172cmの男性なら、1159キロカロリー
フルマラソンではその約三倍の4635キロカロリー必要
30歳で体重45kg、身長160cmの女性なら、1159キロカロリー
フルマラソンではその約三倍の3477キロカロリー必要
普通の人が一日の食事で摂る必要なカロリーは、だいたい1500-2000キロカロリーなので
その2-3倍のエネルギーが（フルマラソン完走には）必要だということになる ランニングで消費するカロリーはおおよそ
体重×距離=消費カロリー
とされているけど、ランニングアプリや
GPSウォッチではもう少し少な目に出る場合もある
流石に基礎代謝の3倍は下駄履かせ過ぎだろ金さん 3-4時間でのランニング中に消費してる基礎代謝のカロリーも含めた数字かな？
まあ実際は運動時に脳が消費するカロリーも相当なものだしな。
脳の温度上昇が大きいのがその証拠。
視覚情報や運動神経処理に膨大なエネルギーを使う。
単純計算では重さx距離だが
人間は平行直線運動で移動してるだけではなく多関節で複雑な動きをしてるから完全には当てはまらない。
その計算法だと、移動しないその場走りはカロリー消費がゼロになる。
走り方によってカロリー消費はかなり変わるね。
車も並行直線運動してるのではなく、ミッションなど複雑な動きがあって
1速ギアで10k移動するのとトップギアで10km移動では燃費が大きく変わるからね フルマラソンで3000kcal消費するとして
体内にグリコーゲンで1000k cal蓄えがあるとして
差し引き2000kcal補給で賄えば良いのかなと
脂質代謝がうまくできないサブ5ランナーといえども
脂質を全く使えないことはないから2000kcal全てを糖質として補給しなくてもいいから
吸収の良い糖質をポケットに詰め込んで走れば鈍足な自分でもスタミナ切れないのかな？と
もちろんガチユルで鍛えれば補給やカーボンローディングが減らせるんだろうけど
脂質代謝が悪いランナーは大量糖質補給作戦でカバーできないかな単純に考えたんだけど
多分なにかの計算間違いだろうね
じゃなきゃみんな補給しまくってるはず つまりブレーキ着地と、スムーズなシザース着地ではカロリー消費が変わる
足の先端部であるシューズの重さで消費カロリーが変わる
（体の中央部が100g重くなっても消費カロリーは殆ど変わらないが、足先が100g重くなると消費カロリーは大きく変わる）
気温が高い夏場では心拍数が異常に上昇するのでカロリーが変わる
寒すぎても筋肉や関節で無駄な抵抗力が増えるためカロリーを余計消費
ドロドロの血液だと心臓に負担がかかり余計にカロリー消費
疲労してフォームが雑に大雑把になると余計にカロリー消費 >>80
2000kcalは砂糖で520g程
走りながらキツくないかい？ >>80
そういうざっくりした話に応じるなら、俺の体感的には
脂質燃焼で1,500kcal
前晩〜朝食・レース前など胃袋の残留物で800〜1,000kcal、
レース中の摂取は500〜700kcalもあれば十分という私感。 フルマラソンの１週間前に15キロの大会って、どうかな？
フルマラソンは２回目
１回目は去年、５時間５分くらいでした
普段は月100〜150ｋｍくらい
いつも参加してる地元の大会が、集まり悪いんで今年も参加して欲しいって頼まれたんだ >>86
わいは60で2週連続フル走った。
月100キロ、4年、サブ5一回。 >>86
全部を全開で走るんじゃあなければ
良い調整としても使えそう 実際フルの前はどのくらい休むべきなのかね？
15km走っても2日もすれば戻ると思うんだけど
故障さえしなければゆっくり休む意味はあるのかなと思う 月100kmくらいの走行距離なら別に休足期間を取らなくてもいいかなって気はしますよね。 >>90
走りこんでる人でも2日前の15kmTTは無謀では？
走る量が有名な小出監督の本でさえ、
サブ3目標の人で、3日前に5kmジョグ+5kmTT+5kmジョグ
疲労は感じ無くても案外芯に残ってる事も多いですしおすし 多少疲労感あった方が出だしのペース抑えられるって話もあるけど 歳とると回復力は落ちるが
ちょっと休んだだけで劣化速度も早まる
休息→劣化→トレーニング→休息→劣化→トレーニング＝記録が伸びない 少し疲労を残しつつ普段の練習をこなしていき
大会が近づいてから練習量を落として今までの疲労を取り去って
万全で挑むのがベストよ
練習は毎回全快状態でやる意味はないからね
練習のたびに全快コンディションにして毎回の練習のタイムで一喜一憂しても意味がない
長いスパンで見て伸びていくのが目的
むしろ若干疲れてるほうが予備疲労法になって刺激が入りやすい Garmin測定でのVO2Maxなんだけど1年ほど48〜49をうろうろしてたけどガチユル走やったら1回目で50、4回目で51になった。この数字って何かの参考になる？ ガチユル走きになるけど
理屈としては後半の失速を減らすためのトレーニングのはず
vo2max がガチユル走で上がったのはスピード練的な作用なのかな？ VO2Maxって体がどんだけ酸素を利用できてるか？って話じゃね？
単純に有酸素運動能力があがったかと >>86です
制限時間ゆるい大会なので、のんびりペースで参加することにします
アドバイスありがとう ビジネスシューズもランニングシューズもいつも右靴の右踵外側から凄い勢いで減っていく。
20代後半に左膝の前十字靭帯断裂、半月板損傷やってから無意識に右足側に重心置いてるから仕方ないけど改善できるもんなのかな？ >>100
整形外科でインソール作ってもらってはどうかな
過去の怪我で足が痛むということなら保険適用で
インソールを作ってくれるよ 専門の整形外科もある
近隣の整形外科で対応可能かどうか問い合わせして
みてはどうか 大井川で失敗した>>5だけれど、昨日の大阪ではうまく行った。
４時間３９分台でセカンドベストを１０秒だけ更新。
エイド以外では歩かなかった、まいどエイドでたこ焼き食べた、南港大橋も
それほど苦労しなかった、で自分的にはすごく良い出来だったので嬉しい。
次は２月の京都で大阪よりキツいコースだけれど頑張る。 >>102 おめでとう！マラソンが上手く走れると何故か筋肉痛とかもましになるよね！次戦も頑張って下さい 昨日フルでサブ5達成できました
このスレがとても勉強になり励みにもなりました。
天候にも恵まれ全力出し切った関わらずギリギリのサブ5でした
まだ卒業とは言えないレベルなのでしばらくここにいさせてもらいますがアドバイスくれた方々ありがとうございました。
とりあえずご報告まで >>115 おめでとう！俺も2度サブ5経験してるけどなかなかコンスタントじゃないのよね！ 一緒に精進しましょう >>115です
ありがとうございます
歩かないトイレ行かないと決めて走りました
途中ついついベースあげてしまい
最後は8 ‘00/kmくらいまで落ちてしまいました
全く余裕ないレースでした。
コンスタントにサブ5できるようにまだまだこのスレ「居座ります >>115
おつ＆おめでとう、ちなみにどこの大会？ >>115
良かったですね。
私は福知山で2度目のサブ5でしたが、サブ4.5になるまでは、ここの住人です。 今更ながら練習メニューの質問です
自分は30km走でも足よりも心肺にくるので
インターバル走もどき？を取り入れたらフルでPB更新できました
・20km以上の長距離06‘30-07‘00/kmくらい
・インターバル
・10-15kmを06‘15/km くらい
をどのような頻度でやればいいのでしょうか？
インターバルはきちんと理解していないのですが
早く終わるのでキツイけど取り入れやすい
長距離は楽だけど時間取りにくい
今までは10kmを06‘15/km の練習がほとんどでした
もっとインターバルとかのスピード練を入れた方がいいのかなと思っています >>123
30km走は本番3週間前までに最低1回
出来るのなら3回もやれれば盤石
10〜15kmならサブ5は6:30〜6:50で良い
終始そのペースで走るペース走でもいいけど、
前半はそれより遅く始め、最後はこの目標ペースより速く走る
ビルドアップ走などもオススメ
インターバルはそこまで必要ではないけど
やって意味が無いわけでもない
やるなら2週間に1回(多くても週1)で、
1kmなら5:49/kmを3〜7本(レスト2〜3分)
400mなら1本2分20秒で6〜12本(レスト2分前後)
とかあたりやれば力にはなる
後は8〜10kmのジョギングをキロ8分くらいで良いので
繋ぎで行っておけばサブ5なら十分かと さいたまで、達成しました！
ネットタイムでも良いと思ってたら
グロスでも達成出来てかなり嬉しい！ >>127です。
グロスでサブ5逝けました。
寒くて走りやすかった。
>>128はどうでしたか？ ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
