【フルマラソン】サブ5完走が目標 第4km
１．フルマラソンで、5時間（4時間59分59秒）切りを目指すスレです。
２．4時間59分59秒＝平均7分6秒57/kmペース
３．学生時代体育以外のスポーツをしてこなかった方も健康マラソンとして目指しましょう♪
４．フルマラソン42.195kmの距離を歩かずに完走しましょう♪
５．楽しいコメントで、盛り上がりましょう♪
６．当スレッドでの荒らし行為や、人をけなすような書き込みは禁止。およびスルー。
※前スレ
【フルマラソン】サブ5完走が目標 第3km [無断転載禁止]©2ch.net
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1463157159/ >>241
ほぐしジョグなんてとんでもない
階段もまともに降りれぬ
明日は仕事で階段の上り下りが結構あるのに困ったもんだよ 俺も同じような状態。
日常生活レベルに効果的な何か画期的な良い回復方法ないかな？
今はサロンパスが頼り。 サブ5レベルで大過なく走り切れちゃったのが運の尽きなのかも？
左右の膝が痛くなって走れずかなり歩いてギリギリサブ5の時は
筋肉痛あまりなくて次の日普通に仕事できた（膝は一晩寝たら治った）
逆にハーフを満足に走れた次の日は筋肉痛で下り階段がきつかった >>241
5時間も走り続けるて相当な持久力と体力と精神力要るからね
逆にサブ3の人は5時間も走り続ける事できないし 結局普段の走り込みが足りないんだよ
ここの人達って30km以上のロング走してないかせいぜい大会の前に1回だけとかじゃない？
毎月1～2回コンスタントにロング走してればフル走っても日常生活に差し支えるような筋肉にはならないし、5時間も余裕で切れるようになる
それと自分の経験上走り終わったあと直ぐに休んじゃうより、辛くても10分くらいウォーキングした方が翌日筋肉痛になりにくい気がする >>242-243
まあ、筋肉痛って筋肉の損傷であり、その損傷が回復するときに
不足していた筋肉が一回り大きくなるので、パワーアップのチャンスと捉えて、
プロテインを飲むか、鶏肉か竹輪を食べて、完全修復に徹するのが一番。
見まねで下手にマッサージとか、ほぐしとかは、
余計に傷めるかもだからしない方が良いよ。
サロンパス（消炎鎮痛剤）は正解だね。
その名のとおり痛み止めの他に、筋肉の炎症を消す効果も少しはあるから。
あとは気持ちよく風呂に入るぐらいか。お大事に。
>>246
完走後のウォーキングは確かに効果があるね。
学校の授業や部活でやらされた整理体操ってのは必要なもの。
ただ、関節や皮膚のダメージがある場合は、慎重に。 フル走った1週間後に30キロ走すると
走力がかなりアップするらしい
誰か試してみてください フル走っても筋肉痛あまりならないけど、かといって余裕こいてるわけでもなく精一杯走ってるのにギリサブ5です… ほぐしジョグなんてと書いた者ですが、さっき興味本位で小走りを試みたぞ
走ると身体が痛いというレベルではなくて、そもそも走る動作が取れん
膝神みたいにカクンカクンなってしまう
お年寄りが不自然な動きで走るのはこういう事なのだね
ここの住民じゃないとなかなか体験出来ないかもしれぬ
ちょっとだけお試しあれ 3キロほどのウォーキングでお腹一杯です。明日なら走れそうかな。
25mくらいなら。 ランニング初心者です
東京マラソンに当選した事をきっかけに9月後半からトレーニングを開始しました
だいたい週2回ペース 月5～60キロくらい
最長が1時間で11キロ弱という感じです
東京マラソンでサブ5目指していてトレーニングのマイルストーンをざっくり以下に置いてますが大丈夫そうでしょうか？
11月中に20キロを一回でも走りきる
12月ハーフマラソンの大会に出て2時間ちょいくらいで走りたい
1月3時間止まらず走りきる
2月の3週間前に30キロ走にトライ
3/1 本番 マイルストーンとしてはいいんじゃないですかね。距離伸ばしていくのかなりきついとは思うけど、前シーズンサブ5達成した俺よりベースの走力は高そう >>252
走るのも大切だけど、筋トレで基礎体力上げつつストレッチやマッサージなとリカバリー方法も頭だけでなく体で学んでおくと良いよ。何の痛みかけっこう判断難しいから。
マイルストーンどおりに達成していくための補助も考慮しておくと良いと思う。 >>253
>>254
早速ありがとうございます！
アラフォー手前で初ランは死ぬ思いで3キロが限界でした
なるほど筋トレは無計画でした
走ってたら自然体で必要な体になるだろうと漠然と考えてましたが筋トレも追加で計画してみます >>252
都内または近郊の人なら試走会行くのもいいと思う。 >>252
10km1時間切れないけど、苦しまず、楽しくサブ5出来たよ
最初調子良くともスピードを抑えて、最後まで一定のスピードと言うより一定の心拍数で走った
あなたの実力ならきっと行けるさ >>252
それができれば理想だけど「筍を毎日飛んでりゃ、3m垂直跳びできるようになる」
ぐらい現実性に欠ける皮算用のような。
月50～60kmでは、12～1月あたりのプランで挫折または故障すると思う。
その標石を踏もうと思ったら11～12月から月100～120kmぐらいの脚づくりは必要だし、
逆に3時間走や30km走にトライした月は、
よほど前後をサボらない限り月100kmぐらい、すぐに届くわな。
そして、その練習を踏むため脚づくりの練習が必要。 >>252
> 最長が1時間で11キロ弱という感じです
あー、これ見落としてた。
歴１ヶ月の初心者でキロ6切れるなら元運動部か20代、基礎体力・スピードはあるね。
月100～150mk走って、そのプランが実行できれば、もう少しスピードも上がるだろうし、サブ4～4.5狙えるわ。 いろいろレスくださってありがとうございました。
ちゃんと実行できれば大丈夫そうな気がしてきました
>>256
ガリガリ？174/64なので大丈夫です！
>>257
いいですね
フォームのチェックとか誰かにみてほしいです
>>258
なるほど、ありがとうございます！
>>259
>>260
まずは週3回走るようにと思ってますがなかなか、、
月100キロは走ったほうが良いですよね 初めてフル走るならとにかく長距離に慣れるのが大事だと思う
1回10km程度を週に2～3回するより、週1回で良いから20km以上できれば月1回30km走った方が良い
スピード十分あってそこそこ走力有りそうだから20kmぐらいなら直ぐ走れるようになると思う >>262
それは無理
若ければ良いけど年寄りには無理な練習法だね 全く走れない人には無理だろうけど1時間に11km走れる人なら20kmはそう難しくないだろ
練習で20kmくらい楽に走れるようにならなきゃ本番の42kmなんて絶対無理だよ そうだからそれは若い人だからできる事
だから若い人はそういう練習でガンガン走って
逆にお年寄りは距離走る練習すると却って体が弱くなるので
距離走るよりフォームと走りの改善
ストレッチや筋トレ等の補助運動
シューズの種類とサイズの見直しをしないといけない 体軽そうだから
30㎞走はひと月前の1回で十分じゃない？
30㎞走で何度もダメージ受けるよりこまめに走って
走力アップのほうが有益かつ楽しかろう
サブ5なんて歩かなきゃ射程圏内
（なんなら思い切ってサブ4目指して30㎞走れれば
後はほぼ歩きでOKの地獄コースってのも有りw）
5時間気を紛らわしてくれる仲間がいれば完璧 長距離に慣れることが大事というのは同意なんだけど、9月後半に始めていきなり>>262のやり方は大会前に怪我するリスクが高いと思う
でも足は作っていくのが急務だと思うので、今20kmは走れないからと言ってそこで終わるのではなく、
目標の残りの距離を歩いて達成させつつ徐々に走る距離を少しずつ伸ばしていくべきかと
歩くのってほんとにバカにできないよ 皆さんの意見はそれぞれ正しいと思うけど、本人の実力やポテンシャルは誰もわからないからどっちが良いみたいな議論はあまり意味がないかと。 相談者がアラフォーの初心者だってこと
みんな忘れてるでしょ アラフィ初心者、初レースが初フルマラソン、練習2ヶ月で横浜マラソン出たけどサブ5切れました。9月に20キロ走1回、10月に20キロ走1回、30回走1回。10月は何とか200キロ達成。かなり苦しかったけど、距離踏めば何とかなるもんだよ。 いきなり20km走り切れるような人は初心者とは言わん。我々真の初心者は、マジで最初は2kmでもしんどいのだ >>265
距離走ると体が弱くなるならマラソンなんかやめて他の趣味でも探せばいいんじゃない >>273
そうなの？
いきなり20キロ走れる初心者って呼びそうだけど。 42kmを5時間切りたい、でも20km走ったら体壊すって、マラソン諦めろとしか言いようが無いよな 18kmを1時間で走って
残り24kmを4時間で歩けば、可能性はなくもない タイムギリギリだから24kmを1時間で走って残り18kmを4時間で歩いた方が早くないか？ 20kmで身体が壊れる人に24km走れというのは酷 横浜で達成できた人たち、オメ＆いいなー。
俺5時間12分で失敗。これで７シーズン目で
サブ５は○９回、×５回だ。
毎シーズン秋は×かギリギリ○で、２月・３月では
割と余裕もってクリアなんだよな。
今回はギリで行けそうな練習量だったと思うんだが
首都高途中からいつもと違うところが痛み出して
歩いてしまった。
冬にしっかり(自分比）練習して、３月の静岡で4時間34分切り狙う。 >>283
８月：８回で７０km、内１度だけ14ｋであとは10ｋ未満
９月：７回で８３ｋｍ、内15ｋ以上走ったのは2回で最長19ｋｍ
１０月：７回で９６km、内15ｋ、20ｋ、27ｋを１回ずつ >>286
長い距離走ったら体が弱くなる人はマラソンなんかやめた方がいい
って当たり前のこと書いてるだけだろ
頭悪いのはオマエだよ 普段のタイムから絶望的だと思っていたサブ5が余裕を持って出来てしまった
練習は帰宅ランかたまに週末走る時は長距離なんでリュックを背負って走っていたのだが、荷物の有る無しでタイムって結構変わるもんなのか？ そりゃ重さによるだろう。体重1kgでフルマラソン のタイムが3分変わると言われてる >>287
つまり普段５キロ程度しか走ってない俺がマラソンでサブ４完走してしまうのは体弱くなるからマラソン辞めた方がいいて事か・・・orz 君の場合は体弱くないから安心しな。弱いのはそこじゃないから。 5km程度の練習でサブ4できる人は十分強いよ
それよりもっと鍛えるべき所があると思う 脳で勝手に補完して読んでいたが、
サブ５→❶５時間未満
↓
❷５km未満
❷を言っていたのかあ～。 今月初めてハーフ走ってギリ2時間切れて、2月に初フル走るんだけど、どのくらいのペースで走ったらいいだろう？？
今は毎月だいたい120KM練習してる。 速いなぁ。サブ4.5目標という感じになると思うので、イーブンペースならキロ6分20秒くらいになるけど、その走力ならキロ6分くらいでも余裕をもって押せそうかな >>296
ありがと。
まだ最長で25kmしか走ったことないから、サブ4.5目指してゆっくり入って、余力あったら後半頑張ってみよう。
30km練習とかしていかないといかんな。。 雨でコース酷かったけどつくばサブ４で初完走できた
長距離練するといつも風邪ひいたりして体弱くなるから今回は距離練はやめて
セミナー受けてマラソンの走り方の練習と対策したのが良かったみたい
こんなに楽に走れて自分でもビックリ
違うもんだねえ
今まで無駄な事してたと気付かされたよ >>300
どんなセミナー受けたの？
都内でなんか良いの無いかな >>301
都内ならアートスポーツとかで無料セミナーやってるよ >>302
ありがとう！家からちょっと遠かったわ残念 福知山で4時間50分
4回目のフルでようやくサブ5達成できた！ >>304
おめおめ。かなり厳しいコンディションだったみたいなのに凄い！ 大阪マラソンで、ガーミンの胸ベルトを着用するか迷っています。 >>305
ありがとおおおお！！！！！
めちゃくちゃ暑くて顔が塩顔になったわ 先週の福知山で初マラソン走ったけど惨敗だったわ
一応完走したけどグロス5時間25分。ネットでも5時間19分
サブ5にまるで届かず
くやしいのでまたチャレンジしたい
しかし25分縮めるのにどのくらいかかるんだろう
まだまだじっくり鍛えないと厳しそうだなあ サブ5は最後まで止まらず走りきればいいだけやからねぇ。ひたすら練習の距離延ばせば良い。怪我しない範囲の見極めは難しいけど >>308
ガチゆる走10km～20km、閾値走5kmを週に1回づつ。
これ続けてればサブ5はいけるよ。
自信持っていこうぜ >>308
サブ5を「狙う」ならいかに「最初をゆっくり走るで我慢」できるか
キロ7分でいいんだから回りがどんなに飛ばそうがキロ6分後半以上にあげない
似た背格好の人物が潰れてきて
それを追い越すくらいになるまでひたすら我慢
普段ジョギング、ランニング習慣のある人なら
ただただ5時間我慢できる精神力のみ >>308
お疲れ。俺の場合だいたい秋のレースでは練習足りてなくて
5時間超えか切れてもギリギリ。そこから自分比でまじめに
練習して2月3月で5時間切り達成の場合が多いなあ。
あなたも今回のが良い練習になっていると思うので次は
もっとうまく行くと思うよ。
ちな俺の初シーズンは10月に5ｈ59ｍで3月に4ｈ58ｍ、
昨シーズンは5ｈ25ｍ→4ｈ40ｍだわ。今シーズンも今月の横浜で5ｈ13ｍ。 皆サンクス。足と精神をきっちり鍛錬してまたチャレンジするわ
この秋冬も練習を継続して翌3月ぐらいの大会を目指してみようかな
あと自分の場合、病弱な体質もあってか
レース後半に涼しい場所にさしかかった後から急激にコンディション悪くしてしまったや
汗冷え対策とかちゃんと対策練って再挑戦するよ >>308
俺が水戸でやったのは、最初の10キロは7分/kmで我慢して
そのあとは行けるとこまで6:30/kmくらいで走った。
結果、32キロ過ぎから歩きも混ぜる感じになったけど初めてのサブ5。 スマホとゼリーや雨系と鍵くらいを持ってフルマラソンに走ろうと思ってるのですが、リュックよりウエストポーチが走りやすいでしょうか？デファクトとなってるものはありますか？ >>315
何やかやと荷物増えるようなら
たとえ収納できそうでも
ウエストポーチのベルトがゴムのやつは止めましょう
揺れたり緩んだりしてろくなこと無いよ
（もちろん普段のジョグやランでスマホと鍵だけとかなら重宝するけど）
ゴムじゃないウエスト型の有名なのはyurenikuiだけど
ちょっと大げさすぎな気がする >>316
ありがとうございます。ゴムじゃないやつが良いんですね。yurenikuiにしようかな、良さそうですね！ ユレニクイ買った。
商品名通り揺れにくいだから。
「揺れない」じゃないから気を付けて。 >>317
yurenikui俺も使ってるけれど、>>315を見るとボトル収納は
不要なんだよね？俺はボトル持ち運ぶ時はyurenikuiで
ボトル無しならモンベルのクロスランナーポーチのMサイズだ。
あと最近のスマホ大きいのが多いから、できれば実物見て
ちゃんと入るか試した方が良いと思う。 >>319
なるほど、ありがとうございます
ボトルは不要なのでユレニクイのボトル無しのモデルがあったのでそれを注文しました
スマホはiPhone11なので確かにデカイんですよね、、
入らなかったら返品かなー💦 昨日の大阪マラソンでフル7回目だけどいずれも半分過ぎたころに走れなくなって後半はずっと歩きでなんとかサブ6
なんとか時間内にゴールさせてもらってるけど毎回歩いてゴールすることに後悔する
準備不足なのは否めないがどんな準備したらせめて30キロまで走り続けることができるんだろうか
次は京都が控えてるけどやめようか検討中 マジで30km走はこなしておかないと完走なんて無理だろね。京都までなら2回は行けるはず >>320
なんとボトル無しモデルなんてあったのか。
知らずに変なレスつけてすまんかった。 >>320
ベルトですか。今年買ったけどいいですよ入るサイズの小さいボトルおまけしてくれるし。 >>321
シンプルにダイエットと軽装だと思う。
軽い靴、ポーチはやめてポケットに最低限のゼリーと塩タブレットで全然違うで。 >>326
321ですが身長177体重69
県外からなんでスマホとカードと多少の紙幣は持ってないといけないのでポーチは必須でした
エイドで補充できるのでゼリー等は持参はしてないです
おっしゃる通りの格好でもたぶん同じ結果だと。
やっぱり30キロ走しとくべきだったかな
小杉より少し遅れたタイムでしたが彼は遅くてもずっと走ってたようなのでやはり自己流フォームが問題なのかも フル7回目で毎度そのパターンというのは悲しいね
シンプルにハーフまで飛ばし過ぎなんだろう。通過タイムはどのくらい？GPSウォッチは使ってる？ フォーム云々より単に練習不足なだけだよ
現に30km走してないだろ？
長距離を走る力は長距離を走らないと付かないんだよ
このスレの人達ってなんやかんや理由付けてキツい練習を避けてるからサブ5も出来ないんだよ >>328
今回の場合ハーフ1時間55分
残り半分をその倍の時間かけてますね
10キロマラソンは50分くらいで走れました
とにかく両膝の外側が痛過ぎて歩いてしまいます
>>329
おっしゃる通り
明らかに練習不足でした でもサブ5狙いの30kmってことは
3時間30分だろ 体力より精神修行だな
ちょっと手前の3時間止まらず走ってみようでもいいかも もうちょっと抑えて走ればいいのに
俺は178/90でハーフなら2時間切れるけど
フルの時は2時間20分ぐらいで走るぞ
因みに練習は10キロが最高 なぜキロ5分半で走るのか
後半バテるタイプだとしても
6.5×21＋7.5×21でもサブ5できるんだから、時計見て抑えて抑えてスタートするしかないでしょ
時計ないなら今すぐ買うべき。この人にはエントリー費より先にこっちが必要 >>330
練習不足とか関係なく突っ込み過ぎなだけなので
前半からサブ5イーブンペースに落として走ればいいよ 練習不足と突っ込みすぎの両方だろう。俺はハーフで
２時間何回か切ってからフルに挑戦。30ｋ無しで
ｷﾛ6：20位で走り出したが、25ｋで潰れて６時間弱コース。
最近は6：30が基準ペースで練習足りてれば4：40-50、
足りてないと５時間超って感じ。 自分ハーフのベスト2時間13分、4回走った平均2時間16分で去年の初マラソン4時間45分だった。ハーフで2時間切れるならサブ4.5くらい楽に行きそうだけどね。 >>330
見落としてたが「両膝外側が痛い」というのは腸脛靭帯炎？
もしそうなら結局フォーム、筋力、柔軟性、それぞれ考えるべきかも。
次が京都ってことだが、京都は前半に結構キツイ坂があって
後半も地味なアップダウン続くので膝への負担は大きいコースだと思う。
俺の初膝痛も京都だった。もし普段の練習がフラットな場所なら
坂道にも慣れといた方がいいと思う。 腰高に走るってどういうことですか？
本読んでもいまいちよくわからない さいたま国際全然駄目だったけど、練習不足だったんで良い長距離走になった。古賀はなもも頑張ろ すれ違いで恐縮ですが。
大手スポーツ用品店以外で補給食買えるお店ってありますか。
今週末、ランイベントなのに買ってない、仕事で買いに行けません。。
コンビニでたまに売っているアミノバイタルは買おうとおもいます。
ドンキホーテとか深夜にやっているお店で手に入るとこがあれば教えて下さい。
出来れば、新宿、池袋、大手町界隈だと助かります。。 
