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サブ3.5を目指すスレ Part54

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1ゼッケン７７４さん＠ラストコール
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2023/04/28(金) 13:00:12.72ID:fFK1+Thc
フルマラソン3.5時間以内での完走を目指すスレです。
練習方法、フォーム、シューズ、ウェア、その他雑談など
達成者の成功談や効率的なトレーニング方法などアドバイスも歓迎

小出 義雄
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岩本能史
型破り マラソン攻略法 必ず自己ベストを更新できる! (朝日新書)
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※前スレ
サブ3.5を目指すスレ Part42
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1576336801/
サブ3.5を目指すスレ Part43
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1579610325/
サブ3.5を目指すスレ Part44
http://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1583446509/
サブ3.5を目指すスレ Part45
http://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1587219931/
サブ3.5を目指すスレ Part46
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1617630580/
サブ3.5を目指すスレ Part47
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1623924429/
サブ3.5を目指すスレ Part48
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1636401967/
サブ3.5を目指すスレ Part49
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1639653607/
サブ3.5を目指すスレ Part50
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1643956934/
サブ3.5を目指すスレ Part51
http://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1646044587/
サブ3.5を目指すスレ Part52
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1671013851/
サブ3.5を目指すスレ Part53
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1676196529/
2023/11/20(月) 15:23:01.01ID:B26mLM/n
皆さん月間どれくらい走ってるんですか？200～250ぐらいです。
2023/11/20(月) 17:55:49.19ID:Eazh975W
>>711
VDOT47なら丁度サブ3.5位だと思うけど、論点は何処なの？
2023/11/20(月) 18:50:36.49ID:B26mLM/n
>>713
その二人vdotがわかってないから気にしなくていいですよ。
715ゼッケン７７４さん＠ラストコール
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2023/11/20(月) 18:56:08.24ID:9ZZ2AFqX
サブ3.5レベルはカーボンシューズみんな履くのかな
高いから買えないや
716ゼッケン７７４さん＠ラストコール
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2023/11/20(月) 22:08:24.04ID:62gPR/pk
飛行機乙です〜
2023/11/20(月) 22:37:45.55ID:LLEGRR/e
初ハーフ93分は地味に凄いな
俺なんか115分だったし
それでもベスト82分まで伸ばせた
93分の人はどこまで行くんだか
2023/11/21(火) 06:07:00.95ID:+d2hQ036
自分の場合、ずっと2年ぐらいジョグしてて、フルマラソン先に出て、その3ヶ月後にハーフ出て102分でしたね。

初ハーフと一言でいっても下地がわからないからなー
2023/11/21(火) 07:01:30.98ID:YhfHIYuw
初ハーフ160分→現在100分
720627
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2023/11/21(火) 12:53:07.27ID:flePrWzj
先週無事にサブ3.5達成できました！
はやる気持ちをとにかく抑えて、ピッチとペースを守りつつ
想定外に35kmを越えても攣るようなことはなく
最低限の落ち込みで収めることができました！

https://i.imgur.com/hFOhLwS.png
2023/11/21(火) 12:59:15.27ID:uAijf6zk
>>720
おめでとうございます！1キロ毎のラップも見たかったなー！序盤の混雑のロスとか見てみたい。
722ゼッケン７７４さん＠ラストコール
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2023/11/21(火) 12:59:44.62ID:GX9zhjVk
>>720
これは何のアプリですか？
723627
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2023/11/21(火) 13:33:48.30ID:flePrWzj
>>722
COROSというスマートウォッチ用のアプリです！
724ゼッケン７７４さん＠ラストコール
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2023/11/21(火) 13:36:10.29ID:GX9zhjVk
>>723
回答ありがとうございます
落ち込みも少なくお見事です！
2023/11/21(火) 13:54:12.20ID:RpvmTxVV
ハーフサブ90いけてもフルサブ3.5いけずｗ
ハーフとフルは本当に別物なんだな
フル走りきれる人すごいわ
2023/11/21(火) 17:29:28.90ID:6/mzSb5Y
>>725
90分とか凄い
3時間走 二、三回やったらすぐ達成出来そう
727同じ
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2023/11/21(火) 19:04:25.61ID:DaKHkN/2
おめでとう。ペースも素晴らしいし、心拍数やピッチも余裕がある感じですね。
728727
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2023/11/21(火) 19:05:37.25ID:DaKHkN/2
>>720さんへのレスです
729ゼッケン７７４さん＠ラストコール
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2023/11/21(火) 23:13:52.56ID:R/OU3T2+
>>723
カロスいいね
俺も買った
2023/11/22(水) 19:16:52.23ID:6ThqopHV
本番約3週間前、15kmハイペース走でキロ平均4分09秒だった
想定より速いペースになった割には追い込みすぎるということもなく、先週の5kmTTで20分切ってからなんか壁をひとつ越えた感がある
2023/11/22(水) 19:27:19.07ID:dwRU8WdA
練習でインターバルやペース走やっててもその後必ずTTやレースで出し切ることをしないと仕上がらないからね
練習を詰んだ後に5kmや10km全力で走ると明らか一段階走力アップを実感出来る
2023/11/22(水) 23:26:32.81ID:kXiOOmM4
>>725
フルは中間点通過の段階でどれだけ体がフレッシュかが大事だしね
2023/11/24(金) 06:41:32.66ID:DdbieOzh
>>730
え？それでサブ3.5未達？
信じられない
俺は3:26だけど5キロ21:30で精一杯だよ
734ゼッケン７７４さん＠ラストコール
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2023/11/25(土) 17:45:17.05ID:xIexHZKc
ガチユル走て30キロ走より効果ある？
なんか早く終わるがめちゃくちゃしんどいな。
２本目ガチ後すぐユル始まるからキツイ。
でも30キロやらんと不安でしかない。いつも35キロからキロ6分になるし。
735ゼッケン７７４さん＠ラストコール
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2023/11/25(土) 18:04:11.09ID:LrW/1xbH
30km走だけは代えが効かない練習だと思う
2023/11/25(土) 18:41:03.76ID:0H/7EwBL
>>734
ガチユル走で30kmやるんよ。
2023/11/25(土) 18:57:30.40ID:0KG9/jfK
>>736
なんかワロタ
2023/11/25(土) 20:47:24.03ID:HphblXgM
>>734
まず、ガチユル走は脂肪燃焼力を高めるトレーニングです

その上で(ユル区間を十分長く取れば)脂肪燃焼力のトレーニングとしては30km走に匹敵します
一方で筋肉持久トレーニングとしては30kmより劣ります

ご自身の弱点に合わせて上手く組み合わせるは必要があります
2023/11/25(土) 21:36:58.92ID:nYg6z+J0
20kmペーランの後に10kmのダウンジョグで良いと思うよ
2023/11/26(日) 16:56:44.41ID:ivdN/TAP
ねえねえまだ冬じゃないのにティンコがとんがりコーン状態なんです
サブ3.5狙ってます
741ゼッケン７７４さん＠ラストコール
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2023/11/26(日) 19:14:11.57ID:6nSW15rx
レスト2日は長すぎだわ。
ガーミン先生が休めって言うんだけど、先生の言うとおりで速くなるか？
2023/11/26(日) 20:47:02.58ID:q1tlJhdc
>>741
先生の言う通りしてたら予測タイムが遅くなることもあるよー！
2023/11/26(日) 21:20:41.18ID:cDg6EW/o
0hにならなくてもほぼ回復していますになるからガンガン行こうぜ
2023/11/26(日) 22:57:57.05ID:B227+eUY
毎日10km走るより
二日に一回20kmが良いなら
三日に一回30kmは？
2023/11/27(月) 05:19:24.51ID:nVxgT3+Y
>>744
1ヶ月に10回30k走できるならスゴいと思うよ
2023/11/27(月) 05:49:29.39ID:Eaw6DAVx
スピード練習しないの？
2023/11/27(月) 10:14:43.92ID:7gxdQOME
スピードなんて維持するので精一杯だからな。
2023/11/27(月) 13:52:20.41ID:nkl9pjAJ
>>746
サブ3.5ならスピード練習なんていらない
2023/11/27(月) 14:18:14.12ID:q1+sn49t
>>747
え？サブ3.5が最終目標なの？
2023/11/27(月) 14:27:35.86ID:B6ll0JK9
>>748
これよく言ってる人多いけど、必須じゃないってだけで、しないよりもした方がいいに決まってる
週に一回、ジョグをポイント練習に変えるだけやん
2023/11/27(月) 16:48:17.33ID:7gxdQOME
>>749
お前は一年間で何秒自己ベスト更新出来るの？
2023/11/27(月) 17:40:06.84ID:Eaw6DAVx
>>751
あー！スピード練習もしなくてジョグとロングランでぼちぼち3.5目指すぜって感じ？

やっぱ普通の市民ランナーってそんな感じなん？
2023/11/27(月) 19:29:59.66ID:Eaw6DAVx
>>748
ごめんこっちに言いたかった。
サブ3.5が最終目標？
2023/11/27(月) 19:38:46.78ID:Eaw6DAVx
>>751
逆に速くならないの？
TTしてベスト更新するのは楽しいよ。
2023/11/27(月) 19:44:47.22ID:Eaw6DAVx
>>751
何キロか知らないけど5キロなら秒じゃなくてニ、三ヶ月で何分か縮まるよ。
この辺てそんなレベルだと思う。3.5からサブ3が3～6ヶ月ぐらいでできるみたいだし。
スピ練いらない言ってる人は3.5に何年かけるの？
756ゼッケン７７４さん＠ラストコール
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2023/11/27(月) 19:48:21.89ID:csLQwEya
>>755
そんな感じでトントン伸びていく奴たまにいるよなー
こっちも頑張ってんだけどなかなか難しい
2023/11/28(火) 01:05:19.39ID:rJ022I0Z
マラソンの練習方法なんて
ポイント、ロング、ジョグで確立されてんだから否定するなw
あとは頻度、速さをレベルに合わせるだけ。
2023/11/28(火) 05:00:24.03ID:R0ExATR1
俺が言いたかったのはマインドで成長が変わるってこと。
いつか3.5いけたらいいなー！じゃなくて、俺はサブエガになるぐらいの気持ちで取り組んだほうが成長が全然違う。やれることは全部やる。
2023/11/28(火) 06:55:24.50ID:oANRDttx
>>758
家族と仕事の次としか考えてないから、やれることでもやらないこといっぱいある
効率は大事だよ
2023/11/28(火) 07:01:34.95ID:s7UmLb+8
趣味にマインド押し付けられても
そうですかとしか
761ゼッケン７７４さん＠ラストコール
垢版 |
2023/11/28(火) 07:30:01.58ID:4ZbOCT1M
いずれはサブ3って思ってる人はあっという間に通過していくけど、俺は3.5がゴールでいいや
その先は想像もつかん
2023/11/28(火) 07:41:46.93ID:3I8fHYeX
スピ練したくない、必要ないっていう人はそれでいいと思う
実際3.5達成した人もいるだろうし、そもそもここはそれを目指すスレだし
2023/11/28(火) 08:02:25.35ID:yBKthL3e
>>759
それは誰でも当たり前の話。
時間を捻出するのも能力。
2023/11/28(火) 08:20:23.11ID:yBKthL3e
>>760
たしかにたかが趣味だから楽しめればいいかー。人それぞれだね。
2023/11/28(火) 08:49:37.41ID:yBKthL3e
>>759
やっぱり家族の理解がないと厳しいよね
766ゼッケン７７４さん＠ラストコール
垢版 |
2023/11/28(火) 16:13:17.18ID:lvcqE+pb
サブ4はちょろかったからサブ3.5もあわよくば今シーズン中に達成したい。
1日1時間くらいは練習に使えるから、何とかなるかな。

でもサブ3はあのペースで走り続ける自分をイメージできないなあ。
2023/11/29(水) 06:19:13.16ID:JsiLL9sg
>>750
そうとはかぎらない
ケガのリスク、疲労の問題があるからね。
月単位でみるとEペースばっかりやってるほうが距離も負荷も多くできることもある。
それに身体が酸性化して持久力が損なわれるリスクもあるぞ。
2023/11/29(水) 06:43:14.75ID:i0lhGT3e
>>767
週一のスピード練習で持久力失うのか？みんな持久力なくなるね
2023/11/29(水) 06:51:11.23ID:i0lhGT3e
>>767
Eペースは、心筋強化になるかもしれないけど実践的なマラソンの練習にならない。スピード練習やロングランのただの繋ぎでしかない
初心者なら怪我の耐性作るのにずっとEペースでいいのかもしれないけどね。
2023/11/29(水) 07:48:52.43ID:7OEWmXkC
Eペースとか何とかしらんけど、駅伝の大会、1マイルのリレーマラソンを2週連続やったらキロ5分でのジョグは楽になったね
そして次の日曜は年1マラソンで去年47秒届かなかったサブ3.5に挑戦…出来るかなぁ
771ゼッケン７７４さん＠ラストコール
垢版 |
2023/11/29(水) 08:20:11.24ID:otjAgLDf
できるかなぁ では出来ないよ
必ず達成できるんだと確信を持って走れ
2023/11/29(水) 09:52:21.42ID:4vEHv9WX
>>768
実際月間200キロ程度で週一回インターバルやってるような人ってハーフは早くてもフルの後半弱い人が多くない？
走行距離確保できてる人がやるのはいいと思うけど

>>769
Eペースのロング走を練習の中心にするのがフルマラソンのトレーニングとしては基本だと思うけどね
週一の練習でEペースの30km走と1000m5本のインターバルどっちをはしょるかって言えばインターバルでしょ
2023/11/29(水) 10:01:24.81ID:GyXSVWVt
>>769
Eペースが基本でスピ練がおまけなんだが
昭和生まれかよ
2023/11/29(水) 10:40:47.86ID:bhvKzipi
Eペースは主軸の練習（本当は毎日ポイント練習したいけど、疲労抜けないし怪我するからジョグの量が増えるのは必然）、スピ練は速くなる為の練習
2023/11/29(水) 11:50:56.81ID:i0lhGT3e
>>773
ずっとEペースって体力有り余るし、ベースのスピード変わらないと次のステップ行けなくねえか？
毎日よくあんなノロノロ走れるなー
できれば週2スピード練習したほうが効率ええやん。
2023/11/29(水) 11:58:54.41ID:uHyZfLyf
低強度と高強度の組み合わせは、
80/20理論とか、Polarized traningとかいろいろあるよね
2023/11/29(水) 12:02:21.46ID:do0ZIExi
スピ練達成感あるから楽しいんだよな
手段が目的に変わっちゃってる俺
2023/11/29(水) 12:10:11.67ID:JsiLL9sg
LSDがノロノロってならわかるけどEペースってそこまで遅くないだろ
月間走行距離とハーフのタイム、フルのタイム教えてよ

自分は350km、93分、3時間25分ね
2023/11/29(水) 12:11:05.49ID:JsiLL9sg
>>775ね
2023/11/29(水) 12:25:16.07ID:i0lhGT3e
>>778
5km　19分45秒
ハーフ　89分　
フル3時間6分(予定)まだ走ってない
2023/11/29(水) 12:26:21.08ID:i0lhGT3e
追加　10km　40分10秒
2023/11/29(水) 12:32:20.29ID:i0lhGT3e
>>778
先月の月間走行距離は300km
今月は今のところ295km今日で300は超えるね。
2023/11/29(水) 12:33:23.77ID:i0lhGT3e
このタイムをいっても意味なくないか？歴があるんだから！ちなみに去年はサブ4でした。
2023/11/29(水) 12:34:10.93ID:GyXSVWVt
>>775
意味がわからん
Eペースで走ればLTも上がるから速くなるよ
休まなきゃならないほど疲れるスピード練習より全然効率いいよ
2023/11/29(水) 12:36:53.19ID:i0lhGT3e
本気でEペースだけの練習やってんの？
俺がおかしいんか（笑）
2023/11/29(水) 12:39:09.37ID:tqf0irhz
>>778
肝心のEペースを書けよ！w
2023/11/29(水) 12:39:10.83ID:4vEHv9WX
>>780
そのフルのタイム出してあなたの正しさを証明してみて
ハーフそのスピードで走れるならスピード練習なんて2週間に一回ぐらいでいけそうだけどな
2023/11/29(水) 12:41:23.26ID:4vEHv9WX
>>786
VDOT表見ればわかるだろ
フルの45.9だと5:29～6:02だよ
2023/11/29(水) 12:44:26.50ID:i0lhGT3e
疑問なんだけど逆にみんなは5分～5分30で10kmジョグとかしてるの？
この辺はこのスピードだよね
2023/11/29(水) 12:49:22.38ID:4vEHv9WX
10kmなら5:30
30kmなら6:00
リカバリーランなら6:30～7:30
2023/11/29(水) 12:53:03.89ID:i0lhGT3e
4分前半とか3分台で1キロ走ったりしないの？閾値の感覚とか気持ちいいやん。ずっと5分台で速くなれるん？
2023/11/29(水) 12:53:45.28ID:UeKO9Tma
トップのマラソン選手や箱根駅伝の選手ですらジョグはキロ5くらいなのに、サブ3.5目指す市民ランナーがキロ5分台でジョグやるのはどうなの？
2023/11/29(水) 12:55:14.84ID:i0lhGT3e
え？あいつら時速20キロやろ。
俺らはがんばっても持続できるの14キロぐらいやん。
2023/11/29(水) 13:00:44.76ID:JsiLL9sg
・2週間に1回5kmのLT走（4:15）＋15kmジョグ（6:00）
・月1でハーフや10kmのタイムトライアル

自分のスピード練習はこんなもん
2023/11/29(水) 13:02:27.28ID:GyXSVWVt
>>791
速くなれるよ
2023/11/29(水) 13:50:50.19ID:bhvKzipi
>>792
そんな遅いわけねーだろｗ
2023/11/29(水) 14:23:32.79ID:5L01MO4b
>>792
トップ選手のジョグはキロ4分ちょっとだ
疲労抜きのジョグはもっと遅くてキロ6分超えるらしいけど
798ゼッケン７７４さん＠ラストコール
垢版 |
2023/11/29(水) 14:34:44.38ID:qe69nPOo
レースペースでの30km走って、ここ3年くらいやってないなぁ
（一人でやるのが心理的なハードルが高すぎて、「練習の延長として行うレース」で代用している感じ）
それでもやっていた頃に比べて、一段上のタイムで走れる（今の撃沈レースのタイムが、以前の自己ベストより少し速いくらい）ようにはなっている。
799ゼッケン７７４さん＠ラストコール
垢版 |
2023/11/29(水) 14:39:46.18ID:qe69nPOo
スピード練習はそれなりにやってるけど、なぜかスピード自体や短い距離のレースの成績は上がらず、フルの成績なり撃沈した時の度合いの軽さだったりが向上した。

練習の種類とその効果って、なかなか教科書通りにはならないものだなぁというところ。
800ゼッケン７７４さん＠ラストコール
垢版 |
2023/11/29(水) 14:48:29.47ID:qe69nPOo
>>778
Eペースって、私の中では「速めのジョグ」のイメージ。本当はこれをもう少し増やすべきなんだろうけど、

・通勤ジョグで距離稼ぎ（遅いことが多い）
・閾値走
・インターバル

にどうも追いやられがち。

インターバルの頻度は、教科書的なものは20代想定で書かれているのか、アラフォーの自分がその頻度でやると、疲労が蓄積しすぎるのか、やる度に悪くなることもある
801ゼッケン７７４さん＠ラストコール
垢版 |
2023/11/29(水) 14:57:44.04ID:fxHhFDBv
>>792

https://i.imgur.com/KKLKP6w.jpg

https://i.imgur.com/k8J0dqT.jpg
2023/11/29(水) 15:16:36.29ID:pw690cCy
Eペース・・・
5:30を軸に体調に合わせてプラマイって感じかな
2023/11/29(水) 15:21:29.15ID:i0lhGT3e
>>795
そうなんだ！勉強になります。
2023/11/29(水) 15:24:47.31ID:i0lhGT3e
>>801
3.5いけそうだね。
805ゼッケン７７４さん＠ラストコール
垢版 |
2023/11/29(水) 15:26:18.36ID:otjAgLDf
>>801
これは強い
2023/11/29(水) 15:46:55.43ID:G5/mn2Hp
>>801
これ2.5レベルじゃ？
807ゼッケン７７４さん＠ラストコール
垢版 |
2023/11/29(水) 16:32:45.00ID:r9R+hv34
ランニングだと1kmの平均ペースが出るはずだが時速で平均スピードを出してるのは珍しいね
2023/11/29(水) 17:05:56.16ID:OJa8lOhI
>>807
そういうことか（笑）
2023/11/29(水) 17:15:05.28ID:AZywqs5L
スゴいと思ってたがまさかのチャリダーかよ
2023/11/29(水) 17:37:54.95ID:McRYq+Cz
心拍ゾーンで歳の差を感じる
811ゼッケン７７４さん＠ラストコール
垢版 |
2023/11/29(水) 17:56:23.34ID:e/xQqgxd
チャリでこのラップ刻むのは難しいだろw
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