サブ3.5を目指すスレ Part38
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フルマラソン3.5時間以内での完走を目指すスレです。
練習方法、フォーム、シューズ、ウェア、その他雑談など
達成者の成功談や効率的なトレーニング方法などアドバイスも歓迎
小出 義雄
30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)
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岩本能史
型破り マラソン攻略法 必ず自己ベストを更新できる! (朝日新書)
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※前スレ
サブ3.5を目指すスレ Part36
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1561293363/
サブ3.5を目指すスレ Part37
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1563743116/ いちもつ
この1000は和気あいあいと楽しくやれるよう心掛けようぜ 有酸素運動を続けると活性酸素がどんどん消費されて老けるってマジ？ >>7
この前いだてんの最後に旭化成の谷口出てたけどおじいちゃんみたくなってたな おれは3.5クリアした人の情報も欲しい
空気は読んでね 数スレ前までの3.5スレはまったりした良スレだったのにね
達成者も少なくなかったけど、サブ3までは遠いから自主留年しているみたいな感じだった サブ3スレ、サブ4スレが過疎化しておかしな奴らが入り込んできたからな。
俺は◯◯だけでできた、お前らは努力が足りない、という書き込みは構わずに無視するに限る。 >>9
岩本能史の峠走を、取り入れてトレーニングして達成しましたよ。
卒検というビルドアップ走もやってました。
確かに卒検のタイムとマラソンの結果はリンクしているな、という実感はあります。 >>9
>>1にあるとおりアドバイスくらいなら本当に大歓迎なんですけどね。
サブ3が異次元レベル過ぎてこのスレに留まってるて意見もよくあるし、分からなくもないけど。 今年3月にサブ4達成しました。
今年は10月のシーズン初フルでまずサブ4、その後しっかり鍛えて2月3月のレースでサブ3.5達成…を目論んでいます。が、この夏ちっとも走れてない。9月、少し涼しくなってきたら頑張ろう。
と、いう感じです。よろしくお願い申し上げます 身近にないよ
だから、小旅行＆温泉を込みにして月に一度程度電車で遠征してる >>9
そんな情報要らない自分の力とここの仲間達だけで達成するのが正義 暑くてもジョグくらいは続けておかないと秋シーズン痛い目に合うで 峠走ってトレランのことか？
本は読まないからなあ 汗
岩本式ビルドアップはすごいと思う
あれはよくできてる 毎日暑いが今年は夏も頑張ってるぜ。
キロ4分半ペースで5km閾値走してきた。 >>21
おつ
50過ぎのじじいも頑張ったよ
最大心拍数185とか 峠走の下りの走り方が分からない
坂が急すぎるのかもしれないけど、常にブレーキを掛けるような走りになってしまう
しかも、初めてやった時にふくらはぎを痛めたので、
今は下りをジョグで降りるようにしていて、練習効果も半減しているはず 卒研はレースペースからのビルドアップか
自分には絶対にこなせないな
レースペースの15km走も練習じゃ走れないだろうし、そもそも最後の5kmペースが5kmTTのPRを超えている
自分はこの付近の練習は、ビルドアップよりかはピラミッドにしている
レースペースから、LTと同じか速いペースで走って、もう一度レースペースまで戻す
最後にレースペースまでしか落とさないことで、乳酸代謝系への負荷を高めた時間を長く取れるし、
心拍数が戻ってこないようなら設定レースペースが速すぎると判断できる サブ3.5の毎シーズン達成率が25%-33%の俺は当然居残り組です…^^; 心肺系の練習はエアロバイクに全振り、後はほぼ毎日のチンタラ40分ジョグ、最後の1km位をほぼレースペースで走るだけ。
故障に気を付けながら、しばらくこれでいきます。 >>29
心肺能力っていう言葉が誤解を生んでいるような気がするけど、心臓と肺だけの能力じゃないよ
最終的に酸素を使ってエネルギーを生成するのは筋肉のミトコンドリアで、
これを増やしたり大きくしたりするにはインターバルトレーニングが効果的
ランとバイクで使う筋肉はかけ離れたものではないだろうけど、
高強度ランを全くやらないのは非効率的だと思う
その他、毛細血管の量も心肺能力の要素だけど、
これは低負荷でも刺激が入るから、今の練習でカバーされていそう >>26
最初はそれで桶
峠走を何度かやって着地筋が鍛えられると徐々に前に傾けられるようになるよ
継続が大切 トライアスロンやってる俺からすればランとバイクは全くの別物
使う筋肉から心肺能力、呼吸法に到るまで全く違う 俺もトライアスリートだけどバイクはランでいうLSDの代用だと思うんなー 脱水する前の元気なうちにスピード出してイッキに追い込め、
今の時期ビルドアップは不向き。ペース上げる前に脱水症で終わっちまう。
夏はレペティションの季節じゃ
2km2本 休憩は15分
おわったらゆっくりとジョグじゃ >>32
>>33
興味深い意見だ、
マラソンのクロストレーニングで自転車(故障回避の意味でも)勧めてくる人が多いけど、どちらかと言うと否定的なんかな？ いまだに練習方法がまるで分からない
3時間20分あたりを狙ってみたいんだけど、ロング走とかペースどれくらいにしたらいいんだろう >>37
秋に狙うのか年明けに狙うのか、今の実力はどのくらいかによって練習方法、スケジュールが変わってくる。 >>37
目標タイムから練習ペースを決めるものではないよ
直近のレースなり追い込んだ練習なりの記録に基づいて練習ペースは決める
目標が高過ぎたら練習をこなせなかったり怪我に繋がったりするし、
目標が低過ぎたら割いた時間の割に練習効果が不十分でもったいない >>37
ダニエルズ VDOT
で検索したら色々と出てくるよ ずっとロードとCXやってたけどバイクとランは全くの別物だよ。
バイクの良い所は衝撃が無いから身体的な負担が少なく長時間できることかな。
あくまで補助的なトレーニングと位置付けて、ランでしっかり追い込むのが良いと思う。 プロアスリートでもバイクをメインの練習に組み込んでいるという話は聞かないな
プロアスリートの場合、練習量の上限が怪我するかどうかで決まってくるから、
足への負担が軽いバイク練習を組み込めば練習時間を伸ばせるだろうけど、
やはりそれでは意味が無いんだろう クロストレーニングの効果が限定的という意味では登山も同じかも
自分は夏場はあんまり走らなくて、登山メインなんだけど、
これもランニングに効果があるかというと結構微妙な気がしている
登山の方が一歩で使う筋力が大きいからか、ランニングシーズン明けは筋力不足？であまり登れない
足に乳酸が溜まるような感覚があるペースで登っても、心拍数はあんまり上がってこない
逆に、夏場に山を歩きこんで6時間くらいなら一息で歩けるようになっても、
30km走が楽になるかというとそんなことはない
結局、30km走は30km走で何度か重ねないとだめ
登山はクロストレーニングというよりかは、それ自体が趣味なので止めるつもりはないけど、
本気でランニングの記録を狙うなら、夏場も走らないとだめなんだろうな 昔は夏にトライアスロン、冬にマラソンやっていて、子ども産まれて時間なくなり年中マラソンになったけど、身体のバランス悪くなったし故障も多くなった
タイムもそんなに変わらないし
落ち着いたらまたスイムとバイクは続けていきたいかなー
単純にカッコいい身体になれるしな 毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなるって本読んだらロードバイクに乗れってあった。
多分バイクとランは別物なんだろうけど、マラソンのトレーニングとしてはとても良いのかも。
ちょうどその本読んでた頃鶴見辰吾が初マラソンで3時間チョイで走って、ああやっぱりロードバイクは
マラソンにとって効果的なんだとその本の内容に納得したよ。 何事も大事なのは基本だよ
基本というのはジョグ
毎日1時間ジョグをベースに色々考えればいい
ジョグってればモチベ上がらなくてポイント練習できない期間があっても走力はそうそう落ちない
特殊なトレーニングを考える前にまずは基本を押さえよう 夏場の練習後についてついてだが
20、30キロと走るとどうしても汗と塩分が
大量に失われるので補給しないといけないが
水がぶのみは水中毒になるしスポドリは糖分多い
でも腹も減る･･･がまだ昼間で時間があるとなると
カップ麺一択なんだが毎回これだとヤバいかな
みんなどうしてるんかな >>47
なんでカップ麺？普通におにぎりでいいじゃん
ただでさえ現代の食事は塩分過多なんだからよほどのことじゃない限り多めのを選ぶ必要はないと思う >>45
鶴見辰吾は初マラソンといってもきちんと走り込んでたよ
ランスですらサブスリーがやっとだったし、基本的には別ものでしょ
まぁ、自分が納得したい結論だけを受け入れるタイプなら好きにすればよいが >>46
自分で試したことは無いし試そうとも思わないが、毎日一定の距離をジョグるのは非効率的とされていないか？
そんなこと書いている参考書は見たことが無くて、普通はメリハリを付けるように書かれているでしょ
6分ペースで走っても毎日1時間走ったら月間300kmだし、なんか現実的じゃない >>48
だいたいラン後の体重とラン中に飲んだ水分の差し引きから
3リットルは汗で水分が失われてるんだよね自分の場合
汗1リットルに3グラム塩分といわれてるから
9グラムはなくなってる計算？
だからカップ麺(塩分6グラム)がいいのかなと
あとスープをすごくおいしく感じるから
体が欲してるのかなとも思って
でもやめとくかー >>47
練習後はプロテインと糖分
塩分は運動中の補給で予防的に摂ることはあるけど、練習後に積極的に摂ることはない
塩分は体の機能を保つのに大切な要素だから、そう簡単に枯渇しないようになっているという説を信じている
暑熱順化すると汗の塩分濃度は下がるみたいだし >>50
そういう参考書がないのはジョグってろだけで売れる本を書くのが難しいからでは？故田中教授レベルの研究者でもない限り
そういう自分はジョグが基本だと思ってるしジョグるだけで走力が上がると思ってるけどスピード練が好きなんだよなー 俺は夏場の就寝時のこむら返りが頻発するのは塩分が排出過多になってるという仮説のもと、梅干や塩昆布で塩分摂取量を増やしてからは収まってきた
ジョガーは夏場の塩分を増量すべきと思う >>51
OS-1飲んだらいい。塩分はポカリの2倍、糖分は3分の1くらいで脱水症状に近いほどおいしく感じる。
不味いと感じたら脱水ではないという簡便な指標にもなるし
カップ麺もたまにはいいけどかもしれんけど毎回それで栄養や塩分摂取なんて不健康過ぎるわ 昨シーズン初めてサブ3.5成功し、結局６レース走り３勝３敗。
この秋からに向けて計画して実行したのが、盆休みを利用しての
１０日間で４回の３０キロ走。３回は夜明け前後にしたが、最後の今日は
台風が過ぎて涼しくなったのでさっき走った。タイムが２時間２６分。
去年の今頃より１５分くらい速いし、疲労感も軽い。
筋トレしていないし、サプリも採っていない。歩数や心拍数も測ったことない。
責任は持てないが言わせてもらうと、ここ１年の練習としては２０キロ未満の
半端な距離は走らず、それ以上の距離を走る。体重を５５キロ前後に保つ、
くらい。 >>53
同意。実業団や学生ランナーの練習も半分以上はジョグだし、やっぱジョグって大事よ。
強度の高い練習は効果も高いけど故障リスクも高いから気分の乗らない時やコンディションの悪いときに無理してやらなくてもいいと思う。特に3.5クラスのランナーが真夏にハードな練習を継続すると消耗し過ぎてしまうので、ジョグ中心でいいと思ってる。
涼しくなってからスムーズに強度を高めていけるような準備期間と捉えていこう >>51
昨年の猛暑の時にはしりつづけて連日3リットルの発汗しても塩分不足した事ないや
普段から減塩を心がけていても大量発汗で塩は不足しなかった
低ナトリウムになったら摂ろうと思ってるうちに夏が終わった
しばらく予防はやめて低ナトリウムを感じるまでみたら？
足りなくなるレベルを把握してから予防すれば良いかと 練習なんて個人の自由なのに、これが最短の練習と言い切るのが意味不明だしわからないよね。
私の良かった練習はブッタ切り、こっちがちょいと言ったらID替えて総攻撃虚しいね。ここは。 30km走をレースペースで練習している人は
どこでやってるの？
ロードで何回も信号待ちで止まると、気持ちも
のらないし疲労もつよく感じるし。
歩行者、車にも気を使ってスピードだせない。
かといって施設の周回コースだと、せいぜい
1.5kmくらいでぐるぐる20周は辛すぎる。
皇居みたいなコースあればなあ。 アルティメット フォアフット走法 56歳のサブスリー! エイジシュートへの挑戦
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密林/dp/4408338710/ ジョグしかやらんのと、ジョグに大きな時間を割くのとは別物
マフェトン理論とか80/20トレーニングとかはもちろん、
ジャックダニエルズでもTペース以上で走らせるのは距離にして20%強
強度が高いトレーニングは短時間でも刺激が入るからそれで十分なだけで、
時間が短いからって省略していいわけでもない >>65
難しい事言うなよ、ジョグしかしないと言っても本当は違うものだろ。
調子の良いときはペースを20秒上げたり、全力で１０km走ったり。
それは余裕があるから出来ること >>65
マフェトン？ジャックダニエル？
ウイスキーみないな単語やな
陸上経験者やけどそんな理論知らん
サブ3.5クラスなんだから小難しいこと考えずに結局は自分の体調と相談して走れる距離、ペースで練習するしかないんよ >>67
馬鹿だからしょうがないな。
日本人じゃないんでしょうね、早く帰ってね祖国へ。 >>70
好きだね、2ちゃんねるからやってる馬鹿は。
顔真っ赤、この馬鹿はスマホで相手の顔が見えるのか。
自分の意見を通したくてしょうがないだけの、自分の意見サイコー馬鹿は消えろよ。寝ますかこんな馬鹿相手した私目が馬鹿でした。 >>68
ジャックダニエルズ本くらいは読んでおいてもバチは当たらんと思うよ
EペースとかTペースとか、あるいはVDOTとか聞いたことあるでしょ
あと、マラソンは遺伝子の壁があるから、人によってはサブ3.5でも真面目に取り組まないとダメなはず
エリートのVO2maxは70台が当たり前だけど、一般成人男性の平均は40台で、VO2maxはトレーニングしても劇的には伸びない
VO2maxはマラソンタイムと直結するものではないけど、単純計算するなら3:30を45/75倍すると2:06になるから、
生まれ持った能力を使い切るという意味では、サブ3.5も日本記録も似たようなものにもなり得る ジョグだけをひたすら続けられる精神がまずすごい
速くなりたかったらこれでいいんだろうかとあれこれ練習法を試してしまうもんだから >>74
成長系と言えば納得するか？前はジョグが5分40秒、今はジョグが5分10秒。
30秒ジョグが速くなればそれだけフルマラソンも速くなっている。
昔のジョグのスピードのまま走るのではなくて、ジョグも速くなっていく。 この時期でキロ5:10ジョグは速いね
記録が頭打ちになるまではその練習でもいいんじゃないかなあ
そのうち停滞するからその時いろいろ工夫してまた伸びるわ >>75
他の練習してたらもっと速くなっただろうとか思わないところがすごい
自分は本とか論文とかでエビデンスが有る練習しかできない >>77
いちいち皮肉っぽく言わな気が済まんのか？
走るのは遅いくせに知識だけ豊富で小難しいこと言ってくる知り合いおるけど滑稽やで
せめてサブスリーくらいで走ってくれんと ジョグが基本と言った者だが、ジョグだけなんか言ってない
基本だけしか出来ないのはダメだけど、基本を忘れないのは大事 というか必須
速くなりたくて色々考えてやってはみるものの、やっぱり基本が大事だったと気づくよ
基本をこなした上での効率のいい練習法を考えるべき
周りの安定して速い人たちもみんなジョグたくさんしてるよ
そういう人たちがことさらに周りに発信するのがポイント練習なだけで、それに惑わされてはいけない
サブ3.5クラスは俺も含めて基本を忘れてもがいて停滞してる人がかなり多い気がする >>62
施設の周回コースでやってんだろ
自分で答え書いてるじゃん みんな詳しいなあ
おれはミズノランニングアドバイスというHPのメニューを参考にこなしてる
モチベーションはガーミン
これがなかったらもう走る気しない
走った距離が貯金みたく楽しい >>78
向上心の無いヒトはサルって言って欲しいの？ Mペース走もEペース走もジョグって言うなら俺もほとんどジョグだな。
あと最近プロテイン始めてみたんだが便秘になってしまった。
腹が張っておならがよく出る。消化しきれてないのか？ >>73
サブ3.5が限界の遺伝子ってありえないと思うけどそんな人いるの？ ジョグの定義がよく分からん
5分10秒ってEペースより速いのもジョグなのか？ みんなすげーな。この暑さでキロ6分ぐらいに落ちてるわ。 >>85
5分10秒がEペースだってドヤってるんでしょ
前スレのジョグのみと同一人物かどうか分からないけど、速い程偉いという価値観を持ってそうだし >>83
量と頻度を見直した方がいいかも。
摂りすぎるとそういった症状が出る。
少量でそうなってるならしばらく様子見かな。
少し続ければ体が慣れるよ。 5000m25分全力だった人が、5000m22分になったら、一緒にジョグのスピードも上がるだろ。 >>90
それ自体に異論は無いが、それを通じて何を言いたいのかがさっぱり分からん 昨日ジョグが基本と言った人とジョグ5分10秒君は別人じゃね？
乗っかって荒らそうとしてるように見える 15km走ってきたー
8時前なら涼しく走れるね
夜よりいいや >>81
ガーミンがモチベになるというのは興味深いな
俺は一応15ラップ計測できる安物ウォッチで
家に帰ってからセコセコ記録日記つけてるが
便利かい？ >>62
近くになかったら仕方ないが、やはり荒川とか多摩川みたいな大きな河川敷が一番じゃない？ >>89
なるほどありがとう。
>>94
SNS機能みたいのがあって知り合いや実力が近い人を登録すると
その人の練習内容が逐一見れるので刺激になるよ。 >>94
貧乏人は大変だね
年収いくら？やっぱり高卒なの？ >>94
ガーミンじゃなくてAmazfit Stratosという1万5千円くらいのやつ買ってみたけど、ラップだけでなく、ケイデンスや歩幅も計測してくれるので参考になるよ。
心拍数も計測して、なんなら、設定した心拍数又はゾーン超えると振動アラートしてくれるので、体感より頼りになる。
使ってないけど、トレーニングメニューがあったり、バーチャルウサギと競争したりもできる。
ガーミンでも同じだよ。
Bluetoothイヤホンで音楽聴けるので、それも使ってる。 ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
