サブ4を目指すスレ Part32

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/11/25(土) 11:05:34.39

https://my.asics.com/
トレーニングプラン作りにオススメ

小出義雄 30キロ過ぎで一番速く走るマラソンサブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)
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サブ4目指すならGPSウォッチはほぼ必須。
心拍数も測れると無理なく効率的なトレーニングできるので尚良し。
ガーミン、スントあたりが無難。
今ならGarmin 235J
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がよさげ。
もちろん、まずはスマホで始めるのも良し。

心拍トレーニングの考え方、やり方は
http://do-triathlon.com/training/basic-hr-training/
http://do-triathlon.com/training/%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BC%B7%E5%BA%A6%E3%81%AE%E9%81%B8%E3%81%B3%E6%96%B9/
が参考になる。

最も大切なのは走る習慣をつけること。
まずは距離、時間は関係なく、週に3日は走りたい。
走らない期間は長くとも3日以下にしたい。

前スレ
サブ4を目指すスレ Part30
http://medaka.2ch.net/test/read.cgi/athletics/1504244851/
サブ4を目指すスレ Part31
http://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1507009205/

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/17(日) 14:04:09.32

草生やすほど何が面白いのかワカラン

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/17(日) 16:24:45.08

別に草は生えていない

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/18(月) 06:33:12.01

俺にも草は見えない

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/18(月) 14:28:51.74

35km走の予定がハーフでリタイアした
減量しながら練習してるから身体の奥に疲労とダメージが蓄積してる感じなんだけど、
一週間ぐらい繋ぎのジョグだけで過ごせば回復するかな？
おっさんだから厳しいかな

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/18(月) 18:12:31.17

その情報から読み取れる分だけで助言するなら
食うか休むかしろ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/18(月) 18:59:01.97

情報少ないよね
47才、ラン歴1年
練習は今のところ岩本式ビルドアップの最後が24分で
ロング走は30kmと翌日に13kmを合わせて4時間以内
BMI21だから19まで減らすべく減量中
12月に入ってからの走行距離は150kmです

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/18(月) 19:34:56.99

35k走のペースをどのくらいに設定してるのか分からんが、サブ4くらいのペースなら1週間軽めの運動でいけるんじゃね。
月間200kくらい走ってそうだし、スピードもありそうだから大丈夫。
俺も年齢近いし月間走行距離も同じくらいだが、30kは1k5分でいける。
本番までどのくらい時間があるか分かんないけど、2ヶ月以上あるならガッツリ走りこんだらいい。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/18(月) 20:03:30.94

>>975

単純に走り過ぎじゃね？
サブ４狙いの走力ある感じだから故障しないように疲れ抜くことを年内重視がいいように思うなあ
忘年会シーズンの肝臓疲れとかかもしれんけど

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/18(月) 23:42:05.84

NEWS23で神野の練習方法

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/19(火) 01:54:33.14

>>978
どんな内容でした？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/19(火) 02:18:54.84

初めて30キロ走というものをやったら、脚の筋肉や膝の関節が痛くなって、
とてもあと12キロ走れるとは思えなくなった。
何回か30キロ走をやれば慣れて走れるようになるのかな。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/19(火) 06:06:36.36

>>976
35km走は5分30秒ペースで予定したのに潰れた
先週の30km＋13kmは同じペースで走れたから疲労だよね
本番まではだいぶ時間があるから、しばらくは練習を軽くして疲労を抜いてから再びがっつり追い込みます
で、30kmをキロ5分は凄いね
サブ3.5も狙えるでしょ
羨ましい

>>977
やっぱり走り過ぎかな
故障しないようにちゃんと疲労とダメージを抜いてみるわ

二人ともアドバイスありがとう

>>980
初めは皆がそうだったはず
ゆっくりでも良いから何度かロングやってれば慣れるよ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/19(火) 09:20:34.86

フルでここ2～3走、10～15キロの間で腰が重くなって走れなくなる。やっぱ着地含めたフォームかな？
PBは4時間6分です。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/19(火) 12:08:08.37

>>982
加齢では？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/19(火) 13:00:18.03

シチューでは？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/19(火) 13:09:31.09

3点

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/19(火) 13:15:09.22

>>982
スマホでいいから、走っているフォームを左右から動画で撮ってもらって見るといい。
自分で気が付かない所も、映像で見ると判ってくる。

左膝が突っ張って、ブレーキを掛けるようになっているのが判った。
左足の着地を5㎝くらい体に近づける意識で走るようにして、20km走をキロ5分を切れるようになったし膝の痛みも無くなった。

iPhoneのスローモーションビデオがお勧め。