パワートレーニング⑤
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パワーメーターの設定などはパワーメータースレへ
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機材うんぬんは固定ローラーやスピンバイクスレへ
スレチお断り
おすすめのトレーニングメニューやこんなのやってるぞ とか
こんなトレーニングはどう？
等の話題はこのスレでどうぞ
(´･ω･｀)
関連スレ
パワートレーニング④
https://medaka.5ch.net/test/read.cgi/bicycle/1611536214/ WKO5買ったらブラウザ版のトレーニングピークスめっきり見なくなったな
解約してもいいかな
無料版てCTLも表示されないんだっけ >>3
自分もよくわかって無いけど
mFTPとTTEを伸ばしたいんで
インターバル時間と強度の参考にしたり
ワークアウト後にdFRCがどの程度減ったか（追い込めたか）確認したりって感じです
まだ宝の持ち腐れに近いですね 無料版だとCTLすら表示してくれないけど
外で見ることもないからWKO5だけで十分 mFTPとTTEを両立して数字上伸ばすってFRCを極限まで小さく見せかけるってことに?がるからなぁ
mFTP、TTE、FRCは、「直近のアクティビティからこんな感じのポテンシャルが推定されるのか」程度に思っておくのが良いと思う
アクティビティごとに、パワーカーブ（5秒、15秒、1分、3分、5分、20分、60分）とNP（Peak40、60)、Friel Heart Rate Zone滞在時間を見て、成長度合や調子とトレーニング効果を確認することをおすすめする
Friel Heart Rate Zoneのグラフはデフォルトでアクティビティに表示されんから自分で表示
自分の場合はグラフとかはコードで自在にいじれるから結構いじってるけど
あとThrethold HRをとMAX HRを入力しとかんといかんけど、Threshold HRには[(最大心拍-安静時心拍)*0.9+安静時心拍]を入れる もう1点 Training ImpactのdFRCグラフは高強度インターバルトレーニングとレースとかの後は絶対に見て振り返ったほうがいい
ただFRCが更新される条件がブラックボックスでマイナスに突入しまくっても更新されない事もあるから同様にそんなもんかと見る必要がある >>6-7
ありがとうございます！早速フィードバックや！ Friel HRはWorkoutタブ用のものは既存グラフに無いから自分で作らんとダメだわ
責任を取って誰かの役に立つかもしれんから自分で作ったコードを置いておく
Friel HRとついでに予備心拍ゾーンのやつも入れてある
Workoutタブ用のHRチャート（そのワークアウトの滞在時間を表示する）
http://whitecats.dip.jp/up/download/1617465486/attach/1617465486.zip
Zonesタブ用のHRチャート（右側で選んだ期間の統計的な滞在時間を表示するやつ）
http://whitecats.dip.jp/up/download/1617465606/attach/1617465606.zip
パスワードはWKO5
対象タブにドラッグアンドドロップで追加できるはず >>9
ありがとうございます
（失礼ながらウィルススキャンして）入れてみます >>9
ついでに
ジョー・フリールさんの本は読んでます？興味が湧いてきた サイクリスト・トレーニング・バイブルだけしか持ってないし、読んだことないです
持久系の部活指導をする人等であれば絶対に読むべきとおすすめしますが競技者自身が読むとすると国内でもかなり意識の高い人向けになるでしょうか
名著ではあるのですが通常の競技者がこれを購入しても期待外れと思うかもしれません >>12
サイクリスト・トレーニング・バイブルの著者がフリールさんです！
早速注文しました。最近は自分自身を使っての運動生理学的な実験にハマってまして 氏の本はそれしか持っていないという事
もちろんほかの著書も読んでる
パワトレバイブルは持ってるだろうけど、ジャックダニエルズ氏の本も持久系の運動生理学としてはおすすめ 失礼しました
ランニングフォーミュラは未読ですが読んでみたいです
ダニエルズの計算ツールにはお世話になってます ここで聞くべきかわからないけど、クロストレーニングって持久系スポーツの競技力向上に寄与するでしょうか マラソンの高橋尚子は今でも走るぐらい好きだって話だけど
どんぐらいの強度で走ってんのかね
ランの場合は強度高いのばっかだとすぐ怪我しそうなイメージがあるが 重いギアをひたすら、ってのはダメだよ。パワーを出すには重いギアを速く回す必要があるが、重い低回転→重い高回転にはまずできない。軽い高回転→重い高回転が正しい進化だから。 >>19
おまえわざと荒れるようにレス書いてるだろ >>20
19ではないが俺も19と同じ意見だが。
例えば200W90回転から、210W90回転にしようよって感じじゃないの？ >>19
シンプルに重いギアで速く回すことがパワー向上にはなるよね。しかし、そればかりでは故障するけど。それと土井ちゃんがやっていた10分走も良いよね。強度はL4中域3本 >>19
俺も同意見
ジュニアのギア比制限も故障を避けるためだからね
若いうちに神経系を鍛える狙いもある
日本は成人後にロードバイク始める人がほとんで基礎をすっとばしてる イタリアやフランスにもジュニアのギア比制限ってあるん？？ >>24
俺も見た。程よく追い込める。10分の峠イメージしてローラーでL4。インターバルは下り意識して6分以内 こいつ前からいるやつと同じじゃね？
時々言うことが切り替わって、今は10分走のことを延々書き続けてるってだけ 俺も見たはちょっと面白かった
ガチのやべーやつじゃん >>35
いえいえこちらこそ
お互い頑張って高みを目指しましょう！
あなる 回復週って何したらいいの？
何もしない方がいいの？
L2以下で2時間くらいなら乗ってもいい？ >>39
感覚的な話だけど、現CTLが下がらないレベルでL2を回す
下がるとしても1～3程度に抑えられるように １週間ずーっとL2って怖くね？ 休み明けでLT回せるかすっげえ不安になるわ
わいは量は減らすけど、L5やL4とかも、ぬるいやつでやるで メゾサイクルやマクロサイクルのリカバリー期間でCTLが下がることを恐れだすとドツボの一歩手前
神経系の疲労の厄介さを経験すると上手くレストと付き合えるようになる
神経系の疲労はＣＴＬには現れないし、短時間で出せるパワー領域のほうが神経系は疲労しやすい L2ベースでいいんじゃないか
ウォーミングアップでしっかり心拍数上げて、その後L2ベースで一時間って感じ
CTL下がってもまた上げるからあんまり気にしないし、どうせ実走するから意外と下がらない >>43
いいこと言うねw
ここではみんなわかってないよ。 俺は自分の身体を信じてるから一週間なにもしない
次週も一日目に脚をほぐす感じで軽く済ますと二日目からは普通にトレーニングで踏める TSBが+20くらいまで上がるとクッソ脚が軽くなる トレックと契約した兼松さんのブログ見るとパワー向上には峠リピートや「L4」を10分から15分繰り返し行うとFTPも向上すると記していたよ 自宅から近い峠もローラーも無いが人や車が無い平坦道片道10kmは近くにあります。平坦道でパワトレやるとしたらどんなメニューが良いでしょうか? >>48
その領域鍛えれてあまりキツくないTT eforts が最適？ 10分だからFirst Flash of Fastじゃね
わいは、こんなんローラーでやる気はせんがｗｗきつすぎるｗｗ
実走（坂）なら普通にできるんじゃがのぅ・・もちろんレストはもっと低くなるけど 10分とかのインターバルで60分のヒルクラでも垂れなくなるんか 10分インターバルが良いって言われて
バカ正直に10分ばかりやるからアカンのや 垂れるやつはペースマネージメントできないアホだからそこからだろ
乗鞍なんかは標高でのパワー減もあるし
俺は真夏灼熱のヒルクラでスタートダッシュで調子こいて盛大に逆噴射した経験からインターバルトレーニングどうのこうのよりも重要だと思ってる マジ質問したい場合はせめてPWR書くとか
普段こういう練習なんだけどって紹介してくれないと
まともに返答できないよ。
眺めてて思うんだけど、すげー適当に返信してる奴いるっぽいから
注意した方が良いよ。ただの愉快犯みたいのが確実に１名いるね。 >>49
良い環境やん。乗鞍獲ったゴローさんは平坦でトレーニングしていたらしいよ。その距離なら15分2本程度で高負荷ギアで掛ければパワー向上するよ。もちろんケイデンスは70辺り。出来ればFTP100%付近がよいかと >>58
うそはうそであると見抜ける人でないと(掲示板を使うのは)難しい 毎日1時間のワークアウトを寝る3時間前くらいにしてるんですがローラー後にプロテインって飲んでます？
ワークアウト中はbcaa飲んでます。プロテインのせいで体重減らないのかな？と どんなワークアウトで1日のアンダーカロリーはどのくらいよ >>62
カロリー計算はしてないけど普通に食べてる。
ワークアウトはl4からl5主体かな。sstmidとかゴルビーとかカーソン＋2あたり 運動は強度が高くなれば消費カロリーも増えるけど
閾値を超えると脂肪よりも糖がエネルギーとして使われやすくなる
だから運動してもグリコーゲンの消費とその後食事で再合成するという繰り返しになるだけで
脂肪の消費には大きく寄与しない
今の練習に加えて朝水とBCAAだけ飲んで40分L2でのワークアウトをしてみてください。きっと脂肪が減っていきます
俺はこれで体脂肪率23%を維持してる そこからさらに減量目指してるのにカロリー計算してないのはネタ？ >>61
1時間のローラー練程度のトレーニング量と時間じゃプロテインは不要だよ
BCAA摂ってるなら余計にね。カロリーオーバー
これからはトレーニング後はプロテインでなくイミダゾルジペプチドを取った方がいい
トレーニング前は血中アミノ酸濃度を高めたいからEAA、βアラニン、クレアルカリンを摂取な
特にβアラニンとクレアルカリンとるといつもより10～20W位出力上乗せしてトレーニング出来るからやってみそ カロリーオーバーってことははさすがにないんじゃ？
プロテインってせいぜい一杯１２０kcalとかでしょ だよな
1時間もローラーやったら500kcal以上消費するだろ
俺はローラー後に夕食摂ってるわ どうせメシ食うのに一時間程度の有酸素系のトレーニングでプロテインは確実にオーバーカロリーですわ。糖質過多 腹減ったる状態でFTP付近がんばると
やっぱ心拍が高くなるな
ふだんと違ったストレスなんだろうなあとは思うがあんま積極的にやりたくないｗ FTP伸びねー
アラサー FTP260 体重56kg
週3ローラー SSTやゴルビー等 土日峠含めロングもやる
大体2日で200km2500mくらい行くことが多い
Twitterとか強豪選手の記事見てると兼松みたいに月1000kmで強いやつもいれば毎日トレーニングしてるやつもいる
わしはどうしたらええんじゃ！！ >>71
プロテインで糖質過多ってどんなプロテインだよw >>59
ありがとうございます!参考にさせていただきます ちなみに皆様は登りで15分260W維持するのと平坦で15分260W維持するのではどちらがきついですか? 一般に上りの方が維持しやすいね。でも結局は慣れだけどね。 >>75 170cm
これでも体重増えた方なんだぜ 乗鞍チャンプの森本さんが強くなりたかったら300w（レース強度）で1時間こげってチャリダーで言ってた >>80
平坦260W維持可能ならば上りでは260W以上は可能ってこですね >>79
自分は遥かに平坦の方か楽なんだけどどうも普通は違うみたいね。
平坦なら周回コース余裕で1時間260W キープ出来るけど登りは1時間260Wがやっと(泣)
平坦実走で図ったFTPは283Wだったけど登りだと全くあてはまらない。使う筋肉が違うからなのかな？ >>88
使う筋肉が違う事もさることながら、多分体格がデカいと予想
登りはパワーよりも体重だからキツいよね 慣れもあるね。オランダ人は慣れてるから平坦と風に強い。 >>89
推測の通りデカイというより他のスポーツもしてるからかなり筋肉質です。皆さんびっくりするぐらい細いですもんね
慣れもあるだろうから出来る限り登りの頻度増やして慣れていくように精進します ftpが280ちょいで1時間15分のnpが290超えてたんだがこれはftp上がってんのかな パワー上げ下げの内容によるかもしれないが、上がっていると思ってもいい気はする パワメってうまく掛けれれば平坦でも上りのトレーニングできるのは効率良い機械だよね >>95
パワメじゃなくて固定ローラー又はスマートトレーナーでは パワータップに比べるとパイオニア10%くらい下になるなあ… それはL5以上で継続できる時間？
それとも平均出力がL5以上での最大時間？ >>97
べつに自分の基準作るだけだからいいんじゃね？ワット数で勝負してるの？ >>101
自転車乗り換えてるので計算が面倒なんですわ。 じゃあ20分じゃね？ たいていの人は 定義的に言って
CP60でFTP出してる人はしらんけど >>101
買い換えたら継続性なくなるけどいいんだ？ FTP上げたいならとにかく筋肉量増さないと話にならんよ
片脚1キロ増せば馬力2割増し
https://wellup.jp/machines/pdf/270.pdf >>109
スクワット200kg挙げられるけど、FTP250Wなんですが…… 遅筋を増量するのだよ
速筋を増量してもFTPは増さないよ
速筋を遅筋に作り変えるのだよ
最大筋力を落とすためのトレーニングしろよ 最大筋力やバルクアップするための筋トレは情報溢れてるけど
ある程度以上の出力を長時間維持するためのトレーニングって
桁違いに情報少ないからなあ ワークアウトした翌日とか筋肉疲労で規定のワット出せない時あるじゃん？
そういう時ってFTP設定下げてでもトレーニングするもん？
俺は10下げてもキツそうならさっさと諦めて休む 出力はその日の体調や疲労度、メンタルによっても上げ下げあるよね仕事後のローラーと休日仕事無しでのローラーでは後者の方がパワー出るしローラー20分100%きつい数値が外では105%出たりする >>114
しない。有害。俺なら低強度で流すか休む。
ただそのトレーニング行為自体が人生の楽しみになるなら、設定を下げてでもすればよいのでは。 ウォーミングアップ後の80％数分で判断 ここでかんふぁたぶるじゃなければ流して終わり
65％でもだりいときは、すぐに終わり >>114
その日がやるべき日なのかどうかで決めてる。本来のレスト日じゃなく、予定したトレーニング日ならプレワークアウト使って強制的に調子を上げてやってる。
週に何回トレーニングするってこだわってなければ、割り切ってレストにするのもありだと思うよ。 ブノワ「練習は、毎日する。どんなに疲れていても、それは疲れてなどいない。自分が疲れていると思い込んでいるのだ」 >>121
メンタル的なもんがあるよね。仕事後の出力と仕事休みの出力が違う。パワメは正直だよね汗 脚尻（ローラー）と肩背中（懸垂）を一日おきにやる
凡人はどうやったって休息や睡眠や食事内容に制限ある生活になってるでしょ
理想的な環境で限界まで追い込むエリートたちとは条件だいぶちがうよね >>115-120 なるほどなありがとう
アマチュア強豪選手とかでフルタイムワーカーで毎日乗って睡眠4～5時間とかいるけど強くなるにはそれくらいしないといけないのかなと >>113
それがパワートレーニングだろ
腐るほど情報あるじゃん >>125
120の者だけど睡眠は取ったほうがいいよ。
強豪選手も毎日乗る人もいれば、レスト日を設ける人もいる。無理せず自分のライフスタイルに合わせたやり方がいい。
ただ身体疲労ではなくメンタル面でやる気が出ないのであれば、サプリメントを使うことも手だと思ってる。
絶対に怪我しない、続けることが一番じゃないかな？ >>129 それは確かにその通りだな
SNS上で慢性疲労で数週間トレーニング出来なくなった話もよく耳にするしな
筋トレでは寝てる間に超回復して筋肉がつくっていうけど、自転車で使われる筋肉も同じように休んでいる間にベースとなるパワーがつくと考えてもいいのかな
自分は休養明けは脚がフレッシュになってパワーが元通り出せるようになるって感覚で休むことで力が着く認識はあんまり無いかな
だからワークアウト後はどれだけ疲労を残さないかケアするのが肝要だと思うし、疲れが残らず、出来ることなら毎日トレーニングした方が良い気がする
もちろん仕事の疲れで自転車の疲れとは関係なくレストする日もある
なんか当たり前の事しか書いてないが >>130
もちろん持久系や瞬発系問わず筋肉は休養している間に補修、強化される。
披露が溜まってないなら毎日練習出来るのは分かる。でも逆に言えば毎日やれてしまう練習は負荷が足りてないのかもしれない。
意外と当たり前の事をやれてない人が多いよ。あなたの考え方は間違ってない。義務感で練習してる人も多い。成長のための練習じゃなく、成績が出せなかったとき、周囲に慰めてもらう保険のために毎日練習してるんじゃないか？っていう人。俺には理解できないけど。
仕事がしんどいときもあるよね。俺は仕事でストレス溜まったときは自分にぶつけるようにワークアウトしてる。クソが！って言いながら（笑）。お互い無理せずやっていこう。 >>131 そうだな、よく言われてることだけど結局どれだけ質のいい練習を積むことだものね。
実走にせよローラーにせよ自分のキャパを超えてやっても長続きしないからね。
最近伸び悩んでもっとトレーニングすべきなのかと葛藤してたが、これからもマイペースに自分なりに頑張ってやっていくことにするよ。
なんか、ありがとうね。 >>132
休養、トレーニング、栄養とバランスよくやることが怪我故障無く継続できる要素だよね Zwiftの20分ＦＰＴテストで出したFTP100％で15分維持がめちゃくちゃ辛いのに
テストだとそれ以上に高い数値で20分維持できてるっておかしいよね？
パワーソース同じなのに >>130
勘違いが日本では広まっているけど、超回復の概念は横軸を時間とすると縦軸は筋力だよ。筋肉(筋量)ではない。
酷使したあとは一定時間回復まで必要ということ。
回復を待たずにトレーニングし続ければ、免疫、精神認知機能まで障害されるから注意が必要。
MSSE 2013 ;45(1):186-205参照 >>134
ヒルクライムの大会でFTP更新されたけど、家でローラーだと10分維持で限界だった事もある 昨日20分FTPテストやったが残り3分切ったところで脹脛が攣って完走できなかった、口惜しー
10Wアップ狙いで漕いでいたが欲張りすぎたかな？
10分手前から180拍越えてリタイヤ時は186拍だった（最大心拍194） 俺だけじゃなかったんだw
FTPテストは毎日したくない 週末は雨みたいなので、久しぶりにFTPテストやるか ペース配分が下手で20分だと過小に出るっぽいがかといってランプ法だと過大に出るっぽくって
自分のFTPがよくわからなくなってきた L4以上の強度が含まれてるメニューをやると左膝だけが痛むようになってきました
この場合、左のクリート位置を見直す、がとりあえずの対症療法になるで合ってますか？ >>146
FTPテスト立て続けに失敗して嫌になってからSST Medを完走できたらだいたいその辺の設定値がFTPなんじゃないかなくらいに考えています >>138
太くはなるかもね。
超回復の元になったのは、1950年頃の筋力に関する報告。 ワイの場合
実レースとかでCP20更新する （わいは基本的にロ―ラーで更新することはない！）
CP20の95％で、15分×2をやってみる ダメなら元のままにしとく
できたら、FTPを更新させて それでSST（MED）をやる ダメでも何回か試す
何回やっても無理なら元に戻す できても確実にできるまでひたすらSST（MED）しかやらない
確実にできるようになったら他のもやり出すが、この時点ではゴルビーは100％完走できないｗｗ >>148
痛み出るなら休んだほうがいいのでは。あとはクリート見直した後で左足だけでペダリングしてみて、変な癖ついてないか確かめるとか？ >>153
アラフォーなんでメニューない日も欠かさずやってるんですよね
>>154
クリートなんですかねぇ 左右から動画撮って見てみます 膝の痛みが腱や靭帯なら、そこに繋がってる筋肉のマッサージ。筋が張ってると腱や靭帯に常に張力が掛かり痛みが増す。
腱や靭帯のダメージが回復したら、これまでより強くなってるので、より強度の高いトレーニングに耐えられるようになる。
ただし、筋に比べて腱や靭帯のダメージ回復は時間がかかるので注意。 >>152
ワイは40過ぎやけどレストとリカバリーを大事にしとるよ。3日、4日乗ったら翌日はレストかリカバリー。ローラーだと1時間TSS74あたりが目安。それを3日。翌日仕事が休みで外乗りの場合2時間半位でTSS190からTSS200目安。リカバリーは40分で3倍辺りを叩いてる。TSSは35あたり 階段を昇る時にいつも足が重いけど、みなさんそんなもんです？ >>158
練習後はそうだけど、翌日には回復する
ちな40前半 筋膜リリースが疲労回復を早めるって聞いたから
ゴルフボールでやってみたら翌日足が軽い感じがした
効果ありそうだからフォームローラーポチッたわ >>164
3年間で100くらいあがったけど
初期値が低すぎたので最初の一年で80くらい
二年目に15くらい
三年目に5くらいだな
練習量は年々増えててもこんなもん >>159
翌日に回復するのはうらやましいですね
同世代なはずなのに回復力が違いすぎる笑
>>160
>>161
やはり、そんなものと割り切るしかないですね笑
>>162
ロングの翌日はだるいです。。 いやいや割り切りじゃなくて、負荷と回復のサイクルがまずいだけだよ。いくら練習してもそれでは伸びないよ。 ちゃんと栄養摂って風呂入ってしっかり寝れば回復するやろ >>164
最初の一年ちゃんとやれば100W位は上がる筈
そのあとは年20W上げるのも一苦労
ジャンクマイルばかりだとそのままどころか下がる年もあるし、冬さぼって3ヶ月乗らなかったら100W下がって元通り 164ですがありがとうございます
参考にさせていただきます 何年か前のニュースで
けっこうなおじいちゃんがアワーレコードで３８キロぐらい出してたな >>167
リカバリーやっていますか?パワトレ重視の人はリカバリーで何分何分Wでやっていますか? 平日は夜にトレーニングするから翌朝身体重いし、だるいし、筋肉痛になるけど、家に帰る時間帯には元通りになるから、ちょうどいいサイクルでトレーニング出来てるんかな 疲れにはアリナミンが効くよジェネリックなら半値だよ ああいうサプリ効くの？
個人的経験では肉食べるのが一番効くんだがw >>182
それを週4、週5と増やすようにするのがパワートレーニングなのかなと
あんま他の競技ではやらん手法なのかな 4wk FTP boosterのprogressive 11’sってメニューなんだけど1回目と2回目で同じ内容だから2回目で心拍が下がってれば成長したってことでいいの？ >>182
L4を10分3本辺りの方が毎日できるよレストは5分 疲れが貯まるとSSTすらできなくなるのな。寝てよう。 >>184
説明読んだら分かるけど微妙にメニュー違うぞ。
あと流石にそんな短期間では成長しないだろ。 ペダリングの話になってしまうんですすれ違いかわからないのですが
身体を丸めて腹斜筋意識して脚が疲労しないようにワークアウトこなすのってやめたほうがいいんでしょうか？普通に走るより楽に走れてしまうのでそれで培った力はインチキパワーでしょうか？ それで楽になるならもっとワークアウトの目標値を上げればいいだけじゃ？
ていうか、その体勢でFTP計測してみたらいいのでは？ >>188
ローラでのワークアウトなのかな？その乗り方が
実走でも出来たらインチキにはならないんじゃない。
ただローラでしかパワーを出せない乗り方なら
目的をどこにするかで意味がなくなるね FTP265wくらいとして235wと250wを40分間繰り返すSSTshortみたいなのと
243w20分をレスト10分くらいいれて2セットするのってどっちが持久力向上しそう？ でも同じ平均パワーでも上げ下げがあった方が効果的だと聞く
西園さんだかが論文を引用していたような てことはスマトレの自動負荷でやるより、普通のローラーでやる方がいいの？ >>200
根性なしの俺はスマトレ一択。
絶対サボらせてくれないしw >>197
ワールツアーで走ってる與那嶺さんがやっているメニューで平坦20分4倍走なんていいかもよ。3本。 197はどこにも体重書いてないのになんでパワーからPWRに話をすり替えられるんだろう >>197
体重教えて下さい。強度がL4ならば後者の方がよいかも FTPと強度書いてあるのに体重教えて下さいとかL4ならとか
分かってねーだろこいつ 大差ないなら前者のが楽だからソッチやっとこう
L4っていうか、SSTど真ん中一定か、SST上限と下限を繰り返すかっていう話
ちな体重は57㎏ 上げ下げあったほうがメンタル的に楽
一定ペースで走るのはド直線の長くてきつい登りを見せつけられるようなもの 2日くらい続けると疲れてないと思っていていざ回し始めると筋肉疲労がでます
SSTさえ続ける気になれず途中でやめたりします
こういう場合は無理矢理にでも継続するのが良いかスパッと諦めて休日にすればよいか迷います。 完了できるなら無理にでもやればいい
できないのなら、中途半端なことやって次の日も疲れてできないのなら
効率悪いことこの上なし 休むと罪悪感が募るけど峠で更新したりするからうれしいのも正直なところ
とりあえず今日と明日は休んで日曜のマイ峠を頑張ろうと思う モチベーションがだだ下がりで1ヶ月離れてる
夏までに戻せるかなあ >>212
>一定ペースで走るのはド直線の長くてきつい登りを見せつけられるようなもの
ゴールまでド直線ならかえって計算ができて楽じゃないか？
もし九十九折なら、もしかしたら次の角を曲がるとゴールかもしれないという希望が絶望に変わるのを99回繰り返すわけだぜ？ >>217
俺はウェア類を買うとモチベが上がる、
それで何度か助かった >>219
ウェアかー
なにかIYHするもの探してみるかな
ありがとう >>203
ちょうど平坦10km走れる人気がない箇所でやってみた。平坦だと掛かりにくためトップで踏んでみた。20分266W、277W、275W、251Wでなかなかよいトレーニングになったが外だと風にもより出力差がでるね モチベというかzwiftばかりやってるからか、たまにはzwiftの効果を試しに外で実走しようと思って朝起きると、なんだか準備が面倒くさくなってけっきょく走らずじまい。
とくに自宅周辺が、路肩が狭くて信号が多く渋滞する道ばかりだから、そういう所を走るのもイヤになってきた。夜明け前なら渋滞してないけど、流石に起きれない。
以前は走りにくい道でも早朝でも気にならなかったのになぁ。いつでも何にも気兼ねなくペダルを回し続けられる状況に慣れすぎたんだろうな。 >>222
分かるー
実走のモチベが下がってたところにレースも自粛で目標がなくなってしまい、風邪引いて休んだらzwiftにも戻れなくなってしまった
また0から頑張ろう ここ5ヶ月くらいzwiftしかやってない…暖かくなってきたしそろそろ実走するつもりだけど >>222
俺もだ
今日も天気良いけどおうちで自転車
外走りは山行くまでストレス多すぎんだよな
何か強い動機がないと外走れない 東京大阪は緊急事態宣言で外走れなくなるからズイフトやるしかない FTP同じ人でも大柄で体重ある方が平坦早く走れたりする？ 慣性が働くからそういう傾向はある
ただ大柄だと空気抵抗も増えるからデカければ良いってものでもない 大柄と関係するかどうか、背中の形状が問題。めちゃくちゃデカいやつの後ろについたときに、ふつう楽になると思うやん？でもへんな乱気流が発生してて逆にきついみたいなことがある。 最近気づいたんだが
口を大きく開けて呼吸すると
高強度インターバルが幾分楽にこなせるようになった
知らなかった人は試してみて >>239
うそん
俺はあえて口すぼめるといくらか楽になるんだが… >>240
そうなん
人によるかそれとも
俺が普段呼吸をサボってるだけなのかもしれんな >>240
吐くときに口すぼめると楽になる気がする 吐くことを意識すると自然に深く呼吸できるぞ心拍がみるみる下がる >>244
わかる
特に冬はいつもそれに悩まされてる おなか空いてなくてもほんとうに少しだけ甘いものを食べておく
はじめの１０分で心拍170超えない
ＦTP付近の練習でこれが俺には必要だと分かった 口すぼめ呼吸が有効なのは閉塞性換気障害（喫煙による肺気腫など）
健常者がそんなことをしても気道が狭くなって空気が通りにくくなる >>249
こちらはローラー開始の1時間前に100グラムのおにぎり摂ってトレーニングしてる。60分。空腹より力入る。週始めの足慣らしは10分FTP95%あたりで3本 FTP15min2セットをベース連でやってる。15分なら毎回クリアできるけど、20minは途中で足が止まっちまう。 FTP15min2セットはローラー用
FTP20min2セットは実走用
105％6minはローラー用
105％10minは実走用
クリスクロスのベース90％はローラー用
実走の時は95％
ローラーはキツイ(´･ω･`) >>251
肺気腫ないなら内圧高めても意味ないよ
気道が狭くなるデメリットがあるだけ
知ったかセラピストが口すぼめ呼吸の知識を使いたかっただけだろうな でも苦しいときって蝋燭の火を消す感じで息を吐くと落ち着かない？
co2を出し切れるというか 実走とローラーというより、仲間と走ってる時のパワーを一人で走ると実走にせよローラーにせよ出せない感じ。 >>256
できる限り深くゆっくり呼吸しようとすると吐くときはその形になるね
吸うのはできるだけ鼻でやる >>256
ハッて一気に吐く方がスッと入ってくる気がする >>256
高強度インターバルで落ち着いてる暇などないと思うが
あなたの「苦しい時」というのは何か別の時の話じゃないの？
もともと口すぼめ呼吸は息を吐ききれない病気の人のための方法
高強度インターバルなら無意識に腹筋を使って深く息を吐くのが健常者
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2008/0/2008_0_D3P1514/_article/-char/ja/
この研究で口すぼめ呼吸による運動時分時換気量低下が確認されている フーフー吹くなら…このおれのためにファンファーレでも吹いてるのが似合っているぞッ！ 水泳バトルロイヤルのめっちゃ息継ぎするやつイメージして呼吸してる マスクしてトレーニングすれば、低酸素トレーニング（高地トレーニング？）と同じ効果あるかな。 2回吸って2回吐くのが基本
「スースーハーハー」だよ。 走るときは着地に合わせて自然と>>266になるけど自転車だとなんねーな
たぶん横隔膜が着地の衝撃で揺れるかどうかが影響してて無意識に使い分けてるのだと思う
試しにやってみたが自転車で2回吸って2回吐くのメリットがわからん
一応クライマー 呼吸で肺での酸素交換の効率は変わらんから
けっきょくのところあんま影響ないんだよね？ >>273
(笑)
それはそうとスプリントインターバルトレーニングってどれ位の強度と間隔でやるのがオススメ？？
現状が65キロでMax955ワットなんですがターゲットパワーと休憩時間、回数等参考が欲しいです。
目的はパワーも欲しいけど何よりアタック出来る回数を増やしたいです たとえば1分インターバルやるなら1分MMPの90%くらいでやってる
なんにせよそのインターバル時間（かつ同じ条件）のMMPを基準に使うのがいい
レストはあんまり落としすぎないのが流行りやね
合計本数は練度で全然適量が違うし、セットの組み方は好みが分かれるし、その辺はやりながら微修正じゃないかな
どれだけ効果的かを計るには心拍推移も見ておくのも重要 >>276
俺は全部同じ90%MMPじゃなくてディセンディング法でやってるな
最初の1発目が100%1分CP、2本目は90%みたいな感じ
どれくらい下げていくかはやりながら微修正 今FTP250（4.5倍）で富士ヒルゴールド取りたいんだけど
あと1か月でどうやって275（5倍）まで上げたらいい？
今まではSSTと3分走インターバルメインで月10くらい上げてきたんだけどこのペースだと間に合わない！ >>278
そのFTP250wはちゃんと65分継続できるの？ そもそもゴールドならFTP5倍より低くても取れる
単独TT形式で65分となるとたしかに5倍ないと厳しいが ゴルビーとかやりまくって、短期的にVO2を引き上げるくらいしかないんじゃねーの 時期的に
よー知らんけど >>283
よっぽど速筋が弱いんだろうな
普通はFTPの121%で1分なんて楽勝だろ >>279
やったことないからわからんが多分無理
>>280
今回の富士ヒルはバラバラスタートだから単独になりそう…
>>281
確かに 3㎏落とせるかどうかわからんがやってみる
>>282
275Wが丁度ゴルビーのターゲットゾーンになるんだよね
ゴルビーを5分じゃなくて60分連続で出せるようにしないといけないって考えると…あかん無理やコレ 雑誌の企画用に思いついた
「この夏、脱ゴルビーで目指す乗鞍」
ゴルビーはもう古い。ゴルビーじゃなくても伸ばせるメソッドを徹底解説 CP20を伸ばすようなトレーニングより
4.5倍250wを1時間継続できるようになるトレーニングしたほうがいいんじゃないかな？ それリスク少ないし底上げになるからいい練習だよね。 >>288,289
わかったメニューに組み込んでみる >>286
1500W出る俺でも、15sですぐ黄金のタレになっちまう速筋タイプのわいには無縁な話だったわ。いったいどっやったら高出力60分も出せるんだか 2日レストしても足の疲れ抜けないよお
どうやって体の疲労は1日寝たら全快するのに >>291
一緒。1min1000Wまでは出るんだが2min400Wて頭打ち。バンク行けって言われてる。 1min1000Wだったら残り1min全く漕がなくても2min500Wあるんと思うんだが
マイナスのダークエネルギーかなにか？
テオボスより重い80kgだとしてもマジで1min1000W出るなら12.5倍。ブノワコーチ大歓喜で徹底的にしごいて即五輪だな 5chには何故か世界クラスがごろごろいるので別に驚くようなことではない まあ60sずっと1000Wって意味じゃなくて
トレーニングか何かで60s全力もがきした時のピークパワーが1000Wって事なんだろうけど、誤解を生むよなw
120s400Wは俺と一緒で黄金のタレだねえw >>299
誤解を生む書き方をしてすいません。>>299さんのおっしゃるとおりです。 足に疲労が溜まってる時にマッサージしてるとゴリゴリした筋みたいなのがあるんだがこれなんて言うんだろ
間違いなくコイツが疲労の原因なんだが
ほぐせば無くなるし >>304
なんでや
フォームローラーでグリグリやると気持ちいいし疲れも飛ぶぞ 胡散臭いステマ宣伝御用達
自転車関連だとマッサージオイルとか >>305
いや効果を否定している訳ではないんだけど本質的にはマッサージなわけじゃない？
数年後には新しい効果を謳った新しいマッサージが出るんじゃないかと >>304
>>306
ファシアを知らんのか
癒着して使えないかったい筋肉してそ >>307
流行を追ってるだけの奴はそう思うだろうな
筋膜リリース自体は20年前には確立されて本も出ていた
流行ったのが数年前ってだけ 2chは猛者の集まり
FTP250Wは雑魚
240W20分ようやく出来るようになった俺は糞虫
そう、糞虫ペダル いつものSST20×3が
２回目途中で辛くて断念。
へこむわー
たまに高強度した方が良いかな >>320
SST も範囲が広いですがどの辺りでトレーニングしてますか? 気温が上がってくると持久系ワークアウトがしんどくなってくる >>321
L4かな？
普段は夜に固定ローラーを
回してるんだけど
今日は朝から回したら苦しかった
気温も高かったかも。 起床直後は辛い。
夜ならこなせるワークアウトも出来ないことが多い。 >>254
めちゃめちゃ分かる。只今富士チャレシルバー目指してるがローラーはきつい。ローラーは90%以上で10分3セット。L4。実走は人、車無しの最高な環境での平坦路でFTP値以上を20分3から4セット。やはり景色が変わらないローラーはきついが10分数セットが程よく追い込めるし脂肪燃焼にもなります >>213
メンタルによってもパワーは変動しますよね。なるべく掛けられるときはL4やって下さい。人間は精密機械ではないので掛けられない時や指定パワーに達しない日もあります。そんなときはリカバリー走にしてもよいのでは? 大は小を兼ねるという事でL5のトレーニングばっかりやってるけどL4もたまに
やった方が良いんだろうか。 FTPは実走で計測で
実走だと普通にSSTショートができて
ローラーだと10wくらい下げないと同じワークアウトが完遂できないんだけど
トレーニング効果はやはり前者の方が高いのかな？ >>331
もちろん。まんべんなくやることが良いですよ。掛けられのではあれば10分90%３セットはやってみてください。外での20分走が楽に感じますよ >>335
>>331の目的がどうして分かるんだ？
自演だからか？ てっぺんを鍛えてから、足りない所を鍛えるものかと思ってた。 実走で調子良いからローラーのパワーメーターでも同じ出力出てるのか確認したんだが、
確かに同じ出力だったんだがローラー回してる時の方が明らかにキツい
Zwiftの難易度MAXだからかな
ちなみにローラーはタックスネオ2 実走でもローラー（NEO２）でもアショーマで測ったけど明らかにローラーがキツイ
特にL4の上限とかL5の持続時間で顕著
実走（坂）なら110％7分でもまあ行けたけど、ローラーでは絶対に無理なような気がする
FTPあたりも限界ラインはそんなに変わらないんだけど、なんつーか限界が来る感じがなんか違う
ローラーでは、開始5分で脚がキツイ・・ キツイんだけどそのままなんとか持続できて・・最後はパワーキープができなくなるイメージ
実走では、キツクない・・で淡々と行けるんだけど、ローラーで限界が来る時間あたりで、いきなり脚がﾊﾞｷﾝときてパワーダウン
カーソンで限界が来た時と似たような感じ スマトレはサボれなんからな
実走は慣性で少しごまかせる 実走でもサボったら速度はともかく出力は落ちちゃうんじゃないの？ たぶん慣性の違いなんかなあ NEOみたいな疑似じゃなくて、でっかい重いフライホイールがついた
ローラーなら実走に近くなるんかな >>343
確かに固定ローラーの20分走と実走20分走ではローラーの方がかなりきつい >>343
オレもネオ2使ってるけど
バイクのパワメより10W低い感じ。 実走20分というのは平坦なのか登坂なのか
登坂なら高い傾向なのは当たり前 >>348
最高重量のsarisでも9kgだから実走には及ばないでしょ >>350
平坦です。昨日は実走20分3本103%と1本96%今日はローラーテンポ走76%35分 SST失敗パターン
もう、そろそろ脚力ついたから
5W位上げてもええやろ
おりゃ～
後半、瀕死でダウン >>329
今年はブロンズだったの？来年の富士チャレンジ200も俺はゴールド目指すよ！今のうちからがんばろうな！ >>354
頑張りましょう!今年は出でいませんが目標高くシルバーです！ 100ｋｍはシルバーいけるかも 200ｋｍはブロンズも無理
200でブロンズとれるなら100のシルバーは楽勝やな 2ヶ月ほどブランク空いたんだが、早く戻すにはどんなメニューから入るのがいいかね
とりあえず今日は30分軽く流して3分だけFTP110％で刺激入れてみた
1本でギブアップして悲しい >>357
室内ローラーがキツイ季節になってきた。そこは90%で程よく追い込める10分3本走が効率良いぞ。これで出来ると外で100%20分出来るよ >>361
ありがとう
やってみるよ
FTPもめっちゃ下がってるので以前のFTP基準だと90％10分でも相当キツイw
測り直したFTP基準でメニュー作るのが正しいのかなあと迷ってたりもする 1分120％に2～3分65％のインターバル
1分120％がキツクなくなったら、30秒とか40-20のインターバル それとカーソン >>363
正しいのかなも何もそれ以外ないと思うぞ >>363
特にローラーだと景色も変わらないしメンタル的にも90%10分でもキツイ。しかし集中しやすい時間が10分なんですよ ローラーと実走(平坦)って同じワークアウトなら効果は同じと考えていいもの？
パワーメーターは同じものを使ってるとして 実走だと慣性がとかよくわからんこと言い出す人もいたしさー
体感的なツラさが全然違うから
効果同じなら可能な限り実走で練習したいなー >>367
実走だと全身を使えるためパワーが出しやすい傾向にあります。ローラーだと下肢中心なので実走より低く出ます >>370
同じワークアウトっていってるだろ
誰もどっちが数値高いかなんて話はしてない 本人は同じ努力をしてるつもりなのに出るパワーが違うんだから違うワークアウトなんだよ
細かいこと気にしないなら別にいいんだけどね 逆じゃね？
同じパワー出してるけど努力が違うっていう話 実走だと全身使えるからパワーが出しやすいというけど心拍はどうなってんの？
パワー高い分心拍も上がってたら意味無いんだけど 同じパワーでこなしてるなら心拍は同じくらいで身体への負担が下肢に集中するのがローラー、全身に分散するのが実走じゃね
>>370の理論を信じるならだけど >>374
俺の場合は同じパワーで走ってるとだいたい同じ心拍に落ち着くよ
気温や疲労で変わることはあるけど あと平坦だと姿勢低くするから同じパワーだとなんかきついな でも実走でもキツくなってきた時パワー維持しようとすると気力がいるじゃん。
ローラーで出せるパワー低めでも、キツくてもがんばるメンタルは鍛えられるんじゃないか？ >>375
もちろん心拍は同等です。まさにL4強度。ローラーと実走だと+10W実走の方が高いです。今日は95%10分3本踏みましたが外での20分走と比べれば楽です >>379
目的がメンタルの強化（キツさ耐性）ということなら効果ありかもな >>381
アップ15分からの10分90%以上できれば95%レスト5分100Wを3セットやってみてください。効きますよ 風があるかないかでかなり違う。風があれば体温上昇が抑えられてかなり楽。 実走だと脚全体が怠くなって
固定ローラーだと大腿四頭筋がじわっと疲れてくる
同じような人いる >>386
途中で送ってしまった
同じような人いる？
これ症状が悪いのかこのままでいいのかわからん >>386
同じ自転車でも実走と固定ローラーで角度が違うんじゃない？
実走は上り坂、固定ローラーは水平
これだと使う筋肉が違ってくる >>386
実走は空気抵抗あるから姿勢が低くなって脚の付け根と大殿筋に刺激はいるな
ローラーはついつい頭が上がって大腿四頭筋で踏みつけるペダリングになる >>388
なるほどね
確かに登りのとき特に疲労感の違いを感じる
>>389
俺は固定ローラーだと回すペダリングで実走（特に登り）だと踏むペダリングになってる気がする
でもそれだと脚の疲労感と辻褄合わんから実際はその逆なのかな
とりあえず固定ローラーのフォーム見直してみるわ レースの映像見ながらローラーやるとなんか実走フォームになる >>391
それやると下りとかカーブのシーンでつられて脱輪しない？ 疲れてる感じがしてもじわじわと出力をあげていくと
なんか疲れが消えていく感じがあるな
あれ不思議 >>385
実走は環境で変わりますよね。向かい風追い風気温等。ローラーは大腿四頭筋中心になるためそこを引き足も意識すると違いますよ。やはり私の場合は実走の方が+10Wから20W高く出ますね。実走だと100%から105%で踏めますな。もちろん平坦でも掛かるトップギア基調ですが。 ローラーなら常に四頭筋中心なんてことはない
フォーム次第 そうか？
実走前のアップもあんまり変わった感じはないなぁFTPから算定した値でsst midとかもカリキュラム通りにできる
だけどリカバリーがダメだわsst midやった後なんか３日くらいトレーニング出来る気が起きない ローラーは3時間も4時間も乗ることは多くないから、実走用とローラー用で分けてるとローラー用はパワーの出る前乗りになりがちよね >>403
パワメとパワトレを効率よく連動できれば山に行かなくても平坦でも上りの練習できますね >>404
ある程度はそうだね
ただたまには登らないと踏み方わかんなくなっちゃうな
ローラーで傾斜つけてもやっぱりどこか違う
それになんといっても山は楽しい ローラーだとL4以上の持続がとても辛いので、ローラーではスプリント練とL3以下でのリカバリーやベース走だけにしてる。 >>405
そだね！そこはパワメを上手く活用ですよね パワメをかえたらやっぱりFTP計測し直した方が良い？メーカーも違うと当然だよね？wやりたくねぇw >>404
今までは片道2時間以上かけて峠1本8km上ってまた2時間以上かけて帰宅していたがパワメ導入でいかに効率悪いトレーニングをしていたのが分かった 俺は時間とれなくてローラーばっかだけど、たまに外乗り時間をしっかりとれてる人と走ると彼は体力があるなあと感じる >>409
効率悪くないし無駄でもないと思うよ
休日ライドとしては最もありふれたスタイルだと思う >>408
もちろん。例えばガーミンとパイオニアでは出力が違うからね >>413
確かにガーミンと比べて－10W位低く出た 自分なりの基準にすればいいんだからハッピーでもアンハッピーでもよい。ただし>>408基準は測り直さないとなww ブランク明けで下がるのが分かりきってるとやる気が出ねぇ
かといってそのままやるとSSTも完遂できんw >>417
FTP計り直すの大変なら前にSSTやってる時と同じくらいの心拍数になるように調整しながらやったら？
案外ええ感じの値になるよ。
まず15Wくらい下げて低すぎたらセット毎に5Wあげたらいい。 >>409
俺は結婚して子供できたら峠まで片道2時間かけて1本上って帰宅なんてしたら効率悪くて妻に叱られたわ。そこはパワメ活用して富士ヒルチャンピオンの兼松様のメニュー真似してたらFTP上がった。練習には正解はないけど強い人の参考にするといいよね。 >>418
FTP計測はローラーと実走でも数値違うため両方やる必要ありだよね >>420
俺は専らFTP計測する時は実走！ちょうど20分掛けられる平坦道があるので。ローラーだと20分持たないわ。FTP263Wやけど FTP自慢したいなら体重も書けってじっちゃんが言ってた >>423
ロードレースだとパワー負けするしヒルクライムだと年代別絡めないくらいか FTP300Wある日本人てどれくらいの割合なんだろう
体重70kgくらいなら結構いるのかな 乗鞍チャンプの森本さんがFTP300Wないとか、臀筋使ってないとか、高強度のインターバルトレーニングしてなかったとか全部ネタだよな？ >>428
いやその程度ゴロゴロいるからw
おれは50過ぎだがまだ維持してるし体重もせいぜい65キロぐらいだ。別に信じなくてもいいけど。 50過ぎにして4.6倍たあ恐れ入った
世の中広いな >>429
森本さんのFTPは20分の95%じゃなくてガチの60分ね
それに高強度やらないっていっても60分間FTP
トレやってたはず
ヒルクライムレースは一時間程度だからそれに特化してるっぽい >>431
しかも極端に体重低くて4.6倍ではなくて300W超えだしな
若い頃は5.5倍くらいありそう 森本さんの冬休み明けたぐらいでの収録かなと感じたけど >>421
強いなー!4.7倍か。俺も頑張ります!最近ゴローさんと兼松さんのメニューと入りてますよ。火曜から水曜日までは10分小分けで95%を4本。金曜日は回復走190W50分。土曜日はレストして、日曜日は長めに掛けて95%45分と100%12分 10分10分10分10分10分10分10分10分10分10分10分 トレックアンバサダーになってから兼松の名前が頻出してるけど、なにか関係ありますか？ >>441
レスト5分です。強度は出来れば95%。最低でも90%以上です >>429
番組のシナリオに乗っかっただけでしょう。
誰でも全力で前側で踏んだら短時間で終わるし
今年、乗鞍が有るか分からないけど
自分を追い込むためにも企画に乗っかんじゃね？ FTP計測はローラー20分全力
測定値の80％で換算してる なんか罵倒されまくるかと思ったけど、あんまりそんなことなかったのでうれしいわ。
40過ぎたらトレーニング方法や日常の体調管理に工夫がいるけど、深く考えて体と相談して工夫すればそんなに落ちないよ。モチベーション維持にも工夫がいるかな。みんな頑張ってください。 >>447
ゴローさんや高岡さんは凄すぎ。高岡さん群馬でプロと走って18位 >>448
340W。数年中断してたからそこで落ちたけど、そのあとは粘ってるよw 340W！
田中君や兼松さん、中村さん、星野さんよりFTP高いじゃん
ちょいと絞れば乗鞍獲れたんじゃね
なんなら本格的にやればプロコン（現プロ）チームくらい行けたかも ほんともったいないね
関東圏だったら有名峠の自己ベストも聞いてみたいな 340はちょっと到達できないかな
どんなトレーニングしてんだろ すげえ
トレーニングメニューと有名峠の持ちタイム教えて下さい！ SST(160W)3本を2セット。葡萄坂で20分切れるようになりました。 10分うるせえうるせえって煙たがられてるのに随時報告
バレバレの自作自演
病気？リアルで構ってもらえてないのとストレスで自己承認欲求満たそうと自演してしまうの？ 最近パワメ買ったんだけど、どーゆートレーニングがおすすめ？
平日は3～4日で1時間ぐらい。土日は山行きたい。
FTPテストはしてないんだけど、試しにローラーでキツイとこやってみたら250w 3.9倍ぐらいだった。 自分のFTP設定が間違ってると
辛いだけで効率が悪いトレーニングになるね。 MAP×0.75は個人差大き過ぎてガーミンのVO2max同様当てにならんよ ローラーでパワトレやるときはリア固定のローラーでやってますか?それともフロントフォーク固定で後ろはフリーでやってますか?リア固定だとフレーム傷みませんかね? >>471
VO2マックスだと辛いだけで
FTPは向上しにくい？ 減量してパワー落ちるのって筋肉減るから？
それともペダルに乗せてる体重が減るから？
はたまたぜんぜん違う理由？ >>474
VO2maxの能力がFTPに関係しないってならそうだろうよ zwiftのFTPブースターだとVo2maxも鍛えてくれる
FTPだけでなく総合力を鍛えられてる様な気がする >>475
筋肉が減っているからだと思うけど。
タンパク質はしっかりとっておかないと、どんどん異化されるから。 タンパク質は体重の1.5～2倍グラムはとってて
inbodyによると下半身の筋肉量は誤差程度しか減ってないようだよ
あと、同パワーで心拍+10bpmがめっちゃ上がるようになったんだよね、気温のせいかもだけど >>479
食事減らしてるでしょ？
グリコーゲンの絶対量が減ってると思う。 オススメのBCAAはありますか
今はアミノバイタルの青いのを前後に飲んでます BCAAはアメリカから輸入するのが安いよ
国産はぼったくり価格 >>486
例の事件が気にならなけりゃマイプロでいいんじゃね
なおコーラ味は買うな >>484
ありがとう。発見した。
実店舗は近所にB&Dがあるから帰りに寄ってみる 同じくマイプロでプロテインと一緒にBCAA購入してる。 1分走レスト50Wを10本やるなら最低でも120%は踏まないと効果ないですか? >>476
乳酸閾値向上目的なら
VO2maxはL4の半分の効果しかない polarized trainingなんてのもあるからなんとも言えんよね >>492
1分120%以上のレスト間は何%が良いのかな? 10分10分10分10分8分10分10分10分10分10分
98分! FTP上がるにつれ120％以上出すのがきつくなった
トレーニング完遂できないことが多くなってストレスではげそう そりゃFTP500Wあったら100W上げないといけないもんな マッカーシーはおろかゴルビーすらも完遂できなくなったわ FTP100Wなら20W
200Wなら40W
300Wなら60W
パーセントでひとくくりにするのはおかしな話ですわ おそらく感覚的にだけど、絶対パワーの増加量というよりもパワーウェイトレシオでの増加量（○.○W/kg）が大きいほど厳しくなるのだと思う
100kg FTP200Wなら20%：40Wは0.4W/kgの増加で済む
60kg FTP300Wなら20%：60Wは1.0W/kgも増加させないといけない >>507
1分オン1オフのインターバルならFTPの何%がよろしいですか? 目的と自分のパワープロファイルによる。
WKO使えば一発でそういうオススメは出してくれる。 >>508
zwiftのワークアウト一覧みたら参考になるかと。
FTPパーセントで何分レスト何分とか載ってるし、別にzwiftしてなくても使える >>508
120%は欲しいね。とにかくトレーニングはまんべんなくやった方がいいよ。ローラーと実走では出力もきつさも異なるし。山がなければ人がいない平坦でワットを出す練習もおすすめ。20分100%できればよいトレーニングになりますよー 掛からない日もあるかと思いますがそこは止めないでL3テンポ走が薬になりますよ。よほど体調優れない時は止めること >>514
北海道です今日は100%20分3本と95%20分1本メニューでした 北海道で熊や馬賊に出会わずに20分走れるようなとこあるの? >>514
探せば首都圏にもあるよ
穴場だから教えないけど 公道で何パーセント何分とか正確にできる奴って、凄いよな。
信号にかからなくても風向きや勾配変化で俺の場合大体綺羅にはキープ出来ないし、ギリギリまで追い込むメニューは事故りそうで怖くて出来ない。
スマートローラーのERGモードならとにかく漕ぎまくるだけだからギリまて安心して追い込める ローラーでさえ一瞬でも気を抜くと20Wくらい下がっちゃう
常に目標のワット+10Wくらい出す気持ちで踏まないとキープできない >>518
富士ヒルや平坦TTの大会やるようなコースなら綺麗にキープできるよ
そんな理想的なコースでもギリギリまで追い込むのは危険だけどね TT選手権やるようなコースで早朝や夜間練習するけどあんまり追い込むと危ない
キジが横切ったり、亀が甲羅干ししてたり、タヌ吉が並走してきたりするからな
あと復員服？みたいなの着た人とか、白装束の集団とかおった 人間が通らないような場所・時間帯って人間以外が通るから怖いよな >>523
あれはどういう意図でやってるんだろう？ 確か、普段鍛えにくい筋肉を鍛えるとか言ってたような気がする。しかし本当に危ないな sst20分×2＋αで60分未満、tss79だったよ。 早朝に外走れるシーズンになると
Zwiftやんなくなっちゃった。
なかなか継続は難しいね。 >>535
人がいない環境の平坦道でアウターで掛ければパワトレできるよ 3月から乗る量増やしてCTL26から60で3.9倍。みんなはCTLとパワーどのくらいなの？ 半年かけてCTL50前半あたりの4.5倍や
70くらいまで上げたいけど
練習量増やすと疲労で踏めなくなってを繰り返してなかなか上がらない 50代になると隔日でないとやれなくなった
20分台の短いのでもやったほうがいいのかフルレストか迷う >>540
59だけど、1時間のワークアウトを週４日と決めてやってるよ。今日のゴルビーは効いた 俺も80くらいをウロウロしている…zwiftでワークアウトやるとctl以上に疲れる CTL40台でPWR4倍です。
みんなの見るとCTLとPWRってあまり関係ないのかね。 >>542,543
週の練習メニューとレストの取り方とか教えてくれん？ 昨日は1時間でTSS60だった。さすがこの時期のローラーはキツイ。アップ14分。他は30分小分けに10分をL4、SST、テンポで各レストは5分。ダウン10分。 >>540
掛からないならテンポ走が１番良いですよ。疲労が強いならレスト。 俺は昨日の見返すと、58分で78TSSだった。
結構きつくて、IFは0.9越してたと思う。 最近、L4メニュー時の心拍推移や脚の疲労感てきに好調の感じと変わらないはずなのに、なぜかすごくしんどくてつらい
上げ下げあるレース強度はもうへろへろなるし、パワー出てるのかというと5分や20分パワー確認しても好調時に比べると全然出てない
それなりに休息は挟んだのだけどもっと休むべきなのかなぁ？いっそのこと出来る強度でガッツリ練習ボリューム増やすべきかな？
２～３週間くらい前に謎の体調不良が１週間近く続いたのが不調に陥ったきっかけな気がしてる 30代中盤で身体の衰えはあるけど今年の４月は過去最高に絶好調だったんだが
緊急事態宣言地域でここ最近ローラーに偏ってるのが気になってはいる >>552
そう言う時は肉食べると俺はだいぶ回復する >>551
IF0.9だったら、一時間のTSSは90だよ
ネタ？ 60分IF0.9ならTSS81やな...
だから>>551は間違ってないと思う
関連して疑問なんだけど、外乗りで0Wの記録時間が長いライドだと疲れのわりにTSS上がりやすいと思うんだけど気のせいかな？ >>557
なるほど
精神が病んでるときに肉を食うと色々忘れられて楽になるというのがググったら出てきた
メンタルから体調に支障をきたしてる可能性があるのかも
睡眠とかと合わせてその辺見直してみる。ありがとう 60分IF1.0でTSS100稼いだ後に5時間放置すると合計6時間のアクティビティでIF0.64だよね？
そうするとTSS245になる気がするけど、なにが間違えてる？
アホだからわからん >>569,570
サイコンや管理ツールではオートストップ無しのこれでおそらくTSS増えるねん
下りで足止めててもTSS増えてるっぽい
いろいろ計算してみてこれがローラーと実装で疲労感とTSSが乖離する原因の一つかなと思ったけど違う？ 半年間パワトレに従事していたら3分走250Wが精一杯だったが今はL5で3分5本踏めるようになった L5という用語が使えるようになったのと５本やれるようになったということで大いなる前進といえよう >>571
brytonかな
それが嫌で買い替えた >>575
ありがとうございます。今日は外で5分走をL5域で掛けてみました。303Wで5.2倍でした。やはり外の方が掛かりますね！ >>567
栄養素としてのタンパク質はプロテインで足りてたとしても、肉食べる量減らしてたら塞ぎ込みがちというか勝ち気がなくなるというか、ガッツが無くなる。
そんな時に肉をちゃんと数日食うと改善するので、なんかあるんだと思う。
さすがに肉でうつ病が治るとは思わないが、個人的な経験では、やる気や勝ち気には影響ありそう。 >>578
昨日は15分103%で3本やりましたよ。ローラーよりは少しだけ楽です 近場に峠が無いため環境のため人気がない平坦で15分掛けてるけどやっぱり効率いいね！ クロス買いたてでいつかはロード乗りたいと思い練習を考えてますががL3だと走ってるときの状態と90分程走り終わった後の状態はどの程度の呼吸や疲労感等があるのでしょうか？
道具一式はロードを買ったときに揃えようと考えています ロードも持ってなくてトレーニングもしたこともないのにトレーニング強度や理論の心配？
ここまで頭でっかちなのやべーな
情報だけ集めて何になるのか パワメ買いたいけど金ないから、それまではパワトレの真似事してたいだけじゃない
あたたかくみまってあげよう >>588
俺も安い心拍計買ってサイクリングロード走るといいと思うよ
クロスでも心拍数と持続時間確保できればちゃんとトレーニングになる
L3ならパワメがなくても運動強度はちゃんと把握できる
煽ってる奴はスルーしとけばいい 色々レス頂きありがとうございます。
>>589-590
70-75%のレンジと間違えて覚えてて
この位なら相対的な負荷だからある程度情報得られるかなと思ってました。
全然幅違ってましたね・・
>>592
その通りでありがたきお言葉です。
>>593
確かに安いのはあるから上目指さなければ手は届きますね
>>594-595
心拍計も持っていないんですよね
安いのでトレーニングが出来るのであれば
色々のぞいてみようと思います。
ありがとうございます！ 心拍計、パワメなしでどうやってL3って強度がわかるの？ （俺も全く同じ事思ったけど敢えて突っ込まなかった） この層はトレーニングとかどうでもよくて、楽しく1年続けてみるのが一番だと思うんだけど
買ってもないうちからトレーニングとしてやらないといけないって考えなんかおかしいよ
Twitterで変な情報でも見て感化されてしまったのだろうか？こんな質問になったいきさつが知りたいわ >>599
そうそう。まずはstravaでいろんな人のルート参考にして実際に走ってみるとか、ローカルレジェンド目指してみるとか、いろいろやることはあるよね。
トレーニングに耐えるベースも必要だし、ベースがないうちからやってもあんまり効果ないし続かないと思う。ゆるぽたでもなんでもとにかく乗る習慣つけることだな。 >>600
そっちの方がトレーニングよりめんどくせえわ >>601
お前は生きることがめんどくさいんじゃないか？ レースには全く興味関心なく来年の富士チャレにて単独走100kmシルバー36km/h目標にパワトレに励んで早々6ヶ月。今日は2ヶ月に1回の20分FTP測定を実施。20分285WでFTP270Wと前回より+8W向上しました。4.6W/kg。環境は早朝。実走にて平坦の12km。パワトレは嘘つきませんね ここはパワトレスレだけど
10分君のパワトレ日記を書き込むところではないぞ carson＋2とがらがらへびを交互にやってれば伸びますか？ちなみに今３倍 ゴルビーだけじゃ追い込めないから、そのあとマッカーシーやってる 3.5倍くらいまで到達したいけど
ゴルビーはつらすぎてできません >>611
ゴルビーは110％ 3.0×1.1 つまり3.3倍や
ゴルビー強度で5分じゃなくて60分粘ってやっと3.3倍や
頑張れ(´･∀･`) 毎日とか隔日でも回してるとなんか慣れてくる
一週間、二週間サボると復帰2日目くらいがすげーつらい >>603
すげぇーな！平均速度はどのくらいですか? >>603
プロの方ですか？普段どんなトレーニングをしてますか？ >>619
それくらいのプロもいるでしょ
1秒が2000Wくらいで 高強度インターバルやったら2日後に疲労感が来るんだが
この場合レストの取り方は翌日より2日後のほうがいいのか >>603
たった12kmを36km/hで走れたくらいで何が起こるのか？ パワーの割に遅すぎるし、適当な数字を並べすぎ 富士ヒルのシルバーじゃなくて、富士チャレ100のシルバーか・・ これならワイにも狙えそうやな・・(´･ω･`)
200のシルバーはムリくさいけど てゆーか200はブロンズもムリっぽい と。思って今年のリザルトみたら完走者上位15％って36ｋｍ/ｈどころか42ｋｍ/ｈ超えとるやないかいｗｗ やっぱ無理ですわｗｗ それよかリカバリーは何分何ワットでどの位のTSSで管理してる? レスト日のリカバリーはTSSは０で計算！！
いろいろ精神的によろしい(´･∀･`) >>627
60分L2体重3倍TSS50。翌日のトレーニングに繋げるためのリカバリー リカバリー用にbaby on boardのメニューをやっている。 1時間IF0.7とかそれもうリカバリーじゃねーだろ carsonって低ケイデンス推奨みたいだけどこれってヒルクラには効果ありますか？
登っているときは65から75あたりです >>632
レベルによるけど、carsonのみで3倍スタートの4倍までは上がった
それ以上はトレーニング方法変えたから、不明 >>633
ありがとうございます
自分はたぶん2.8くらいなので+2のほうをしばらく継続してみますさすがに毎日は無理ですが >>635
最短、最適かと言われると微妙なんで、気長にね SST（MED）やるにはちょっと疲れてるなぁっつうときでも気軽にできるのがいいね せめてSSTは20分。L4は10分。翌日は回復走が基本的 L4 30分を2日、L5 3分×5本1日をやって1～2日休むを繰り返してる。 SST(MED)30×2はきついので、10-12wk FTP Builderの15×3でやってるｗ 長く踏めるかどうかは結果にすぎんと思ってるので、長めのやつは月２程度かな 練習っつうよりチェックのイメージ ERGは切って・・ >>648
さすがにローラーでの30分L4は持たないため10分小分けに3本やっています。私もL5 3分5本はやりますね！ >>639
いやいや気負いすぎだろｗ
ＳＳＴは気楽にできるのが良いとこなんだぞ。今日はインターバルはつらいからＳＳＴにしとくかとか、
ちょっと時間があるからＳＳＴでもやるかとか、甘いじりしてるうちについＳＳＴやったとか。
前日から気合い入れるってｗｗ ＳＳＴ持ち上げすぎｗｗｗ そーはゆーても、SST（MED）は気楽にできんやんか
ショートも緑のとこが微妙に高くて、疲れがあるとお休みにならなくてクソキツイ
ワイ的にはそこのポジションにあるのはカーソン SSTでもmed以上は体調よくないとなかなか完遂できないとおも >>655
俺にはそれだけきついんや
shortなら40分medなら30分レスト無しで回すのは精神的にもきつい
完遂できないとストレス溜まるし次回やるのも億劫になってしまうし
短い間隔でレストが待ってるインターバルの方が俺は気楽やね carsonを検索してみると昨年末から新年にかけての情報が多い。これからやってみるという感じ
あれから半年経過しどんな効果があったのか数値はどう変化したのか検証している記事は見つからない
おそらく書くほどの効果がないのだろう 効果はあるで！！ 減量にはすごくいい
それまでは、２日（LTとSST または L5とSST）やって１日レストのペースだったけど
わいでもカーソンのおかげで３日目もできる！ たまに最後のほうで脚が攣るけどｗ FTPの過少申告勢と過大申告勢でSSTに対する強度イメージは全然違うから 結局ZWIFTでのSSTショートやミディアムってあの緑のとこで曲がりなりにも休めるかどうかやん
これがまた脚の疲れや体調で休めたり休めなかったりで、クソ微妙なラインだから困るｗｗ
休めれば普通に淡々といけるし、休めなかったらマジキツイ
10-12wk FTP Builderはそこが若干低めの設定だから好き(´･∀･`) 確実に休めるｗ Longの最後の方は何のためにやってるのかわからなくなってくる
なんでもいいからパワーの数字出すことしか考えてない 20分法でFTP測定したときはSST(MID)も程良い負荷で気負わず出来るくらいだったが
ランプ法で測ったFTP基準でやったらShortですら死んだわ
そこからちょい下げてもまだSSTはきつくてcarson+2やantelope+3は丁度いいくらい SSTはどんなケイデンスでやるのが適切なんだろう
carsonが推奨する低ケイデンスだと通常の90台とは違う疲労のしかたをするけど素人なのでどこがどうなっているか理解できてない >>659
Carsonだけやって10回毎か20回毎のFTP推移書いてるブログあったはず >>663
4wk FTP BuilderやってるけどCTL、TSBは殆ど変化なしか微減 ゴルビーとマッカーシーを交互に毎日やると良いかも？
俺にはできないけど ゴルビーは前後日レストになるから週全体でみると効率悪すぎる俺はやらない FTPビルダーとかしんどいばっかりで全然変わらないよ。もっと地に足のついた基礎トレを積んだほうが伸びる。 ZWIFT無いためとにかく60分TSS70でかなり良いトレーニングになる ゴルビーとマッカーシーは続けてできる。
短時間なんだから いくら短時間と言っても2つあわせると２時間だから俺はまだ無理だな カーソンのトレーニングはインターバル5分から7分の範囲でケイデンス60位で踏めばよいのでしょうか?またレストは何分で何セットがよいのでしょうか? trainerroadっての流行ってるのかやってみようと思うけど
基礎期間を我慢できるかどうかが一番の障害な気がしてきたｗ 昨日trainerroadを始めてみたんだけどワークアウトを日程通りに消化できそうにない
カレンダー通りじゃなくても提示されているワークアウトをなるべく多く潰していく感じでいいのかな 基礎フェーズの毎日SSTと回復走だけじゃ飽きちゃうよな
週1くらい気ままに全力走してオールアウトしてもいいかな >>680
ありがとう！
あまり気にせずに強度高いものから優先的にやっていけば良さそう 富士ヒル優勝者はワークアウトせずらしいけどストイックすぎる。 ワークアウトやるよりZWIFTレース出まくりのほうがキツイんちゃうん？
そっちのほうがストイックやろ 前Twitterに書いてたけど今はあんまり高強度やらんらしい >>684
すまん、そういう意味で書いた。
結局、自分は雑魚の中年だからワークアウトに逃げていると感じる。
そのワークアウトですらこなせない時があるし。 レースは時間合わせないといけないのもなかなかしんどい >>686
ZWIFT無しなんですがカーソンは94%を5分オン5分オフで5本が目安でしょうか?ちなみにケイデンス63で負荷とギアは高負荷低回転です >>688
5分～7分インターバルで2分レスト
総トレーニング時間の６割がsweet spotになるように組む
（普通のcarsonなら60分中36分がsweet spot）
アップとダウンを除いたifは0.81 >>689
ありがとうございました。今日は5分L4インターバル3分半レストの5セットやってみました。ケイデンスは64でした。もう少し低めなんですね! carsonの推奨ケイデンスは65～85だったような気がする
あくまで推奨であって自分のターゲットが別にあるのならその数字でも良いはず carsonはベーストレの序盤にやるもので徐々に時間を伸ばしていった方がええぞ carson＋2を2日連続でやろうとしたけどできなかった
違うメニューで刺激を与えたほうが良いのかも >>691
ありがとうございました。ZWIFTが無いため初めてパワメと照らし合わせながらやってみました。だいだい合っていましたね。強度に関してはカーソンは基本5分から7分インターバルに2分レストですが94%L4閾値ならばレストは3分30秒でもよいかと思いました。ケイデンスに関してはやはり65辺りでしょう >>694
まさにパワトレですね。シンプル・イズ・ベスト カーソンはFTP向上にはもってこいなトレーニングですね。カーソンL4バージョンもおすすめです。この場合はレスト3分で。 この暑い時期のローラーでカーソンは効率良きトレーニング 暑い時期は短時間高強度の方が私は合ってるな。
暑い時に一時間半もダラダラとカーソンやってると汗でケツの皮膚がふやけて擦れて、ちょっとヒリヒリしたことがあってから、発汗量が多い時期のローラは時間短めにしてるわ。 >>702
それならばカーソン5分インターバル2分レスト5本が効率良 カーソン強度慣れてしまったらL4閾値でも良いかもです。そのかわりケイデンスは６０台 多分L5との境目のことだと思うL4にも上端下端があるから 105%の5～7分走で3分レストってTT effortsの強化版やん カーソン効果がさっそく出ました。今日は外で15分走2本やりましたがFTP102%で完遂できました >>713
ローラーで試さんとあかんやろ
ローラーなら105％で5分でもヒーヒーだけど
不動峠での平均出力は105％超えてる
そんなもんやで >>718
ローラーだとFTP100%20分がいっぱいいっぱい。しかしカーソンは効率良いトレーニングだとわかった。 カーソンだけだとすぐ頭打ちになるから、時々ゴルビーな。 >>722
カーソンで、少しずつ強度上げてくのはどうかな？ >>723
もちろん幅広くやるのが良いかと思います >>723
負荷に慣れてしまったら伸びが率が止まるため強度を上げると良いですよね carsonやってるとSST shortでもキツくなる カーソンとノーマルSSTでは指定ケイデンスが違うので疲労する場所が違う感じ
ということは別種のWOと考えたほうが良いのかも >>728
カーソンのレストを０分にしたほうがいいんじゃね？ ゴルビー週2
残りはSSTかカーソン。時間ある時は90分の方。
週一で休足日。
でまずは4倍まで。 カーソンが夜なべをしてワークアウト編んでくれた
SSTじゃ苦しかろうて せっせと編んだだよ SSTばっかやってるとゴルビーとかL5領域めちゃくちゃ苦しく感じる 中強度のメニューで疲れてても行けるってのを組んで続けてた事があるけど
結局回復すべきところを無理やり練習してる感じになってどんどん脚が回らなくなる悪循環になったわ
最近はSSTもCarsonもそれなりにコンディション良い状態でやったほうが効果がいいんじゃないかと感じてる
富士ヒル上位勢は平均CTL80台だし 兼松は月1000kmいくかどうかって言ってたが
しっかり休むとこは休むってな >>735
トレーニングは正解が無いから難しいよね。ちなみに先週のトレーニングは月曜日外2.5hライドでメニュー10分走95%4本。火曜日ローラーL5を1分インターバル10本。水曜日ローラーでカーソン5分インターバル96%レスト2分を5セット。木曜日休養。金曜日ローラーでカーソン5分インターバル96%2分レスト。土曜日ローラーでカーソン5分インターバル94%2分レスト5セット。日曜日実走2h。メニュー5分L5と15分102%でした 正解はないが、毎日なにかメニューをやるってのは完全に間違いだな。伸びてないだろ。 とりあえず半年はTRの言う通りにやってみることにした
ベース期間はSSTどころかテンポばかりで逆に不安になるけど
エアロフォームとペダリングの練習と割り切る テンポばかりだから不安
→これこそなにもわかってないんだよ。>>737みたいなのやるよりテンポばかりやってたほうが伸びる。 大きな裾野を作った最後の何%が上の方のトレーニングだよ。 だといいなー
いい結果が出ることを願ってカレンダー通りにやってみるよ わい 3日走って1日休みのローテーション
1日目 VO2 または LT 元気があるときしかやりとーない(´･ω･`)
2日目 SST 余裕があったらMED なかったら15分×3のやつ まあほとんど後者
3日目 カーソンかテンポか、外乗りでダラダラ数時間
TSSは１日100あたりが限界なので、どーやってもCTLは80行かん
>>738
毎日の方が調子よいのですよね。刺激が入るので。そんなに追い込んではないため毎日継続できますね だから伸びてるの？って聞いてる。5倍ぐらいはいってるの？ >>747は>>421,423の十分走マンだよ
1か月でかなり成長してる 1ヶ月で4.5→4.7だと…
過去に一度そこまで上げてたなら分かるが 伸び悩んだ後上がる時は天井抜けたみたいにスコーンといくからまぁ >>747
そのあたりならまだ伸びしろをあとに取っといたほうがいいよ。 結局手っ取り早く強くなるのって自分より強い人と走ることじゃなかろうか >>753
これはマジでそう
ギリギリついていけるくらいがベスト >>749
ありがとうございます。本当に本当に伸びています！昨日は完全レストして今日は2.5hライドへ。メニューは平坦ビルドアップ走。10分99%10分100%〆に15分103%で2.5hトータルTSS165 >>752
ありがとうございます。パワトレはとにかくレストと高負荷の繰り返しですね！とにかく重いギアで踏んで回す。負荷を掛ける。まさにパワトレ。ローラーのミドルギアが軽く感じます。 10分の書き込み見るとイライラするようになってきた パワトレは筋トレと同じでワークアウトからレストの流れ、そして負荷も大事ですね >>762
１０分走おすすめですよ。カーソンも大事 もはやただの荒らしで草
この手のは無視したほうがええな やり口がヤッターマンと同じなんだよな
一度消え失せたんだがさては離婚でもして暇になったか ジャーン！！！！
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￣￣ ￣￣ ￣￣ 最近流行ってるL2走って本当に意味あんのかな
池田勝ってからこぞってやりだしてるけど L2でも上限になると200W超えるしそれで何時間も走るのは割としんどい フォロワーの複数がL2やりだしてるStravaはそればっかり
俺は懐疑的に思ってるから静観してる 結局L2の方がトレーニング量積めるんじゃないの
スマホやらテレビやら眺めながらできるし
休日にサイクリングがてら楽しくできるし そんなんで強くなれるのか？高強度2割低強度8割とか言う奴？ 池田だけじゃなく松木とか清宮もLSD派だし
結局トレーニング量積めればなんでもいいんじゃない L2って、ポラライズドトレーニングが話題になった頃から着目されてると思うんだが… ゴルビーとか死ぬ思いでやってたのだがすべて徒労に終わったのである
これからは週5でL2一日休息日曜に実走というのがデフォになる L5なんて週1やりゃ十分なんだよ
連日やれるL5とか強度足りてねーから TSSは仕様上、FTP以上の高めの強度をそれなりにやったあとにL1、L2低強度で漕ぎ続けるとか下りで足止めるとかしてればTSSガンガン上がっていくんだよなぁ
NPの低下による影響よりも時間経過の影響が勝って見かけ上稼げてしまう
トップ層は自分の感覚で補正出来るんだろうけどなかなか難しい
WKOとかガーミンは、あの仕様改善した手法実装してほしい 三日間の練習であなたの才能の限界分かります、
ってそれはそれで寂しいじゃんｗ
しょせんアマチュアなんで長い時間練習して早くなってるかもって思いたい >>778
生まれ持った素質もあるよねトレーニングには正解はないから難しいそれとやはりL4以上は頻繁にやらないと刺激入らないよ 生まれ持った素質とか正解はないとか前置きしておいて
L4頻繁にやらないと刺激入らないよって頭イカれてんのか10分君は >>792
その中でもカーソンはおすすめだと思う。強度も88%から94%と幅広いためできるだけL4に近い範囲でやるとよいかも >>795
参考になります！
今後は固定ハンドルつけていただけますか？
貴方の意見を賜りたいので。 カーソンL4って何？ パーセンテージ上げるってことかな >>797
そうですね通常のカーソンが84%から94%なのでL4に近いパーセンテージに上げることあとは5分インターバルになれてきたら+1分上げてもよいかも私はグロータックの固定ローラーで負荷マックスケイデンスは63あたり踏んでいますちなみにギアはフロント34リアは上から3枚目ですとにかく負荷掛けて回してます L4偏重は良くないという話が昨日あたりTwitterで上がってたんだけど
そのあたりどうなんだろうね SSTで毎年ブロンズすら取れない俺の立場はどうなるのだ >>801
速い人は、とーぜん沖縄とかも見てるから、Ｌ４だけじゃ当然やべーんじゃねーの？
>>803
たぶんその残り２割の練習量が、わいの全練習量超えるんじゃねーの？ｗｗ
よーしらんけど >>806
下だけじゃなくロードレースは上がないと集団から千切れて終わりだよ
ヒルクライムしかしない一般人ならL4偏重でもいいと思う L4メインだときつすぎてTSS100稼ぐのもきついからね
L2、L3なら200もそこまできつくないけど >>803
星野源がガッキーと結婚出来るなら
俺にもチャンスあると思える人 >>803
残り２割L5だと思うと やっぱ無理やわ 1日1時間で強めL5強めに15分/レスト45分、休日2時間まわすならL5低めに30分/レスト90分とか割とそんなもんじゃねって気もする >>811
15分L5ってすごいな！さすがに15分も持たない >>803
そういう人のLSDって一般人サイクリストレベルだとL5域くらいのパワーなんだろうな 高岡が600kmブルベ21時間走ってNP200心拍平均110とかだったっけ
ほんとにそんな感じなんだろうな パワトレ中心のみなさんは1日で水はどのくらい飲みますか?2リットル以上推奨されてるみたいだけど >>814
俺もLSDは200w未満だわ。なんなら500w未満だわw 話題のL2は土井ちゃん言うところのLMDのことかな。 最大心拍200と仮定して
LSD域 (心拍110以下)
でパワー200W付近とかあんたらもう
充分バケモンですわ いや、最大心拍は175ぐらいまで下がってる。安静時は35切る。 >>828
それで充分立派なサイクリストだよ笑
FTP250Wのわい
200Wで踏んだら心拍160位L3〜L4はいっちゃうで候
200WでLMD域すら入らず110以下のLSD域って、、剛脚すぎんだろー 屈むたびにハムを触る癖がついてしまった僕は病気でしょうか？ パワトレなんだからシンプルに負荷掛けて回せばOK！ 重いギアを低ケイデンスで回すことは筋肉を大きくするって言うけど
これはFTP向上には役に立つ？ SFRの効果については指導者でも意見が分かれる
論文でも他のトレーニングと比べて明確に優位だという信頼できるものは発表されてないはず
近年は積極的採用派でも"筋肉を大きくする"という目的とは思ってない。筋肥大には有意差がなかったみたいな論文が出てたのが理由だったと思う
積極採用派はウェイトトレーニングの効果をペダリングという運動での最適化や神経系の順応に"経験則的に"効果がありそうって感じ
否定派は故障リスクあるし、本来のシーンで使われるペダリング速度で実施する方が順応としては生理学的に意味があるはずだと
つまり自分で試してみて判断するしかない 論文は筋肥大じゃなくて、
「最大筋力、VO2、血中乳酸濃度、FTPに対して、通常トレーニングに比べてSFR単体で有意な向上効果なし」
だったわ >>841
その論文でのSFRの定義がいちばん大事かな
えー、それＳＦＲじゃねえだろって可能性も否定できない >>840
毎回負荷マックスで回していたらミドルギアが軽くなったよ >>840
所謂高重量のウェイトトレに近い。瞬発系とか踏まなきゃいけない場面でのパワーはかなり向上する
しかしFTPとなると別で、SFRばかりやっても変わらないか下がる傾向にあると思う。
ウエイトやってFTPは変わらないかそればかりだとFTP下がるのと一緒
ダメージも大きいしロード向きのメニューでは無いと思うけど毎日のトレーニングの中にメニューの一つとして入れるならアリでは SFRってパワーはどれぐらいを目安にすればいいんだ？ >>846 なるほどな
スプリンターとかレース出る人ならありだけどヒルクライム目的の人となるとそれほど重要では無さそうだね
ありがとう モーターユニットがどうのこうのでペダリングが改善される可能性があるぞ >>847
パワーは出ないし心拍もそう上がらない。 >>846
論文内容からしてウェイトトレの代用になってないのだよ
最大筋力向上に優位性が見られてないし
しかも負荷やレップ数的にウェイトの超低重量であって、高重量に近いわけない
自分も練習バラエティの中の一つとしてはアリという最終的な方向性は全くおなじなんだけどね >>854
おー、ありがとう
運動強度がかなり低いね、L2からL3ってとこだな
フィジカルを上げる効果は期待できないのも当然
俺が20年以上前に読んだ記事ではSFRは登坂でハンドルは触れるだけ
たぶん慣性効かない状況で上死点でも出力できるスキル練習だと思った >>856
20年前の情報から、よく何も更新されずに過ごせたな 40rpmならそんなもんじゃないの？
個人的には40rpmで82%HRmaxまで持って行きたくねーw
自分がやるときそこまでやんないけど脚パンなるよ
ほんとにみんなやってる？ >>857
定義なんてバラバラだから20年以上前の定義を紹介したんだけど？
だから論文での定義も確認した
何か気に障ったかな ウェイトトレとしてどうだろうという話なのに
6分も続けられる程度の負荷 40rpmで160Wくらいの一般人なら負荷は4kpくらいだね
コンビ（コナミ）のパワーマックスの最大負荷は12kpだからそれの3倍ある
さすがにこれくらい負荷が強いと一般人にはウエイト並みの効果があるよ
トップギアで坂登ればって思うけど転倒のリスクはある ウエイト並みの負荷ってスクワットじゃいかんのですか？ >>864
俺はバーベルスクワットもパワーマックスもやってるけど、
スクワットで基礎を作ってパワーマックスで使える筋肉にするって感じかな
スクワットではハンドルを引く筋肉は鍛えられないし腕と脚の連動もない
いちどパワーマックス体験してみるのを勧めるよ
スマトレで12kpの負荷が作れるのはなさそうだし SFRは負荷が低いってのは、筋肉が限界で負けてそれ以上は上げられないという意味だよ。6分続けられるといってもかなり相当キツイ。
俺の中ではスクワットと登坂の間を埋める重要な練習という位置付けだな。効果はかなりある。 ただ160Wじゃあ効果は疑問だな。6kpの40rpmなら240W、最低これぐらいから上じゃねーの。 すなわちこの240Wが中程度の負荷である、というレベルにならないとね。そこまでは最低限こないと、そもそも意味ないかもね。 4kp程度ではウェイトの代用にならないなら
もっと上の6kpや8kpではどうなるの >>869
ならないよwwウェイトはウェイトでやれ 何十回もできる負荷で筋トレやってる奴なんているか？
その時点で自明だよな タックス使ってるけど色々トレーニングするなら
標準のFTPテストを毎回やるだけで
FTPの測定数値は伸びる気がする それ測定メニューに慣れて最適化が進んでるだけじゃ？ >>872
言いたいことはわかるが、6分やり続けるウェイトはやらなくても100回ぐらいやるやつはいるよ。負荷は軽くはないけど。 >>874
実際数値は上がるけど
どうなんだろうね まぁウェイトやりたいなら最初からウェイトやった方がいいよなwww >>869
その人の筋力によるけど12kpは結構こたえるよ
80回転台でも1000Wになる負荷
もちろんバーベルスクワットやデッドリフトの方が大きい負荷を作れる >>867
いやいやケイデンス60rpm付近で踏む方が心拍も脚にも程よいトレーニングになるよ だから両方やれってww
いくらスクワットで負荷かけてもスプリントの動作と負荷をやらないと強くはならんだろう。
SFRはスプリントの基礎ではないからそれはそれでやればいい。 何故かは知らんがレッグプレスとか筋トレした直後に自転車乗ると良いらしいな 筋肉の使い方が分かりやすくはなる
出来てる人には不要かもしれんが そういえば昔、理系ヒルクライマーみたいなやつがやたら筋トレをバカにしてたな。体重50キロ台前半で250Wぐらいでちまちま戦ってんの。
こういうデフレ系アスリートは伸び代ないよ。本人はうまくやってるつもりなんだろうがw ー体幹トレーニングに加え、筋力トレーニングは有効なのでしょうか？
まず、プロの場合はマシンを使ってトレーニングすることはほとんどありません。その理由は恐らく移動時間が多く常に使えるジムが無いから、そして自転車の上で筋力トレーニングを行える時間が確保しやすいからでしょう。ただ、中々トレーニング時間を捻出できない社会人レーサーであれば集中的に筋肉に負荷を掛ける時間があると、効率良く強くなれるはずです。
https://www.cyclowired.jp/lifenews/node/130961 50キロ代前半で250wならヒルクライマーとしては十分でしょ デフレ系www言い得て妙www
>>885
望みが低いのね。 他人のやり方を否定しないと気が済まんのか
俺は無駄にタッパがあって体重減らす方向は厳しいから羨ましい > 他人のやり方を否定しないと気が済まんのか
筋トレの事ですね パワトレなんだからパワー付けて高負荷ケイデンス60rpmあたりで94%で掛けるのが効率よく感じる 94%の何処が高負荷なんだろう
MAPの94%かな
あ、ヤッターマン二世は答えなくていいからな いまプロロードレース界を沸かせてるシクロクロス経験ある選手に興味あるんだが
シクロの世界のトレーニングとかメニューの考え方を知りたい
シクロは時間は短いけど何度も何度もオールアウト繰り返すキツさが凄い
パワトレの世界のＦＴＰ的な条件とは真逆の走りだと思う
やっぱトレーニングも全然違うのか？
代表的なパワトレメニューって何かある？ 250W程度で満足するやつが意外と多いのね。全体のレベルが上がらないはずだわ。 >>898
た、体重が40キロ代なので5倍戦士だから… 体重57kgだけどFTP300目指してる
今は260しかないがな… >>900
俺も50中盤kgでFTP300W目指しているで
去年は20分300Wは行けたけど長期出張と怪我で今クソザコや(´・ω・`) 173cm55kgFTP220で一年停滞している。
CTLは50ちょい 東大卒でプロだった西薗氐最強ではないか >>905
体脂肪率いくつですか？
同じ身長で除脂肪体重53kgなんですが 173cm 65kg FTP270w 体脂肪率13%
同じ身長なのに65もあるわ、骨格？筋肉？
痩せたい >>909
標準体型じゃん
それ以上痩せてクライマーにでもなりたいの？ パワトレで
FTP測定メニューみたいな感じのやつで
脚質を見極めることを目的にしたメニューってある？ 脚質というかパワープロファイル見るやつならあった。 >>910
標準体型ってなんもトレーニングしてないやつやん
一応してるんですが >>915
トレーニングしてたらみんな標準体型から痩せてくのか？
んなアホな 最低でも？ それは初耳。5%を下回ると日常生活に支障をきたすそうですよ ご家庭の体脂肪計の測定値なんか参考になるのは中長期の傾向くらいで、絶対値としては信用できないでしょ 体重と電極間の抵抗を統計データと照らし合わせて推定値を出すわけだが、
自転車乗りって全身均等に筋肉ついてるとは言い難い体型なわけで
そこを測った抵抗値からうまく推定出来るのかと不安になるな 昔筋トレにハマって上半身がデカかった頃は8.2パーまでやった
正直長期でやるのは無理だったわ
レースに向けて短期間ならいいけどパワー段々下がっていくしいろんなものを制限するのは精神的にくるものがあるよ
あと風邪引く
https://i.imgur.com/XL72p1h.jpg >>920
そんなことないよ。3%ぐらいまではいけるよ。 >>922
家庭用の体脂肪計なんかで何言ってんのって感じだよw
>>923
8%ぐらいだとエンデュランス系アスリートとしてはデブだよ、そのぐらいで風邪引くのは虚弱だよw >>925
さすがワールドクラスの神々が集うスレだな きっと体脂肪率2％位でFTPパワーは7倍くらいあってスプリントも2000wくらいあってグランツールも制したことがあるんだろうな。羨ましいわ。 TR初めて3週目
テンポと弱SSTばっかで飽きてきた
一番の障害は疲労じゃはなくて飽きだね 久しぶりにFTPインターバルやったけどL5インターバルよりキツイ、、、 FTP走は脚より心拍がアップアップ
SSTでは160もいかないのにFTPになったらすぐに170超えや >>930
2年くらいTR使ってるけど、画面がね…つまんないよね…
長くて2時間だし修行と思ってやってるわ どうせ動画や音楽流してるから気にならんな
2時間はローラーやるならどうやっても修行だしw 例年この時期はツール・ド・フランス流しながらやってるけど今年は面白すぎて集中できない 別にSSTの日をVO2maxのメニューに置き換えたって死ぬわけじゃねえし適当にやったっていいんやで 場所は問わないが標高2000m程度でパワトレやってる人いる?有酸素運動のパワーは低地と比べて酸素密度差の分だけきっかり落ちる?体質による? 日本で一番高い役場の川上村や草津、高地施設で有名な御嶽でさえ1,200m程度だぞ
コロンビア人かよ https://i.imgur.com/a7BLDjW.jpg
2000m前後の場所って思ってた以上に少ない＆人住んでそうにないな 低酸素ルームでお試しトレーニングすればいんじゃない
スマトレ持ち込めばいい ローラー積んで車で登れる2000m以上の峠が渋峠、富士、大弛、麦草、車坂、霧ヶ峰くらいか？
というか高山トレって高山で生活して下界に下りて走るんだから山小屋生活してる奴に聞いた方がいいんじゃねw なるほど国際線の乗務員たちがナチュラルに都合良さそうだな >>942
3本ローラーなら数キロ程度だから背中に背負って乗鞍の2000ｍあたりまで登ればよいのでは？？ 乗鞍で夏にスキーに来る連中は、道具一式自転車に積んで肩の小屋まで来てるよ。たいしたもんだと思う
そしてリフトもない雪渓を徒歩で登っていく トレーニング大嫌い
昼寝うたたね大好き
な人は寝室を常圧低酸素環境にしてしまえばよい
https://www.runtech.co.jp/rental/ >>945
ローラー背負わずに全力で畳平まで行ったほうが良いんでは？ 乗鞍の頂上で坂登らずにローラー漕いでるやつってシュールだな 全然知らないで聞いてしまうが
例えばスマトレマシンで300Wで踏んでるとして
そのうち何割かを電源出力するような機能や機材って存在する？ 停電時にあったらいいなとは思っていた
tacx neoとか改造したら行けそうな気もする。 漕いでいる最中しか電力供給されないけどどうするんだろう？ ライトやスマホ充電したり電気ケトルでお湯沸かしたり非常時ならいくらでも出番あるだろ。お前は被災したらあっという間に死んでそうだな 被災してローラーやってる場合じゃねえから…
ソーラーバッテリーかガソリン発電機でも買っとけ そんな自家発電にエネルギー使うくらいなら大人しくしとけよアホ
現実見えていない馬鹿はこれだから 東日本震災の時に競輪選手がボランティア活動で
自転車を回して発電してたニュースみたことある 発電じゃなくてガソリンスタンドのポンプじゃね？
千葉停電で競輪のS級選手が足漕ぎポンプで常人にはとても無理な量を給油したってニュースあったけど 人力じゃいくら頑張って発電してもこの程度だもんな
普通にポンプ作業なり手伝ったほうがいい
https://youtu.be/S4O5voOCqAQ 競輪選手だろうが学連の学生だろうがパンピーでは到底無理な量を給油できそうだがw 震災時の計画停電の際は、通勤用ロードのハブダイナモライトからライトを分離。コードを伸ばして、俺が3本ローラーでトレーニング兼発電、家族がライトの灯りの下で食事をしてた。 漕いでいる最中しかってのはつまりバッテリに充電すりゃいいんだよな
例えばプリウス1台満充電するとして
何時間くらい漕げば良い？ めちゃくちゃうるさいだろうな
そして自分が食うときはどうするんだ 温度が上がって有酸素系出力の絶対値が落ちてるときのトレーニングって何優先させるのがいいんだろ
久々に夏にレース出るつもりで当日が迫ってきてるけど、出力の温度による落ち込みが顕著で迷走してる
↓の候補だと3つ目の低強度が流行りなのかな？
・エアコン強とかで温度無理やり下げてなるべく落ち込みがないようにする
・エアコン弱めで相対的な強度が同じになるようにメニューの値を下げて調整
・とにかく外で低強度
・外の峠で強度高め 本番環境を無視して数値追い求めても意味ないでしょ
レース本番条件をシミュレートした実走トレーニングか室内で暖房入れてでも酷暑と照り返しの強さを再現したパワトレやっておけ
暑さの中でもがいて力を出し切る覚悟と自信は数値じゃ得られないよ 本番天候環境が事前に判ってたら苦労しないのもまた事実。 踏めないときは踏めない状態でも何故か強度を確保できてしまうインターバルをやればええんやで 174㎝64kg FTP 270なんだがクソガリ共に登坂でボコられまくって悔しい
パワー維持しつつ体重減らす難しさヤバい その体系ならなにはともあれFTP300目指すのがいいと思うけど ZWIFTならゴリラが主流だから問題ない(´･∀･`) >>974,977
普段からやってない環境では力が出ないのは当たり前ってことかな
暑さはどのくらい耐性ができてるかよくわからんのがもどかしいけど暑い中乗ることに重点置いてやってみますわ～ >>982
数日続ければ、ある程度定着するらしいよ。
あと、運動しなくてもサウナとかで汗流すだけでも有効らしいよ。 >>978
50kg前半の俺とさしてパワーかわらんぞ
そりゃ、登りでついて来れるわけない >>978
10kg軽い俺よりFTP低いけど恥ずかしくないの？ FTP300って可能なんか
勿論その域の人間が沢山いるのはわかるが感覚的に信じらんないよ… >>992
たぶん君のFTPに対してそう思ってる人もいるよ 173/65/270wから中々上がらない。4倍前後が壁っていわれるけどまさにそれですわ。sstたまにゴルビ、週末ロングじゃだめかな？アドバイスほしいっす。ctl80前後 >>994
オーバートレーニングは気にせずもっと乗り倒せ効果が出るのは最早で半年後だがな 1年ぐらいやっただけでやった気になってはいかん。
5年かけて上げるつもりでやれ。 >>995
半年か、、怪我やらやんやらで大体元に戻るんよね >>994
ごめんな、俺にはただ自慢してるようにしか取れない。心が狭いんでな。いいんじゃないかな。今のままで。 このスレッドは１０００を超えました。
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