サブ3.5を目指すスレ Part55

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/12/12(火) 22:30:31.93

フルマラソン3.5時間以内での完走を目指すスレです。
練習方法、フォーム、シューズ、ウェア、その他雑談など
達成者の成功談や効率的なトレーニング方法などアドバイスも歓迎

小出義雄
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※前スレ
サブ3.5を目指すスレ Part43
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1579610325/
サブ3.5を目指すスレ Part44
http://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1583446509/
サブ3.5を目指すスレ Part45
http://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1587219931/
サブ3.5を目指すスレ Part46
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1617630580/
サブ3.5を目指すスレ Part47
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1623924429/
サブ3.5を目指すスレ Part48
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1636401967/
サブ3.5を目指すスレ Part49
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1639653607/
サブ3.5を目指すスレ Part50
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1643956934/
サブ3.5を目指すスレ Part51
http://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1646044587/
サブ3.5を目指すスレ Part52
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1671013851/
サブ3.5を目指すスレ Part53
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1676196529/
サブ3.5を目指すスレ Part54
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1682654412/

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/13(火) 22:34:49.70

※個人の感想です。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/13(火) 22:36:41.79

>>507
100均ってすごい

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/13(火) 22:48:46.34

いまくらいの気候なら25kmウイダー一本でいける。トイレは行ったり行かなかったり日によるな、なんでかな。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/13(火) 23:24:30.38

>>510
今はウィダーなんて無いけど

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/13(火) 23:43:54.08

今はTwitterなんて無いよな

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/15(木) 07:43:25.75

いつの間にかウィダーの文字が消えてたのかｗ今知ったｗ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/15(木) 08:48:24.81

マイセンってなんですか？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/15(木) 08:52:26.61

カツサンド

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/15(木) 12:04:57.47

皿ジャネーのか？！

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/15(木) 21:13:25.72

ランニングを始めて一年に満たない初心者だが、ランニングを始めた頃よりも故障になりやすくなったような気がする。
冬で寒いからなのか、追い込みすぎなのか。
ハムストリングが痛くなったり、かばって走るとふくらはぎが痛くなったり。
心肺機能よりも足腰の能力向上の方か遅かったりする？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/15(木) 21:40:32.85

フォームが悪いのでは

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/15(木) 21:49:39.15

>>517
走り過ぎか休養が足りないんじゃない？かばって走ってもいい練習にはならないんだからウォーキングとか休養に切り替えるのも大事だよ
マラソン後半で歩いてる人達は苦しくて歩いてる訳じゃないから心肺よりも筋持久力とかの方が向上は遅いだろうね

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/15(木) 21:51:02.00

>>517
スピード練習が足りないからでは？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/15(木) 23:54:51.84

>>517
なまじ脚筋力が付いてきて、脚で走ろうとしてそう

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/16(金) 09:44:26.25

無理をしたり、休む時は休まないと悪いサイクルにハマって抜け出せなくなるからな
勝手が分からないくせにモチベだけは高い始めてからの半年は良く繰り返していた

もう少しで2年目というところだが怪我らしい怪我はしなくなってきた
ちょっとヤバいかなと思ったら休んだり直ぐケアする

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/16(金) 11:24:45.03

ランニング始めて1年でサブ3.5スレなら、走るスピードがそもそも速くて、距離もガンガン伸ばしちゃうよね
あちこちケガしてから学ぶことは多い

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/16(金) 11:51:23.63

キロ4分とかなら分かるがサブ3.5程度で怪我はさすがにインターバルとかレペのやり過ぎなんでは？
それか純粋に体重がありすぎるか
体脂肪率18くらいになるまでは俺はインターバルとかやらん方がいいと思う

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/16(金) 12:12:31.97

なぁーに、却って筋肉がつく

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/16(金) 12:24:44.49

多分フォームが悪いんだろうけど、誰も言わないし言ってもくれないかと

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/16(金) 14:55:02.77

>>517
結局はフォームがー、って話だけど。

あと、走った時間と同じ時間、ストレッチしなさい。
コレをするようになって故障はほぼ皆無。
足底筋膜炎、シンスプリント、坐骨神経痛に悩んだけど。YouTube等みて自分に効果的なのを見つけよう。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/16(金) 18:20:23.40

2時間走ったら2時間ストレッチするの？
風呂には1時間半くらい浸かってるけどw　悩みは背中だなあ。筋力不足っぽい。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/16(金) 19:12:34.57

ランは3日に1回1時間半くらいだけど、ストレッチは毎日してる
結果俺もランとストレッチの時間は同じくらいになってるな
ストレッチもやりだすと箇所によって種類多いから時間掛かる

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/16(金) 22:06:05.59

ここ数年ずっと月200～300走ってストレッチはほとんどしてないけど故障してないよ
走った後の冷水シャワーだけ励行

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/16(金) 22:34:34.71

ストレッチのやり過ぎは逆効果

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/16(金) 23:33:05.39

“やり過ぎ”はなんでも逆効果。
そりゃ、やり過ぎてるからなw

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/17(土) 08:07:41.04

人それぞれ違うから試行錯誤するしかない

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/17(土) 08:49:50.56

綺麗なかかと落とししたいからストレッチ頑張る

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/17(土) 09:08:12.97

LSDってどれくらいの走力まで「良い練習」だと言えるんかね？
サブ3.5くらいだと効果の少ない練習？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/17(土) 09:23:07.20

フルマラソン初挑戦とかじゃない限りいらないと思うなー

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/17(土) 09:45:13.79

LSDするくらいならロングトレイルをオススメする。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/17(土) 09:50:57.72

LSDにレベルは関係ない。

キプチョゲですらやってるのに。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/17(土) 10:26:37.09

期分けしてる人はオフシーズンにやってそう。
自分は走行距離足りなめだから、オンシーズンでも休日時間取れればLSDという感じ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/17(土) 10:42:30.87

>>535
もっと上でも効果あるよ！

https://sub3.blog/sub3/superlsd/

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/17(土) 16:46:30.40

長時間走って足を作ることが目的でMペースとかだと負担デカすぎて怪我しちゃうからな

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/17(土) 17:28:48.05

>>538
キプチョゲのlsdってペースどのくらい？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/17(土) 17:46:46.84

Mペースで怪我するならレース出たらみんな怪我

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/17(土) 17:52:09.22

>>541
Мペースで距離走って怪我もあるけど、30キロとか距離で決めてると早く終わってしまうから持久力つけるならゆっくり走ったほうがいいよね

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/17(土) 20:08:29.86

>>543
どんな練習しているのか気になるから書いて欲しい

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/17(土) 20:37:26.03

>>543
mペースばっかで練習するとって意味だろうがよ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/18(日) 18:30:35.77

>>543
レースで怪我したり故障する奴多いがな

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/18(日) 18:39:01.94

>>543
負荷って蓄積するんだよ、わかる？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/18(日) 18:48:25.76

疲労抜きジョグとか本当に効果があるのかな。
疲労から回復したいなら走らないのが1番の気もするけど、この前キロ5分半で45分軽くジョグをして、その後丁寧にストレッチをしたら確かに走る前より足から疲労が抜けたような気がする。じゃあ、走らないでストレッチだけをしたらどうなんだろう？という気もするが。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/18(日) 18:58:00.18

なんか理屈では色々言われるようだけど高強度だと負荷が大きく疲労が抜けない一方ランオフにすると身体がなまってしまうのも怖いよね。
刺激を入れつつダメージを重ねないために緩めの運動にしようってことじゃないの？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/18(日) 19:04:08.57

1週間とか1ヶ月とか長いスパンで考える必要があるよ。
効率よく強くなるためには繊細なトレーニングと疲労回復の管理が必要だけど一般には数値化しにくいので、疲れてると思ったら完休入れてもいいと思う。
疲労抜きジョグしようと思ってて実は疲労抜けてないとか本末転倒なので。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/18(日) 19:07:28.30

まあ仕事してなかったら毎日走ってもいいと思うけど週5～で働いてたら走った後のダメージと闘いながら仕事してるからなw

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/18(日) 19:21:01.45

>>496だけど、青梅2時間28分だった
東京への可能性をギリ残せたわ
まぁ無理だろうけど

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/18(日) 19:37:01.76

>>553
東京でいけるよ
最初飛ばしすぎない程度に飛ばしてガンガレ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/18(日) 19:40:03.42

暖冬でもう春の気配を感じるから、大阪のある週あたりがラストチャンスかね

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/18(日) 19:45:13.35

>>555
なんか今週だけが異常だったらしい。
来週から3月頭までは通常モード。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/18(日) 20:28:22.99

>>554
ありがとう
本当にギリギリだわ
当日涼しくて微風ってのも揃わなきゃダメそう

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/18(日) 22:12:56.75

>>553
いけるいける。達成組だけどあのコースでそれだけ走れれば十分。俺も今日走ったけどきついね～。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/19(月) 11:19:02.08

最近ファルトレクとか変化走にハマってる
1km刻みでラスト100とか上げるとか坂道があったら意識的に走るとかも含めて
練習自体が基本の部分でメリハリを付けることだとは思うので1度の練習で多くをはめ込める感じがある
あとは距離をこなす時の飽き回避にもなる

もちろんやり過ぎは禁物だけど練習機会が取れない時のカバーにもなるかと

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/19(月) 21:48:13.10

>>517
運動音痴でしょ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/19(月) 21:58:16.31

日曜日がフルマラソン３週間前だったのだけど意気込んで30km走と頑張ったが結局25kmで終わってしまった
あと２週間いつもだと週末20km、10kmと落として行くんだけど少しでも距離踏んだ方がいいのか距離は落として質を上げて行くべきか悩む

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/19(月) 22:02:14.01

>>561
距離を徐々に減らして質はキープというのが定番だよね
もう焦っても仕方ないから疲労を抜いていって身体を仕上げよう

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/19(月) 22:03:19.87

個人的には30km走よりも、
ハーフの大会をガチで走って自己ベスト更新した後のフルで、いつも記録大きく伸びてるな。
サブ4、サブ3.5、今は3.25まで来たけど、2～3週間前のハーフで良かったときは次のフルも好結果だった。
ただどんなにハーフでいい記録が出ても、フルでは突っ込まずに前半抑えた。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 06:28:09.75

おさえるっていうのはキロ510とか？
後半で440あたりで走れるイメージができないわ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 09:45:23.64

抑えるっていうのはキロ450ぐらいだと思うよ
ハーフの感覚だとそれ以上にスピード出しちゃうだろうからな

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 10:06:43.93

キロ4分50秒で入るということは落ちてもキロ5分10秒か
なかなか厳しい

貯金も2、3分だろうから脚をつったら終わりだな

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 10:34:08.67

脚つる前提ならまだまだ、ウンコしたくなったら終わり。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 12:35:50.97

ウンコはまだ我慢できるだろ
走行不能なくらい攣ったらマジ絶望

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 12:41:43.83

>>568
ウンコは絶対に我慢できないし漏らしたら大変なのに誰も近寄らないつらさ
足攣りなんてよってたかって助けてくれる甘っちょろいのとは比較にならない

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 12:48:21.73

オソマはだめ、絶対！

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 13:02:25.51

絶対我慢できないとか肛門ゆるくね？高齢者？
もしかしてガチホ・・・いやなんでもない

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 13:04:25.35

下痢はキツいよ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 16:03:29.08

>>567
トイレでしゃがんだらそれが原因で攣るからダブルパンチになるしな

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 16:38:12.19

週3回走るとして火曜木曜にキロ5分30秒で15～23km走ってると気持ちいいが
週末にキロ5分以内で早く走ると10kmくらいで「こりゃキツイ」
20kmくらいで「このペースで40kmは無理だ」ってなって歩いてしまう
2ヶ月前より体重も減って身体も明らかに絞れて後ろのももにも筋肉ついてきたのにペースがあまり変わらないよ(涙)

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 17:08:26.59

キロ5分30秒は意識して落とさないとダメなペースなので、気分的にはあまり気持ち良くないな
キロ5分を少し切るくらいが一番気持ちいい
結局Mペースがそれにならないと、フルでそのペースでは走れん

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 18:41:34.35

>>574
5キロのベストはどのくらい？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 20:38:00.65

30km走は教科書通りド定番セオリーだけど、走り始め初心者のマラソン挑戦ならともかく、
フルそれなりに経験して3.5レベルの記録向上目的だと、効果疑問なんだよなあ。
自分的には【ハーフ大会でガチ走＋3.5時間ジョグ錬】の組み合わせがフル本番で一番効果感じた。
ハーフは大会出場がデフォ、個人練習だとガチで走れない。
3.5時間ジョグはキロ6目安だと結果的に35km走になる。

30km走（疑似レース想定ペース）の場合、
スピード：同等
走行時間：下位互換
距離　　：下位互換

ハーフ大会ガチ走＋3.5時間ジョグの場合、
スピード：上位互換
走行時間：同等
距離　　：やや下位互換
スピード余裕度＋3.5時間走り続けるスタミナ安心感のダブル効果は大きい。

ぺーサー募集してるフルの草大会あれば、4時間か4.5時間ぺーサーやってみると、尚好し。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 20:53:41.55

※個人の感想です。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 20:55:46.48

いったんCM

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 21:04:23.40

3.5レベルで4時間とか4.5時間のペーサー出来んの？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 21:05:29.15

>>576
測ったことないわ。5キロ走ならキロ4:10くらいで20:50くらいかね

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 21:20:13.01

>>571
過敏性腸症候群なんだよ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 21:23:09.24

>>580
出来ない走力なら3.5は無理

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 21:40:49.14

比較対象にするなら30k走も2回分じゃね？
Mペースで2回30キロ走ればちゃんと効果あると思うが

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 21:48:22.30

>>583
そんな事ないと思うぞ
当然ピーキング無しのびたびた一定ペースだよな

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 21:55:51.69

>>583
ぺーサーしたことあるの？
3.5レベルなら後半垂れるなんて全然あると思うけどそれじゃぺーサーなんて無理でしょ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 22:09:05.33

>>586
ハーフの話だけど、100分切り達成したあとは105分のペーサー余裕でできたぞ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 22:14:53.43

手前勝手にサブ４で走るのは余裕だけど
イーブンペースを他人様に提供しろって言われたら無理だわ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 22:14:53.82

手前勝手にサブ４で走るのは余裕だけど
イーブンペースを他人様に提供しろって言われたら無理だわ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 22:17:34.56

↓これらを支給してくれるなら責任感も出てやったるで

1位💰
2位交通費+ホテル代
3位シューズ、ウェア、サプリメントなど

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 22:39:42.78

ペーサー何度かやったことあるけど
0円(次回イベント参加無料チケット)、1000円、3000円
参加賞Tシャツ、協賛品ドリンク、余った給水のドリンク1ケース、お弁当
専用着替えスペース、待機テント、専用荷物預かり
こんな感じ

ベストから30分落ちぐらいなら余裕でできる

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 22:47:59.73

3.5したの直後の100kmウルトラの42.195km通過が3時間54分で、
ものすごく余裕で気持ち良かった。9時間台でフィニッシュできたし。

ベストタイムからキロ10秒落とせば、問題ないけどな。
２週連続フル何回か走ったが、1週目のフルでベスト、2周目のフルはベストより10秒抑えれば、
かなりラクにフィニッシュできる。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 22:53:10.60

>>588
30分遅いぺーサー＝キロあたり43秒程度も遅いわけで、
そのペースですら42.195kmイーブンで走れないとしたら、それこそが大きな問題だ。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/20(火) 23:24:10.50

持久力にめっさ自信があり、出る大会はほとんどがネガティブスプリットのワイもペーサーをやってみたい気持ちはあるが
頻尿という致命的欠点があるのでムリポ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/21(水) 00:30:50.81

すいません次のトイレポイントでちょっと行ってきます！またすぐ追いつくんでって言って行ってこれば

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/21(水) 00:47:53.28

サブ3.5狙いで、前半で貯金を作ろうと思うと、ペースはどのくらいが良いだろう？4:45/km だと余裕がないかな。
閾値走で4:30/km レベルなので、サブ3.5は厳しいかな。レースまであと3週間なんだけど

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/21(水) 01:07:25.75

>>596
去年閾値走同じ位でサブ3.5出来ましたよ。4:45で30kmまで粘ってあとは垂れましたがなんとか。落ち込みを5:10でまとめれればいけると思います。
頑張ってください！

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/21(水) 01:35:55.23

>>581
5kmは俺と同じくらいだな。距離伸びてペースが大幅に落ちていくスピード型だろ。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/21(水) 08:12:51.06

>>595
トイレ行く時に、風船はどうするんですかー！？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/21(水) 08:17:29.46

後ろ走ってるやつに付けさせる

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/21(水) 08:46:47.26

>>597
ありがとう
やる気が出てきました

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/22(木) 13:58:22.53

ペーサーがトイレに行くのは普通では？
3人いたら交代でも行けるし、去年ひとりサブ4ペーサーが途中でトイレにいってたよ。
みんな勝手に走ってた。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/22(木) 15:59:08.62

エニタイムフィットネスに入会して、
365日24時間好きな時間にトレーニングしたら、
サブ3.5は余裕で達成できますよ。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/22(木) 16:02:43.71

>>603
なんでわざわざジムで走るトレーニング？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/22(木) 17:13:46.16

>>603
サブ4は余裕で達成できましたよ！
サブ3.5は余裕で達成できますよ。
サブ3は余裕で達成できますよ！！！！

www

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/22(木) 18:29:06.85

>>605
完全コピペじゃないんだ！？w

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2024/02/24(土) 01:01:49.45

>>604
雨の日はいいんじゃないの？