サブ4を目指すスレ Part32

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/11/25(土) 11:05:34.39

https://my.asics.com/
トレーニングプラン作りにオススメ

小出義雄 30キロ過ぎで一番速く走るマラソンサブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)
http://www.amazon.co.jp/dp/4047316261

サブ4目指すならGPSウォッチはほぼ必須。
心拍数も測れると無理なく効率的なトレーニングできるので尚良し。
ガーミン、スントあたりが無難。
今ならGarmin 235J
http://www.iiyo.net/cproductdetail.aspx?sku=37176H
がよさげ。
もちろん、まずはスマホで始めるのも良し。

心拍トレーニングの考え方、やり方は
http://do-triathlon.com/training/basic-hr-training/
http://do-triathlon.com/training/%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BC%B7%E5%BA%A6%E3%81%AE%E9%81%B8%E3%81%B3%E6%96%B9/
が参考になる。

最も大切なのは走る習慣をつけること。
まずは距離、時間は関係なく、週に3日は走りたい。
走らない期間は長くとも3日以下にしたい。

前スレ
サブ4を目指すスレ Part30
http://medaka.2ch.net/test/read.cgi/athletics/1504244851/
サブ4を目指すスレ Part31
http://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1507009205/

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/16(土) 11:15:46.80

コペル君って何者なの？
今見始めた

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/16(土) 12:13:15.53

エプソンのJ300でも測れるよ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/16(土) 12:17:06.69

ガーミンのVO2MAXなんか全く当てにならんよ
短距離ばかりやってりゃ上がりまくる

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/16(土) 13:57:32.72

>>944
そりゃ効果あるね
陸上部が疲労を全部抜くのは試合前だけだからね
あとは多少は疲労がある状態。疲労があるという実感はないが完全には抜けてないような状態。
ロング走のあと疲労があっても翌日も走る。
疲労があると故障するのかというとそれも難しい問題
故障は走り込んでない時期にも普通に起こってるから。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/16(土) 14:01:26.88

練習毎にいちいち疲労を全部100%回復させてやる人は多いと思う。
趣味ランに対してああこういうのは間違ってるかもしれないが、
毎回毎回100%全回復させるのは、成長という観点から見ると練習回せないし成長効率悪いと思う。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/16(土) 14:03:09.89

まあ最初は高頻度ランは辛いかもしれないが、慣れてくると回復力も上がる。
それに疲れてるなりに効率の良い走り方になっていく。
毎回全回復してからやってると、回復力もつきにくい感じだと思う。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/16(土) 14:04:39.16

あとダイエットで小食・・これだダメ、疲れが取れにくい
寝不足もダメだが、寝すぎても余計疲れやすくなる

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/16(土) 15:40:27.54

2月初旬の本番に向けて今月は追い込みかけてます。
今日は1k/5'15で15kmペース走。
年末には1k/5'30で30k走やる予定です。
その後は徐々に距離縮めて1ヶ月かけて疲労抜くつもり。
怪我なく本番を迎えられるよう無理せず頑張ります！

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/16(土) 15:51:12.40

２週間前にフル走ったんだけど、今走ったら１５キロでダウンしたわ
２週間じゃフルのダメージ回復しないのか？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/16(土) 17:24:48.18

フルのダメージは個人差あるし、回復力も人それぞれだからなんとも言えないですね
俺はフルの後でもダメージ少ないようにペース落として走るので、2週間後ならハーフくらい走ります

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/16(土) 18:34:02.38

>>939-961
ビチクコビトジジイw
自演一人芝居に熱が入ってマスネww
単発ID並べまくって自演一人芝居ご苦労様w

ここはキチガイビチクコビトジジイの釣り堀

自分にレスするキチガイコビト爺さんw
自分にレスするキチガイコビト爺さんw
自分にレスするキチガイコビト爺さん

朝から一日中2ch貼り付いて自演一人芝居w
まさに2chはビチクの人生そのものですね
熱心デスネ～w 暑いデスネ～w

ビチクコビトジジイw
相変わらず孤独だなぁw
最近色んな奴に色んな板で虐められてるからって
自分で自分の仲間を演じる
孤独過ぎる56歳コビトジジイw
哀れな貧者ガリガリお笑いコビト爺さんw

ビチクコビトジジイは
56歳 155㎝貧者ガリ独身孤独極貧

ゆえに
若さ身長筋肉家族友達収入

このようなワードには敵意剥き出しで
食いついて来ますw

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/16(土) 18:34:20.75

>>939-961

おっ新着レス多数有り！どんな話かな♪

　　　　　　　／￣￣￣￣＼
　　　　　　/;;::　　　　　　　::;ヽ
　　　　　　|;;:: ｨ●ｧ　　ｨ●ｧ::;;|
　　　　　　|;;::　　　　　　　　::;;
　　　　　　|;;:: 　　c{　っ　　::;;| 　　ビチクの自演一人芝居大発狂
　　　　　　 |;;::　　＿＿　　::;;;|
　　　　　　ヽ;;::　　ー　　::;;／
　　　　　　　　＼;;::　　::;;／
　　　　　　　　　 |;;::　 ::;;|
　　　　　　　　　 |;;::　 ::;;|
　　　／￣￣￣　　　　￣￣￣＼
　　　|;;::　　　　　　　　　　　　　　::;;|
　　　|;;::　　　　　　　　　　　　　　::;;|

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/16(土) 18:34:40.99

>>939-961

ビチクコビトジジイw

ビチクコビトジジイw
自演一人芝居ご苦労様www

ビチクって言うのは57歳の独身の爺様の事です
元々は黒乳首がチクビとなり現在はビチクの愛称で多くの人に親しまれてます
身長155㎝、体重39㎏、神奈川在住　アパート独り住まいのフリーター
趣味はダ板に貼り付いてデブを見下す事です　
ガリガリである事以外人生において誇れるものが皆無の爺が優越感に浸れる唯一の場所がダ板です
デブの獲物が居ないと自演を駆使して釣り行為で人を集めようとします　女のマネも得意です　キモイです
朝から晩まで貼り付いてます
自身は一日一食＆毎日近所走り最低10キロを欠かしません
以前はパンツ一丁で奇妙なポーズ(通称：チラシのポーズ）決めた画像を常にアップしてましたが、
散々馬鹿にされ、嘲笑され流石にアップできなくなったみたいです
しかし近年伝説のチラシのポーズの復活のを望むファンも多く、再アップが期待されるところです

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/16(土) 18:35:04.51

>>939-961

必死ですねw

キチガイコビトジジイw

つまんね～www

嘘つきビチクコビトジジイw
キャベツが主食の155㎝貧弱ガリガリお笑いコビトジジイw

自分にレスするキチガイコビトジジイw
自分の事を「みんな」と表現するキチガイコビトジジイwww

近所走り専門のコビトジジイw

嘘つき梅干しアゴのビチクキチガイコビトジジイw

意地の自演一人芝居ご苦労様ですww

ツマンネビチクコビトジジイw

自演一人芝居ご苦労様ですw

ビチク56歳155㎝コビトジジイ

いくら必死に近所走りまわっても背は伸びないぞ

縄文人よりちっちゃいビチクｗ

http://i.imgur.com/OYMIdWO.jpg
http://i.imgur.com/AR1YnRp.jpg

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/16(土) 18:35:33.27

>>939-961

相変わらず1人で会話をするビチクコビトジジイw

キチガイwwww

ビチクコビト爺さんw

自演一人芝居ご苦労様w

ビチクは人ではない

ビチクはコビト

大会なんか出たことない

近所走り専門のコビト

ビチクコビト爺さんはなんで有りもしない
妄想ばっかり書いちゃうんですか？
こんな事書いてて虚しくないんですか？w

コビトじいちゃんの空想・妄想（過去の書き込み内容より抜粋）

〇年齢：56歳だが見た目はどう見ても20代（実際ユルアゴ＆シワシワ）
〇学歴：東大卒（実は中卒）
〇職業：国家公務員または医師（実は清掃業アルバイト）
〇年収：大学卒の平均ぐらい（実は年収160万円）
　（国家公務員だが出世に興味を失い閑職で人生を謳歌してる設定）
〇妻の職業：理学療法士（実は安アパート独り暮らしの独身）
〇身長体重：172㎝63kg （実は155㎝39kg）
〇容姿：ジョニーデップ似のイケメン（下のデカジャケ画像から想像して下さいｗ）
〇趣味：ジョギング（厳しいメニューをこなしホノルルやボストンなどの世界的な
マラソン大会に出場してる設定）（実は365日必死の近所走りのみ）
〇JKや女子大生にモテモテ、ホテルでその20代にしか見えない容姿と美肌に驚愕される
　（何を隠そう実はまだ童貞ｗ）

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/16(土) 18:36:14.61

>>768-772

3分間隔で自演一人芝居連投ご苦労様w

必死だなぁw

57歳キチガイコビトジジイwww

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/16(土) 18:36:27.77

>>775-778

いやームキになって自演一人芝居連投大発狂ですねw

ビチクコビトジジイw

せめてもうチョット投稿間隔開けろよキチガイwww

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/17(日) 12:03:50.95

あれ～いつもなら30レスくらい新着レスあるのに

キチガイが自演一人芝居やってないと全然伸びないねw

サブ3、サブ3.5スレも全く同じでワロタwww

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/17(日) 14:04:09.32

草生やすほど何が面白いのかワカラン

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/17(日) 16:24:45.08

別に草は生えていない

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/18(月) 06:33:12.01

俺にも草は見えない

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/18(月) 14:28:51.74

35km走の予定がハーフでリタイアした
減量しながら練習してるから身体の奥に疲労とダメージが蓄積してる感じなんだけど、
一週間ぐらい繋ぎのジョグだけで過ごせば回復するかな？
おっさんだから厳しいかな

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/18(月) 18:12:31.17

その情報から読み取れる分だけで助言するなら
食うか休むかしろ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/18(月) 18:59:01.97

情報少ないよね
47才、ラン歴1年
練習は今のところ岩本式ビルドアップの最後が24分で
ロング走は30kmと翌日に13kmを合わせて4時間以内
BMI21だから19まで減らすべく減量中
12月に入ってからの走行距離は150kmです

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/18(月) 19:34:56.99

35k走のペースをどのくらいに設定してるのか分からんが、サブ4くらいのペースなら1週間軽めの運動でいけるんじゃね。
月間200kくらい走ってそうだし、スピードもありそうだから大丈夫。
俺も年齢近いし月間走行距離も同じくらいだが、30kは1k5分でいける。
本番までどのくらい時間があるか分かんないけど、2ヶ月以上あるならガッツリ走りこんだらいい。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/18(月) 20:03:30.94

>>975

単純に走り過ぎじゃね？
サブ４狙いの走力ある感じだから故障しないように疲れ抜くことを年内重視がいいように思うなあ
忘年会シーズンの肝臓疲れとかかもしれんけど

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/18(月) 23:42:05.84

NEWS23で神野の練習方法

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/19(火) 01:54:33.14

>>978
どんな内容でした？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/19(火) 02:18:54.84

初めて30キロ走というものをやったら、脚の筋肉や膝の関節が痛くなって、
とてもあと12キロ走れるとは思えなくなった。
何回か30キロ走をやれば慣れて走れるようになるのかな。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/19(火) 06:06:36.36

>>976
35km走は5分30秒ペースで予定したのに潰れた
先週の30km＋13kmは同じペースで走れたから疲労だよね
本番まではだいぶ時間があるから、しばらくは練習を軽くして疲労を抜いてから再びがっつり追い込みます
で、30kmをキロ5分は凄いね
サブ3.5も狙えるでしょ
羨ましい

>>977
やっぱり走り過ぎかな
故障しないようにちゃんと疲労とダメージを抜いてみるわ

二人ともアドバイスありがとう

>>980
初めは皆がそうだったはず
ゆっくりでも良いから何度かロングやってれば慣れるよ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/19(火) 09:20:34.86

フルでここ2～3走、10～15キロの間で腰が重くなって走れなくなる。やっぱ着地含めたフォームかな？
PBは4時間6分です。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/19(火) 12:08:08.37

>>982
加齢では？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/19(火) 13:00:18.03

シチューでは？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/19(火) 13:09:31.09

3点

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/19(火) 13:15:09.22

>>982
スマホでいいから、走っているフォームを左右から動画で撮ってもらって見るといい。
自分で気が付かない所も、映像で見ると判ってくる。

左膝が突っ張って、ブレーキを掛けるようになっているのが判った。
左足の着地を5㎝くらい体に近づける意識で走るようにして、20km走をキロ5分を切れるようになったし膝の痛みも無くなった。

iPhoneのスローモーションビデオがお勧め。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/19(火) 20:12:17.40

>>970-986

相変わらず1人で会話をするビチクコビトジジイw

キチガイwwww

ビチクコビト爺さんw

自演一人芝居ご苦労様w

ビチクは人ではない

ビチクはコビト

大会なんか出たことない

近所走り専門のコビト

ビチクコビト爺さんはなんで有りもしない
妄想ばっかり書いちゃうんですか？
こんな事書いてて虚しくないんですか？w

コビトじいちゃんの空想・妄想（過去の書き込み内容より抜粋）

〇年齢：56歳だが見た目はどう見ても20代（実際ユルアゴ＆シワシワ）
〇学歴：東大卒（実は中卒）
〇職業：国家公務員または医師（実は清掃業アルバイト）
〇年収：大学卒の平均ぐらい（実は年収160万円）
　（国家公務員だが出世に興味を失い閑職で人生を謳歌してる設定）
〇妻の職業：理学療法士（実は安アパート独り暮らしの独身）
〇身長体重：172㎝63kg （実は155㎝39kg）
〇容姿：ジョニーデップ似のイケメン（下のデカジャケ画像から想像して下さいｗ）
〇趣味：ジョギング（厳しいメニューをこなしホノルルやボストンなどの世界的な
マラソン大会に出場してる設定）（実は365日必死の近所走りのみ）
〇JKや女子大生にモテモテ、ホテルでその20代にしか見えない容姿と美肌に驚愕される
　（何を隠そう実はまだ童貞ｗ）

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/19(火) 20:12:38.79

>>970-986

必死ですねw

キチガイコビトジジイw

つまんね～www

嘘つきビチクコビトジジイw
キャベツが主食の155㎝貧弱ガリガリお笑いコビトジジイw

自分にレスするキチガイコビトジジイw
自分の事を「みんな」と表現するキチガイコビトジジイwww

近所走り専門のコビトジジイw

嘘つき梅干しアゴのビチクキチガイコビトジジイw

意地の自演一人芝居ご苦労様ですww

ツマンネビチクコビトジジイw

自演一人芝居ご苦労様ですw

ビチク56歳155㎝コビトジジイ

いくら必死に近所走りまわっても背は伸びないぞ

縄文人よりちっちゃいビチクｗ

http://i.imgur.com/OYMIdWO.jpg
http://i.imgur.com/AR1YnRp.jpg

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/19(火) 20:12:58.69

>>970-986

ビチクコビトジジイw

ビチクコビトジジイw
自演一人芝居ご苦労様www

ビチクって言うのは57歳の独身の爺様の事です
元々は黒乳首がチクビとなり現在はビチクの愛称で多くの人に親しまれてます
身長155㎝、体重39㎏、神奈川在住　アパート独り住まいのフリーター
趣味はダ板に貼り付いてデブを見下す事です　
ガリガリである事以外人生において誇れるものが皆無の爺が優越感に浸れる唯一の場所がダ板です
デブの獲物が居ないと自演を駆使して釣り行為で人を集めようとします　女のマネも得意です　キモイです
朝から晩まで貼り付いてます
自身は一日一食＆毎日近所走り最低10キロを欠かしません
以前はパンツ一丁で奇妙なポーズ(通称：チラシのポーズ）決めた画像を常にアップしてましたが、
散々馬鹿にされ、嘲笑され流石にアップできなくなったみたいです
しかし近年伝説のチラシのポーズの復活のを望むファンも多く、再アップが期待されるところです

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/19(火) 20:13:24.80

>>970-986

おっ新着レス多数有り！どんな話かな♪

　　　　　　　／￣￣￣￣＼
　　　　　　/;;::　　　　　　　::;ヽ
　　　　　　|;;:: ｨ●ｧ　　ｨ●ｧ::;;|
　　　　　　|;;::　　　　　　　　::;;
　　　　　　|;;:: 　　c{　っ　　::;;| 　　ビチクの自演一人芝居大発狂
　　　　　　 |;;::　　＿＿　　::;;;|
　　　　　　ヽ;;::　　ー　　::;;／
　　　　　　　　＼;;::　　::;;／
　　　　　　　　　 |;;::　 ::;;|
　　　　　　　　　 |;;::　 ::;;|
　　　／￣￣￣　　　　￣￣￣＼
　　　|;;::　　　　　　　　　　　　　　::;;|
　　　|;;::　　　　　　　　　　　　　　::;;|

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/19(火) 20:13:58.61

>>981
自分にレスしてアドバイスありがとうだってさw

キチガイwwwww

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/19(火) 20:14:20.80

>>986
自分にレスして一人芝居w

キチガイwwwww

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/19(火) 22:56:12.70

ガーミン９３５を持ってて最近、Vo2Maxが５４と分かり
１０キロタイムが３９分４８秒マラソンは３時間３分４１秒
と判定されたわけだけどとてもそんなスピードで走った経験は無いし
とりあえず今日、トレッドミルで時速１２，４キロで１０キロ走ってみた・・
意外と余裕が有って最大の心拍数は１５８回だった
１０キロ４０分以内で走るということは時速１５キロなんだよね・・
急にやるのは怖いから毎週０，２キロずつ上げてトライしてみようと
思ってますｗ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/19(火) 23:20:31.39

埋め

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/19(火) 23:38:33.66

>>993

楽しそうでなにより
頑張って

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/20(水) 00:42:34.75

>>993
短い距離のスピード練習ばっかしてた感じか。　
そういう練習だと当然ながら数値は高く出る。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/20(水) 05:18:49.72

そして現実を思い知る

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/20(水) 06:21:28.63

>>993
サブ3が圏内なのか羨ましいわw
フルマラソンエントリーしてるなら結果報告よろw

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/20(水) 06:38:11.08

いつものジジイですよｗ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2017/12/20(水) 07:55:55.38

埋め

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