一生初心者のままなのか？この壁の向こう側へ行ってみたいと思わないのか？
突破を目指す者たちが語り合うためのスレッド、それが「キロ5の壁」
3000mなら15'00
5000mなら25'00
10000mなら50'00
ハーフなら1'45'30
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【脱初心者】キロ5の壁その1【ジョグからランへ】
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一生初心者のままなのか？この壁の向こう側へ行ってみたいと思わないのか？
突破を目指す者たちが語り合うためのスレッド、それが「キロ5の壁」
3000mなら15'00
5000mなら25'00
10000mなら50'00
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https://mao.5ch.net/test/read.cgi/sposaloon/1433952529/
半月前には5kmも安定せずへばっていたEより10秒速いペースも
10kmならイーブンで疲労なくこなせるようになった
200mのWSをレスト100mでやると心肺に一気に負荷がかかってよかった、でも次の日に疲労が残る
WSの負荷は100×3、100×6、200×3、200×4、あとはレストを調整して体調を維持して
月間距離に影響しないようにしたい、あくまでジョグが主役
始まるんやろ
11月も同様で、質は上げずキロ6ペースで走行距離だけ増やそうかと考え中
12月くらいからポイント練習も入れて質を少しずつ上げつつもボリュームを維持、とか
両方同時に上げると疲労がたまって練習頻度ひいては距離が減ってしまいそうなのでそれだけは避けたい
一説によると、ポイント練習の強度（距離）は週の走行距離の10%（閾値走）や8%（インターバル）に留めておくべきとか
ちなみに当方もかなりのオサーンです^^
仰せの通り3～5kmのウォームアップ後に以前もやっていたので大丈夫です
とりあえずWSで脚に刺激は入れ始めているのでベースは作れるのではないかと
私はウォーミングアップで故障しました
一般人としてはジョギングで身体温めてからちょっとだけポイント練習するのが冬場は無難だろうな。
私は最近は
4.15ペース走5kmで脹脛
4.30ペース走10kmで背中
が痛くなりました。
4:30で10kmペース走ですか、、、レベル高すぎ
今目標にしている距離とタイムはどんなですか
語ってる割には遅いですねー
>>967
来年ハーフを何回か走って90で回りたい。まだまだキロ5の壁は厚いんだよ。
圧倒的に支持する
まず土台をしっかりと作らないと故障する だめな見本のソースは俺
>>968 ハーフのラップ4'30切りが目標ならぜひともキロ4の壁スレを盛り上げてください
自分はとてもそこまで行けないけれど10キロ40分を目指したい
>>969
自分も改心中です
以前は一回の練習あたりの負荷が高めで月に10回ちょっとだったのですが
疲労感、下手すると筋肉の傷みやケガも常時あるような感じで
コロナ感染ランオフをきっかけにそこいらを見直そうかと
低負荷でいいから高頻度かつ継続、上積みとしてのポイント練習
そういうスタンスで細く長く向上したいという
春シーズンのタイムは僅かながら更新しているけどまだ5km20:49、10km44:17。たぶんまだ20kmではキロ5で走れない。まずは練習でキロ5の壁を破らねば。
5kmを4'10、10kmを4’30ペースで行けるのに20kmがキロ5を切れないとは意外、スピードタイプなんでしょうね
人によって得手不得手がほんとに違うものだなぁ、自分なら20kmのキロ5が一番やさしそう（とはいえ5'10くらいが過去ベスト）
大会のクォーターで45分切れんかった。序盤4:20の集団について行って途中交わしたが終盤失速してラストスパートしてきた二名にぶち抜かれたw
とりあえず来年春の目標はひとまずハーフ100かなあ。たぶんキロ5で走れるのは現状18kmくらいまでと思われる。
涼しくなればタイム復活するかと思ってたけど、甘かった😨
40を超えると筋肉量が急速に低下し特に速筋の減少が激しい
失ったマッスルを取り戻すには時間がかかる
私も略､同じタイムだったがコロナ禍で怠けていたら､
10㎞の大会で50分を切れなくなった｡
ラスト500mだけ上げてみたらなんとかキロ5の出力ができていた、少し安心
引き続き頑張ってトレーニングにはげみましょう
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/athletics/1699486097/
今日は風邪で乾いた痰が絡むので短いジョグで様子見
走れないとイライラ
休むと姿勢や動きはぎこちなくなるがその一方で脚のばねが戻る
気管支に負担がかからないように時計も見ず気持ちゆっくり走ったにもかかわらず
いつものキロ6ペースより10秒速いラップを維持していた
WSはキロ5ペースの200mを3本、レスト200mは80秒
ひさしぶりにぐっすり眠れた気持ちのいい朝
今日はEジョグのペースがまた少し上がっていた
前日の倍くらいの距離だし時計を見ず軽めに入ったのになぜなのかがさっぱりわからない
やっぱり継続のおかげか
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/sposaloon/1699058373/
脂肪が落ちて痩せるのと疲労とのセットで風邪を引きやすくなるらしい
日没直後なのに寒すぎ、例年よりひと月ほど早い氷点下になりそう
今日は昨日の寒さもあってロングタイツにロングパンツで挑んだがそこまで寒くなかったようで失敗した
キロ6ペースのつもりでやっているが今月になって5’40くらいのペースに自然となってきた
どちらかいうとペースより距離を伸ばしたいのでペース調整する必要があるかも、疲労度コントロールの為
自分と同じようなレベルの見るからに慣れていない初々しいランナーを見かけるとちょっとうれしくなる
おたがいがんばろう！と心の中でつぶやきつつ挨拶
といってもハーフすら走りませんが
といってもハーフすら走りませんが
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/sposaloon/1551146908/
走れないこともなかったがまだ鼻かぜが残っているので慎重を期して
2日走らないとカラダがムズムズする
いいですね～、がんばってください
自分は年内はキロ5チャレンジはしないかも
来月からやっと少しキロ5ペースを意識してポイント練習を入れていく予定です
自分が長距離適性低いのは感じてるのでこの壁が突破出来ないようだとフルマラソンはあきらめるかもしれない。
それがクリアできるのなら、このスレにいる意味あんの？
わかります、適性は考えます
でも自分がフル目指さない理由は単にそこまで練習に日々の時間を割く余裕がない点です
記念で走る分にはいいですがタイム求めてやるのは無理です
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