サブ3.5を目指すスレ Part53

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/02/12(日) 19:08:49.62

フルマラソン3.5時間以内での完走を目指すスレです。
練習方法、フォーム、シューズ、ウェア、その他雑談など
達成者の成功談や効率的なトレーニング方法などアドバイスも歓迎

小出義雄
30キロ過ぎで一番速く走るマラソンサブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)
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岩本能史
型破りマラソン攻略法必ず自己ベストを更新できる! (朝日新書)
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※前スレ
サブ3.5を目指すスレ Part42
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1576336801/
サブ3.5を目指すスレ Part43
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1579610325/
サブ3.5を目指すスレ Part44
http://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1583446509/
サブ3.5を目指すスレ Part45
http://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1587219931/
サブ3.5を目指すスレ Part46
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1617630580/
サブ3.5を目指すスレ Part47
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1623924429/
サブ3.5を目指すスレ Part48
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1636401967/
サブ3.5を目指すスレ Part49
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1639653607/
サブ3.5を目指すスレ Part50
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1643956934/
サブ3.5を目指すスレ Part51
http://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1646044587/
サブ3.5を目指すスレ Part52
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1671013851/

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/03(金) 22:32:55.12

>>291
寒いのはお前の禿頭www

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/03(金) 22:33:59.71

>>294
自己紹介いらんからw

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/03(金) 22:34:32.24

>>292
お陰でサブ3、
そしてお前は永遠のハゲ、いやサブ5を目指すハゲwww

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/03(金) 22:35:13.04

>>295
相変わらずデカいスマホ持って走ってんのか？www

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/03(金) 22:35:16.58

>>296
どこのレースで達成したんだ？
家の周りか？w

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/03(金) 22:36:05.20

>>297
相変わらずデカイスマホって急にどうしたw
おかしくなっちゃった？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/03(金) 22:36:43.20

>>298
得意の30km走が足りないのかな？
多摩川でも走っとけwwww

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/03(金) 22:37:11.05

>>300
で、どこで達成したの？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/03(金) 22:37:36.04

>>299
ま、しばらく見てるので、
大人しくなww

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/03(金) 22:37:40.41

>>300
マジで尊敬してるので、サブ3の秘訣教えてください

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/03(金) 22:38:03.36

>>302
ついに意味不明な日本語言い出したよw

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/03(金) 23:46:20.15

>>289
平日ロングラン？
仕事してます？、

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/04(土) 08:32:53.29

平日休みの仕事もあるが…

でも彼の場合、察してあげようwww

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/04(土) 08:46:25.76

>>305
句読点キモすぎ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/04(土) 08:47:04.96

>>306
でも、お前は仕事どころかニートだよな

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/04(土) 11:34:19.89

このハゲだの多摩川だの連呼してIDコロコロしてる奴って不正ランナーじゃね？
不正ランナースレの前スレにもそういう書き込みあったぞ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/04(土) 11:38:27.98

多摩川連呼キチガイは、関西のレースでウ○コ漏らしてサブ4逃して発狂してるアタオカ。

色んなスレで発狂してる。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/04(土) 13:47:02.98

>>296
早くサブスリーの方法教えてください。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/04(土) 14:40:13.83

トイレトレーニングから人生やり直せってね

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/04(土) 15:56:29.55

>>311
5時間鈍足ランナーに教えることはないよw
てかココから出てけよ、サブ5を目指すアラフィフ独身ハゲ男w
多摩川で得意の30km走でもやっとけw

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/04(土) 16:50:33.35

>>313
ウ○コ漏らしたの何キロ地点？
よくそれでサブスリーできたよな

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/04(土) 17:04:31.39

姫路城マラソンの結果、晒そうかなぁw

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/04(土) 17:20:18.79

>>293
あまり、ロキソニンを予防的に飲まないほうがいい。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/04(土) 17:31:17.45

>>290
なんか、いろんなスレにこいつの糞レスあるけど、何でこんなに発狂してんの？

春先だからキチガイ増えるのわかるが。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/04(土) 17:40:54.67

>>317
お前がいるからだろw

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/04(土) 17:45:45.07

明日の東京でサクッと3.5決めてくるかな。

天気も悪くなさそうだし。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/04(土) 17:48:54.47

>>318
お腹の調子どう？
早くサブスリーの秘訣教えてください。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/04(土) 18:06:01.05

>>320
荒らすなハゲw

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/04(土) 18:14:11.70

>>321
ほんと真剣に聞いてます。
インターバルはどれくらいでやってますか？
サブスリーだとかなりのペースですよね？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/04(土) 18:14:52.88

>>321
あと、ポイント練習の頻度と月間走行距離どれくらいか教えてください。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/05(日) 18:18:32.27

12月のハーフで100分切りして初フルマラソンでのサブ3.5狙うも撃沈＼(^o^)／
30kmから失速、40キロ手前で足が上がらずサブ4にすら届かずだったわ
呼吸は余裕、エネルギー切れって感じでもなかったけど全く走れなくなっちゃった
脚づくりからリスタートします

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/05(日) 23:21:21.79

毎週30km走やるだけで達成できるよ。
それだけなのに…。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/06(月) 00:08:14.37

東京マラソンで3.5切れた！
3時間20分前後で結構躍進。

沿道の応援とかりがたいよね。
レースじゃなきゃ無理。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/06(月) 04:48:13.80

>>325
キロ何分で？
夏場も？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/06(月) 07:18:43.71

>>326
おめでとう！
ナイスランでした！

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/06(月) 09:07:09.16

>>324
わいもや

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/06(月) 11:59:32.37

人一倍の距離耐性あるならハーフ100分切りでサブ3.5いけるけど
普通ならハーフ95分は必要だよ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/06(月) 12:15:20.76

>>330
それな！

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/06(月) 12:51:33.19

自分もそうだけどフルのハーフ通過がハーフベストの人もいる

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/06(月) 13:46:37.84

ハーフ100切りできてるなら、スピード練習やインターバル、ポイント錬は、もう一切やらずでOK
週１回以上の３０km（以上）走に、全フリして地道に積み上げるだけでOK。
ペースはキロ６で充分。既にハーフ４分４０秒で走れるスピードは持ってるんだから。

できればウルトラ100km大会や、１人50km走とかも、どんなにゆっくりでいいから経験しとくと、もっと良い。
トレランザック買って、東京から千葉とか、大阪から京都とか、毎週半日旅ランして帰り電車とかは面白いよ。
毎週いろんな場所に旅できて、飽きないし。
登山好きな人であれば、日帰り登山で一日１０時間くらい歩くのは普通だから、それも続けると良い。
距離に対する抵抗がなくなる。

どっちにしろハーフ100切りできてれば、足りないのは距離適性だけ。
マラソンは長所を伸ばすのではなく、短所を消さないと、タイムは伸びない。
VDOTにあてはめて、苦手な部分を消すだけで良い。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/06(月) 13:49:31.28

>>332
自分の場合は10kmベストが、ハーフ大会の途中通過タイム

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/06(月) 13:51:09.50

逆に30km以上走を充分に積めてないなら、ハーフ95分切りはほしいかな。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/06(月) 14:11:55.75

俺、ハーフ90分切れてないのにサブ3目指してます！w

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/06(月) 18:20:18.22

週1回30k走
やり過ぎだなw

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/06(月) 18:35:34.05

還暦越すと30キロ走のダメージ回復するのに４日かかるから、やめた

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/06(月) 18:53:38.92

30km走って労力の割に効果ないよね

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/06(月) 19:11:16.57

>>339
効果がないわけじゃないだろうけど速くなるわけじゃないから本番まで効果を実感しにくい

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/06(月) 20:23:16.75

>>333
概ね同意。ただ週1は壊れる人の方が多そう
月1で30km以上。週一で15km以上でも達成できそう

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/06(月) 20:44:40.53

隔週で30kmと3時間LSDを交互に、ぐらいがちょうどいい
俺調べ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/06(月) 21:09:25.35

初マラソン目標サブ3.5まで残り1ヶ月半。
とにかく距離不安だし、インターバルほぼやってないし、アップしないとスタートからキロ5で入れない。
ポジティブ要素は岩本式ビルドアップの感覚が楽だったから、4分30で20キロのペース走はやってみたらできた。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/06(月) 21:19:46.44

そのスピードあればインターバルは必要ない
あとはゆっくりロングを何度か踏めば余裕よ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/06(月) 21:21:33.61

ハーフ91分で毎週30キロ走か40やってるのに未だに3.5できない俺は何すればいいの😭

**324** · 2023/03/06(月) 21:31:27.27

>>333
30km走は12月から本番まで4回やれたんだ。30km走しない週でも週末2日で40kmは走ってた。
5分30秒なら失速せずにできるようになったけど、本番3週間前にレースペースでチャレンジしたら20km半ばで失速。
本番は30km手前で失速だから、練習の効果はあったはずだけど積み上げがまにあわなかったのかもね。

ハーフで閾値ペースで走りきった爽快感をフルでも味わいたいんだけど、まずはEペースで走りきれるようにならんとなあ

**324** · 2023/03/06(月) 21:36:00.18

平日にも距離を走るとしたら通勤（帰宅）ランやるしかないわ
リュックの揺れる感じが苦手で長続きしてないけど

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/06(月) 21:50:12.27

とりあえず俺は今週のびわ湖で狙う
高い気温は覚悟したが、風だけは弱いことを祈る

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/06(月) 21:56:10.28

>>343
どのくらいの規模の大会かわからないけど、自分より遅い人を抜く時のライン取りとかタイミングは大事だと思うよ。

変に加減速したり左右にジグザグ動いたりするとよけいな体力奪われるからね。

東京マラソンで大失速、大撃沈やらかした自分からのアドバイスです。

3時間20分の目標が3時間43分でした。

両足つって残り5キロは歩きながらのゴール。
反面教師にしてください。
頑張れ！

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/06(月) 23:43:21.97

>>345
釣じゃないなら真面目な話、
ランニングサークル等に入って、第三者に見てもらった方がいいよ。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 00:01:23.03

モルテン飲めば足攣らなかったのに

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 01:09:54.48

仕事忙しくて12月60キロ、1月110キロ、2月90キロながらサブ3.75達成
来季はサブ3.5達成できるとしか思えん

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 06:21:40.36

>>352
前向きで良いね！

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 06:41:51.26

>>352
伸びしろしかない！

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 06:46:58.55

本番までに30km以上を何回走れるかだよなー
20kmならMペースで問題なくこなせるけど
30kmになるとラスト5kmがめっちゃしんどくなる

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 06:48:54.53

>>355
eペースならラストキツくないの？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 08:23:30.23

30km走ってどれだけ余力有るか？だよね。
割と自信持てても、実際のレースでどうなるかは解らないんだけど。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 08:50:33.75

>>345

以下、個人的な経験や周囲を見た範囲なので、当てはまらなかったら悪いけど。

・ロング走は20～30キロを５分～５分30秒/km程度でアップダウンのあるところを走る（できれば最後にビルドアップ）
・４分30秒/km前後で８～10km走る（フォームを意識。蹴ってパワーで走らない。５kmならもっと速くて良い）
・動きが悪いときはショートインターバルや坂ダッシュで刺激入れ
・レース前に練習の質や量を落としすぎない
・本番は突っ込みすぎない（絶好調でも４分50秒/kmくらいで入り、前半は淡々と走る。余裕があれば30kmから上げれば良い）

スピードタイプの人はゆっくりロング走やLSDをやれば良いとなりがちだけど、心肺は強いので、ある程度の負荷を維持した方が近道だと思う。更に上を目指すのにも良いし。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 09:18:39.50

単独30km走が嫌なので、代わりに3週間ごとにフル大会(4回)走ったら、走る度にPB出たわw
真面目に30km走こなしたら効果あるんだと思う。
でも一人でやるとEペースが限界w

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 09:44:49.07

わかるわー。練習だと20kmも走れば飽きてくる

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 10:12:03.87

俺もレースに出まくるのが1番強くなると思うわ
今シーズンフル6本走ったら1本目と6本目でタイムが30分も違う

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 12:46:52.73

なるほど！

単独30km 走が苦手なら川内さん方式はお薦めだね

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 12:48:59.71

30キロ走は俺もぼっち練だと無理
ぺーサーが25キロまできっちり刻んでくれる練習会に参加してる
残り5キロはフリーになるが、参加の皆さん自ずとペースアップするので、負けじと競い合いになるのがまた練習にもなる
レースで力をつけるというのもわかる気がする

知り合いが街中でソロ30キロ走やったというから聞いたら、信号で普通に止まったり、補給でコンビニに立ち寄ったりしたとか言ってたけど、なんか違う気がする

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 13:50:48.90

練習として30km走って言う場合は
止まらずに走る場合…が普通なんじゃね？
レースを想定して走るだろうしさ。

信号待ちやらなんやらな有る場合は
30km走じゃなくて、
30kmを走った。なんだと思う。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 13:52:24.52

そう言う意味で言うと
30km走ってレース前でテンション上がった状態じゃないとなかなか自分には難しいかな

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 14:04:42.90

近所に運動公園があって5kmのコース走れるから俺は恵まれてるわ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 14:07:39.80

信号で休憩入れても、コンビニ寄ってもそれでサブ3.5できるんならいいじゃん
効果そんなに変わるのか？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 14:16:35.62

>>367
あんまり変わらんとおもうわ。
30キロくらいのロング走増やすべきってのは大賛成だから、止まってもいいからやった方がいい

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 14:40:30.08

俺もジョグで途中止まるのは気にせんわ
ペース走は止まりたくないから河川敷とか行く

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 15:50:56.32

>>361
３０km走に抵抗ある人は、３週ごとフル大会走るのは最高の練習でもあるよね。

「３週前に３０km走」がセオリーみたいに言われてるけど、３週ごとフル大会走れば、
ロング走の練習しなくて良い（本番　兼　ロング走の練習）ので、
大会以外の３週間は身体の調子見て、ロング走以外のトレーニング組めばいいから、
逆に気楽だったりする。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 16:01:41.92

そりゃフル走っちゃうとダメージ大きいから30キロでっていうリクツだからね

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 16:10:15.68

ロング走嫌いのマラソン好きにはいいだろうね

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 16:54:25.97

お、言い得て妙やな。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 18:32:53.40

しかしお金も時間も掛かります

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 19:53:44.24

>>350
やっぱおかしいのかね俺
>>358
やっぱりできないやつはある程度キツめのトレーニング入れないとだめなんだよね
ゆっくり走ってればできるとか言ってる奴見てると悲しくなるわ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 19:53:57.25

レースは追い込み方が練習とは違うから対価も大きいよ
怪我？ケアをするまでが遠足です

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 20:10:57.32

ケアは大事だよねケアをしない人って自身の体に対して鈍感な傾向高そう
自分の体に常に変化や予兆を見逃さないようにしてる人は自然と普段のランニングの距離設定なんかを調整しながら怪我の予防に努めてる人多いと思うよ無理しちゃ駄目だよ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 20:42:15.72

まあ、でも怪我しないと分かんない部分もあるからね
難しいよね

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 20:49:59.07

一番の近道は怪我をしないこととも言えるしメリハリが大事なんだと気付いた

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 21:17:26.83

>>375
ハーフ速いのにもったいない。
独学には限界あるのでランニングサークル、クラブに入ったほうが良いと思うよ！

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 21:34:50.42

3.5目指すレベルなら、自分に何が足りないか理解して、どんな練習が必要かも、分かってると思う。

実行するか、しないかだけだと思うぞ。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 22:07:02.17

30km走をしたくない、出来ない場合は
ガチ寄りのハーフを２日連続でやると
疲労の分散も出来て良いらしいよ？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 22:14:46.72

ガチ寄りのハーフ2本のほうが明らかにやりたくないだろ

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 22:39:57.34

>>383
それな！w

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/07(火) 22:54:28.81

フルは身体ボロボロになるけど、ハーフのガチは命の危険を感じる

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/08(水) 00:36:38.19

>>381
自分は『坂』耐性、いつもフラットの周回コースばかり走ってるので本番で橋を超えたりするとすぐに足が悲鳴をあげる。

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/08(水) 00:42:55.04

下り坂+カーブは怖いよね登り坂はまあいいんだよ下り坂怖い

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/08(水) 06:24:14.27

>>385
分かるw

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/08(水) 08:34:57.85

カーブが見えたらパンツに手入れてチン位置修正します
左カーブなら左に修正　これできれいに曲がれます

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/08(水) 10:35:30.77

なるほど、重心の位置を少しずらすのね
ポークビッツみたいなのでも効果ありますか？

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/08(水) 13:33:34.23

それではダメです
ご自分で大きくして下さい

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/08(水) 20:20:59.34

そんな裏技が！

**ゼッケン７７４さん＠ラストコール** · 2023/03/09(木) 12:14:02.32

インターバルを始めてみようと思うのですが、オススメのアプリはありますか？1キロ×5本くらいをイメージしております。やはり腕時計買った方がいいのかな、、、