ニーインに関しては
体重をかけて踏むのではなく脚を大きく回すように意識する、緩い登りで片足ペダリングをやるといい
足に合ったインソール
中臀筋のストレッチ
あと、カントをつけるくらいなら踵の角度を意識すべきだと思う

筋肉の緊張の原因を探すのも大事
筋力のバランスの崩れだけでなく、何らかの疾患やストレスでも筋肉は緊張する
暇さえあればスマホをいじってるとかでも影響がある