>>285
アドバイスできるレベルじゃないけれど、自分の場合は20ｋｍならｷﾛ6：30〜6：40、
10kmなら6：00〜6：10程度であなたより少し早め。
これで月間距離１００km×３ヶ月、さらに本番３〜４週前の30ｋｍ走。
これがうまく出来ていて、コースがフラットならサブ５成功のパターンが多い。
直近３シーズンでベストは4時間36分。ワーストは5時間24分。
俺も安定して5時間切るのとたまには4時間半切るのが目標で模索中。
結局今のレベルなら距離（１回も月間も）のばすのが一番かなあと思いつつ
ガチユルやインターバルもどきもたまにやっている。