【フルマラソン】サブ5完走が目標 第4km
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１．フルマラソンで、5時間（4時間59分59秒）切りを目指すスレです。
２．4時間59分59秒＝平均7分6秒57/kmペース
３．学生時代体育以外のスポーツをしてこなかった方も健康マラソンとして目指しましょう♪
４．フルマラソン42.195kmの距離を歩かずに完走しましょう♪
５．楽しいコメントで、盛り上がりましょう♪
６．当スレッドでの荒らし行為や、人をけなすような書き込みは禁止。およびスルー。
※前スレ
【フルマラソン】サブ5完走が目標 第２km
http://tamae.2ch.net/test/read.cgi/athletics/1437246565/
【フルマラソン】サブ5完走が目標 第3km
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1463157159/ >>882 >>883 レスありがとう
エイドがけっこう充実している大会なので、これまでエネルギー不足を感じたことは
なかったのだけど、お守りで持っていくのに丁度良い大きさなので
試しに今度携帯してみます >>885
ワンプッシュで包装から押し出せるので、走りながらでも
食べやすい。初期型は普通に包装紙剥く必要があって
面倒だった。 スポーツようかんは味もいいし、走りながらでも食べやすくなってるが食べて何か効果があったかと聞かれると？なんだよな。 >>879,880
同感です。でもタイム狙いの作戦としてはありなのでしょうね。
PBには届かなかったけど、前半後半イーブンペースで走れた奈良マラソンは達成感がありました。 佐賀桜マラソンに参加。
グロス4時間44分、ネット4時間38分。
3日前に足捻って痛めてたのもありペース上げられず淡々と走るしかなく目標の4時間30分切りは未達成でシーズン終了。秋と冬で3回フル経験できたのは良かった。秋に向けて精進します。 >>892 まずはサブ5達成おめでとう！
少しゆっくりして次シーズンに向けて練習頑張ってね！ >>892
おめでとうというよりは惜しかったなのかな。このスレ卒業も近そうですな >>893
>>894
ありがとう。サブ4狙うにはまだまだ力不足だからまずは4.5を達成したい。 初フルのダメージも抜けたんで10kmタイムトライアルしてきたけど、キロ18秒速くなったよ。やっぱフルマラソンはいいトレーニングだなぁ >>897
今から練習始めると秋冬のシーズンにちょうど間に合うね >>898
18キロくらいまでしか走ったことないド素人ワイw >>899
最初は皆そんなんやで。
ハーフ走って、フルいけるやん、と思ってたら30や35キロの壁が待ってるわ。 >>899
俺が去年6月に走り始めたときよりめちゃレベル上やんけ！ 最初5kmしか走れんかったけど、3月のフルマラソンでサブ5達成出来たで >>901
18キロでランナーからウォーカーになったわ
しかも遅いのにも関わらず、最近ケガしたw 初めてフル走ったときは6時間かかった
その時は本気で練習すればサブ4いけると思っていたけど
ネットや本読んで練習して頑張ったけどサブ5が限界だった
普通の人はサブ5は通過点なんだろうな >>905
Yは57から走り始めて、最初は6時間で4年でやっとサブ4.5だわ。
サブ4ペースでは走りきれんので、現状維持かな。 まあ人それぞれ のんびり自分のペースでいきましょうや >>905 サブ5は通過点
うむ、俺は行ったり来たりで何度も通過してるな。
今期も３回フル走って、ベストは４：４０切れたがワーストは５：２４だった。
まあ毎シーズン少しずつは進歩してるような気がしないでもない。
今シーズンこそ夏にサボらず、春先のレースで４：３０に迫りたい。 初30km走したが残り2.5kmで足の痛みでギブアップ...
半年後の本番までに何とかせねば
みんなはどれくらい足出来てから30km走したん？ >>909
来月は30km走余裕でできるよ
毎月少しずつ延ばしていけばいいね 脚出来てるというけど自分でもどこまでいけば脚出来てるなのかわからん
脚出来てるというのは痛みというより動かせるかという意味なのだと理解してる
25kmで動かなくなるならまだ出来てないし
痛みなら5kmでも起こるときあるし
脚出来てないとフォームが乱れて、変なとこに痛みが出てるのかもしれない >>909
次は痛いながらも30km走りきれるようになる
その次はペースは落ちるもののさほど痛みを感じないで走りきれる
その次はさほどペース落ちないで走りきれる
何回か繰り返せば普通に30km走れるようになるよ やはり月間走行50km程度で30km走は無理があったかな
何とか週末ランナー脱却しないと >>909
俺も初のフルに備えて6月から練習開始、ハーフも毎週走れるようになったので11月最初に初めて30キロ走にチャレンジ。しかし25キロでヘロヘロになり28キロでギブアップ。あと2キロだったが兎に角疲労でそれさえも気力無くなった。
それから1ヵ月は土日はハーフ連続して慣らして12月に再チャレンジしたら30キロ走れた。それから3ヵ月は土曜30キロ、日曜12キロと土日で42キロ走る練習して距離に慣れた感じだ。月間は大体200キロ走るようになって初めて30キロにチャレンジした。 保守がわりに書き込む。
>>913 さすがに月50ｋでいきなり30ｋはキツいだろう。
俺の場合30ｋやる前の月に20ｋを複数回、その前の月に
15ｋを複数回みたいな感じでやってる。
そうするともっと短距離のと合わせて月100ｋ前後になるかなあ。
30ｋやった月は120ｋ越えることも。
今シーズンは10月初めに30ｋやりたいんだが、そのためには
夏にサボれないんだよな。
>>915
ハーフ走れても初めての25ｋはつらいよね。 /─￣￣￣￣─ヽ
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―／／─――――＼＼― こないだハンガーロックになって、夜の道で手足痺れて死ぬかと思った。。
あれ、本気でやばい！ >>918
ハンガーノックになるまで走れるのはある意味尊敬する。
あるいはキツいの食事制限してる？ 糖質制限で体絞ろうとして、やりすぎた。。
走ってて急にくるから、ほんとにあぶない。
みなさん、空腹時の長距離はやめよう！
ある程度食べた状態でやらないと。 まあ普通に食事してれば大丈夫だろう。エイドでも
食べ物が出てくるのは20km前後からがほとんどだし。
ちなみに>>918は何キロで？ >>923
糖質制限した状態で1日目13キロ、次の日あんまり食事取らないで夜同じく13キロ走ったところで手が痺れだし、足が痺れだし、フラフラで家まで1キロが帰れなくなった。 >>923
走る前にコーヒー結構飲んでたから、脱水も併発してたかもしれない。
ほんと急にきてびびった！ 糖質制限ていうか食事量全体を減らしたのがダメだったんじゃないかな 糖質制限ていうか食事量全体を減らしたのがダメだったんじゃないか 下手に低血糖なんかやると脳にすらダメージ残るんじゃね 糖質制限はしてないけど、普段、夕食は食べずに
昼飯から16時間くらいあけて朝食前に10kmくらい走ってる
今朝も食事せず34kmくらい走ったけど低血糖になることはないな
糖質制限してるなら脂肪の利用効率高いはずなんだけどな 前日に取った糖質がコッペパン一個だけで朝食前に10キロ走った時はあかんかったわ フルを走り切るために必要な筋肉はどこ？
筋トレ時に意識したい。 >>932
サブ5に筋肉なぞいらない
むしろ重くなって邪魔
必要なのは軽い体重と5時間動き続けられる 関節（特に膝）の耐性のみ >>932
人によって違うだろうけれど、とりあえずレースの後に筋肉痛になるところは
弱い箇所なんだろうな。強化するかフォームを変えるか。
そして膝のためには、ポピュラーなところでやっぱり筋トレ（ランジ、スクワット等）、
ストレッチ、シューズ、インソール、サポーター、タイツ、フォーム改善等か。
ところでシューズと言えばアシックスのメタライド使ってる人いる？
アシックススレで30ｋ走のペースが6：20→5：40になったなんて書いてた人いたので
気になる。 最近、長友の体幹トレやってる。
腹回り中の筋肉固くなってきた！ 10kmを1時間で走れる速さを身につけて30km走を数回こなせばサブ5は簡単に達成できる >>938
その30km走はどのくらいの速さなの？ >>939
どうせイーブンでは走りきれんだろうからキロ6分40秒くらい目標で >>933
膝関節を守るのは筋肉なんだけどね。
まあサブ５レベルだったら、その前に>>936か。 最初からサブ4目指した方がいいのかな。
サブ4の人は、サブ5からステップアップしてるんじゃなくて、最初からサブ4なんだろ？ >>945
サブ4のつもりで走って結局歩いてサブ5とかじゃないん？ >>945
1.歩かずに完走目指して自然にサブ5
2.サブ4ペースで3時間もしくは30㎞走ればあと2時間歩いてもサブ5
お好きな方でどうぞ（楽しいかもしれない1と苦しいに決まってる2）
サブ5は目指すものではなく結果 >>945
そればっかりは人による。年齢・性別・素養・経験・BMIは人それぞれ。
元運動部の20～30代とかだったら、初フルでサブ3.5を目指して、
「全然ダメだった、４時間やっと切れたぐらい」なんて人もいるし、
何年かけてもサブ５も達成できないメタボなファンランナーもいる。 サブ5目指してる時点でお察しクオリティーなんだろ。
まぁ、他人と競うモノでもないしね だいぶジョギングしてるけど、フル耐えられる気がしない。。
ふらふらでぶったおれるんじゃないかとか不安になる。 ジョギング始めて半年、走ったのは20回、最長15キロの50代。
最初は「フル完走」が目標ですよ。当たり前。
ただ、皇居で10キロを無理なく走ってキロ5分40秒ペース。
15キロはまだ2回だけだけど5分50秒。
5キロを精一杯走ってみたら25分だった。
もう少し走る頻度を上げて2月まで練習するという条件なら、サブ4を目標にして良いのでは？
という気がしてきてる。
それで4時間半でも、初めてのマラソンで完走という喜びはあるので、冬のマラソンにエントリーするよ。 >>952
狙って良いと思う
ただレース３ヶ月前まではペース気にせず脚作りで頻度あげて。毎回TTしてるとけがしますよ。 >>952
いけるやん！って、いきなり距離伸ばして故障する
俺みたいなパターンもあるんで気を付けるんやで >>954>>955
ありがとう。
長距離への恐怖感があるので、7月は20km、9月は25km、10月は30kmという感じに伸ばして、週に一度はその距離、
週に1度は10kmか15kmをキロ5分30秒ペースで走る計画です。
これができればサブ4いけるんじゃないかと？
自分の身体、特に膝と相談しながらやってみます。 ペースが早すぎるし、走った回数に対して距離を伸ばしすぎてる
これから暑くなるのもあるし、もっとペースを落として走る日を作らないと故障するよ >>957
ありがと。
7月は7分ペースで20キロ走るくらいにしとくわ。それも隔週くらいで。 50代なんて故障しないように「いかに休むか」かと
30㎞走の前に4時間歩き続けられるか（膝などの関節が持つか）
を試したほうが無難では?大丈夫そうなら最後は歩きでなくジョグにするとか
故障無しでスタートできればサブ4 夢でないはず このスレでサブ4目標語って申し訳ない。
フルマラソンを簡単にイメージしてみた。
https://i.imgur.com/jyF8z2l.jpg
そして、今の時点で無理せずどれくらい走れるか。
サポート系タイツを履いて試してみた。
https://i.imgur.com/wPGjRrY.jpg
https://i.imgur.com/me5d7w4.jpg
距離を伸ばしすぎという意見もあるけれど、今日で距離への不安が相当なくなりました。
だから、これから8月いっぱいまでは、どんなに走っても25キロまで、それも滅多にやらないことにする。
夏は距離よりも、10キロを5分30秒ペースで、15キロを5分40秒ペースで無理なく走れるようになることを目標にやってみますね。 30km以降はビックリするほど体が言うこと聞いてくれないから絶対イメージ通りにいかないよ( ^o^) どうやったら6分切れますか。
息上がっちゃうんですけど。。
これぐらい走り込んだらとか、フォームで意識することありますか？ >>962
100mを36秒なら走れるだろ？
500mを3分もいけるよな。
1km走を6分はどうだ？
3km走を18分は？
そうやってキロ6で走れる距離を少しずつ伸ばしていく練習をしろ。
並行して、ゆっくりでも月に80～100km、できれば120kmぐらい走りこむこと。
フォームは今のところ考えなくていい。
上の練習をやれば、少しずつマシになってくるから。 マイペースより速く走れば息が上がるのは当然。
ちょっと速いペースで走れる距離を伸ばそうとする訓練によって
少しでも楽に（息が上がらないように）走るフォームやコツを
カラダとアタマが勝手に探究してくれるから。
逆に、まずフォーム（手段）ありきは、初心者が我流でやると
目的（より速く、より長く）とずれて、本末転倒になることが多い。
目的・結果からアプローチして、手段を修得した方が
このスレのレベルでは話が早い。 >>962
もし、キロ6できつかったら6分30に落としたりとか、まずはちょっとキツイくらいのペースで走り込む練習する。
それが問題なくなったらペースをあげる、それの繰り返し。
要は重要なのは段階を踏むことで、間を抜いちゃダメ。 >>960
レースペースは5分30秒/kmフラットでみた方がいいと思うスタート想定よりもうすこしあるかも・エイド・トイレでロスあるから
それとサブ4スレだね。あそこはあれだが… 6分30秒なら10キロ一定のペースで走れるようになった。
呼吸が乱れないように一定に保てるようになってきて、今月はどうにか100キロ走れました！ >>967
違います。野帳が好きで使ってるだけ。
>>968
色々ありがとうございました。
夏は、まず10キロから3分半ペースが当たり前になるということを無理をせず連日走らずやってみますね。
想定外で4時間超えてもいいので、焦って無理して怪我をするのが最悪なので。、 3分半じゃなかった。5分30秒ペース。
それが当たり前になって、まず10キロ、夏の終わりには15キロくらい、秋には20キロ、冬には30キロ。 3分半は凄いなと思ってしまった
サブ2.5でも狙うのかという勢い >>967
違います。野帳が好きで使ってるだけ。
>>968
色々ありがとうございました。
夏は、まず10キロから3分半ペースが当たり前になるということを無理をせず連日走らずやってみますね。
想定外で4時間超えてもいいので、焦って無理して怪我をするのが最悪なので。 >>967
違います。野帳が好きで使ってるだけ。
>>968
色々ありがとうございました。
夏は、まず10キロから3分半ペースが当たり前になるということを無理をせず連日走らずやってみますね。
想定外で4時間超えてもいいので、焦って無理して怪我をするのが最悪なので どのレベルにしても夏にスピード上げるのは大変だと思うよ
それでも頑張れば涼しくなってから結果は出るけど 最近筋トレ、プランクしてる。
フルマラソンに必要な筋肉とは？ フルマラソンに必要な筋肉とは
持久力のある遅筋ですよ 年取って分かったのが、年取ると体を反らせる方向の柔軟性と筋力が落ちた
すると「いかにも年寄り」って姿勢になっていく
若干前かがみ、骨盤後傾で腰が落ちて、バランスとるため膝がやや曲がり気味
そうならず正しい姿勢を取るため、それを維持して走るために
体が反る方向の柔軟性と体の裏側の筋力が必要だわ
よく「大腿前面の筋(大腿四頭筋)はブレーキ筋、大腿後面の筋(ハムストリング)
はアクセル筋」って言われるけど、もっと広く、体の前面の筋はブレーキ筋
体の後面の筋はアクセル筋な気がする 週末の長距離走を毎週2キロ増やしてったら今年の冬には完走できるでしょ 週末の長距離走を毎週2キロ増やしてったら今年の冬には完走できるでし >>978
これやるか、ハムケツに最高に効くぞ
https://www.youtube.com/watch?v=aYxfx6UfHzo
同時に股関節と四頭筋の柔軟性もないとそれが足引っ張るのでハムケツを十分に発揮できない
でも前側も、例えば四頭筋が弱いと腰が落ちるんだぜ。
レッグエクステンションやりまくって追い込みまくって四頭筋パンパンにしてすぐに走ればわかる。
回転シザース動作ができていれば四頭筋はブレーキにならないし シザースをドリルとしてやるのは、分かりました。
レースなど、実際に走る時は、シザースをどんな感じで走れば良いですか？ レス数が950を超えています。1000を超えると書き込みができなくなります。
