【フルマラソン】サブ5完走が目標 第4km
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１．フルマラソンで、5時間（4時間59分59秒）切りを目指すスレです。
２．4時間59分59秒＝平均7分6秒57/kmペース
３．学生時代体育以外のスポーツをしてこなかった方も健康マラソンとして目指しましょう♪
４．フルマラソン42.195kmの距離を歩かずに完走しましょう♪
５．楽しいコメントで、盛り上がりましょう♪
６．当スレッドでの荒らし行為や、人をけなすような書き込みは禁止。およびスルー。
※前スレ
【フルマラソン】サブ5完走が目標 第２km
http://tamae.2ch.net/test/read.cgi/athletics/1437246565/
【フルマラソン】サブ5完走が目標 第3km
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1463157159/ 北九州から京都からしっかり練習した人たちのレポが上がってきてるね
まじめにサブ5をめざす人たちにはこういう情報こそが有益なのであって
疲労抜きｶﾞｰとか胡椒ｶﾞｰとかもっともらしい言い訳ほざいて楽することしか頭にない連中など
相手にする価値がないことがしみじみ実感するね 起きたらすぐにスレチェックして、退勤したらまた真っ先にスレチェックしてるのかw みんな何考えて走ってるの？
自分はメンタルが一番の課題。
つらい、つらい、つらいばっかになっちゃう >>492
487です。
職場の人と同じ大会にエントリーとかはあったけど合同練習とかは無いですね。
練習はずっと1人でやってるから気楽でいいよ。ジョギングは人見知りには格好の運動だね。チームとかでワイワイするのも楽しいだろうけど自分は少し苦手。 書き込み時間とペッパー警部くらいしか攻撃材料がないなんてなんかカワイソー
もっとがんばれよ 達成者にどんな練習やったか質問してるヤツが転載しないか気になる
>>503
前半は気持ちも足もとにかく我慢
後半は少しずつ終わりが見え始めるから気楽になるし加速したっていい >>503
ツライつらいつらいとわめいてるばかりじゃ心にしわが増えるだけ >>495
レースでは毎回両足の付け根内側と腿の前面が痛くなる、
というのを何とかしたくて、
ジムで週１回5ｋｇのダンベル２つ持ちで
・ワイドスタンスで20〜25を2セット
・普通のスタンスで20〜25を2セット
・ランジ20〜25を2セット
別途上半身は適当にマシンでやってる。負荷も有酸素レベル。
自宅で週1-2回上記をダンベル無しで、回数は30回程度。
プランク・カーフレイズ・トゥーレイズはジムでも自宅でも適当に。
（聞かれてないけれど）走るのは平日8-10キロを週１、15キロ前後を
週１が基本形なんだが、夏場はガクっと減ってしまうのが駄目。 >>511
内腿股関節の付け根、前腿
私も同じとこが痛くなります
筋トレも良いんですね
たまにはしてましたが 3月の板橋で初フル挑戦。10月ハーフ走って2時間25分、11月からガチゆる走を週2、閾値走5kmを週1を続けてたら先々週の30k走で3時間4分だった。サブ5目標、あわよくば4.5狙いで走るよ！ >>513
すげぇなあ。サブ4.5余裕で圏内ですやん フル3カ月前に10キロ48分、2カ月前にハーフ1時間50分
1カ月前には30キロを2時間58分だったけど
フルマラソンは4時間48分でした。 >>515
後半歩いたんじゃなくて立ち止まったの？ >>514
ガチゆる走がホントに効果あるからぜひ試してみて。ガチ走はほぼ全力。自分は4:30くらい。ゆる走は本当にゆるくLSDに近いくらいのペースで。自分は7〜7:30の間かな。これを10or20キロだけどかなり持久力つくと思うよ。 >>517
なるほどねぇ、あまり時間のない平日でも行けそうね。俺も板橋で初フルなんで、残り時間少ないけど取り入れてみますわ がちゆる走はゆるの距離を5kmくらいにしてたけどの効果感じなかった
ゆるで10kmとか20km にするといいのかな？
LSDとの違いがよくわからん >>517
ガチが4分半とかサブ4レベルですやん
すごい痩せそう
本番はキロ何分ペースで行く予定なん？ >>519
ゆるの距離は長くても10kmくらいで大丈夫。
大きく距離伸ばしたら効果が変わるってわけではない。
どちらかというと重要なのはガチの設定速度。
サブ5だと、キロ5が設定速度になるけど物足りなかったら10秒ほどあげてもいい。
ちなみにLSDはまったく別の種類の練習。
歩くか走るかギリギリのスピードで、2〜3時間程度止まらずに走る。重要なのは距離じゃなくて時間。 >>519
ガチ走含めて10kmか20kmにしてる。自分的にはゆる走のペースが肝だと思ってるよ。とにかくゆっくりでペースはあげない事を大事にしてる。ゆる走で負荷感じるペースはダメ絶対。
自分含めて色んな説を言う人いるけど、合いそうなのを1ヶ月くらい続けてみるといいと思うよ。
>>520
25kmまでは6:15、それ以降は6:00でいこうと思ってる。
たぶん35kmくらいで止まるから残りは気合いと根性と本番補正に期待する予定w ちょうどこのページにがちゆるでサブ5を目指してる人の記事があったから、参考になるかも。
https://sirabetter.com/431.html サブ5だとペース走もジョグもLSDもあんまり変わらない そう、キロ8分〜9分くらい。
走ってて「遅すぎて辛い」と感じるペースが妥当だね。 >>522
もしかして、足立フレンドリーとか千葉30Kとか走った？ >>526
LSD勘違いしてるかもしれない
8‘00/kmで120分とか走ればいいということかと思ってるけど違うのか？？ それでいいんじゃね、毛細血管活性化と脂肪をエネルギーに変えやすくするのが目的だから >>530
いや、それでいいと思うよ。
キロ8が「遅くて辛いな〜」って感じるのであれば。
120分って時間も問題ない。
俺は時間に余裕があるときは180分〜240分走るときある。遅すぎて発狂しそうになるけど、足の持久力だけじゃなくてメンタルもかなり鍛えられる。 >>533
180分か。。
距離でなく時間だから早く終わる走って終わらそうというわけにいかないからメンタルに来そう
サブ3.サブ4の速いランナーはLSDあまりしていない印象ですがサブ5はともかく、速くなると不要なトレーニングなんですか？
距離走とかペース走で良くなるんですかね スピードだけてみると
サブ5なら
・LSD 8‘00/km
・距離走、ジョグ 07‘30/km
・ペース走 07‘00/km
であってる？？ >>534
サブ3、サブ4クラスになると、能力向上の為というより調整とか体調維持でLSDをやることが多いね。
だから、あまりLSDをやってないイメージなんだと思う。 >>535
LSDとジョグのタイム差はもうちょっとあった方がいいかも。LSDを8分30秒にするとか。
一番まずいのはジョグとLSDが同じような感じになっちゃうことかな。 >>531
そうかw
タイム的に自信を持ってサブ4.5できるよ。
1点気になることは、足立の序盤や千葉の中盤でのペースアップで一気にギアを上げすぎなんじゃないかと。
(前半突っ込み型の俺が偉そうに言えたことじゃないけど) LSDやってみた感想
普段のジョグは、週3-4回、4-12km、平均速度キロ6分前後 月間走行80-120km
2/07（木）17.0km 2時間00分05秒（7分03秒/km）
キロ7分を意識して2時間走る、心肺の負担まったくなし
2/14（木）22.0km 2時間31分06秒（6分52秒/km）
先週と同様に2時間30分走る、心肺の負担まったくなし、走ったあとの疲労感もなし
2/21（木）27.0km 3時間31分05秒（7分49秒/km）
>>535、>>537を参考に、キロ8分を意識して先週より5km長く走る
心肺に負担かけないようゆっくり
但し、接地時間が長くなってドタドタならないよう、いつものジョグと同じ190bpsはキープ
風が強かったのも影響しているだろうけど、普段より2分遅く走るのはすごくもどかしい
歩幅は20-30cmくらいか？ ほぼ足踏みみたいな感覚
2時間過ぎたあたりから疲労感、脚上げが苦痛になる、走り終わってぐったり
翌日まで筋肉痛が残ったりはしていない、今日も6ｋｍほど軽くジョグする予定
結論は「まだ脚が出来ていない」、来月フル走るけど、完走さえ不安になった
とりあえず、来週もキロ8分を目安に32km走ってみる >>540
2/21のLSDはいい感じだね。
本当のLSDやるとそうやって足にくるんだよね。
平均はキロ8超えてもいいくらい。
あと、上半身のフォームもできるだけ意識することが重要かな。下向いたり腰が曲がって腰が落ちないようにするとか。 LSDって基礎練習の部類やろ？
来月大会なのに今から試行錯誤してやってたら中途半端になりそうやが。 LSDにこだわって無理に遅いペースで走るより、走りやすいペースでとにかく長い距離(30kmくらい)を走った方が効果的だと思う 一回本番想定のペースで30km走してみたほうが良いよね >>543
走りやすいペースで長い距離って、ただのロングジョグになりがちだから、長い距離走るならペース走かLSDじゃないとあまり効果的じゃないね。 >>545
30kmのベース走と30kmのLSD
練習効果の違いはなんですか？
30kmジョグとの違いもよくわかりません。 >>546
ペース走はフルのレースペースで走るから、心肺機能の向上と足の持久力とか全体な能力の向上が目的。
LSDは心肺には全く負荷がかからないから、心肺機能は向上しないけど、極端に遅く走ることで毛細血管を発達させて乳酸を撃退する能力を鍛える。
ジョグはその二つの間のペースで走るから、能力向上まではいかず、体調維持が目的。正直ジョグで30kmも走る意味はないと思う。 あと、LSDは○kmLSDっていう考え方はしない。
○時間LSDとか○分LSDとか時間基準で考える。
距離で考えると早く終わらせようとして、ペースが上がってしまうから。 「LSD」の検索上位サイトを丸々書き写したような文だな ある程度走力のある人が更に上を目指して目的を持ってLSDをするなら意味があるんだろうけど、完走とかサブ５を目標にする人の走力なら30kmやフルを走りきるのがやっとだろうから、ジョグだろうが何だろうがとにかく30km走るだけで十分効果はあると思う
頭でっかちになって変なクセつけちゃうより素直に距離を踏んでいく方が良いんじゃないかしら サブ5であってもサブ3であっても、「とりあえず距離走ってりゃOK」って考えは危険。
一つ一つの練習に意味を持たせないと無駄になるだけで何も向上しない。 サブ5位なら何でも良いからタダ走れば向上するだろよ
トレーニングの意味が〜何てサブ4位からだべ
但しデブはヒザだけイワさないように歩きからな LSDは歩数が多くなって結構足にくるね
最後は面倒になってスピード上げようとしても足が重くてダメだった ＞一つ一つの練習に意味を持たせないと無駄になるだけで何も向上しない。
いかにも、意識高い系()の頭でっかちが言いそうなことだな。
>>553
それって単にブレーキ掛けて走ってるからちゃう？
LSDってゆったり長く走ることであって、我慢してわざと遅く走るトレーニングちゃうで。 >>554
どこが意識高い系なのか分からんけど、言ってることは普通じゃね？ そんな意識とか考えなくてもだらだら走ってればサブ5位は誰でも出来る >>554
歩幅で調整してピッチはいつも通りを意識したが
間違いだったのか・・・
まあ脚力のトレーニングにはなったかも そだね
そんな難しく考えず故障にだけ気を付けて楽しく走ろう
サブ5くらいならそれで十分いける >>557
そうやって普段と違う走り方するとフォーム崩れたり関係無い筋肉酷使したりで変なクセがついたり故障したりする
ごく自然にゆっくり長く走れば良いんだよ >>557
過度に遅く走ろうと意識し過ぎたんやろうね。
>>555
手段と目的とが入れ替わってるのを“普通”と言うんかね？
「一つ一つの練習に意味を持たせないと無駄になるだけで何も向上しない」らしいけど、
間違った意味を持たせたら無駄では済まないかもね。 >>562
手段と目的がどうこうって深く考えすぎでしょ。
間違った意味を持たせたらって、何をもってそう判断したの？
そこまで言及してるか？ >>563
本気で言ってんの？
「練習に意味を持たせろ！意味のない練習は無駄だ！」
でも『深く考えるな！』 >>548を言ってる時点で遅いペースで走ることが目的化してもうてるやん。 >>564
どーでもいいけどさw
何がそんなに気に入らないんだ？
自分で書いててなんだが、スルーするレベルのレスなのにネチネチと言葉尻とらえてさw >>565
いや、だからもういいってw
どうしたんだ？ サブ5は「歩かなければ誰でもできる」という程は簡単でもないと思う。
俺は2年に1回ぐらいの絶好調時にサブ4でゴールするけど、
ちょっと調子が悪い、気が乗らない、トイレに３回行った、エイドをよく食べる、止まって食べる
こんな時は5時間前後になって結構疲れ果てているぞ。 インフル感染して練習どころじゃない
はなもも申込んだのに走れる気しない
右耳聞こえないぞ助けてくれ いやそんだけ調子悪くてサブ5ならやっぱり歩かなければ達成できるだろ 結局ジョグとLSDはサブ5レベルでは一緒だと結論
7分30くらいより遅く走るのは（8分台とか）苦痛だしピッチも下がりフォームもおかしくなる あ、分かり難くてすまん
条件は全部じゃなく、どれかひとつかふたつでもってこと。
5時間超える時は、35-40kmで38分とか最後の2.195が19分台とかで余裕は全く無い。 歩かなければ達成できるし、多少歩いても達成できるよ。
でも、精神的に切れてしまったら難しいな。 >>573
気持ちは大事だね
心肺が苦しくても、足がつっても、根性があればゴールできる。 よく膝の内側が痛んで走るのがつらくなるので観察したら足首が内側に曲がっていた。
足をまっすぐおろすと小指側が付いた時親指側は１ｃｍほど浮く。
素人判断だが内曲がりのせいで着地のたびに内側の筋がストレッチされて痛んだんじゃないかと推定する。
それともみんなこんなものなのだろうか
そして，スクワットでなんとかなるだろうか？ >>575
回外足ってことか？
スクワットとかやる前にスポーツ整形の専門医に見てもらえって。
日本整形外科スポーツ医学会
http://www.jossm.or.jp/index.html
左のタブで[スポーツ医名簿]ってあるわ。
そこでは都道府県毎に専門医の勤務先や得意分野とか載ってるから。 >>575
典型的なランナー膝では。締め付けるタイプの膝サポーター付けて走ってたら、フォームが良くなったおかげか筋力がついたせいかは分かんないけど改善されたよ。使ってたのはこれ
ttps://www.amazon.co.jp/dp/B00UBHV902 >>575
いわゆるオーバープロネーションの状態かな？
たいていはフォームが原因だけど、たまにシューズが原因でそうなる場合もあるから、ショップで店員に相談してみるといいよ。 >>581
逆だと思うぞ。
オーバーなら足首が内に倒れ込む(外に曲がる)から親指は地面につくからな。 膝の内側の靭帯が痛いならその靭帯と繋がってる内転筋が緊張している
鍛えるかストレッチするのが対処法
スネの内側が痛いならシンスプ
オーバーユースなので練習量落として様子見るのが対処法
外側から着地するから怪我っていうんのはあまり聞いたことないな…
日本記録持ってる大迫でも物凄い外側から着地するしな… >>582
いや、575が「足首が内側に」って書いてたからさ。 >>584
内反足という意味だとおもう
足首から下が内側に向かって曲がってるっていうことだと思う
だから小指から接地するんじゃ？ >>585
内反足ってもうランニング障害とかじゃなくて、先天的なもんじゃない？ サブ５スレは相変わらず頭でっかちの理屈屋さんばかりだな
たいした練習もしてないくせにちょっと痛いくらいでオバプロとかシンスプとかぐずぐす泣き言ほざいてないで
さくっと走ってくればいいんだよ
オマエらの屁理屈なんかよりせっかく2月最後の日曜なんだから
サブ5達成しましたーーーーーーっっっっっ！！！！！
みたいなもっと爽快なレポが見たいわ >>587
こういう「走ってりゃいい」とかっていう昭和の根性論語る奴多いな、このスレは。
それでマウントとった気になってるから、めでたいよな。 >>582
オーバープロネーションでも普通は着地のときは普通小指側からじゃないの？
その後、荷重がかかるときに内側に行き過ぎるのであって。
荷重時までアンダープロネーションってすごく少ない事例なんじゃないかな。
自分の場合、アシックス銀座の3d診断でオーバープロネーションと診断されて、自分でもオバプロの自覚がある。
でも路面が悪いと足首が内側にひっくり返って足を痛めるようなときがたまーにある。
なので接地時は小指から着いてて、荷重時には内側にいきすぎてるんじゃないかと感じてる。
どちらにしても接地時と、荷重時は分けて考えて方がいいんじゃないかな。
接地時から親指から着く人っているのかしら。 >>589
別に多くはないよ。いつも同じ人が一人煽ってるだけ >>591
あ、同じ奴なのか。
じゃあ、次からはスルーするわ。 >>588
静岡の制限時間は5:30でなおかつ高速コース
サブ5めざす人には緊張感があって最高の条件じゃないか >>589
マウントとか昭和とかありきたりの罵倒フレーズを書けば論破した気になれるオマエは簡単でいいなｗ >>594
いや、別に論破はしてないけど。
そんな中身のないレスでするつもりもないし。 >>591
当たり前のことを「煽り」としか受け止められないから
オマエはいつも5時間かけてトコトコ歩くことしかできないんだよ ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
