私は朝にしっかり食べてます（仕事のある日は大体6時半〜7時くらい）
最初は昼だけだったんですが食べ終わったあと午後眠気に襲われることが多々あったので朝にしました
昼食べるより朝食べた方が眠気もないし集中力が桁違いでした
仕事柄お昼食べてなくてもなんにも言われないので、仕事によってもやりやすさはあるかも…
たまに夜飲み会があるときは朝の量をほんの少なめにしてお酒は飲まずに少しつまむ感じにしてます
付き合いも大事にしつつその時その時で考えつつ続けてます
ご飯は野菜からゆっくり食べて、水は意識的にたっぷり摂るようにしてます

毎日違うので一概には言えないんですが大体内容はこんな感じです
野菜炒め（野菜＋きのこ類で）
魚or肉（主に魚）
玄米ごはん＋納豆、みそ汁、卵焼き
ほうれん草のおかず（胡麻和えとかおひたしとか）orにんじんしりしり
ヨーグルト、フルーツ

全部食べれるときは食べますし、もういいかなーと思ったら少し残したりもします
運動という運動は職場まで結構歩くのと、家で踏み台昇降、スクワットくらいしかしてません
長くなっちゃってすみません！