【フルマラソン】サブ5完走が目標 第4km
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１．フルマラソンで、5時間（4時間59分59秒）切りを目指すスレです。
２．4時間59分59秒＝平均7分6秒57/kmペース
３．学生時代体育以外のスポーツをしてこなかった方も健康マラソンとして目指しましょう♪
４．フルマラソン42.195kmの距離を歩かずに完走しましょう♪
５．楽しいコメントで、盛り上がりましょう♪
６．当スレッドでの荒らし行為や、人をけなすような書き込みは禁止。およびスルー。
※前スレ
【フルマラソン】サブ5完走が目標 第２km
http://tamae.2ch.net/test/read.cgi/athletics/1437246565/
【フルマラソン】サブ5完走が目標 第3km
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1463157159/ 初フル板橋ネットで4時間47分でした。
>>244書いたときは完走も怪しいと思ってましたが、
絶好の神コンディションに助けられましたね。
グロスは5分ほど足りなかったので次回の楽しみにしときます >>867 達成おめでとう！30キロ走が役立ったんだよ >>868
ありがとう。ひと月後に32km走ってみたら前回ほどのダメージ無かったんで、チャンスあるかもとは思ってたんですけどね >>867
おめでとうございます
30km走の二回は意味があったっぽいですね >>867
おめ。
初フルでそのタイムで走れたら4時間前半まではあっという間に縮まると思う。 >>870
ありがとう。やっぱ30km走すごく大事ですね。自分らだとそれだけで脚力がかなり伸びる
>>871
サンクス。まだまだ出来ることあると思ってるんで頑張りたいです >>873
そういうやつらはサブ4目指すスレに行ってるから。 なんかサブ4スレの方が賑わってるね。対象人数の差？ >>873
前スレで卒業したおれならいるけどダメだった
ちょくちょく故障してるし成長の実感がないから
もう少しだったのに届かなかったよ
俗に言うポイント練習でやったのは
4週前:30km@6'00
3週前:金ビルド土ガチユル日ハーフのセット練で計42km@平均6'05
2週前:25km予定が↑のセット練で足が痛んで回避
1週前:ハーフ@5'40
30kmを走りきって余裕あればレースペース+20秒でもいいかと思ってたけど
自信とゆーか、確証を得るにはレースペースで走らないとダメだと思った
このままだとただのスレチなのでありがちなアドバイスを改めてしていくw
まず大前提は7'06/kmのスピードを身につけること
おれのスタートはここからで10kmこのペースで走るのに5ヶ月かかった模様
サブ5を目指す上で1番大変なのは１度に長い距離を走ることだと思うから
月1くらいで30kmを取り入れて3～6ヶ月取り組めばかなりの確率でサブ5できるよ
30km走の履歴見ると初めては17/9/30で4時間超えてた@8'07終盤は9分台も
秋にフル相当を2回走って@25km前で歩いた @8'10
17/12/23の2回目で@7'06上り坂多め
18/2/10の3回目も@7'06坂なしだけどラストラップが最速6'44
18/3/11の本番でネットのサブ5達成という流れ
やれば気持ちも慣れるし、体もダメージを記憶するから筋肉的にも心肺的にも耐久カ上がる
それと柔軟性ね
体硬いと思ってる人は走る前に体を動かして温めてから走って
そして走り終えたらストレッチ絶対ね
あと風呂につかる
春夏暑くなって「寒くないからアップもストレッチもいらないだろ」とサボると
夏の終わり以降から膝とか痛くなる可能性あるよ
そのままだましだまし走るとバランス崩れるから
やばい悪循環発生して健康的なジョグできなくなるからね
ソースはおれ
一応走れば速くなるし距離も伸ばせるのは間違いないんだ
ペースはゆっくりでも走ってる時には足に大きな負荷がかかるから
どっか痛い部位が出たらネットで検索してストレッチしてね 今週末は今シーズン3回目のフルで4時間30分切り目指します。
2/17のフル以降3月上旬まで出張やら風邪やらで平日があまり練習できなかったので2週間前から先週までは少し多めに走り今週は少し緩めて本番へ。
2週前の土曜日にタイム気にせず30キロで感覚戻して月曜～木曜まで6分/kmで10キロ×3日、8キロ×1日で仕上げ。先週土日は15キロ、10キロと短くして今週は今日と金曜に5キロ～くらい強めに走って日曜日に向かう。 10km1時間で 30km3時間まで行ければ残り歩いてサブ5達成
35km3時間半で行ければ残り歩いてサブ4.5達成
くらいに思って突っ込んでみるのもあり
もちろんその前に潰れれば関門との戦いの地獄の6時間コースだけど >>878
先週の板橋でそれに近い形でサブ5やったwサブ4.5ペースで入って10kmちょいで膝痛。30kmまで我慢して3時間15分。残りは走ったり歩いたりで調整して5時間切り。
なんの達成感もないからオススメしない。 >>879
自分も前回は前半からサブ4.5狙いで貯金つくる気持ちで行って30キロを3時間09分。足や膝は問題無かったけど20キロで空腹感と怠さが出てきて32キロで限界、残り10キロはチンタラ走ったりエイドから少し歩いたりで結局4時間34分(ネット)。
タイムは1番良かったけど負けた感ばかり。達成感は一度も歩かず完走しての4時間45分の方が上だった。3/24のフルは納得できる走りでサブ完走してサブ4.5達成したい。
そういえば走ってる途中に空腹感と怠さがでたのはエイドはスポーツドリンクでの水分補充のみで補給はゼロだったからな。普段のハーフや30キロでも補給せずに水分補給だけ練習してたけど次回はエネルギージェル持って行くわ。 井村屋のスポーツようかんってどうなの？
携帯に便利そうだけど、大会で使ったことある人いませんか？ 自分はスポーツようかん使いましたよ。
5つ用意した補給食の一つ。
疲れてる時にひねり出すの大変なんで、使うのは序盤10kmくらいの頃。
一気に食べきるの大変なんで2回に分けて食べてる >>881
何回か使ってたけれど、寒さ？古さ？で固くなって
押し出しにくくなることが多くて、今シーズンは
アミノバイタルの赤くて小さいのにした。
味はスポーツようかんの方が好みなんだが。 スポーツようかんカカオ味と言う名前に衝撃を受けた。 >>882 >>883 レスありがとう
エイドがけっこう充実している大会なので、これまでエネルギー不足を感じたことは
なかったのだけど、お守りで持っていくのに丁度良い大きさなので
試しに今度携帯してみます >>885
ワンプッシュで包装から押し出せるので、走りながらでも
食べやすい。初期型は普通に包装紙剥く必要があって
面倒だった。 スポーツようかんは味もいいし、走りながらでも食べやすくなってるが食べて何か効果があったかと聞かれると？なんだよな。 >>879,880
同感です。でもタイム狙いの作戦としてはありなのでしょうね。
PBには届かなかったけど、前半後半イーブンペースで走れた奈良マラソンは達成感がありました。 佐賀桜マラソンに参加。
グロス4時間44分、ネット4時間38分。
3日前に足捻って痛めてたのもありペース上げられず淡々と走るしかなく目標の4時間30分切りは未達成でシーズン終了。秋と冬で3回フル経験できたのは良かった。秋に向けて精進します。 >>892 まずはサブ5達成おめでとう！
少しゆっくりして次シーズンに向けて練習頑張ってね！ >>892
おめでとうというよりは惜しかったなのかな。このスレ卒業も近そうですな >>893
>>894
ありがとう。サブ4狙うにはまだまだ力不足だからまずは4.5を達成したい。 初フルのダメージも抜けたんで10kmタイムトライアルしてきたけど、キロ18秒速くなったよ。やっぱフルマラソンはいいトレーニングだなぁ >>897
今から練習始めると秋冬のシーズンにちょうど間に合うね >>898
18キロくらいまでしか走ったことないド素人ワイw >>899
最初は皆そんなんやで。
ハーフ走って、フルいけるやん、と思ってたら30や35キロの壁が待ってるわ。 >>899
俺が去年6月に走り始めたときよりめちゃレベル上やんけ！ 最初5kmしか走れんかったけど、3月のフルマラソンでサブ5達成出来たで >>901
18キロでランナーからウォーカーになったわ
しかも遅いのにも関わらず、最近ケガしたw 初めてフル走ったときは6時間かかった
その時は本気で練習すればサブ4いけると思っていたけど
ネットや本読んで練習して頑張ったけどサブ5が限界だった
普通の人はサブ5は通過点なんだろうな >>905
Yは57から走り始めて、最初は6時間で4年でやっとサブ4.5だわ。
サブ4ペースでは走りきれんので、現状維持かな。 まあ人それぞれ のんびり自分のペースでいきましょうや >>905 サブ5は通過点
うむ、俺は行ったり来たりで何度も通過してるな。
今期も３回フル走って、ベストは４：４０切れたがワーストは５：２４だった。
まあ毎シーズン少しずつは進歩してるような気がしないでもない。
今シーズンこそ夏にサボらず、春先のレースで４：３０に迫りたい。 初30km走したが残り2.5kmで足の痛みでギブアップ...
半年後の本番までに何とかせねば
みんなはどれくらい足出来てから30km走したん？ >>909
来月は30km走余裕でできるよ
毎月少しずつ延ばしていけばいいね 脚出来てるというけど自分でもどこまでいけば脚出来てるなのかわからん
脚出来てるというのは痛みというより動かせるかという意味なのだと理解してる
25kmで動かなくなるならまだ出来てないし
痛みなら5kmでも起こるときあるし
脚出来てないとフォームが乱れて、変なとこに痛みが出てるのかもしれない >>909
次は痛いながらも30km走りきれるようになる
その次はペースは落ちるもののさほど痛みを感じないで走りきれる
その次はさほどペース落ちないで走りきれる
何回か繰り返せば普通に30km走れるようになるよ やはり月間走行50km程度で30km走は無理があったかな
何とか週末ランナー脱却しないと >>909
俺も初のフルに備えて6月から練習開始、ハーフも毎週走れるようになったので11月最初に初めて30キロ走にチャレンジ。しかし25キロでヘロヘロになり28キロでギブアップ。あと2キロだったが兎に角疲労でそれさえも気力無くなった。
それから1ヵ月は土日はハーフ連続して慣らして12月に再チャレンジしたら30キロ走れた。それから3ヵ月は土曜30キロ、日曜12キロと土日で42キロ走る練習して距離に慣れた感じだ。月間は大体200キロ走るようになって初めて30キロにチャレンジした。 保守がわりに書き込む。
>>913 さすがに月50ｋでいきなり30ｋはキツいだろう。
俺の場合30ｋやる前の月に20ｋを複数回、その前の月に
15ｋを複数回みたいな感じでやってる。
そうするともっと短距離のと合わせて月100ｋ前後になるかなあ。
30ｋやった月は120ｋ越えることも。
今シーズンは10月初めに30ｋやりたいんだが、そのためには
夏にサボれないんだよな。
>>915
ハーフ走れても初めての25ｋはつらいよね。 /─￣￣￣￣─ヽ
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―／／─――――＼＼― こないだハンガーロックになって、夜の道で手足痺れて死ぬかと思った。。
あれ、本気でやばい！ >>918
ハンガーノックになるまで走れるのはある意味尊敬する。
あるいはキツいの食事制限してる？ 糖質制限で体絞ろうとして、やりすぎた。。
走ってて急にくるから、ほんとにあぶない。
みなさん、空腹時の長距離はやめよう！
ある程度食べた状態でやらないと。 まあ普通に食事してれば大丈夫だろう。エイドでも
食べ物が出てくるのは20km前後からがほとんどだし。
ちなみに>>918は何キロで？ >>923
糖質制限した状態で1日目13キロ、次の日あんまり食事取らないで夜同じく13キロ走ったところで手が痺れだし、足が痺れだし、フラフラで家まで1キロが帰れなくなった。 >>923
走る前にコーヒー結構飲んでたから、脱水も併発してたかもしれない。
ほんと急にきてびびった！ 糖質制限ていうか食事量全体を減らしたのがダメだったんじゃないかな 糖質制限ていうか食事量全体を減らしたのがダメだったんじゃないか 下手に低血糖なんかやると脳にすらダメージ残るんじゃね 糖質制限はしてないけど、普段、夕食は食べずに
昼飯から16時間くらいあけて朝食前に10kmくらい走ってる
今朝も食事せず34kmくらい走ったけど低血糖になることはないな
糖質制限してるなら脂肪の利用効率高いはずなんだけどな 前日に取った糖質がコッペパン一個だけで朝食前に10キロ走った時はあかんかったわ フルを走り切るために必要な筋肉はどこ？
筋トレ時に意識したい。 >>932
サブ5に筋肉なぞいらない
むしろ重くなって邪魔
必要なのは軽い体重と5時間動き続けられる 関節（特に膝）の耐性のみ >>932
人によって違うだろうけれど、とりあえずレースの後に筋肉痛になるところは
弱い箇所なんだろうな。強化するかフォームを変えるか。
そして膝のためには、ポピュラーなところでやっぱり筋トレ（ランジ、スクワット等）、
ストレッチ、シューズ、インソール、サポーター、タイツ、フォーム改善等か。
ところでシューズと言えばアシックスのメタライド使ってる人いる？
アシックススレで30ｋ走のペースが6：20→5：40になったなんて書いてた人いたので
気になる。 最近、長友の体幹トレやってる。
腹回り中の筋肉固くなってきた！ 10kmを1時間で走れる速さを身につけて30km走を数回こなせばサブ5は簡単に達成できる >>938
その30km走はどのくらいの速さなの？ >>939
どうせイーブンでは走りきれんだろうからキロ6分40秒くらい目標で >>933
膝関節を守るのは筋肉なんだけどね。
まあサブ５レベルだったら、その前に>>936か。 最初からサブ4目指した方がいいのかな。
サブ4の人は、サブ5からステップアップしてるんじゃなくて、最初からサブ4なんだろ？ >>945
サブ4のつもりで走って結局歩いてサブ5とかじゃないん？ >>945
1.歩かずに完走目指して自然にサブ5
2.サブ4ペースで3時間もしくは30㎞走ればあと2時間歩いてもサブ5
お好きな方でどうぞ（楽しいかもしれない1と苦しいに決まってる2）
サブ5は目指すものではなく結果 >>945
そればっかりは人による。年齢・性別・素養・経験・BMIは人それぞれ。
元運動部の20～30代とかだったら、初フルでサブ3.5を目指して、
「全然ダメだった、４時間やっと切れたぐらい」なんて人もいるし、
何年かけてもサブ５も達成できないメタボなファンランナーもいる。 サブ5目指してる時点でお察しクオリティーなんだろ。
まぁ、他人と競うモノでもないしね だいぶジョギングしてるけど、フル耐えられる気がしない。。
ふらふらでぶったおれるんじゃないかとか不安になる。 ジョギング始めて半年、走ったのは20回、最長15キロの50代。
最初は「フル完走」が目標ですよ。当たり前。
ただ、皇居で10キロを無理なく走ってキロ5分40秒ペース。
15キロはまだ2回だけだけど5分50秒。
5キロを精一杯走ってみたら25分だった。
もう少し走る頻度を上げて2月まで練習するという条件なら、サブ4を目標にして良いのでは？
という気がしてきてる。
それで4時間半でも、初めてのマラソンで完走という喜びはあるので、冬のマラソンにエントリーするよ。 >>952
狙って良いと思う
ただレース３ヶ月前まではペース気にせず脚作りで頻度あげて。毎回TTしてるとけがしますよ。 >>952
いけるやん！って、いきなり距離伸ばして故障する
俺みたいなパターンもあるんで気を付けるんやで >>954>>955
ありがとう。
長距離への恐怖感があるので、7月は20km、9月は25km、10月は30kmという感じに伸ばして、週に一度はその距離、
週に1度は10kmか15kmをキロ5分30秒ペースで走る計画です。
これができればサブ4いけるんじゃないかと？
自分の身体、特に膝と相談しながらやってみます。 ペースが早すぎるし、走った回数に対して距離を伸ばしすぎてる
これから暑くなるのもあるし、もっとペースを落として走る日を作らないと故障するよ >>957
ありがと。
7月は7分ペースで20キロ走るくらいにしとくわ。それも隔週くらいで。 50代なんて故障しないように「いかに休むか」かと
30㎞走の前に4時間歩き続けられるか（膝などの関節が持つか）
を試したほうが無難では?大丈夫そうなら最後は歩きでなくジョグにするとか
故障無しでスタートできればサブ4 夢でないはず このスレでサブ4目標語って申し訳ない。
フルマラソンを簡単にイメージしてみた。
https://i.imgur.com/jyF8z2l.jpg
そして、今の時点で無理せずどれくらい走れるか。
サポート系タイツを履いて試してみた。
https://i.imgur.com/wPGjRrY.jpg
https://i.imgur.com/me5d7w4.jpg
距離を伸ばしすぎという意見もあるけれど、今日で距離への不安が相当なくなりました。
だから、これから8月いっぱいまでは、どんなに走っても25キロまで、それも滅多にやらないことにする。
夏は距離よりも、10キロを5分30秒ペースで、15キロを5分40秒ペースで無理なく走れるようになることを目標にやってみますね。 30km以降はビックリするほど体が言うこと聞いてくれないから絶対イメージ通りにいかないよ( ^o^) どうやったら6分切れますか。
息上がっちゃうんですけど。。
これぐらい走り込んだらとか、フォームで意識することありますか？ >>962
100mを36秒なら走れるだろ？
500mを3分もいけるよな。
1km走を6分はどうだ？
3km走を18分は？
そうやってキロ6で走れる距離を少しずつ伸ばしていく練習をしろ。
並行して、ゆっくりでも月に80～100km、できれば120kmぐらい走りこむこと。
フォームは今のところ考えなくていい。
上の練習をやれば、少しずつマシになってくるから。 マイペースより速く走れば息が上がるのは当然。
ちょっと速いペースで走れる距離を伸ばそうとする訓練によって
少しでも楽に（息が上がらないように）走るフォームやコツを
カラダとアタマが勝手に探究してくれるから。
逆に、まずフォーム（手段）ありきは、初心者が我流でやると
目的（より速く、より長く）とずれて、本末転倒になることが多い。
目的・結果からアプローチして、手段を修得した方が
このスレのレベルでは話が早い。 レス数が950を超えています。1000を超えると書き込みができなくなります。
