腕立て(器具使う場合のベンチプレス相当)は逆立ちまでしなくても
足をお尻の位置より上に持っていけば十分な負荷がかかる
(ベッドの端に足を引っ掛けるなどする)

とりあえずこれらを1週間やってみ?